.svg)
۶ دانه خوراکی پر خاصیت کدامند
پارسینه: دانه‌ها جایگزین با ارزشی برای آجیل‌ها هستند. آن‌ها حاوی امگا ۳ و اسید چرب‌های سالم هستند که برای سلامت مغز، قلب و پوست مناسب است. هر دانه تقویت کننده مواردی خاص است و همچنین طعمی متفاوت و منحصر به فرد دارد که می‌تواند برنامه غذایی را به کلی تحت تاثیر قرار دهد.
دانه‌ها جایگزین با ارزشی برای آجیل‌ها هستند. آن‌ها حاوی امگا ۳ و اسید چرب‌های سالم هستند که برای سلامت مغز، قلب و پوست مناسب است.
از دانه‌ی چیا تا آفتابگردان، این عجایب کوچک تقویت کننده‌های عالی مواد مغذی هستند.به نقل از کرمانی این دانه‌های کوچک آنقدر قوی هستند که می‌توانند یک جنگل بسازند، پس تاثیری به همین شکل قوی روی بدن دارند. در درون پوسته‌ی سخت دانه T. جنینی نهفته شده و توسط مواد مغذی که به رشد آن کمک می‌کنند احاطه شده است.
سعی کنید به برنامه غذایی خود دانه‌ها را نه به صورت موقت، بلکه دائم اضافه کنید. با خوردن این دانه‌ها از خواص بسیاری از مواد مغذی بهره مند می‌شوید. همچنین دانه‌ها اگر در ظروف محفوظ هوا و در جای مناسب نگهداری شوند تا مدت‌ها سالم می‌مانند.
دانه‌ها جایگزین با ارزشی برای آجیل‌ها هستند. آن‌ها حاوی امگا ۳ و اسید چرب‌های سالم هستند که برای سلامت مغز، قلب و پوست مناسب است. هر دانه تقویت کننده مواردی خاص است و همچنین طعمی متفاوت و منحصر به فرد دارد که می‌تواند برنامه غذایی را به کلی تحت تاثیر قرار دهد.
دانه‌ی چیا
کالری: هر قاشق غذا خوری ۷۰ کالری (خشک)
مواد مغذی قابل توجه: فیبر و کلسیم
چه فوایدی برایمان دارد:
متعادل کردن وزن: یک قاشق غذا خوری از این دانه، بیش از یک تکه نان سبوس دار فیبر دارد. این مواد خوراکی باعث بهبود گوارش و همچنین احساس سیری بیشتر می‌شود.
سلامت قلب: در پژوهش‌ها مشخص شد خوردن فیبر و دیگر مواد مغذی این دانه، طی ۱۲ هفته باعث کاهش فشار خون و خطر لخته شدن خون می‌شود.
استخوان‌های قوی تر: لبنیات را دوست ندارید؟ دو وعده (دو قاشق غذا خوری) از این دانه، معادل یک دوم لیوان شیر کلسیم دارد.
دانه‌ی کتان
کالری: ۷۵ کالری در دو قاشق غذا خوری
مواد مغذی قابل توجه: فیبر و آلفالینولئیک اسید (ALA)
چه فوایدی برایمان دارد:
جلوگیری از دیابت: تحقیقات نشان داده است کسانی که پیش دیابت دارند و هر روز دانه‌ی کتان (که غنی از فیبر تنظیم کننده قند است) مصرف می‌کنند، بعد از ۱۲ هفته به آرامی حساسیت به انسولینشان بالا می‌رود. همچنین دانه‌ی کتان برای پایین آوردن کلسترول بد LDL مفید است. معمولا این دانه‌ها را در غذا‌های مایع، مانند ماست استفاده می‌کنند.
تقویت کننده امگا ۳: ۲۸ گرم دانه کتان دوبرابر ۱۱۳ گرم ماهی غزل آلا امگا ۳ (از نوع ALA) دارد.
می‌توانید دانه کتان را همراه با بلغور جو دوسر و عسل میل کنید. همچنین سعی کنید در کنار دانه کتان، پرتقال یا آب پرتقال استفاده کنید، چون ویتامین C. موجود در پرتقال به امگا ۳ از نوع ALA کمک می‌کند تا مزایای خود را مستقیم به مغز و قلب منتقل کند.
دانه‌ی شاهدانه
کالری: ۹۰ کالری در دو قاشق چای خوری
مواد مغذی قابل توجه: اسید گاما لینولئیک (GLA) و پروتئین
چه فوایدی برایمان دارد:
تسکین التهاب: شاهدانه (از نوع غیر توهم زا) به شکل عجیبی سرشار از GLA است که خاصیت ضد التهابی دارد. به همین دلیل است که شاهدانه برای سلامت پوست و مفاصل مفید است.
قدرت پروتئین: شاهدانه همچنین منبعی نادر از هر ۸ آمینو اسید ضروری است و پروتئینی دارد که بدن نمی‌تواند بسازد. تحقیقات نشان داده پروتئین موجود در شاهدانه، فشار خون بالا را کنترل می‌کند.
