.svg)
۱۰ روش عالی برای تسکین درد در ماهیچه
پارسینه: اختصاص زمان برای سرد کردن بدن، ماهیچه‌ها را برای ریکاوری بهتر آماده می‌کند. پژوهشگران بر این باورند که سرد کردن بدن به جریان خون بهتر کمک می‌کند که لاکتات خون (محصول جانبی متابولیک که موجب ماهیچه درد می‌شود) را کاهش می‌دهد.
احساس درد در ماهیچه می‌تواند برای برخی از ما نشانه‌ای خوشایند باشد. این شرایط می‌تواند نشانه‌ای از جدیت شما در دنبال کردن برنامه ورزشی بوده و بدن این جدیت را احساس می‌کند. اما گاهی اوقات احساس درد در ماهیچه‌ها تنها به واسطه انباشت اسید لاکتیک شکل نگرفته و می‌تواند به مساله‌ای جدی‌تر اشاره داشته باشد.
به گزارش "منز هلث"، درد چشمگیر در ماهیچه که به طور معمول چند ساعت پس از فعالیت جسمانی شدید، معمولا ۲۴ تا ۴۸ ساعت، شکل می‌گیرد، به نام بروز با تاخیر ماهیچه درد (DOMS) شناخته می‌شود. این شرایط ارتباط کم یا هیچ ارتباطی با اسیدوز لاکتیک ندارد و به نظر می‌رسد در نتیجه پارگی‌های کوچک در فیبر ماهیچه رخ داده که در ترکیب با یک فرآیند التهابی به شکل گیری درد منجر می‌شود.
احتمالا با این نوع درد پس از انجام تمرینات ورزشی چالش برانگیز و ناآشنا مواجه می‌شوید. فعالیت‌هایی که شامل کشیدگی ماهیچه و تاندون می‌شوند، در شرایطی که فرد به طور همزمان تلاش می‌کند ماهیچه را منقبض کند، مانند حرکات اسکات یا دویدن به سمت پایین از تپه، از مواردی هستند که می‌توانند به این نوع ماهیچه درد منجر شوند.
ماهیچه درد، کمبود نیرو، کاهش سرعت انقباض پذیری ماهیچه، و سفتی ماهیچه از علائم بروز با تاخیر ماهیچه درد هستند. این شرایط می‌تواند سرعت انقباض پذیری ماهیچه را ۵ تا ۸ درصد کاهش داده و موجب تغییر در تحرک مفصل شود.
اگر بدن شما برای ریکاوری به کمک بیشتری نیاز دارد می‌توانید گزینه‌های زیر را برای بهبود احساس درد در ماهیچه مد نظر قرار دهید.
قارچ بیشتری مصرف کنید
قارچ‌ها از خواص ضد التهاب برخوردار هستند که ممکن است در کاهش ماهیچه درد موثر باشد. ترکیبات ضد التهاب قارچ به نام پلی ساکارید‌ها به کاهش التهاب ناشی از فعالیت ترکیباتی به نام سیتوکین‌ها کمک می‌کنند.
سرد کردن بدن را مد نظر قرار دهید
اختصاص زمان برای سرد کردن بدن، ماهیچه‌ها را برای ریکاوری بهتر آماده می‌کند. پژوهشگران بر این باورند که سرد کردن بدن به جریان خون بهتر کمک می‌کند که لاکتات خون (محصول جانبی متابولیک که موجب ماهیچه درد می‌شود) را کاهش می‌دهد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد، افرادی که بلافاصله پس از برنامه ورزشی قدرتی خود ۲۰ دقیقه را به دوچرخه سواری با شدت کم یا متوسط اختصاص می‌دهند، ماهیچه درد کمتری را گزارش کرده اند.
آب گیلاس ترش بنوشید
آب گیلاس ترش سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهاب است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد، دونده‌هایی که برای ۸ روز آب گیلاس ترش نوشیدند، کاهش در ماهیچه درد را گزارش کردند.
خواص ضد التهاب در گیلاس ممکن است در کاهش ماهیچه درد مفید باشد. اما باید توجه داشته باشید که آب گیلاس ترش می‌تواند حاوی قند فراوان باشد.
