دانه‌های شگفت‌انگیز

هیچ‌گاه ارزش غذایی خوراکی‌ها را از ظاهرشان قضاوت نکنید. تخمه‌ها، بذرها و سایر بقولات، دارای مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، آهن و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. اگر می‌خواهید با غنی‌ترین بقولات آشنا شوید ادامه مطلب را از دست ندهید.

۱- دانه کنف

دانه کنف یکی از اعضای خانواده شاهدانه، منبع غنی پروتئین، اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ است. همچنین این بذر دارای ترکیبات گیاهی به نام فیتوسترول است که به پایین آمدن کلسترول خون کمک بسیاری می‌کند. از آن می‌توان در سالاد،‌ اسموتی، ماست و تزئین نان استفاده کرد.

۲- تخمه کدو

تخمه کدو حاوی ویتامین B، آهن، منیزیم، روی، پروتئین و به‌ویژه آمینو اسید تریپتوفان است که موجب کاهش استرس می‌شود. به علاوه تخمه کدو تنبل، دارای مقادیر زیادی از اسیدهای چرب ضروری است که کاهش کلسترول و حفاظت عروق خونی را به همراه دارد. از آن می‌توان به صورت بوداده در آجیل، بیسکویت گرانولا و از روغن آن در سالاد استفاده کرد.

۳- تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع غنی پروتئین، ویتامین B و E و چربی‌های سالم است، همچنین شامل فولاتی است که از نقایص مادرزادی جلوگیری می‌کند. آنتی اکسیدان قوی که به سلامت پوست و مو کمک کرده و از سرطان پیشگیری می‌کند نیز در تخمه آفتابگردان فراوان یافت می‌شود. از آن می‌توان در کلوچه، سالاد،‌سیب زمینی سرخ کرده و آجیل استفاده کرد. باید توجه داشت تخمه آفتابگردان برشته شده که به صورت شور عرضه می‌گردد، دارای سطح بالایی از سدیم است و خوردن زیاد آن‌ موجب افزایش فشارخون می‌شود.

۴- بذر کتان

این بذرهای کوچک و قهوه‌ای، سرشار از فیبر محلول هستند که موجب کاهش کلسترول خون می‌شوند. ثبات قند خون، احساس سیری، کنترل استروژن و پیشگیری از سرطان از دیگر فواید مصرف این بذر است. همچنین اسیدهای چرب امگا۳ که موجب سلامت مغز و تنظیم‌تری گلیسرید می‌شوند نیز به وفور در بذر کتان وجود دارند. بذر کتان به دلیل سخت بودن بهتر است به‌صورت پودرشده مورد استفاده قرار گیرد در غیر این صورت هضم نشده، دفع می‌شود. قابل استفاده در ماست، اسموتی، بلغور و تزئین نان نیز هست. بهتر است بذر کتان را در ظروف دربسته در یخچال نگهداری کنید.

۵- جوانه گندم

منبع غنی از پروتئین، آهن،‌ ویتامین E، فولات و فیبر است. فیبر فراوان موجود در جوانه گندم، علاوه بر جلوگیری از یبوست باعث کنترل اشتها می‌شود. نکته قابل توجه در مورد جوانه گندم این است که جوانه گندم شیرین است اما قند خون را بالا نمی‌برد.موارد استفاده:‌ در اسموتی، سالاد، سوپ، نان و برخی از غذاها. به دلیل وجود چربی‌های سالم اشباع نشده، جوانه گندم به سرعت ترش می‌شود. برای جلوگیری از خراب شدن، جوانه‌ها را در ظرف دربسته و در فریزر نگهداری کنید.


منبع: روزنامه آرمان