دانه‌ی تخم کدو
کالری: ۱۸۰ کالری در یک چهارم فنجان
مواد مغذی قابل توجه: پروتئین و زینک
چه فوایدی برایمان داد:
تقویت کننده سیستم ایمنی بدن: این دانه‌ها منبعی با ارزش از زینک هستند که به سلول‌های سیستم ایمنی در عملکرد صحیح کمک می‌کنند. ۲۸ گرم تخم کدو ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به زینک را تامین می‌کند.
حجم دهنده‌ی عضلات: یک وعده (یک چهارم فنجان) تخم کدو ۱۰ گرم پروتئین دارد، یعنی نزدیک به ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن زنان به پروتئین و می‌تواند منبع خوبی برای تامین پروتئین افراد گیاه خوار باشد. از این دانه‌ها به صورت مستقیم و یا روی نان‌ها نیز می‌توانید استفاده کنید.
دانه‌ی کنجد
کالری: ۱۰۳ کالری در دو قاشق چای خوری
مواد مغذی قابل توجه: فیتوسترول‌ها و آهن
چه فوایدی برایمان دارد:
کنترل کاسترول: دانه‌های کنجد سرشار از فیتوسترول‌ها هستند که مانند مگس به کلسترول می‌چسبد. تحقیقات نشان داده کسانی که به مدت ۴ هفته از دانه‌های کنجد استفاده می‌کنند، تا ۹.۵ درصد کاهش LDL (کلسترول بد) را تجربه می‌کنند.
بافت سالم: تنها یک چهارم فنجان کنجد پنج برابر آهن (که وظیفه رساندن اکسیژن به سلول‌ها را دارد) بیشتر از یک فنجان اسفناج خام دارد.
این دانه‌ها را نیز می‌توانید در انواع غذا‌ها مانند نان استفاده کنید.
دانه‌ی آفتابگردان
کالری: ۲۰۴ کالری در یک چهارم فنجان
مواد مغذی قابل توجه: ویتامین E. و سلنیوم
چه فوایدی برایمان دارد:
تقویت کننده آنتی اکسیدان: یک وعده از این دانه‌ها می‌تواند نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین E. را به طور کامل برآورده کند که کمک می‌کند سلول‌های مغز سالم بمانند و کلسترول کنترل شود. در تحقیقی مشخص شد بیماران آلزایمری که روزانه دوز خاصی ویتامین E. دریافت می‌کردند، روند پیشرفت آلزایمرشان نسبت به کسانی که استفاده نمی‌کردند بسیار کندتر شد.
محافظت در برابر سرطان: یک وعده از این دانه ها، ۳۴ درصد از نیاز بدن به سلنیوم را تامین می‌کند. سلنیوم ماده‌ای معدنی است که به ترمیم DNA کمک می‌کند.
دانه‌های آفتابگردان را نیز به صورت مستقیم و یا ترکیب با انواع غذا‌ها می‌توان مصرف کرد.
سعی کنید به برنامه غذایی خود دانه‌ها را نه به صورت موقت، بلکه دائم اضافه کنید. با خوردن این دانه‌ها از خواص بسیاری از مواد مغذی بهره مند می‌شوید. همچنین دانه‌ها اگر در ظروف محفوظ هوا و در جای مناسب نگهداری شوند تا مدت‌ها سالم می‌مانند.
دانه‌ها جایگزین با ارزشی برای آجیل‌ها هستند. آن‌ها حاوی امگا ۳ و اسید چرب‌های سالم هستند که برای سلامت مغز، قلب و پوست مناسب است. هر دانه تقویت کننده مواردی خاص است و همچنین طعمی متفاوت و منحصر به فرد دارد که می‌تواند برنامه غذایی را به کلی تحت تاثیر قرار دهد.
دانه‌ی چیا
کالری: هر قاشق غذا خوری ۷۰ کالری (خشک)
مواد مغذی قابل توجه: فیبر و کلسیم
چه فوایدی برایمان دارد:
متعادل کردن وزن: یک قاشق غذا خوری از این دانه، بیش از یک تکه نان سبوس دار فیبر دارد. این مواد خوراکی باعث بهبود گوارش و همچنین احساس سیری بیشتر می‌شود.
سلامت قلب: در پژوهش‌ها مشخص شد خوردن فیبر و دیگر مواد مغذی این دانه، طی ۱۲ هفته باعث کاهش فشار خون و خطر لخته شدن خون می‌شود.
استخوان‌های قوی تر: لبنیات را دوست ندارید؟ دو وعده (دو قاشق غذا خوری) از این دانه، معادل یک دوم لیوان شیر کلسیم دارد.