ماساژ دریافت کنید
ماساژ به کاهش درد در ماهیچه‌ها کمک می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد که دریافت ماساژ پس از ورزش به واسطه کاهش ترشح سیتوکین ها، ترکیباتی که موجب التهاب در بدن می‌شوند، به میزان قابل توجهی احساس درد را کاهش داده است. به طور همزمان، ماساژ میتوکندری در سلول‌ها را تحریک می‌کند و عملکرد و ترمیم سلولی را بهبود می‌بخشد.
از کمپرس گرم و سرد استفاده کنید
کمپرس گرم می‌تواند جریان خون را افزایش دهد، زیرا به باز شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند و این می‌تواند به دفع برخی محصولات جانبی یا التهاب مرتبط با ماهیچه درد کمک کند.
استفاده از کمپرس سرد نیز می‌تواند ترکیبی فوق العاده را ایجاد کند. استفاده متناوب از کمپرس گرم و سرد ممکن است بیشترین سود را پس از انجام تمرینات ورزشی تحریک کننده درد در ماهیچه داشته باشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که استفاده از گرما و سرما به همراه هم از آسیب بافت کشسان پیشگیری می‌کند. استفاده متناوب از سرما و گرما ماهیچه درد پس از ورزش را کاهش می‌دهد. استفاده از کمپرس سرد برای ۲۰ دقیقه و سپس استفاده از کمپرس گرم برای ۲۰ دقیقه دیگر ممکن است بهترین گزینه برای مقابله با ماهیچه درد پس از انجام فعالیت جسمانی باشد.
از یک غلتک فومی کمک بگیرید
استفاده از غلتک‌های فومی و حرکت دادن ماهیچه‌های دردناک روی آن‌ها ممکن است اشک شما را درآورد، اما به واقع می‌تواند به ترمیم ماهیچه‌ها کمک کند. استفاده از غلتک‌های فومی ممکن است تورم در ماهیچه را کاهش داده و روند بهبود بافت را تقویت کند.
از حمام یخ استفاده کنید
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که حمام یخ از طریق انقباض رگ‌های خونی، تورم و آسیب دیدگی بافت که موجب بروز با تاخیر ماهیچه درد می‌شود را کاهش می‌دهد. شرکت کنندگان در این مطالعه ۵ تا ۱۰ دقیقه را در حمام یخ سپری کرده بودند. طی مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۴، شرکت کنندگانی که بلافاصله پس از ورزش به مدت ۱۰ دقیقه در حمام یخ قرار گرفتند، زمانی که از آن‌ها خواسته شد حرکات کششی انجام دهند، کمترین سطوح درد و ماهیچه درد را گزارش کردند.
لباس‌های فشرده سازی بپوشید
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که استفاده از لباس‌های فشرده سازی به واسطه منقبض کردن ماهیچه‌ها و پیشگیری از انباشت مایع پس از ورزش و همچنین افزایش جریان خون، ماهیچه درد را کاهش داده و ریکاوری ماهیچه را تسریع می‌کند. این شرایط به حذف آنزیمی به نام کراتین کیناز در ماهیچه‌ها که موجب درد می‌شود، کمک کرد.
خواب خوب و با کیفیت را فراموش نکنید
بین خواب و ریکاوری پس از ورزش پیوند‌هایی وجود دارد. ما می‌دانیم که کمبود خواب می‌تواند به سطوح بالاتر التهاب در بدن منجر شود. التهاب ممکن است به طور خاص عاملی در بروز با تاخیر ماهیچه درد نباشد، اما می‌تواند در احساس درد در ماهیچه‌ها نقش داشته و استراحت کافی به تسکین این شرایط کمک می‌کند.
