.svg)
این بار لاغری با مرغ را تجربه کنید
پارسینه: شاید عبارت لاغری با مرغ کمی برایتان عجیب باشد، اما حقیقت دارد.
امروزه از گوشت مرغ زیاد استفاده می‌شود مگر اینکه گیاه خوار باشید. در واقع محبوب‌ترین گوشت در میان ماکیان همین گوشت مرغ است. علاوه بر طعم خوب برای سلامت هم بسیار مفید است. اما آیا واقعا گوشت مرغ سالم است؟ البته که سالم است، ولی روش پرورش آن نیز اهمیت دارد، چون مرغ‌هایی که در محیطی کثیف و با تغذیه بی کیفیت پرورش می‌یابند سالم نیستند. گوشت مرغ سالم بسیار کم چرب است و ارزش غذایی بسیار بالایی دارد.
مرغ در مقایسه با دیگر گوشت‌ها جزء اصلی غذای بیشتر خانه هاست و به طور نسبی یک منبع پروتئین ارزان به حساب می‌آید. خوردن غذا‌های حاوی پروتئین می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد، چون برخی تحقیقات نشان داده اند خوردن غذا‌های سرشار از پروتئین در طول رژیم کاهش وزن، به حفظ و بازگرداندن بافت عضلانی کمک می‌کند. پروتئین ارزش سیر کنندگی بالایی دارد و بعد از خوردنش کمک می‌کند سیر بمانید. خوردن پروتئین در وعده‌های اصلی کمک می‌کند بعد از آن، مصرف غذایتان کمتر شود. در حالی که خوردن غذا‌های سرشار از پروتئین مانند مرغ می‌تواند از اجزای مهم یک برنامه سالم کاهش وزن باشد، مهم است بدانید که خوردن غذا‌های متنوع نیز برای حفظ سلامت کلی بدنتان اهمیت دارد. مرغ را می‌توان یک غذای سالم در نظر گرفت، اما به کار بردن دیگر منابع پروتئین در برنامه غذایی، برای حفظ تعادل اهمیت بالایی دارد. مرغ در کالری و مقدار چربی می‌تواند متفاوت باشد. به طور کلی توصیه می‌شود بیشتر به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل پروتئین بدون چربی میل کنید. گوشت سفید مرغ مانند گوشت سینه از گوشت‌های تیره‌تر چربی کمتری دارد. پوست مرغ چربی بالایی دارد، بنابراین کندن پوست مرغ قبل از پخت می‌تواند به کاهش میزان کالری غذایی که می‌پزید کمک کند.
مواد مغذی موجود در مرغ
۱- پروتئین یک سینه مرغ معمولی حدود ۱۱۳ گرم است.
۱۳۳ گرم گوشت سینه مرغ، می‌تواند ۳۵ گرم پروتئین به بدن برساند که معادل ۷۰ درصد نیاز روزانه بدن به پروتئین است. خوردن گوشت سینه مرغ در یک وعده غذایی می‌تواند منبع پروتئین قابل توجهی را فراهم کند که به سیری طولانی مدت پس ازآن وعده منجر می‌شود. اینکه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید بستگی به مقدار فعالیت و وضعیت سلامتتان دارد. به طور کلی افراد بزرگسال سالم باید چیزی حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند و یا به اندازه هر کیلو از وزنشان ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین مصرف کنند. تحقیقات نشان داده افرادی که در طول رژیم کاهش وزن در ازای هر کیلو از وزن بدنشان ۱.۲ گرم پروتئین مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که در ازای هر کیلو ۰.۸ گرم پروتئین می‌خوردند بافت عضلانی بیشتری را حفظ کردند. یکی دیگر از راه‌های اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی این است که سعی کنید ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری مورد استفاده روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. این مقدار شاید به نظر یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین بیاید، اما در واقع همان مقدار مورد نیاز بدنتان است. خوردن مرغ به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل، کمک می‌کند به این مقدار کالری از پروتئین برای کاهش وزن دست بیابید.
