رژیم میوه برای کاهش وزن+ برنامه غذایی

در دنیایی که رژیم‌های موقت به سرعت آمده و رفته، رژیم میوه پایدار است. این رژیم غذایی مصرف میوه‌ها را همراه با آجیل‌ها، دانه‌ها و سبزیجات انتخابی ترویج می‌دهد. این رژیم غذایی چندین گروه غذایی را حذف می‌کند و ممکن است به بهبود سلامت قلبی-عروقی، کاهش استرس اکسایشی و کمک به مدیریت وزن کمک کند. با این حال، هرچند که مزایا زیادی دارد، چالش‌های خود را نیز دارد.

در این مقاله، ما درباره اصول این رژیم، فواید آن، مشکلات محتمل و یک برنامه غذایی برای کمک به شما برای شروع آن خواهیم آموخت.

رژیم میوه چیست؟

رژیم میوه یا رژیم میوه‌خواری، مصرف میوه‌ها و آجیل‌ها و دانه‌ها را به صورت طبیعی ترویج می‌کند. برخی از سبزیجاتی که به عنوان میوه دسته‌بندی می‌شوند، مانند اووکادو و گوجه‌فرنگی، نیز مجاز هستند. این رژیم تغذیه همچنین مصرف سایر گروه‌های غذایی مانند محصولات حیوانی و غلات را به شدت محدود می‌کند.

یکی از مزایای این رژیم این است که نیازی به آماده‌سازی غذاهای پیچیده ندارد. همچنین، حذف چربی‌های ناسالم و شامل مواد غذایی دارای فیبر می‌تواند به بهبود سلامت متابولیک کمک کند. آیا می‌دانستید؟ برخی از میوه‌خواران تنها میوه‌هایی را می‌خورند که به طور طبیعی از درختان افتاده‌اند به جای آن‌که آن‌ها را بچینند.

چگونه رژیم میوه کار می‌کند؟

رژیم میوه بر اساس اصول زیر عمل می‌کند:

مصرف میوه

 این رژیم غذایی به طور عمده بر مصرف انواع میوه‌ها مانند سیب، موز، توت‌ها، مرکبات و غیره تمرکز دارد. برخی از میوه‌خواران حتی میوه‌های ارگانیک یا محلی را ترجیح می‌دهند، زیرا اعتقاد بر این است که سطوح پایین‌تری از مواد شیمیایی و نگهدارنده دارند.

حذف گروه های غذایی اصلی

یک رژیم میوه خواری سخت، سایر گروه های غذایی مانند فرآورده های حیوانی (گوشت، لبنیات، تخم مرغ)، غلات، حبوبات و غذاهای فرآوری شده را حذف یا به شدت محدود می کند. ماهیت پایدار و سازگار با محیط زیست این رژیم غذایی نیز برای مردم جذاب است.

رژیم میوه انعطاف پذیر است و به شما امکان می دهد آن را مطابق با ترجیحات و اهداف سلامتی خود تنظیم کنید. در بخش بعدی نحوه دنبال کردن این رژیم غذایی را توضیح داده ایم.

چگونه رژیم میوه را دنبال کنیم؟

با حذف تدریجی گروه های غذایی زیر، یکی یکی، از رژیم غذایی خود شروع کنید. این پیشرفت تدریجی به بدن شما اجازه می دهد تا با تغییرات سازگار شود و به شما اطمینان می دهد که به راحتی به آن پایبند باشید.

• الکل

• محصولات لبنی

• غذاهای دریایی

• فرآورده های حیوانی

• حبوبات

• غذاهای فرآوری شده

• کافئین

• نوشابه های گازدار

می توانید به تدریج غذاهای زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• میوه های تازه و فرآوری نشده

• آجیل

• دانه ها

• سبزیجات

روی دریافت بیش از 50 درصد کالری روزانه خود از میوه ها و بقیه را از سبزیجات، دانه ها و آجیل تمرکز کنید. برای بهره مندی از مزایای آن، این رژیم غذایی را به درستی دنبال کنید.

رژیم میوه چگونه به سلامت شما کمک می کند؟

مصرف مواد مغذی شما را افزایش می دهد

رژیم میوه سرشار از ویتامین‌های A، B6، C و E، آهن، فسفر، روی و فیبر است. این مواد مغذی به بهبود متابولیسم و ​​حتی تقویت عملکرد شناختی کمک می کند.

ممکن است باعث بهبود هضم شود

محتوای بالای فیبر در میوه ممکن است به بهبود حرکت روده و کاهش یبوست، درد شکم و نفخ کمک کند.

