۱۰ غذای سالم برای رفع نفخ شدید

شما تنها نیستید. نفخ نوعی بیماری است که وقتی شکم شما مایعات را در خود حفظ کرده، گاز را حبس می‌کند یا متورم می‌شود، اتفاق می‌افتد و اغلب همراه با درد یا ناراحتی است. این یکی از رایج‌ترین و منفورترین مشکلات شکمی است. محرک‌ها شامل یبوست، پرخوری و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و عادت بلع هوا هنگام نوشیدن یا خوردن سریع است که همه باعث ورم شکم می‌شود.
خوردن غذا‌های حاوی مواد خاصی مانند لاکتوز، الکل‌های قندی یا فیبر اضافه شده که هضم مناسب آن‌ها برای برخی افراد دشوار است نیز می‌تواند باعث نفخ شکم شود. هنگامی که این مواد به کولون منتقل می‌شوند، باکتری‌ها از آن‌ها تغذیه می‌کنند و حباب‌های گازی ایجاد می‌کنند که شکم شما را متورم می‌کند. وقتی بدن شما بیش از حد آب را نگه داشته و مایعات، بین سلول‌ها جمع می‌شود‌، مثلاً بعد از خوردن یک پیتزا یا فست فود شور، نیز می‌تواند خود را به صورت شکم نفخ نشان دهد.
خوشبختانه، حتی هنگامی که احساس می‌کنید به معنای واقعی کلمه دچار مشکل در روده شده‌اید، می‌توانید تورم شکم را برطرف کرده و با خوردن غذا‌های مناسب احساس راحتی کنید. در اینجا بهترین غذا‌های ضدنفخ برای افزودن به سبد خریدتان آورده شده است:

۱. کفیر

گاهی اوقات گاز و نفخ زمانی ایجاد می‌شوند که باکتری‌ها در دستگاه گوارش از بین ‌می‌روند. در این موارد، پروبیوتیک‌های موجود در برخی از غذا‌های تخمیر شده مانند کفیر، می‌توانند به تعادل باکتری‌ها به نفع افراد کمک کنند تا هضم مناسبی داشته باشند.
احتمالاً می‌دانید که ماست منبع قابل اعتمادی از پروبیوتیک‌ها است، اما شاید شما از این موضوع آگاه نباشید که کفیر پرطرفدار و محبوب در واقع حاوی ترکیبات مفید، حداکثر سه برابر ماست معمولی است. اگر در هضم لاکتوز مشکل دارید، کفیر تقریباً مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند.
کفیر، معمولاً به عنوان یک نوشیدنی لبنی فروخته می‌شود و می‌توان از آن در تهیه‌ی اسموتی‌ها استفاده کر‌د. همچنین به عنوان جایگزین دوغ در کیک‌ها یا درخوراکی‌هایی که غلات در آن شناور می‌شوند، مورد استفاده قرار می‌گیرد. فقط مطمئن شوید که برای کاهش مصرف قند‌های اضافه شده، انواع «ساده» را انتخاب می‌کنید.

۲. آووکادو

اگر فعالیت ورزشی همراه با تعریق زیاد دارید، مانند دوچرخه سواری، قطعاً به مقداری سدیم در رژیم غذایی خود نیاز دارید، اما برای برخی از افراد، خوردن بیش از حد غذا‌های شور می‌تواند منجر به احتباس آب در شکم و نفخ شود. به همین دلیل خوب است که غذا‌های غنی از پتاسیم مانند آووکادو را مورد استفاده قرار دهید. سدیم آب را به سلول‌های شما می‌برد و پتاسیم آن را پمپ می‌کند، بنابراین ممکن است به کاهش نفخ شکم کمک کند.
برای بزرگسالان، هدف باید مصرف ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز باشد، اما اکثر افراد تقریباً به این میزان پتاسیم دریافت نمی‌کنند. خوراکی‌های غنی از پتاسیم شامل آووکادو، سیب زمینی، موز(!)، حبوبات، اسفناج و کدو حلوایی زمستانی است. آووکادو برای مصرف در هر وعده غذایی (صبحانه، ناهار و شام) مناسب است و حاوی چربی‌های سالمی است که در شما احساس سیری ایجاد می‌کند.

