روش هایی برای بهبود حساسیت به انسولین

انسولین نقش مهمی در تعیین این دارد که سطوح قند خون فرد در منطقه سالم باقی می‌ماند یا از کنترل خارج شده و به دیابت منجر می‌شود. همچنین، میزان حساسیت سلول‌های بدن به انسولین است که می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را مشخص کند.

برخی روش‌های ساده که از پشتیبانی علمی برخوردار هستند، وجود دارند که می‌توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند، مقاومت به انسولین را کاهش داده و کنترل بهتر بر قند خون را امکانپذیر کنند. در ادامه با برخی از آن‌ها بیشتر آشنا می‌شویم.

ورزش

یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ به مرور ۱۱ مطالعه جداگانه درباره ارتباط حساسیت به انسولین و ورزش پرداخت و نتایج روشن و مشخص بودند ...

اگر قصد دارید حساسیت سلول‌های بدن خود به هورمون انسولین را بهینه سازی کنید، باید ورزش کنید یا حداقل از نظر بدنی فعال باشید.

همچنین، یک بررسی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که افراد می‌توانند بیشترین فواید را از ترکیب تمرینات ایروبیک با تمرینات قدرتی دریافت کنند، حتی اگر به دیابت مبتلا باشند.

خواب کافی

خواب نیز نقش مهمی در مدیریت واکنش بدن به انسولین دارد.

در حقیقت، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد شرکت کنندگانی که با کمبود خواب مواجه بودند و زمان استراحت خود را تنها به میزان یک ساعت در روز افزایش داده و شش هفته این روند را ادامه دادند، به میزان قابل توجهی بهبود در حساسیت به انسولین را تجربه کردند.

در مطالعه‌ای دیگر شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شده و یک گروه چهار ساعت در شب و گروه دیگر هشت ساعت می‌خوابیدند. تنها پس از گذشت یک شب نیز مشخص شد گروهی که چهار ساعت می‌خوابیدند نسبت به گروه دیگر از حساسیت به انسولین بسیار کمتری برخوردار شده اند.

کاهش استرس

مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که سطوح بالای هورمون‌های استرس دست در دست حساسیت پایین به انسولین دارند؛ و زمانی که استرس برای مدت زمانی طولانی ادامه دارد، فرد می‌تواند خود را در مسیر ابتلا به مقاومت به انسولین قرار دهد.

شما می‌توانید از طریق ورزش، استراحت یا مدیتیشن سطوح استرس بدن خود را کاهش دهید که می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

مصرف مکمل‌ها

برخی مکمل‌های غذایی با کاهش مقاومت به انسولین پیوند خورده اند.

اسید‌های چرب امگا-۳ و پروبیوتیک‌ها از نمونه‌هایی هستند که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و می‌توانید آن‌ها را به روتین روزانه خود اضافه کنید.

اسید‌های چرب امگا-۳ از روغن ماهی و پروبیوتیک‌ها هر دو در یک آزمایش بالینی در سال ۲۰۱۴ توانایی خود در بهبود حساسیت به انسولین را زمانی که به صورت جداگانه مصرف شدند، نشان دادند. مصرف این مواد مغذی در ترکیب با یکدیگر نیز نتایج بهتری را نشان داده بود.

یک مکمل دیگر که مصرف آن برای بهبود حساسیت به انسولین توصیه شده است رزوراترول است که انگور‌های قرمز منبع خوبی برای این ماده مغذی هستند. طی مرور ۱۱ مطالعه، مشخص شد این مکمل حساسیت به انسولین و کنترل گلوکز در افراد مبتلا به دیابت را بهبود بخشیده است.

تغییر رژیم غذایی

شما می‌توانید تنها با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی روزانه خود نیز بهبود‌های چشمگیری در حساسیت به انسولین ایجاد کنید.

ابتدا، افزودن فیبر‌های محلول به رژیم غذایی خود را مد نظر قرار دهید. این نوع فیبر در مواد غذایی مانند جو دوسر، تخم کتان، حبوبات و جوانه‌های بروکسل وجود دارد و با بهبود حساسیت به انسولین پیوند خورده است.

این می‌تواند به واسطه این حقیقت باشد که فیبر محلول باکتری‌های خوب در روده را تغذیه می‌کند که به افزایش حساسیت به انسولین در فرد کمک می‌کند.

همچنین، شما باید افزودن میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ به رژیم غذایی خود را مد نظر قرار دهید، زیرا ترکیبات گیاهی توانایی خود در بهبود حساسیت به انسولین را نشان داده اند.

به خاطر داشته باشید که حتی تغییرات کوچک در رژیم غذایی می‌تواند فواید قابل توجهی برای سلامت شما به همراه داشته باشد. با استفاده از نکته‌های بالا برای بهبود حساسیت به انسولین به روشی طبیعی، شما می‌توانید از ابتلا به دیابت پرهیز کرده یا حتی سطوح قند خون خود را به منطقه امن باز گردانید.