رژیم غذایی برای جلوگیری از مرگ خاموش استخوان ها

استخوان ها با افزایش سن و وزن به تدریج تراکم و قدرت خود را از دست می دهند. در خانم ها این فرآیند بعد از سن یائسگی با سرعت بیشتری پیش می رود اما برای کنترل این وضعیت یکی از بهترین روش های دفاعی، رژیم غذایی مناسب است. برخی از مواد غذایی به افزایش تراکم استخوان ها در هر سنی کمک شایانی می کنند.

با یک سری از مواد غذایی که در استحکام هر چه بیشتر استخوان ها نقش بسزایی را ایفا می کنند، بیشتر آشنا می شویم:

آیا شیر می نوشید؟

برای داشتن استخوان های قوی، کلسیم حرف اول را می زند. بزرگسالان تا سن 50 سالگی به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. در شروع سن 51 سالگی، خانم ها به 1200 میلی گرم در روز و آقایان بعد از 70 سالگی به این میزان کلسیم در روز نیاز دارند. بزرگترین منبع کلسیم، شیر است. هر لیوان شیر حاوی 300 میلی گرم کلسیم است، پس برای تامین کلسیم مورد نیاز روزانه کودکان زیر 7 سال باید روزانه 1.5 لیوان شیر، نوجوانان در سن رشد و سن بین 7 تا 12 سال روزانه 2 لیوان و در سن بلوغ دختر و پسر به روزی 2.5 لیوان شیر احتیاج دارند. یک نکته قابل توجه این است که خانم های شیرده و باردار باید روزی 3.5 لیوان و افراد بزرگسال روزانه 2 لیوان شیر را در رژیم غذایی خود داشته باشند.

ماست و پنیر

هر یک لیوان ماست یا 230 میلی گرم پنیر به اندازه یک لیوان شیر حاوی 300 میلی گرم کلسیم هستند. اگر که شما به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارید، ماست و پنیر یا سایر فرآورده های لبنی فاقد این ماده یا کم لاکتوز را جایگزین آن کنید. حذف لاکتوز از شیر و سایر فرآورده های لبنی در میزان کلسیم موجود در آنها هیچ تاثیری نمی گذارد.

ماهی ساردین

شیر و سایر فرآورده های لبنی، تنها راه کسب کلسیم نیستند، ماهی ساردین نیز یکی دیگر از منابع سرشار از کلسیم است. استخوان های ریز این ماهی غنی از کلسیم هستند و به همین دلیل این نوع ماهی با استخوان مصرف می شود و در سلامت استخوان ها بسیار تاثیر گذار است. 80 گرم از این ماهی کمی بیشتر از یک لیوان شیر حاوی کلسیم است و علاوه بر این، به دلیل امگا 3 ذخیره شده در بافت های گوشت آن، یک منبع بسیار خوب اسیدهای چرب امگا3 نیز به شمار می آید.

سبزیجات

سبزیجات به خصوص سبزیجات برگ دار و تیره رنگ مانند کلم، اسفناج و کرفس حاوی کلسیم بسیار بالایی هستند. یک لیوان شلغم پخته حاوی حدود 200 میلی گرم کلسیم است.

غذاهای غنی شده

اگر محصولات لبنی، ماهی ساردین و سبزیجات جزو علایق شما نیستند و نسبت به مصرف آنها بی میل هستید، جای هیچ نگرانی نیست زیرا می توانید از سایر مواد این میزان کلسیم را جذب کنید. در حال حاضر بسیاری از غلات و دانه هایی که امرزه به صورت بسته بندی های پرک شده و غنی از ویتامین های فرآوری شده هستند، که صبحانه مورد علاقه بچه ها و بزرگتر ها محسوب می شود، یک لیوان آب پرتقال نیز سرشار از ویتامین C و 240 میلی گرم کلسیم است.

مکمل های کلسیم

مکمل ها آسان ترین راه جذب کلسیم هستند، اما اگر در حال حاضر به اندازه کافی از غذاهای مصرفی روزانه خود کلسیم را دریافت می کنید، استفاده این دسته از مکمل ها نه تنها به سلامت استخوان ها کمک نمی کند بلکه ممکن است عوارضی را در پی داشته باشد.

کارشناسان معتقدند که جذب بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در روز می تواند منجر به سنگ کلیه شود. برخی از مکمل های کلسیم، مانند کربنات کلسیم، اگر همراه غذا مصرف شوند، بهتر جذب خواهند شد اما برخی دیگر همانند سیترات کلسیم را می توانید در هر زمانی مصرف کنید.

سویا

کلسیم تنها ماده مورد نیاز برای استحکام و تراکم استخوان ها نیست بلکه طبق تحقیقات مشاهده شده است که ایزوفلاون ها مواد گیاهی هستند که ساختار شیمایی آنها شبیه به استروژن انسان است و در تقویت تراکم استخوان ها به خصوص در خانم های یائسه بسیار موثر هستند. ایزوفلاون ها در سویا، عدس، نخود فرنگی و لوبیاها به میزان فراوانی یافت می شود.

ماهی سالمون

این نوع ماهی نیز در سلامت استخوان ها نقش برجسته ای را ایفا می کند. سالمون و سایر ماهی های چرب، حاوی مواد مغذی تقویت کننده استخوان ها هستند. آنها علاوه بر کلسیم، ویتامین D نیز دارند، ویتامین D هم به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. بنابراین برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، مصرف ماهی سالمون را فراموش نکنید.

در مصرف نمک بیشتر دقت کنید

مصرف نمک باعث دفع کلسیم در بدن می شود. هر چقدر نمک بیشتری مصرف شود، دفع کلسیم از طریق ادرار نیز بیشتر می شود. پس در مصرف نمک دقت بیشتری کنید تا برای حفاظت از استخوان ها، کلسیم بیشتری را در بدن خود حفظ کنید.

نور خورشید

نور آفتاب غذا نیست اما بدن ما برای جذب کلسیم موجود در غذاها به ویتامین D نیاز دارد بنابراین می توانید از طریق نور خورشید این ویتامین را دریافت کنید. اگر به آفتاب و نور خورشید دسترسی ندارید، مکمل های ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا علاوه بر مزایای ویژه خود این ویتامین، کلسیم را نیز جذب کنید.


منبع: خبرگزاری دانا