مهار دیابت با ورزش

دكتر امید صالحیان؛ فیزیولوژیك ورزشی در زندگی آنلاین نوشت: یکی از راه‌‌های پیشگیری ابتلا به دیابت و همچنین کنترل دیابت ورزش می‌باشد. بهمین دلیل برای همه افراد توصیه می‌شود ورزش را جزء برنامه‌‌های روزانه خود قرار دهند . مخصوصا افراد مبتلا به دیابت باید روزانه و بطور منظم ورزش را آغاز نمایند.

انجام تمرینات ورزشی برای افراد دیابتی و حتی افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند نیز بسیار مفید است، بطوریکه افراد در معرض خطر با انجام تمرینات منظم ورزشی می‌توانند از بروز دیابت تا حد زیادی جلوگیری کنند و در افراد مبتلا به دیابت انجام تمرینات ورزشی کمک زیادی به کنترل وزن ،تعادل بهتر قندخون، کاهش نیاز به داروها و انسولین، متعادل نگه داشتن چربی خون و کاهش ابتلا به بیماری‌‌های قلبی و عروقی می‌کند.

اثرات ورزش بر دیابت بیماران

انجام دادن ورزش سبب افزایش حساسیت بدن به انسولین می‌‌شود و در نتیجه باعث کاهش قند خون می‌گردد. فعالیت با کاهش توده چربی بدن موجب کاهش وزن می‌شود و در تنظیم فشار خون موثر است. ورزش باعث بالا رفتن انرژی و کاهش استرس می‌‌گردد. بطور كل كاهش انسولین بر حسب شدت ورزش بطریق زیر است:

10 درصد برای ورزش یا فعالیت سبك

20 درصد برای ورزش یا فعالیت متوسط

40-30 درصد برای ورزش یا فعالیت شدید

و برحسب مدت ورزش، كاهش دوزانسولین كوتاه اثر به طریق زیر است:

30 درصد كاهش برای ورزش كمتر از یك ساعت

40 درصد كاهش برای ورزش 2-1 ساعته

50 درصد كاهش برای ورزش 3 ساعته و بیشتر

قبل از انجام ورزش، گرم كردن لازم است تا ماهیچه برای فعالیت هوازی آمادگی پیدا كند. بطور ایده‌آل، در یك ورزش 40-30 دقیقه‌ای، قسمت هوازی ورزش تقریباً 20 دقیقه باید ادامه یابد.

ورزش‌‌های هوازی (استقامتی)

در این نوع ورزش فرد به مدت 25-20دقیقه با شدت کم یا متوسط به صورت مداوم به انجام تمرینات ورزشی می‌‌پردازد.

نمونه این ورزش‌‌ها: شنا، پیاده‌روی، راه رفتن ...

این حرکات باعث افزایش ضربان قلب ، تعداد تنفس و بهبود سلامت قلبی عروقی می‌شود. این نوع ورزش (ورزش هوازی) بهترین نوع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت می‌‌باشد. باید دانست كه حتی 3 بار ورزش 10 دقیقه‌ای در طول روز به جای یكبار ورزش 30 دقیقه‌ای، هم می‌تواند همان اثرات مفید را داشته باشد.

ورزش‌های‌ بی‌هوازی (مقاومتی و قدرتی)

در این نوع ورزش به مدت کوتاهی فعالیت شدیدی انجام می‌شود. مانند تمرینات با وزنه که این نوع ورزش به تناسب عضلات، ساخت توده عضلانی جدید و بهبود سلامت استخوانها کمک می‌کند.

ورزش‌های کششی

مانند خم و راست شدن به طرفین و لمس انگشتان شصت پا انجام این حرکات باعث انعطاف‌پذیری می‌شود. این ورزش‌ها باید بعد از ورزش‌های استقامتی و قدرتی انجام شود. در دیابت نوع 2، ورزش تا حدود زیادی باعث افزایش حساسیت به انسولین و كاهش مقاومت به انسولین می‌شود و از آنجایی كه این حساسیت ایجاد شده به انسولین 48 ساعت بعد از ورزش دوباره از بین می‌‌رود، تكرار ورزش در دوره‌‌های منظم برای كاهش مقاومت به انسولین در دیابت نوع 2 لازم است. ورزش همچنین از اثر هورمون‌‌های ضد انسولینی می‌‌كاهد و باعث بهبود كنترل گلوكز می‌‌شود.

انجام ورزش بعد از خــوردن غـــذا مفیـــد اســت و باعث كاهش‌‌هایپرگلایسمی بعد از غذا (كه در دیابت نوع 2 رایج است) می‌باشد. در كل با یك ساعت افزایش در مدت ورزش، خوردن 15 گرم كربوهیدرات اضافه‌تر قبل یا بعد از ورزش، نیاز است. برای ورزش‌های پرشدت تر، 30 گرم كربوهیدرات در هر یك ساعت ممكن است نیاز شود. ورزش متوسط شدت با مدت كمتر از 30 دقیقه ندرتاً احتیاج به مصرف كربوهیدرات یا انسولین اضافه‌تر دارد ولی با این وجود اگر قند خون كمتر از mg/dl 100 باشد، مصرف یك غذای كوچك و كم حجم لازم می‌شود.

اغلب باید برای جلوگیری از‌‌هایپوگلایسمی، دوزانسولین را مطابقت داد و این تطابق بیشتر در مورد ورزشی كه 60-45 دقیقه طول می‌‌كشد، اهمیت پیدا می‌‌كند. در بیشتر افراد دیابتی، كاهش متوسط (تقریباً 20-10 درصد ) دوزانسولین تزریقی، برای جلوگیری از ‌‌هایپوگلایسمی كافی است. برای ورزش‌های طولانی تر و شدیدتر كاهش بیشتری در كل دوز انسولین روزانه ممكن است نیاز شود.

برای افراد دیابتی یک تا سه ساعت پس از صرف غذا مناسب‌ترین وقت برای ورزش است. همیشه قبل از شروع ورزش قند‌خو‌ن‌تان را‌ اندازه بگیرید. وقتی قند‌خون ناشتای بالای 250 یا بالای 300 دارید یا مقدار زیادی کتون از طریق ادرار دفع می‌کنید، زمان مناسبی برای ورزش نیست زیرا اگر ورزش کنید قند‌خو‌‌ن‌تان بالا می‌رود.

آیا هر نوع ورزشی را می‌توان انجام داد؟

ورزش‌هایی که باعث بالا رفتن فشار در مویرگ‌های شبکیه چشم‌تان شود؛ مانند بلند کردن وزنه سنگین، ممکن است مشکلات چشم شما را افزایش دهد.اگر دچار نوروپاتی و اختلال حسی در پاهایتان هستید، پیاده‌روی طولانی ممکن است باعث آسیب رسیدن به آنها شود.

مراقبت از پاها هنگام ورزش

هنگام ورزش از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید. بعد از ورزش پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم یا تورم بررسی کنید و در صورت مشکل با پزشک خود تماس بگیرید.