صبحانه سالم یعنی چه؟

از قدیم گفته‌اند صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه است اما شیرینی‌های پرچرب و انواع پیراشکی‌ها صبحانه خوبی محسوب نمی‌شوند. مهم این است که مواد غذایی مقوی و سالم مصرف شود. در مطلب پیش رو توصیه‌هایی برای داشتن یک صبحانه سالم و مقوی ارائه می‌دهیم.

چرا باید صبحانه بخوریم؟

نخست به دلیل اینکه صبحانه اولین وعده غذایی بعد از حداقل 8‌ساعت بی‌غذایی است. دوم اینکه براساس نتایج پژوهش‌های متعدد، صبحانه روی تغذیه بقیه روز تاثیر می‌گذارد. علاوه براین خطر ابتلا به چاقی یا دیابت در میان افرادی که صبحانه می‌خورند به مراتب کمتر از افرادی است که از این وعده غذایی صرفنظر می‌کنند.

چه بخوریم؟

برای بیشتر مردم صبحانه ایده‌آل از سه واحد تشکیل می‌شود: گلوسیدها با پایه دانه کامل، محصولات لبنی یا مواد غذایی دیگری که سرشار از کلسیم‌اند و میوه.در کل این مواد غذایی حدود 300 کالری برای بدن تامین می‌کنند. نیازی نیست که حتما از مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل گوشت و تخم مرغ استفاده کنید. اما می‌توانید این مواد غذایی را نیز در صبحانه خود بگنجانید؛ البته به شرط اینکه میزان چربی خون یا میزان کالری صبحانه را افزایش ندهد.

چه موادی را می‌توان جایگزین غلات کرد؟

اگر تمایل دارید غلات آماده کنید اما در عین حال ترجیح می‌دهید از مواد قندی و کالری آنها بپرهیزید یک پیاله برنج قهوه‌ای را امتحان کنید. این برنج سرشار از ویتامین B، مقوی و منبع فیبرهای مغذی است. برنج را شب آماده کنید. برای خوش طعم کردن آن، یک قاشق عسل، مقداری کشمش و یک تکه سیب و مقداری دارچین اضافه کنید اگر برنج قهوه‌ای دوست ندارید می‌توانید از دانه‌های دیگری از قبیل جو، جو دو سر، گندم سیاه و ... استفاده کنید.

نوشیدنی‌ها

بیشتر افراد چای یا قهوه را برای صبحانه انتخاب می‌کنند. اما توجه داشته باشید نوشیدنی‌های دیگری مثل انواع آب میوه‌ها نیز وجود دارد که ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. کافیست یک فنجان توت فرنگی، یک عدد موز را با یک قاشق پودر ویتامینه و یک فنجان یخ خرد شده داخل مخلوط کن بریزید و یک صبحانه کامل و سرشار از آنتی اکسیدان میل کنید! می‌توانید برای تقویت استخوانهایتان یک فنجان ماست طبیعی نیز در کنار این معجون میل کنید.

وقتی نان و پنیر جواب نمی‌دهد

اگر تصور می‌کنید که نان و پنیر به اصطلاح «جواب نمی‌دهد»، روی نان تست تان 2 قاشق سوپخوری تن با اندکی سس مایونز کم چرب بمالید و میل کنید. ماهی تن منبع غنی امگا 3 و پروتئین‌های مغذی است. برای ایجاد تنوع غذایی می‌توانید ماهی آزاد دودی سرد یا گرم نیز میل کنید.

قرص‌های ویتامین‌تان را فراموش نکنید

سفارش آخر اینکه بهتر است صبحانه را با مصرف ویتامین‌ها کامل کنید. شری لیبرمن، متحصص تغذیه توصیه می‌کند:« مکمل‌های غذایی را با صبحانه میل کنید زیرا در اینصورت احتمال اینکه دچار حالت تهوع بشوید را به حداقل می‌رسانید و مواد معدنی بیشماری جذب می‌کنید».

منبع: روزنامه آرمان