ممکن است سلامت قلب و عروق را تقویت کند

مصرف میوه‌هایی مانند سیب، انگور، انار، زغال اخته، آووکادو و غیره ممکن است سطح چربی خون را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد. این ممکن است به بهبود سلامت قلب شما و کاهش خطر سکته مغزی کمک کند.

ممکن است روند پیری را کند کند

میوه‌هایی مانند پرتقال، توت‌ها، انگور و گیلاس سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات بیواکتیو هستند که ممکن است به مبارزه با استرس اکسیداتیو، کند کردن پیری سلولی و بهبود سلامت کلی پوست کمک کنند.

ممکن است به مدیریت وزن کمک کند

میوه ها به طور کلی کم کالری و سرشار از آب و فیبر هستند. این ممکن است به بهبود سلامت متابولیک و کمک به مدیریت وزن کمک کند. فیتوشیمیایی موجود در میوه ها برای کاهش توده چربی و کمک به کاهش خطر چاقی کشف شده است.

ممکن است خطر سرطان معده را کاهش دهد

محتوای بالای آنتی اکسیدان و ویتامین C در میوه ها ممکن است رشد سرطان معده را سرکوب کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

در حالی که در مورد غذاهایی که می توانید در این رژیم غذایی بخورید صحبت کرده ایم، در بخش بعدی در مورد آنها بیشتر توضیح داده ایم. خواندن را ادامه دهید.

غذاهای قابل خوردن در رژیم میوه

√ میوه های مرکبات: پرتقال، توت فرنگی، گوجه فرنگی، گریپ فروت، آلو و زغال اخته

√ میوه های شیرین: انجیر، خرما، انگور و تمشک

√ میوه های پر فیبر: موز، سیب، گلابی، توت فرنگی، انگور، زردآلو و گیلاس

√ میوه های چرب: زیتون، آووکادو و نارگیل

√ میوه های نشاسته ای: موز سبز، کیوی، گواوا و اسکواش

√ سبزیجات: فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و بادمجان

√ دانه ها: تخم آفتابگردان و کدو تنبل

√ آجیل: مغز کاج، فندق و بادام هندی

√ ادویه جات: فلفل، نمک، زیره، جوز هندی و فلفل قرمز

همچنین می توانید سایر میوه های ارگانیک و محلی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما از همه مهمتر، باید از برخی غذاها نیز اجتناب کنید.

غذاهایی که باید در رژیم میوه از آنها اجتناب کرد

با انتقال به رژیم میوه، به تدریج این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید:

χ محصولات حیوانی: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ

χ غلات و حبوبات: گندم، برنج، جو دوسر و سایر غلات

χ حبوبات: لوبیا، عدس و سایر حبوبات

χ غذاهای فرآوری شده: فست فود، اسنک های بسته بندی شده و دسرهای شیرین

χ قندهای افزودنی: نوشابه، آب نبات و آب میوه

χ الکل: همه نوشیدنی های الکلی

در حالی که دانستن اینکه در این رژیم چه بخورید و از چه چیزی اجتناب کنید می تواند مفید باشد، ما کار را برای شما ساده تر کرده ایم. برای شروع، یک برنامه نمونه وعده های غذایی 3 روزه را بررسی کنید.

  

نمونه برنامه رژیم میوه

رژیم میوه 3 روزه برای کاهش وزن 

این برنامه نمونه می تواند به شما در شروع مسیر کاهش وزن کمک کند. با این حال، اگر به دنبال برنامه غذایی گسترده تری هستید، بخش بعدی را بررسی کنید.

برنامه غذایی 7 روزه رژیم میوه  

توصیه می شود برای یک برنامه غذایی شخصی سازی شده با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین، در حالی که رژیم میوه فواید زیادی دارد، ممکن است خطرات خاصی نیز داشته باشد. در بخش بعدی در مورد آنها بیاموزید.

عوارض و خطرات احتمالی رژیم میوه

همانطور که قبلا گفته شد، رژیم میوه ممکن است خطرات بالقوه ای به همراه داشته باشد:

• کمبودهای تغذیه ای: حذف گروه های غذایی اصلی در رژیم میوه می تواند منجر به کمبود پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3، آهن، روی و ویتامین B12 شود. این کمبودها در نهایت می توانند باعث کاهش اشتها، شب کوری و افزایش خطر کم خونی، افسردگی و زوال عقل شوند.

•  بیماری های مرتبط با چاقی: رژیم میوه سرشار از قندهای ساده است و ممکن است خطر افزایش وزن و بیماری قلبی را در برخی افراد افزایش دهد. با این حال، اینکه آیا این اثر برای افراد دیگر هم صدق می کند، هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است.