۳. زنجبیل

یکی از قدیمی‌ترین درمان‌های خانگی برای همه مشکلات، از درد عضلات گرفته تا گلودرد، زنجبیل است. این ماده همچنین ممکن است وقتی که بعد از یک وعده غذایی مفصل احساس تورم می‌کنید، به عنوان درمانی معجزه‌آسا باشد. ترکیبات موجود در زنجبیل می‌تواند مایعات روده را تحریک کرده و به هضم غذا کمک کند تا نفخ شکم را کاهش دهد.
بعد از غذا، چند برش زنجبیل تازه را در آب داغ بریزید و مانند چای بنوشید. زنجبیل تازه را می‌توان به اسموتی‌ها و سس سالاد نیز اضافه کرد و زنجبیل خشک پودر شده می‌تواند به جو دو سر پخته شده، تندی ببخشد.

۴. شیر حاوی بتا کازئینA۲

لاکتوز تقریباً همیشه دلیل ناراحتی معده افراد به دلیل مصرف شیر است، اما شواهد نشان می‌دهد که مقصر دیگر، پروتئین بتا کازئین A۱ در شیر نیز می‌تواند باعث نفخ، درد شکم و سایر علائم نامطلوب شود. برخی از شیر‌ها از گاو‌هایی تهیه می‌شود که به طور طبیعی شیری تولید می‌کنند که فاقد پروتئین بالقوه آزاردهنده دستگاه گوارش است. بنابراین اگر شیر بدون لاکتوز هنوز مشکل شما را حل نمی‌کند، از شیری استفاده کنید که حاوی پروتئین بتا کازئین A۲ است. یک مطالعه نشان داد که این نوع شیر به همان اندازه شیر معمولی در بازیابی عضلات پس از تمرینات ورزشی، مؤثر است.

۵. پرتقال

اکثر افراد باید فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند، اما بعد از خوردن کربوهیدرات هضم نشده، گاز و نفخ می‌تواند یک عارضه جانبی باشد، به خصوص هنگامی که عادت ندارید زیاد غذا بخورید. این گاز به عنوان یک محصول جانبی از هضم فیبر تولید می‌شود، اما مصرف آب می‌تواند به حرکت فیبر از طریق دستگاه گوارش کمک کند. البته، نوشیدن آب یک روش عالی برای دریافت مایعات مورد نیاز برای هضم بهتر مواد حاوی فیبر است، اما همچنین باید خوراکی‌های پرآب مانند پرتقال، طالبی، توت، گوجه فرنگی و خیار را نیز مصرف کنید. دلیل دیگر هیدراته ماندن با مایعات و غذا‌های آبکی مانند پرتقال این است که بدن در حالت کمبود آب تمایل به ذخیره آن به دلیل عدم تعادل نسبت نمک به آب و حفظ مایعات اضافی بدن تا زمان بازگشت تعادل دارد، و این می‌تواند یک دلیل برای نفخ اضافی باشد.

۶. مارچوبه

مطمئناً، این ماده ادرار شما را کمی بدبو می‌کند، اما مارچوبه می‌تواند به عنوان یک ادرار‌آور طبیعی نیز به شما کمک کند تا آب اضافی را از بدن خارج کنید. بنابراین از ناراحتی ناشی از نفخ شکم به علت احتباس آب خلاص می‌شوید. مارچوبه همچنین حاوی فیبر پروبیوتیک است که برخلاف پروبیوتیک‌ها که باکتری‌های زنده موجود در غذا‌ها و مکمل‌ها هستند، به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند تا دستگاه گوارش شما بهتر عمل کند.