پس از ورزش آنتی اکسیدان‌ها و پروتئین مصرف کنید
مصرف شیک پروتئینی پس از ورزش می‌تواند فوایدی بیشتر از تامین سوخت ماهیچه‌ها داشته باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که طی بازه زمانی ۲۴ ساعته پس از انجام تمرینات ورزشی، پروتئین به ریکاوری ماهیچه‌ها کمک می‌کند. افزودن آنتی اکسیدان‌ها به وعده‌های غذایی نیز روند ریکاوری پس از ورزش را هرچه بیشتر بهبود می‌بخشد. از این رو، مصرف پروتئین، مانند مرغ و ماهی و غذا‌های سرشار از آنتی اکسیدان را پس از تمرینات ورزشی سنگین مد نظر قرار دهید.
سلامت نیوز
به گزارش "منز هلث"، درد چشمگیر در ماهیچه که به طور معمول چند ساعت پس از فعالیت جسمانی شدید، معمولا ۲۴ تا ۴۸ ساعت، شکل می‌گیرد، به نام بروز با تاخیر ماهیچه درد (DOMS) شناخته می‌شود. این شرایط ارتباط کم یا هیچ ارتباطی با اسیدوز لاکتیک ندارد و به نظر می‌رسد در نتیجه پارگی‌های کوچک در فیبر ماهیچه رخ داده که در ترکیب با یک فرآیند التهابی به شکل گیری درد منجر می‌شود.
احتمالا با این نوع درد پس از انجام تمرینات ورزشی چالش برانگیز و ناآشنا مواجه می‌شوید. فعالیت‌هایی که شامل کشیدگی ماهیچه و تاندون می‌شوند، در شرایطی که فرد به طور همزمان تلاش می‌کند ماهیچه را منقبض کند، مانند حرکات اسکات یا دویدن به سمت پایین از تپه، از مواردی هستند که می‌توانند به این نوع ماهیچه درد منجر شوند.
ماهیچه درد، کمبود نیرو، کاهش سرعت انقباض پذیری ماهیچه، و سفتی ماهیچه از علائم بروز با تاخیر ماهیچه درد هستند. این شرایط می‌تواند سرعت انقباض پذیری ماهیچه را ۵ تا ۸ درصد کاهش داده و موجب تغییر در تحرک مفصل شود.
اگر بدن شما برای ریکاوری به کمک بیشتری نیاز دارد می‌توانید گزینه‌های زیر را برای بهبود احساس درد در ماهیچه مد نظر قرار دهید.
قارچ بیشتری مصرف کنید
قارچ‌ها از خواص ضد التهاب برخوردار هستند که ممکن است در کاهش ماهیچه درد موثر باشد. ترکیبات ضد التهاب قارچ به نام پلی ساکارید‌ها به کاهش التهاب ناشی از فعالیت ترکیباتی به نام سیتوکین‌ها کمک می‌کنند.
سرد کردن بدن را مد نظر قرار دهید
اختصاص زمان برای سرد کردن بدن، ماهیچه‌ها را برای ریکاوری بهتر آماده می‌کند. پژوهشگران بر این باورند که سرد کردن بدن به جریان خون بهتر کمک می‌کند که لاکتات خون (محصول جانبی متابولیک که موجب ماهیچه درد می‌شود) را کاهش می‌دهد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد، افرادی که بلافاصله پس از برنامه ورزشی قدرتی خود ۲۰ دقیقه را به دوچرخه سواری با شدت کم یا متوسط اختصاص می‌دهند، ماهیچه درد کمتری را گزارش کرده اند.
آب گیلاس ترش بنوشید
آب گیلاس ترش سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهاب است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد، دونده‌هایی که برای ۸ روز آب گیلاس ترش نوشیدند، کاهش در ماهیچه درد را گزارش کردند.
خواص ضد التهاب در گیلاس ممکن است در کاهش ماهیچه درد مفید باشد. اما باید توجه داشته باشید که آب گیلاس ترش می‌تواند حاوی قند فراوان باشد.
ماساژ دریافت کنید
ماساژ به کاهش درد در ماهیچه‌ها کمک می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد که دریافت ماساژ پس از ورزش به واسطه کاهش ترشح سیتوکین ها، ترکیباتی که موجب التهاب در بدن می‌شوند، به میزان قابل توجهی احساس درد را کاهش داده است. به طور همزمان، ماساژ میتوکندری در سلول‌ها را تحریک می‌کند و عملکرد و ترمیم سلولی را بهبود می‌بخشد.