۲- چربی گوشت سینه مرغ سرشار از پروتئین است، اما کالری پایینی دارد.
" یک سینه مرغ نپخته کمتر از ۲۰۰ کالری و تنها حدود ۴ گرم چربی دارد. " با این حال اگر سینه مرغ را با پوست بخورید، میزان چربی اش به ۱۷ گرم افزایش می‌یابد. در طول رژیم کاهش وزن نیازی نیست از خوردن چربی بترسید، اما به خاطر بسپارید بیشتر چربی‌هایی که دریافت می‌کنید باید از منابع چربی غیراشباع مانند روغن زیتون، آجیل‌ها و دانه‌ها باشد. مرغ با پوست کالری بالاتر و چربی‌های اشباع بیشتری دارد. آیا در طول رژیم کاهش وزن می‌توانیم از بال، کتف و ران مرغ با پوست نیز استفاده کنیم؟ بله از این موارد نیز می‌توان استفاده کرد. با این حال اگر مرغ در برنامه غذایی تان نقش زیادی ایفا می‌کند، بهتر است بیشترین میزان مصرف مرغتان از قسمت‌های کم چرب‌تر آن باشد.
۳- ویتامین‌ها و مواد معدنی مرغ می‌تواند به جز انرژی و پروتئین، مواد غذایی بیشتری نیز به بدنتان برساند.
مرغ منبع سلنیوم، ویتامین‌های گروه B، آهن و منیزیم است. سلنیوم ماده معدنی کم یابی است که مانند آنتی اکسیدان عمل می‌کند، به شکل گرفتن DNA جدید کمک می‌کند و در هورمون تیروئید نیز نقش دارد. ۸۵ گرم مرغ کباب شده می‌تواند حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تامین کند. یک وعده گوشت سینه مرغ نیز حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۶ را تامین می‌کند. ویتامین B۶ به ساخت سلول‌های جدید خونی، سوخت و ساز پروتئین و ساخت انتقال دهنده‌های عصبی در مغز کمک می‌کند. دریافت مقدار کافی از ویتامین‌های گروه B. می‌تواند برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مفید باشد، چون ویتامین‌های B. هموسیستئین خون را پایین می‌آورند. میزان بالای هموسیستئین در خون می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد. یک وعده گوشت سینه مرغ، می‌تواند کمتر از ۱۰ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم و آهن را تامین کند. گوشت قرمز میزان آهن بیشتری در خود دارد. خوردن گوشت‌های تیره‌تر مرغ باعث می‌شود آهن بیشتری دریافت کنید.
فواید سلامتی گوشت مرغ
۱- منبع پروتئین
پروتئین بالای مرغ نقش بسیار مهمی در تثبیت بافت‌های عضلانی دارد؛ بنابراین خوردن گوشت مرغ برای تقویت عضلات توصیه می‌شود.
۲- کمک به کاهش وزن
آیا تا به حال بشقاب غذای سالم بدون مرغ دیده اید؟ دلیل اصلی انتخاب مرغ در رژیم غذایی سالم چربی بسیار پایین آن هست. پس خوردن مرغ کمک می‌کند خیلی سالم وزن کم کنید.
۳- سلامت استخوان‌ها
گوشت مرغ سرشار از کلسیم و فسفر هست. این دو ماده معدنی به سالم نگه داشتن استخوان‌ها کمک می‌کنند. همچنین خوردن مرتب مرغ خطر ابتلا به آرتروز را نیز کاهش می‌دهد.
۴- کاهش استرس
تریپتوفان و ویتامین B۵ سبب کاهش استرس می‌شوند که به مقدار زیاد در مرغ وجود دارند. مرغ سرشار از منیزیم است که علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد؛ بنابراین گوشت مرغ کمک می‌کند استرس کمتری در زندگی داشته باشید.