۷. نعناع فلفلی

اگر بعد از غذا احساس گرفتگی می‌کنید‌، یک لیوان چای نعناع بخورید. روغن‌های موجود در نعناع، از جمله منتول، می‌توانند عضلات دستگاه گوارش را سست کنند تا اسپاسم‌هایی که باعث ناراحتی و نفخ شکم می‌شود را برطرف نماید. بهتر است از برگ‌های تازه نعناع فلفلی استفاده کنید زیرا روغن‌های ضدنفخ می‌توانند در طی فرآوری که هنگام خشک شدن برگ نعناع اتفاق می‌افتد، از بین بروند تا به خوبی ریز شوند و درون تی‌بگ‌ها قرار گیرند. همچنین می‌توانید برگ‌های تازه آن را بر روی سالاد بریزید یا با میوه‌ها ترکیب کنید.

۸. لوبیا

تا حد زیادی متناقض به نظر می‌رسد، اما اگر با خوردن غذا‌هایی مانند لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی احساس می‌کنید که یک توپ بسکتبال را قورت داده‌اید، در واقع می‌توانید با خوردن بیشتر آن‌ها و نه کمتر، احساس راحتی کنید. قرار گرفتن بیشتر بدن در معرض این غذا‌ها می‌تواند بدن را برای هضم بهتر پرورش دهد. بنابراین اگر شما به خوردن لوبیا‌ها عادت ندارید، سعی کنید آن‌ها را در دوره‌های منظم‌تری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و احتمالاً با این کار، کمک می‌کنید تا هوای اضافی از بدن خارج شود. خوردن هر نوع سبزیجات که به سختی هضم می‌شوند، به صورت پخته و نه خام، می‌تواند هضم آن را آسان‌تر کند و تحمل شما را بالاتر ببرد.

۹. دانه رازیانه

نه تنها دانه‌های با طعم رازیانه راهی عالی برای از بین بردن بوی بد دهان هستند، بلکه این ماده‌ی مدیترانه‌ای نیز سال‌هاست که برای رفع مشکلات گوارشی مانند نفخ و گرفتگی استفاده می‌شود. احتمالاً دانه‌های رازیانه حاوی ترکیباتی باشند که اسپاسم دستگاه گوارش را کاهش می‌دهند. به همین دلیل است که بسیاری از رستوران‌های هندی بعد از سرو غذا، دانه‌های رازیانه را ارائه می‌دهند.
اگر می‌خواهید معده‌تان، عملکرد بهتری داشته باشد، می‌توانید دانه‌های رازیانه را مستقیم بجوید یا آن‌ها را در آب داغ ریخته و مانند چای بنوشید. همچنین هنگام پخت غذا‌هایی مانند سس ماکارونی و سوپ می‌توانید از آن‌ها به عنوان چاشنی استفاده کنید.

۱۰. قاصدک

این گیاه وحشی خیلی بیشتر از یک علف هرز چمنزار اهمیت دارد. دندلیون یا همان قاصدک با طعم کمی تلخ، یک ادرار‌آور طبیعی است، در نتیجه بدن شما را وادار می‌کند که مایعات اضافی را دفع نماید تا به شما کمک کند از نفخ شکم ناشی از احتباس آب، ر‌هایی پیدا کنید. ادرار‌آورهایی مانند دندلیون، با از بین بردن آب و سدیم بدن، نیز ممکن است به کاهش میزان فشار خون در برخی افراد کمک کند.
در ماه‌های گرم‌تر‌، می‌توانید قاصدک را در هنگام پیاده روی در جنگل یا چمنزار‌ها پیدا کنید. قاصدک تازه را می‌توان به سالاد‌ها، ساندویچ‌ها و سس‌ها اضافه کرد. همچنین می‌توانید با نوشیدن چای قاصدک آرامش را به خودتان هدیه دهید.