با این ترفندها به جنگ گودی کمر بروید

ارگا نوشت: اگر حس می کنیدقوس و گودی کمر شما بیش از حالت طبیعی می باشد، پیشنهاد می شود زودتر به این موضوع رسیدگی و به فکر درمان آن با حرکات اصلاحی گودی کمر باشید.

این عارضه اغلب در خانم ها مشاهده می شود. در این مطلب با درمان خانگی گودی کمر از طریق تمرینات اصلاحی آشنا شوید

درمان خانگی گودی کمر با تمرین و ورزش

اگر مدتی است که احساس می کنید گودی کمر شما بیش از حد طبیعی شده، بهتر است زودتر به فکر درمان آن باشید. این عارضه اغلب در خانم ها مشاهده می شود. بسیاری از افراد این قوس را نادیده می گیرند در حالی که گودی زیاد در ناحیه کمر عارضه ای جدی محسوب می شود.

گودی کمر

اگر قوس کمر بیش از حد طبیعی باشد، احتمالا دچار گودی کمر شده اید. ممکن است از عوارض این عارضه بی اطلاع باشید اما گودی کمر موجب عوارض متعددی بر سلامت و زیبایی شما می گردد. از این رو بهتر است هر چه زودتر مورد تشخیص و درمان قرار گیرد.

گودی کمر به عبارتی اختلال رایج در ستون فقرات می باشد. افرادی که دچار این عارضه هستند معمولا در قسمت پایین کمرشان ستون فقرات اندکی بیش از حالت طبیعی به سمت داخل فرورفتگی پیدا کرده است. قوس کمر باید در مراحل ابتدایی مورد درمان قرار گیرد تا به جراحی نیاز نشود.

تشخیص گودی کمر

اگر متوجه آزاد بودن پشت شلوار در ناحیه کمر شده اید یا خستگی و کمر درد را تجربه می کنید ممکن است دچار گودی کمر شده باشید. بهترین روش برای تشخیص گودی کمر استفاده از دیوار است. کافی است کنار دیوار ایستاده و میزان قوس کمر خود را اندازه گیری کنید.

به این شکل که کنار دیوار ایستاده و پاها را کنار هم قرار دهید. سپس دست ها را باز کرده و کف دست ها(به طرف پایین)، سر و شانه ها را به دیوار بچسبانید. بعد یکی از دست ها را پشت کمر برده و در قسمت قوس کمر قرار بدهید. بعد از این حرکت ممکن است حالات زیر را مشاهده کنید:

دست شما به راحتی از پشت قوس کمر عبور می کند که یعنی دچار گودی کمر شده اید و به درمان نیاز است.

نمی توانید دست خود را از قوس کمر عبور دهید. به این معنی است که قوس کمرتان طبیعی بوده و تنها به کمک برنامه های بدنسازی و ورزش مناسب بایستی از بروز گودی کمر پیشگیری نمایید.

علائم گودی کمر

گودی کمر بخش پایین ستون فقرات را مورد هدف قرار می دهد. از این رو نشانه های مختلفی می تواند داشته باشد. هر یک از علائم ذیل صرفا مربوط به گودی کمر نبوده و مشکل دیگری در ستون فقرات عاملش باشد. بدن انسان ها به طور طبیعی شبیه منحنی طراحی شده است.

این ساختار سبب می شود تا در صورت فشار ناگهانی به بدن، ستون فقرات قادر باشد میزان فشار وارده را کنترل نماید و کمترین آسیب به بدن وارد گردد. ولی هنگامی که این انحنا یا گودی کمر بیش از حد باشد، مشکل آفرین می شود. پیشگیری و درمان مشکل هم به کمک تمرینات اصلاحی و مراجعه به دکتر فیزیوتراپ صورت می گیرد.

از جمله علائم گودی کمر عبارت است از:

درد و التهاب ناحیه پایین کم را جدی گرفته و سریعا برای دانستن علت آن اقدام نمایید.

از دست دادن کنترل ادرار از علل عارضه گودی کمر می باشد.

بی حسی و خواب رفتن کمر

ضعف و بی حالی

درد شکم، جلو آمدن ستون فقرات به علت بیماری گودی کمر سبب افزایش فشار به شکم می گردد.

درد ناگهانی و شوک مانند شبیه حالتی که جسمی تیز سریعا به بدن وارد شود.