۵- تقویت سیستم ایمنی
آیا تا به حال به این فکر کردید چرا هنگام ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا پزشکان به عنوان بخشی از روند درمان خوردن سوپ مرغ را تجویز می‌کنند؟ چون گوشت مرغ به تقویت سلول‌های ایمنی در بدن و گرمای سوپ نیز به تمیز کردن مسیر تنفسی کمک می‌کند. خوردن مرغ به صورت سوپ از بهترین راه‌های بهبود عفونت‌ها و سرماخوردگی است. خوردن گوشت مرغ بسیار مفید است، اما خوردن مرغی که کاملا در روغن فرو رفته و سرخ شده تمام مزایای مرغ معمولی را ندارد؛ بنابراین گوشت مرغ را در رژیم غذایی اضافه کنید تا علاوه بر مزایای بسیار آن به کاهش وزن تان کمک کنید، اما آیا مرغ در کاهش وزن تاثیر دارد یا خیر؟ برای دریافت پاسخ این سوال تا پایان مقاله همراه ما باشید.
آیا لاغری با مرغ امکان پذیر است؟
گاهی افراد برای کاهش وزن گوشت سینه مرغ بدون پوست می‌خورند، چون سرشار از پروتئین است و چربی بسیار کمی دارد. لاغری با مرغ به همین سادگی نیست یعنی نمی‌توانید گوشت مرغ را به آنچه قبلا می‌خوردید اضافه کنید و منتظر بمانید وزن کم کنید. برای اینکه به مرور کاهش وزن خود را ببینید باید گوشت مرغ را به جای غذا‌های پرکالری بخورید و مقدار کالری‌های دریافتی را کاهش دهید.
۱- خوردن گوشت سینه مرغ و کمک به کاهش وزن
به دلیل پروتئین بالای مرغ آن را برای لاغری توصیه می‌کنند. هر ۸۴ گرم گوشت مرغ ۲۵ گرم پروتئین دارد. پژوهشی در سال ۲۰۱۵ نشان داد وعده‌هایی که حداقل ۲۵ گرم پروتئین داشته باشند به افراد در کنترل گرسنگی و احساس سیری کمک می‌کنند تا در ادامه روز دچار پرخوری نشوند؛ بنابراین با استفاده مناسب از گوشت مرغ وزن خود را بهتر مدیریت کنید.
۲- کاهش دریافت کالری برای کاهش وزن
برای کاهش وزن نیم کیلو در هر هفته باید روزی ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کم کنید تا با کاهش آن نیم کیلو به ۳.۵۰۰ کالری برسد. یک وعده ۸۴ گرمی سینه مرغ کباب شده دارای ۱۷۰ کالری است که ۷۰ کالری کمتر از همین مقدار بال مرغ کباب شده دارد. همچنین ۱۳۰ کالری کمتر از ۸۴ گرم گوشت گوساله به صورت استیک است. با این حال اگر از قطعات کم چرب گوشت گاو استفاده می‌کنید مقدار کالری آن با مرغ زیاد متفاوت نیست. تغییر دادن گوشت‌های دیگر به گوشت سینه مرغ برای کاهش وزن سریع کافی نیست بلکه برای کاهش وزن به تغییرات بیشتری در رژیم غذایی نیاز است.
با گوشت سینه مرغ چه چیزی بخوریم؟
یکی از راه‌های خوردن وعده متعادل با کالری کم این است که بشقاب خود را به صورت مساوی بین غلات کامل یا سبزیجات نشاسته‌ای (سیب زمینی، ذرت و میوه)، سبزیجات غیر نشاسته‌ای (بروکلی یا لوبیا سبز) و یک منبع پروتئین که همان گوشت مرغ است تقسیم کنید. انتخاب غذا‌های کم کالری برای رسیدن به کاهش وزن ایده خوبی است. تراکم انرژی یا کالری، مقدار کالری موجود در هر گرم غذا را می‌گویند. غذا‌هایی با تراکم کالری پایین نسبت به غذا‌های تراکم بالا سیر کننده‌تر هستند، چون مقدار بیشتری از آن استفاده می‌کنید؛ بنابراین در بین وعده‌های غذایی کمتر گرسنه خواهید شد. میوه ها، سبزیجات و سوپ‌هایی که بر پایه آب مرغ هستند دارای مقدار زیادی فیبر یا آب هستند که سبب می‌شود تراکم انرژی شان کم شود. در حالی که غذا‌های سرخ شده، گوشت‌های چرب و غذا‌های شیرین به دلیل چربی و قند زیاد تراکم انرژی بالایی دارند.