دانه‌ی کتان
کالری: ۷۵ کالری در دو قاشق غذا خوری
مواد مغذی قابل توجه: فیبر و آلفالینولئیک اسید (ALA)
چه فوایدی برایمان دارد:
جلوگیری از دیابت: تحقیقات نشان داده است کسانی که پیش دیابت دارند و هر روز دانه‌ی کتان (که غنی از فیبر تنظیم کننده قند است) مصرف می‌کنند، بعد از ۱۲ هفته به آرامی حساسیت به انسولینشان بالا می‌رود. همچنین دانه‌ی کتان برای پایین آوردن کلسترول بد LDL مفید است. معمولا این دانه‌ها را در غذا‌های مایع، مانند ماست استفاده می‌کنند.
تقویت کننده امگا ۳: ۲۸ گرم دانه کتان دوبرابر ۱۱۳ گرم ماهی غزل آلا امگا ۳ (از نوع ALA) دارد.
می‌توانید دانه کتان را همراه با بلغور جو دوسر و عسل میل کنید. همچنین سعی کنید در کنار دانه کتان، پرتقال یا آب پرتقال استفاده کنید، چون ویتامین C. موجود در پرتقال به امگا ۳ از نوع ALA کمک می‌کند تا مزایای خود را مستقیم به مغز و قلب منتقل کند.
دانه‌ی شاهدانه
کالری: ۹۰ کالری در دو قاشق چای خوری
مواد مغذی قابل توجه: اسید گاما لینولئیک (GLA) و پروتئین
چه فوایدی برایمان دارد:
تسکین التهاب: شاهدانه (از نوع غیر توهم زا) به شکل عجیبی سرشار از GLA است که خاصیت ضد التهابی دارد. به همین دلیل است که شاهدانه برای سلامت پوست و مفاصل مفید است.
قدرت پروتئین: شاهدانه همچنین منبعی نادر از هر ۸ آمینو اسید ضروری است و پروتئینی دارد که بدن نمی‌تواند بسازد. تحقیقات نشان داده پروتئین موجود در شاهدانه، فشار خون بالا را کنترل می‌کند.
دانه‌ی تخم کدو
کالری: ۱۸۰ کالری در یک چهارم فنجان
مواد مغذی قابل توجه: پروتئین و زینک
چه فوایدی برایمان داد:
تقویت کننده سیستم ایمنی بدن: این دانه‌ها منبعی با ارزش از زینک هستند که به سلول‌های سیستم ایمنی در عملکرد صحیح کمک می‌کنند. ۲۸ گرم تخم کدو ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به زینک را تامین می‌کند.
حجم دهنده‌ی عضلات: یک وعده (یک چهارم فنجان) تخم کدو ۱۰ گرم پروتئین دارد، یعنی نزدیک به ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن زنان به پروتئین و می‌تواند منبع خوبی برای تامین پروتئین افراد گیاه خوار باشد. از این دانه‌ها به صورت مستقیم و یا روی نان‌ها نیز می‌توانید استفاده کنید.
دانه‌ی کنجد
کالری: ۱۰۳ کالری در دو قاشق چای خوری
مواد مغذی قابل توجه: فیتوسترول‌ها و آهن
چه فوایدی برایمان دارد:
کنترل کاسترول: دانه‌های کنجد سرشار از فیتوسترول‌ها هستند که مانند مگس به کلسترول می‌چسبد. تحقیقات نشان داده کسانی که به مدت ۴ هفته از دانه‌های کنجد استفاده می‌کنند، تا ۹.۵ درصد کاهش LDL (کلسترول بد) را تجربه می‌کنند.
بافت سالم: تنها یک چهارم فنجان کنجد پنج برابر آهن (که وظیفه رساندن اکسیژن به سلول‌ها را دارد) بیشتر از یک فنجان اسفناج خام دارد.
این دانه‌ها را نیز می‌توانید در انواع غذا‌ها مانند نان استفاده کنید.
دانه‌ی آفتابگردان
کالری: ۲۰۴ کالری در یک چهارم فنجان
مواد مغذی قابل توجه: ویتامین E. و سلنیوم
چه فوایدی برایمان دارد:
تقویت کننده آنتی اکسیدان: یک وعده از این دانه‌ها می‌تواند نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین E. را به طور کامل برآورده کند که کمک می‌کند سلول‌های مغز سالم بمانند و کلسترول کنترل شود. در تحقیقی مشخص شد بیماران آلزایمری که روزانه دوز خاصی ویتامین E. دریافت می‌کردند، روند پیشرفت آلزایمرشان نسبت به کسانی که استفاده نمی‌کردند بسیار کندتر شد.
محافظت در برابر سرطان: یک وعده از این دانه ها، ۳۴ درصد از نیاز بدن به سلنیوم را تامین می‌کند. سلنیوم ماده‌ای معدنی است که به ترمیم DNA کمک می‌کند.
دانه‌های آفتابگردان را نیز به صورت مستقیم و یا ترکیب با انواع غذا‌ها می‌توان مصرف کرد.
منبع: کرمانی
ارسال نظر