میزان کالری موردنیاز بدن ما چقدر است؟

مصرف روزانه کالری موضوع بسیار مهمی است که البته اغلب مردم از میزان درست آن اطلاعی ندارند. بدن ما به مقدار روزانه‎ای از کالری نیاز دارد. بسیاری از مردم به خصوص مردان از این موضوع آگاه نیستند. یافته‎های علمی نشان می‎دهد که نیمی از مردان مطمئن نیستند که میزان روزانه مصرف کالری آن‌ها چقدر باید باشد. اینکه ما ندانیم چقدر باید کالری مصرف کنیم ضررات متعددی برای بدن ما به دنبال دارد و مشکلات جسمانی متعددی را رقم می‌زند.

چاقی، چربی خون بالا و دیگر مشکلات جسمانی نتیجه عدم آگاهی از کالری مورد نیاز بدن است. یافته‎های آماری در ۱۶ کشور اروپایی نشان می‎دهد که ۳۷ درصد مردان از میزان کالری مورد نیاز بدن بی اطلاع هستند. این آمار برای زنان حدود ۱۷ درصد است. پزشک متخصص میزان کالری برای هر فرد را تعیین می‎کند. شاخص چاقی در ایران بالاست. بیش از ۶۰ درصد مردم اضافه وزن دارند که به دلیل عدم اطلاع از مقدار مصرف کالری است.

حداقل کالری مورد نیاز بدن چقدر است؟

طبق دستورالعمل‌های غذایی آمریکا برای سال‌های ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ کالری مورد نیاز زنان در روز بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ و برای مردان بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری تخمین زده می‌شود، توجه داشته باشید که با افزایش سن متابولیسم بدن کاهش می‌یابد به همین دلیل افراد در سنین بالا به کالری کمتری نیاز دارند. کالری مورد نیاز کودکان بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ و نوجوانان بین ۱۴۰۰ تا ۳۲۰۰ تخمین زده می‌شود.

جالب است بدانید که مردان معمولا توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند، عضله اضافی نیاز به انرژی بیشتری دارد. همچنین مردان معمولا بلندتر از زنان هستند و قد بلند نیاز به انرژی و کالری بیشتری دارد. در یک رژیم غذایی سالم توزیع کالری نیز اهمیت زیادی دارد؛ پروتئین باید ۱۰ تا ۳۵ درصد، کربوهیدرات ۴۵ تا ۶۵ درصد و چربی ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهند.

محاسبه کالری مورد نیاز بدن

برای اندازه گیری کالری مورد نیاز بدن باید میزان متابولیسم پایه و میزان فعالیت بدنی خود را بدانید.

میزان متابولیسم پایه بدن (BMR)
مردان: ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + ۶.۲۵ × قد (سانتی متر) - ۵ × سن (سال) + ۵
زنان: ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + ۶.۲۵ × قد (سانتی متر) - ۵ × سن (سال) -۱۶۱

میزان فعالیت بدنی
سبک زندگی کم تحرک (افرادی که ورزش نمی‌کنند): BMR x. ۱.۲
سبک زندگی کمی فعال (افرادی که ۱ تا ۳ روز در هفته ورزش‌های سبک انجام می‌دهند):BMR x. ۱.۳۷۵
سبک زندگی با فعالیت متوسط (افرادی که ۳ تا ۵ روز در هفته ورزش می‌کنند):BMR x. ۱.۵۵
سبک زندگی فعال (افرادی که ۶ تا ۷ روز فعالیت‌های ورزشی سنگین انجام می‌دهند):BMR x. ۱.۷۲۵
سبک زندگی بسیار فعال (افرادی که هر روز ۲ بار فعالیت‌های سنگین ورزشی انجام می‌دهند):BMR x. ۱.۹

منبع:بهداشت نیوز