روش‌های سالم پخت مرغ
چگونگی پخت یک غذا می‌تواند تاثیر بسیار بالایی روی طعم، بافت و همچنین ارزش غذایی آن داشته باشد. مرغ سرخ شده مخصوصا با پوست، نسبت به دیگر روش‌های پخت کالری بیشتری دارد. پختن یا گریل کردن مرغ، در مقایسه با سرخ کردن آن میزان کالری کمتری دارد. اضافه کردن مرغ و سبزیجات به آرام پز یا سوپ می‌تواند روشی ساده برای پخت مرغ، بدون اضافه کردن مقدار زیادی کالری باشد.
جایگزین‌های مصرف روزانه مرغ
اگر گوشت قرمز را به گوش مرغ ترجیح می‌دهید نیازی نیست به سراغ لاغری با مرغ بروید کافی است گوشت بدون چرب را انتخاب کنید. محققان در سال ۲۰۰۳ دریافتند افراد چه مرغ بخورند و چه گوشت قرمز اگر ورزش و رژیمی متعادل را دنبال کنند وزن کم خواهند کرد. گوشت بوقلمون، لوبیا و دیگر حبوبات، تخم مرغ، غذا‌های دریایی و مقدار متعادل آجیل از دیگر منابع مفید پروتئینی برای رسیدن به کاهش وزن هستند.
افزایش مزایای بالقوه کاهش وزن
افراد در هنگام کاهش وزن بیشتر سعی دارند که چربی و نه عضله کم کنند. اگر برای کاهش مقدار کالری در طول روز ورزش نمی‌کنید باید بدانید حدود یک چهارم از وزنی که کم می‌کنید از عضلات است. برای جلوگیری از دست دادن عضلات باید ترکیبی از ورزش‌های قدرتی و هوازی را با هم انجام دهید. بر اساس توصیه متخصصان حداقل دوبار در هفته ورزش‌های قدرتی و دو ساعت و نیم هم در طول هفته ورزش هوازی را به برنامه تان اضافه کنید.
منبع: سلامت نیوز
مرغ در مقایسه با دیگر گوشت‌ها جزء اصلی غذای بیشتر خانه هاست و به طور نسبی یک منبع پروتئین ارزان به حساب می‌آید. خوردن غذا‌های حاوی پروتئین می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد، چون برخی تحقیقات نشان داده اند خوردن غذا‌های سرشار از پروتئین در طول رژیم کاهش وزن، به حفظ و بازگرداندن بافت عضلانی کمک می‌کند. پروتئین ارزش سیر کنندگی بالایی دارد و بعد از خوردنش کمک می‌کند سیر بمانید. خوردن پروتئین در وعده‌های اصلی کمک می‌کند بعد از آن، مصرف غذایتان کمتر شود. در حالی که خوردن غذا‌های سرشار از پروتئین مانند مرغ می‌تواند از اجزای مهم یک برنامه سالم کاهش وزن باشد، مهم است بدانید که خوردن غذا‌های متنوع نیز برای حفظ سلامت کلی بدنتان اهمیت دارد. مرغ را می‌توان یک غذای سالم در نظر گرفت، اما به کار بردن دیگر منابع پروتئین در برنامه غذایی، برای حفظ تعادل اهمیت بالایی دارد. مرغ در کالری و مقدار چربی می‌تواند متفاوت باشد. به طور کلی توصیه می‌شود بیشتر به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل پروتئین بدون چربی میل کنید. گوشت سفید مرغ مانند گوشت سینه از گوشت‌های تیره‌تر چربی کمتری دارد. پوست مرغ چربی بالایی دارد، بنابراین کندن پوست مرغ قبل از پخت می‌تواند به کاهش میزان کالری غذایی که می‌پزید کمک کند.