علت بروز گودی کمر

گودی کمر یا قوس کمر به معنی انحنای بیش از حد ستون فقرات می باشد. سن برای این عارضه اهمیتی نداشته و می تواند همه سنین را درگیر نماید. از علل بروز گودی کمر می توان به موارد زیر اشاره کرد:

نرمی یا پوکی استخوان

کمبود ویتامین د

عدم صحیح نشستن و ایستادن

خوابیدن بر روی شکم

التهاب فضای دیسک بین مهره ها

چاقی

نداشتن برنامه غذایی صحیح

انعطاف بیش از حد غضروف مفاصل

تضعیف عضلات همسترینگ

تضعیف عضلات خلفی ران و دور کننده های مفصل ران

استفاده مداوم از کفش پاشنه بلند یا کیف سنگین

کوتاهی پا موجب عدم توازن و تعادل عضلات لگن و بروز قوس کمر می شود.

تضعیف عضلات شکمی که سبب انتقال فشار روی ستون مهره ها می گردند.

می توانید برای درمان عارضه گودی کمر در منزل از روش های ساده زیر کمک بگیرید.

کفش پاشنه بلند نپوشید.

مدل راه رفتن و نشستن خود را اصلاح کنید.

وزن خود را کاهش دهید تا از فشار به مهره های کمر کاسته شود.

مکمل های ویتامین از جمله ویتامین دی مصرف شود.

داروهای مسکن برای تسکین درد و تورم و التهاب استفاده شود.

استفاده از یک بالش متوسط زیر زانو هنگام خوابیدن به پهلو

بر روی شکم نخوابید

از یک یا دو بالش زیر پا هنگام خوابیدن به صورت طاق باز استفاده کنید.

از حرکات اصلاحی و ورزشی موثر برای تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات استفاده شود.

درمان قوس کمر با بدنسازی

به طور کلی تنفس صحیح و اجرای تمرینات مدیتیشن، استرس و تنش را که مشکلات ستون فقرات را تشدید می کنند، می کاهند. ورزش بدنسازی ، یوگا و تمرینات هوازی برای آب کردن شکم عدم تعادل عضلانی که موجب تغییر شکل ستون فقرات می گردد را اصلاح می کند. در ضمن موجب تقویت عضلات شکم و کمر شده و به درمان ناهنجاری های اسکلتی کمک شایانی می کند.

درمان گودی کمر با تمرینات اصلاحی در منزل

اولین گام برای درمان گودی کردن یافتن علت آن است. سپس با توجه به علت به انجام یکی از راهکارهای زیر اقدام کنید. به طور کلی درمان با ورزش و تمرینات اصلاحی یکی از بهترین راه ها برای مقابله با گودی کمر می باشد. هدف این است که با ورزش درست، لگن در وضعیت بهتری قرار بگیرد.

برای این منظور می توان از انواع حرکات دینامیک و کششی در عضلات بهره جست. انجام مداوم این حرکات سبب بهبود شرایط بیمار شده و وی به زندگی عادی باز می گردد. در ادامه چند حرکت اصلاحی برای رفع این عارضه اشاره می شود:

۱. کرانچ شکمی

این حرکت موجب تقویت عضلات شکمی خواهد شد. در حقیقت این تمرین اصلاحی عضله های مورب شکم را تقویت نموده و به درمان گودی کمر و درد ناشی از آن کمک می نماید. اجرای این حرکت به افرادی که دارای عارضه گودی کمر نیستند نیز پیشنهاد می شود.

روش انجام کرانچ شکم به شرح ذیل است:

روی کمر دراز کشیده و دست ها را جلوی سینه به حالت ضربدر یا پشت سر خود قرار بدهید.

کف پاها را روی زمین چسبانده و کنار هم قرار دهید.

ناف خود را به سمت داخل ستون فقرات کشیده و سعی کنید سینه را به طرف بیرون متمایل سازید.

اکنون شانه ها را به طرف لگن بلند نموده و سعی کنید در این مدت ارتباط کمرتان را با سطح زمین حفظ کنید.

بعد از وقفه کوتاهی دوباره به حالت اولیه باز گردید.

قابل ذکر است کرانچ شکم یکی از حرکات موثر در فرایند درمان خانگی گودی کمر با تمرینات اصلاحی و ورزش می باشد. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.

۲. کرانچ روی توپ

کرانچ روی توپ علیرغم این که عضلات شکم را درگیر می سازد، موجب کشش عضله های باسن و کمر هم می گردد. این حرکت جزو مهمترین ورزش هایی است که برای درمان خانگی گودی کمر پیشنهاد می شود. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید.

ابتدا پشت خود را روی توپی قرار داده و به آن فشار بیاورید.

بعد زانوها را با زاویه حدود ۹۰ درجه روی زمین قرار بدهید.

در حرکت کشش ستون فقرات، زانوها نبایستی به هم چسبیده باشد.

دست ها را کنارتان قرار داده یا آن ها را روی سینه تان گره بزنید.

بالا تنه را تا جایی عقب برده که احساس کرده معلق شده است.