از کمپرس گرم و سرد استفاده کنید
کمپرس گرم می‌تواند جریان خون را افزایش دهد، زیرا به باز شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند و این می‌تواند به دفع برخی محصولات جانبی یا التهاب مرتبط با ماهیچه درد کمک کند.
استفاده از کمپرس سرد نیز می‌تواند ترکیبی فوق العاده را ایجاد کند. استفاده متناوب از کمپرس گرم و سرد ممکن است بیشترین سود را پس از انجام تمرینات ورزشی تحریک کننده درد در ماهیچه داشته باشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که استفاده از گرما و سرما به همراه هم از آسیب بافت کشسان پیشگیری می‌کند. استفاده متناوب از سرما و گرما ماهیچه درد پس از ورزش را کاهش می‌دهد. استفاده از کمپرس سرد برای ۲۰ دقیقه و سپس استفاده از کمپرس گرم برای ۲۰ دقیقه دیگر ممکن است بهترین گزینه برای مقابله با ماهیچه درد پس از انجام فعالیت جسمانی باشد.
از یک غلتک فومی کمک بگیرید
استفاده از غلتک‌های فومی و حرکت دادن ماهیچه‌های دردناک روی آن‌ها ممکن است اشک شما را درآورد، اما به واقع می‌تواند به ترمیم ماهیچه‌ها کمک کند. استفاده از غلتک‌های فومی ممکن است تورم در ماهیچه را کاهش داده و روند بهبود بافت را تقویت کند.
از حمام یخ استفاده کنید
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که حمام یخ از طریق انقباض رگ‌های خونی، تورم و آسیب دیدگی بافت که موجب بروز با تاخیر ماهیچه درد می‌شود را کاهش می‌دهد. شرکت کنندگان در این مطالعه ۵ تا ۱۰ دقیقه را در حمام یخ سپری کرده بودند. طی مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۴، شرکت کنندگانی که بلافاصله پس از ورزش به مدت ۱۰ دقیقه در حمام یخ قرار گرفتند، زمانی که از آن‌ها خواسته شد حرکات کششی انجام دهند، کمترین سطوح درد و ماهیچه درد را گزارش کردند.
لباس‌های فشرده سازی بپوشید
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که استفاده از لباس‌های فشرده سازی به واسطه منقبض کردن ماهیچه‌ها و پیشگیری از انباشت مایع پس از ورزش و همچنین افزایش جریان خون، ماهیچه درد را کاهش داده و ریکاوری ماهیچه را تسریع می‌کند. این شرایط به حذف آنزیمی به نام کراتین کیناز در ماهیچه‌ها که موجب درد می‌شود، کمک کرد.
خواب خوب و با کیفیت را فراموش نکنید
بین خواب و ریکاوری پس از ورزش پیوند‌هایی وجود دارد. ما می‌دانیم که کمبود خواب می‌تواند به سطوح بالاتر التهاب در بدن منجر شود. التهاب ممکن است به طور خاص عاملی در بروز با تاخیر ماهیچه درد نباشد، اما می‌تواند در احساس درد در ماهیچه‌ها نقش داشته و استراحت کافی به تسکین این شرایط کمک می‌کند.
پس از ورزش آنتی اکسیدان‌ها و پروتئین مصرف کنید
مصرف شیک پروتئینی پس از ورزش می‌تواند فوایدی بیشتر از تامین سوخت ماهیچه‌ها داشته باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که طی بازه زمانی ۲۴ ساعته پس از انجام تمرینات ورزشی، پروتئین به ریکاوری ماهیچه‌ها کمک می‌کند. افزودن آنتی اکسیدان‌ها به وعده‌های غذایی نیز روند ریکاوری پس از ورزش را هرچه بیشتر بهبود می‌بخشد. از این رو، مصرف پروتئین، مانند مرغ و ماهی و غذا‌های سرشار از آنتی اکسیدان را پس از تمرینات ورزشی سنگین مد نظر قرار دهید.
سلامت نیوز
ارسال نظر