مواد مغذی موجود در مرغ
۱- پروتئین یک سینه مرغ معمولی حدود ۱۱۳ گرم است.
۱۳۳ گرم گوشت سینه مرغ، می‌تواند ۳۵ گرم پروتئین به بدن برساند که معادل ۷۰ درصد نیاز روزانه بدن به پروتئین است. خوردن گوشت سینه مرغ در یک وعده غذایی می‌تواند منبع پروتئین قابل توجهی را فراهم کند که به سیری طولانی مدت پس ازآن وعده منجر می‌شود. اینکه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید بستگی به مقدار فعالیت و وضعیت سلامتتان دارد. به طور کلی افراد بزرگسال سالم باید چیزی حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند و یا به اندازه هر کیلو از وزنشان ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین مصرف کنند. تحقیقات نشان داده افرادی که در طول رژیم کاهش وزن در ازای هر کیلو از وزن بدنشان ۱.۲ گرم پروتئین مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که در ازای هر کیلو ۰.۸ گرم پروتئین می‌خوردند بافت عضلانی بیشتری را حفظ کردند. یکی دیگر از راه‌های اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی این است که سعی کنید ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری مورد استفاده روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. این مقدار شاید به نظر یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین بیاید، اما در واقع همان مقدار مورد نیاز بدنتان است. خوردن مرغ به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل، کمک می‌کند به این مقدار کالری از پروتئین برای کاهش وزن دست بیابید.
۲- چربی گوشت سینه مرغ سرشار از پروتئین است، اما کالری پایینی دارد.
" یک سینه مرغ نپخته کمتر از ۲۰۰ کالری و تنها حدود ۴ گرم چربی دارد. " با این حال اگر سینه مرغ را با پوست بخورید، میزان چربی اش به ۱۷ گرم افزایش می‌یابد. در طول رژیم کاهش وزن نیازی نیست از خوردن چربی بترسید، اما به خاطر بسپارید بیشتر چربی‌هایی که دریافت می‌کنید باید از منابع چربی غیراشباع مانند روغن زیتون، آجیل‌ها و دانه‌ها باشد. مرغ با پوست کالری بالاتر و چربی‌های اشباع بیشتری دارد. آیا در طول رژیم کاهش وزن می‌توانیم از بال، کتف و ران مرغ با پوست نیز استفاده کنیم؟ بله از این موارد نیز می‌توان استفاده کرد. با این حال اگر مرغ در برنامه غذایی تان نقش زیادی ایفا می‌کند، بهتر است بیشترین میزان مصرف مرغتان از قسمت‌های کم چرب‌تر آن باشد.
۳- ویتامین‌ها و مواد معدنی مرغ می‌تواند به جز انرژی و پروتئین، مواد غذایی بیشتری نیز به بدنتان برساند.
مرغ منبع سلنیوم، ویتامین‌های گروه B، آهن و منیزیم است. سلنیوم ماده معدنی کم یابی است که مانند آنتی اکسیدان عمل می‌کند، به شکل گرفتن DNA جدید کمک می‌کند و در هورمون تیروئید نیز نقش دارد. ۸۵ گرم مرغ کباب شده می‌تواند حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تامین کند. یک وعده گوشت سینه مرغ نیز حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۶ را تامین می‌کند. ویتامین B۶ به ساخت سلول‌های جدید خونی، سوخت و ساز پروتئین و ساخت انتقال دهنده‌های عصبی در مغز کمک می‌کند. دریافت مقدار کافی از ویتامین‌های گروه B. می‌تواند برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مفید باشد، چون ویتامین‌های B. هموسیستئین خون را پایین می‌آورند. میزان بالای هموسیستئین در خون می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد. یک وعده گوشت سینه مرغ، می‌تواند کمتر از ۱۰ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم و آهن را تامین کند. گوشت قرمز میزان آهن بیشتری در خود دارد. خوردن گوشت‌های تیره‌تر مرغ باعث می‌شود آهن بیشتری دریافت کنید.