نگاه شما رو به بالا بوده و گردن را در این حالت بی حرکت نگاه دارید. اکنون کمر را اندکی خم کرده و به طرف بالا بیاورید.

در حین انجام حرکت تعادل خود را حفظ نموده و کمر را همواره روی توپ قرار بدهید.

با توجه به وضعیت بدنی خود این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.

۳. حرکت گربه و گاو

حرکت گربه به اسم کمانی کردن کمر نیز شناخته می شود و حرکت گاو دقیقا عکس آن است. برای شروع درمان قوس کمر با ورزش و گرم نمودن عضلات بسیار ایده آل می باشد. این حرکت موجب گرم شدن و انعطاف پذیری ستون فقرات می گردد. از این حرکت جهت کاهش درد هم استفاده می شود.

برای شروع به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

دست خود را دقیقا عمود به شانه قرار داده تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.

ابتدا تلاش نموده که شکم به سمت زمین آمده و سر، شانه ها به سمت بالا بیایند.

نگاه شما به بالا بوده تا حس کشیدگی در گردن و کمر را حس کنید.

اکنون پشت خود را به حالت عادی و سپس به صورت یک کمان بالا بیاورید.

سرو چانه در این حالت بایستی کاملا به داخل بوده و نگاه شما به زمین باشد

این حرکت رفت و برگشت را خیلی آهسته چند مرتبه انجام دهید تا عضلات کمر، باسن و شکم شل شود.

۴.حرکت کودک

حرکت کودک در یوگا جهت آزادسازی عضلات از فشار و تنش مورد استفاده قرار می گیرد. اجرای این تمرین راحت بوده و موجب کشیدگی عضلات و کمر می گردد. بیشتر فیزیوتراپیست ها و مربیان این حرکت را برای بهبود گودی کمر پیشنهاد می کنند. حرکت مذکور سبب کاهش درد بیمار شده و اجرای مداوم آن به بهبود عارضه کمک شایانی می کند.

برای اجرای این حرکت به حالت زانو زدن روی زمین نشسته به طوری که پاشنه به سمت بیرون بوده تا باسن روی آن قرار گیرد.

انگشتان پا را تا حد ممکن به هم نزدیک نموده و زانوها را به هم بچسبانید.

حالا به آرامی باسن را به سمت پاشنه و میان تنه را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید تا پیشانی تان به زمین برسد.

در این حالت دست ها را جلوی خود دراز نمایید و این وضعیت را حفظ کنید.

اگر کف دست ها رو به بالا باشند، فشار و کشش بیشتری حس می شود.

حرکت مذکور از تمرینات اصلاحی موثر در درمان خانگی گودی کمر محسوب می شود و می توان آن را با کشش عضلات انجام داد.

۵. حرکت قو

افرادی که ورزش را برای درمان گودی کمر انتخاب می کنند و از درد در بخش پایینی کمر رنج می برند، معمولا دارای عضلات ضعیفی هستند که قدرت صاف نگه داشتن بدن شان را ندارد. حرکت قو به تقویت عضلات کمک کرده و به تدریج گودی کم را رفع می کند.

روی شکم دراز کشیده و پاها را کنار هم قرار بدهید.

سپس دست ها را بالا آورده و آن ها را زیر خود ستون نمایید.

دست ها نبایستی عمود به زمین باشند. با اندکی زاویه آن ها را کمی به سمت جلو بیاورید.

در این حین تلاش کرده تا بازوها به بدن نزدیک شوند.

تلاش کنید شکم را به داخل بیاورید.

سر باید در حالتی باشد که چشم شما مستقیما به طرف جلو باشد.

در حین تمرین تلاش کنید بدن اندکی از زمین فاصله داشته باشد. این فاصله هنگامی که عضلات شکم برای کشیدن ناف به سمت ستون فقرات به کار می گیرد، ایجاد می شود.

به آهستگی به حالت اولیه باز گردید. ابتدا ساعد و مچ را روی زمین قرار داده و شکم را به آرامی به زمین نزدیک کنید.

با توجه به وضعیت بدنی خود، این حرکت را بین ۳-۷ بار تکرار کنید.

حرکات زیر برای گودی کمر مضر هستند.

اگر به گودی کمر مبتلا هستید دقت کنید برخی حرکات و روش ها را نباید انجام دهید از جمله:

فیله کمر

پرس پا

سلام ژاپنی

اسکوات

زیر شکم پا صاف

پشت پا خوابیده با وزنه سنگین

زیر بغل خم

کمر درد

سردرد

کوتاهی قد

فشار به عصب کمر

عارضه شایع گردن رو به جلو

از بین رفتن تعادل عضلانی

کشیدگی بیش از اندازه عضلات لگن و سرینی

تنگی سوراخ بین حفره ای ستون فقرات