•  پایدار نبودن: رژیم میوه بسیار محدود کننده است زیرا گروه های غذایی اصلی را حذف می کند. این امر باعث می شود که پایبندی به آن در دراز مدت دشوار باشد.

•  افزایش ناگهانی قند خون در برخی افراد: قند بالای موجود در پرتقال و موز ممکن است باعث افزایش قند خون شود. بنابراین، این رژیم غذایی ممکن است برای افراد دیابتی مناسب نباشد.

خوب است که مصرف میوه، آجیل، دانه ها و سبزیجات را افزایش دهیم اما به طور کلی، حذف کامل گروه های غذایی عاقلانه نیست. ممکن است شرایط خاصی وجود داشته باشد که یک متخصص بهداشت یا متخصص تغذیه توصیه به انجام این کار کند، اما همیشه باید تحت نظارت دقیق باشد. ما طرفدار افزایش مصرف میوه و سبزیجات، از جمله حبوبات و لوبیا هستم و پیشنهاد می کنم چربی ها و گوشت ها را به طور متوسط مصرف کنید(نه حذف کنید) به جز در مواردی که حساسیت یا عدم تحمل وجود دارد. این امر اهمیت توصیه های تخصصی و متناسب برای رفع نیازهای غذایی منحصر به فرد شما را برجسته می کند.

نکته حرفه ای:  میزان توصیه شده روزانه برای پروتئین 0.8 گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن شما است. برای جبران نیاز روزانه پروتئین خود، آجیل و دانه های زیادی مصرف کنید.

چه مدت طول می کشد تا رژیم میوه نتایج را نشان دهد؟

در مطالعه‌ای منتشر شده ، به این موضوع می‌پردازد که چگونه افزایش مصرف میوه منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی و دور کمر در شرکت‌کنندگان چاق پس از ۸ هفته شده است. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 2 وعده یا بیشتر میوه در روز ممکن است به لطف محتوای بالای پتاسیم آنها، خطر ابتلا به فشار خون مرحله 1 را کاهش دهد. 

با این حال، هیچ اطلاعاتی در مورد مدت زمانی که طول می کشد تا فرد بتواند نتایج این رژیم را ببیند وجود ندارد. همچنین، گزینه‌های محدود موجود و ماهیت محدودکننده آن، این رژیم را فقط برای کوتاه‌مدت مناسب می‌کند. برای یک برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای تغذیه‌ای خود، با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت‌شده مشورت کنید.

رژیم میوه بر مصرف میوه، مغزها و دانه‌ها تمرکز دارد در حالی که سایر گروه‌های غذایی را حذف می‌کند. این رژیم غذایی ممکن است به بهبود سلامت قلب و عروق، کند کردن روند پیری و کمک به کاهش وزن کمک کند. با این حال، ماهیت محدودکننده آن ممکن است باعث کمبودهای تغذیه ای شود و برای افراد دیابتی مناسب نباشد. بنابراین، برای یک برنامه غذایی پایدار برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای تغذیه‌ای و اهداف سلامتی خود، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت‌شده مشورت کنید.

سوالات متداول درباره رژیم میوه 

1. تا چه مدت می توانم از رژیم میوه پیروی کنم؟

مدت زمان ممکن است برای افراد مختلف بر اساس سلامتی و نیازهای تغذیه‌ای آنها متفاوت باشد. برای شفافیت بیشتر در این زمینه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

2. آیا رژیم میوه برای کودکان مناسب است؟

رژیم میوه به دلیل محتوای بالای قند آن که ممکن است منجر به افزایش وزن و افزایش خطر چاقی شود برای کودکان مناسب نیست. حذف گروه‌های غذایی در این رژیم همچنین ممکن است خطر سوء تغذیه را در کودکان افزایش دهد.

3. آیا می توانم در رژیم میوه قهوه یا سایر نوشیدنی ها را بنوشم؟

خیر، توصیه می شود در هنگام پیروی از رژیم میوه از نوشیدن قهوه خودداری کنید. علاوه بر این، هم قهوه و هم میوه ذاتاً اسیدی هستند که در صورت داشتن رفلاکس اسید یا ناراحتی شکمی ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.

سخنی با شما

رژیم میوه در حالی که گروه های غذایی اصلی مانند غذاهای حیوانی و چربی های ناسالم را حذف می کند، مصرف میوه، آجیل و دانه ها را ترویج می کند. این رژیم غذایی ممکن است به بهبود سلامت قلب و عروق و مدیریت وزن کمک کند. رعایت طولانی مدت این رژیم غذایی ممکن است منجر به کمبودهای تغذیه ای و کاهش سطح انرژی شود.