فواید سلامتی گوشت مرغ
۱- منبع پروتئین
پروتئین بالای مرغ نقش بسیار مهمی در تثبیت بافت‌های عضلانی دارد؛ بنابراین خوردن گوشت مرغ برای تقویت عضلات توصیه می‌شود.
۲- کمک به کاهش وزن
آیا تا به حال بشقاب غذای سالم بدون مرغ دیده اید؟ دلیل اصلی انتخاب مرغ در رژیم غذایی سالم چربی بسیار پایین آن هست. پس خوردن مرغ کمک می‌کند خیلی سالم وزن کم کنید.
۳- سلامت استخوان‌ها
گوشت مرغ سرشار از کلسیم و فسفر هست. این دو ماده معدنی به سالم نگه داشتن استخوان‌ها کمک می‌کنند. همچنین خوردن مرتب مرغ خطر ابتلا به آرتروز را نیز کاهش می‌دهد.
۴- کاهش استرس
تریپتوفان و ویتامین B۵ سبب کاهش استرس می‌شوند که به مقدار زیاد در مرغ وجود دارند. مرغ سرشار از منیزیم است که علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد؛ بنابراین گوشت مرغ کمک می‌کند استرس کمتری در زندگی داشته باشید.
۵- تقویت سیستم ایمنی
آیا تا به حال به این فکر کردید چرا هنگام ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا پزشکان به عنوان بخشی از روند درمان خوردن سوپ مرغ را تجویز می‌کنند؟ چون گوشت مرغ به تقویت سلول‌های ایمنی در بدن و گرمای سوپ نیز به تمیز کردن مسیر تنفسی کمک می‌کند. خوردن مرغ به صورت سوپ از بهترین راه‌های بهبود عفونت‌ها و سرماخوردگی است. خوردن گوشت مرغ بسیار مفید است، اما خوردن مرغی که کاملا در روغن فرو رفته و سرخ شده تمام مزایای مرغ معمولی را ندارد؛ بنابراین گوشت مرغ را در رژیم غذایی اضافه کنید تا علاوه بر مزایای بسیار آن به کاهش وزن تان کمک کنید، اما آیا مرغ در کاهش وزن تاثیر دارد یا خیر؟ برای دریافت پاسخ این سوال تا پایان مقاله همراه ما باشید.
آیا لاغری با مرغ امکان پذیر است؟
گاهی افراد برای کاهش وزن گوشت سینه مرغ بدون پوست می‌خورند، چون سرشار از پروتئین است و چربی بسیار کمی دارد. لاغری با مرغ به همین سادگی نیست یعنی نمی‌توانید گوشت مرغ را به آنچه قبلا می‌خوردید اضافه کنید و منتظر بمانید وزن کم کنید. برای اینکه به مرور کاهش وزن خود را ببینید باید گوشت مرغ را به جای غذا‌های پرکالری بخورید و مقدار کالری‌های دریافتی را کاهش دهید.
۱- خوردن گوشت سینه مرغ و کمک به کاهش وزن
به دلیل پروتئین بالای مرغ آن را برای لاغری توصیه می‌کنند. هر ۸۴ گرم گوشت مرغ ۲۵ گرم پروتئین دارد. پژوهشی در سال ۲۰۱۵ نشان داد وعده‌هایی که حداقل ۲۵ گرم پروتئین داشته باشند به افراد در کنترل گرسنگی و احساس سیری کمک می‌کنند تا در ادامه روز دچار پرخوری نشوند؛ بنابراین با استفاده مناسب از گوشت مرغ وزن خود را بهتر مدیریت کنید.
۲- کاهش دریافت کالری برای کاهش وزن
برای کاهش وزن نیم کیلو در هر هفته باید روزی ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کم کنید تا با کاهش آن نیم کیلو به ۳.۵۰۰ کالری برسد. یک وعده ۸۴ گرمی سینه مرغ کباب شده دارای ۱۷۰ کالری است که ۷۰ کالری کمتر از همین مقدار بال مرغ کباب شده دارد. همچنین ۱۳۰ کالری کمتر از ۸۴ گرم گوشت گوساله به صورت استیک است. با این حال اگر از قطعات کم چرب گوشت گاو استفاده می‌کنید مقدار کالری آن با مرغ زیاد متفاوت نیست. تغییر دادن گوشت‌های دیگر به گوشت سینه مرغ برای کاهش وزن سریع کافی نیست بلکه برای کاهش وزن به تغییرات بیشتری در رژیم غذایی نیاز است.
با گوشت سینه مرغ چه چیزی بخوریم؟
یکی از راه‌های خوردن وعده متعادل با کالری کم این است که بشقاب خود را به صورت مساوی بین غلات کامل یا سبزیجات نشاسته‌ای (سیب زمینی، ذرت و میوه)، سبزیجات غیر نشاسته‌ای (بروکلی یا لوبیا سبز) و یک منبع پروتئین که همان گوشت مرغ است تقسیم کنید. انتخاب غذا‌های کم کالری برای رسیدن به کاهش وزن ایده خوبی است. تراکم انرژی یا کالری، مقدار کالری موجود در هر گرم غذا را می‌گویند. غذا‌هایی با تراکم کالری پایین نسبت به غذا‌های تراکم بالا سیر کننده‌تر هستند، چون مقدار بیشتری از آن استفاده می‌کنید؛ بنابراین در بین وعده‌های غذایی کمتر گرسنه خواهید شد. میوه ها، سبزیجات و سوپ‌هایی که بر پایه آب مرغ هستند دارای مقدار زیادی فیبر یا آب هستند که سبب می‌شود تراکم انرژی شان کم شود. در حالی که غذا‌های سرخ شده، گوشت‌های چرب و غذا‌های شیرین به دلیل چربی و قند زیاد تراکم انرژی بالایی دارند.
روش‌های سالم پخت مرغ
چگونگی پخت یک غذا می‌تواند تاثیر بسیار بالایی روی طعم، بافت و همچنین ارزش غذایی آن داشته باشد. مرغ سرخ شده مخصوصا با پوست، نسبت به دیگر روش‌های پخت کالری بیشتری دارد. پختن یا گریل کردن مرغ، در مقایسه با سرخ کردن آن میزان کالری کمتری دارد. اضافه کردن مرغ و سبزیجات به آرام پز یا سوپ می‌تواند روشی ساده برای پخت مرغ، بدون اضافه کردن مقدار زیادی کالری باشد.
جایگزین‌های مصرف روزانه مرغ
اگر گوشت قرمز را به گوش مرغ ترجیح می‌دهید نیازی نیست به سراغ لاغری با مرغ بروید کافی است گوشت بدون چرب را انتخاب کنید. محققان در سال ۲۰۰۳ دریافتند افراد چه مرغ بخورند و چه گوشت قرمز اگر ورزش و رژیمی متعادل را دنبال کنند وزن کم خواهند کرد. گوشت بوقلمون، لوبیا و دیگر حبوبات، تخم مرغ، غذا‌های دریایی و مقدار متعادل آجیل از دیگر منابع مفید پروتئینی برای رسیدن به کاهش وزن هستند.
افزایش مزایای بالقوه کاهش وزن
افراد در هنگام کاهش وزن بیشتر سعی دارند که چربی و نه عضله کم کنند. اگر برای کاهش مقدار کالری در طول روز ورزش نمی‌کنید باید بدانید حدود یک چهارم از وزنی که کم می‌کنید از عضلات است. برای جلوگیری از دست دادن عضلات باید ترکیبی از ورزش‌های قدرتی و هوازی را با هم انجام دهید. بر اساس توصیه متخصصان حداقل دوبار در هفته ورزش‌های قدرتی و دو ساعت و نیم هم در طول هفته ورزش هوازی را به برنامه تان اضافه کنید.
منبع: سلامت نیوز
ارسال نظر