گوشت قرمز جایگزین دارد؟

دکتر آراسب دباغ مقدم، متخصص علوم و صنایع غذایی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی در این خصوص به روزنامه جام‌جم می‌گوید: انواع گوشت قرمز و سفید از اصلی‌ترین منابع تامین‌کننده پروتئین، آهن، روی و ویتامین‌های گروه B به‌خصوص ویتامین B12 برای بدن هستند که بالاترین میزان این ترکیبات مغذی در ماهیچه گوساله و جگر وجود دارد. بیشترین میزان پروتئین قابل جذب در گوشت سینه پرندگان هست که البته هر چه میزان چربی‌های اشباع گوشت بیشتر باشد، جذب مواد مغذی آن کمتر خواهد بود. گوشت گوسفند بیشترین میزان اسیدهای چرب اشباع و ترانس و کلسترول و ران طیور، پرچرب‌ترین و کمترین میزان پروتئین را دارد، اما میزان آهن قابل جذب ران طیور بیش از سینه آن است.

با این که گوشت شتر مرغ از نظر قیمت تفاوت چندانی با سایر گوشت‌های قرمز ندارد، اما به گفته دکتر دباغ مقدم، سالم‌ترین و کم‌چرب‌ترین نوع گوشت قرمز است و قابلیت هضم و جذب پروتئین آن بالاست. گوشت شتر مرغ از نظر روی، آهن و میزان پروتئین با گوشت قرمز دام مشابهت دارد و به دلیل کمترین میزان چربی اشباع و کلسترول، بهترین نوع گوشت قرمز محسوب می‌شود.

گوشت بوقلمون را جایگزین گوشت قرمز بکنیم؟

چون حجم گوشت سینه و ران بوقلمون نسبت به حجم استخوان‌هایش بیشتر است و در مقایسه با گوشت قرمز قیمت مناسب و به‌صرفه‌ای دارد بیشتر خانواده‌ها آن را جایگزین گوشت قرمز کرده، حتی آن را چرخ و با آن کتلت و خورش تهیه می‌کنند. دکتر دباغ مقدم در این خصوص می‌گوید: گوشت ران بوقلمون از نظر میزان آهن تقریبا با گوشت قرمز برابری می‌کند، اما چون تعداد و میزان اسیدهای آمینه ضروری انواع گوشت قرمز بیش از گوشت طیوری همچون بوقلمون و مرغ و بلدرچین است و کیفیت بالاتری دارد بهتر است در برنامه غذایی هفتگی یا ماهانه تنوع گوشتی لحاظ شود و گوشت قرمز به طور کامل حذف نشود.

به توصیه این متخصص بهتر است در هفته دو روز گوشت قرمز، دو روز گوشت سفید طیور، دو روز گوشت آبزیان و یک روز از مواد غذایی فاقد گوشت استفاده شود.

تخم‌مرغ چطور؟

تخم‌مرغ از لحاظ پروتئین، غنی است و بالاترین تعداد و میزان اسیدهای آمینه ضروری را دارد و نمره صد را به خود اختصاص می‌دهد. اگر تخم‌مرغ را با سیب‌زمینی، شیر یا لوبیا سبز مخلوط کنید ارزش بیولوژیکی آن بیشتر می‌شود. به گفته دکتر دباغ مقدم استفاده از تخم پرندگان یک تا دو روز در هفته به عنوان یک منبع مرغوب پروتئین غیرگوشتی به شرط این که کاملا بپزد توصیه می‌شود. بد نیست بدانید تخم بوقلمون در مقایسه با تخم‌مرغ کلسترول کمتر و تخم بلدرچین بیش از تخم‌مرغ ویتامین و املاح معدنی دارد، ضمن این که چربی و کلسترول تخم غاز و اردک بیشتر است و تخم‌مرغ، پروتئینی با قابلیت هضم و جذب بهتر دارد.

جایگزین‌های گیاهی گوشت قرمز کدامند؟

با توجه به این که بیشتر خانواده‌های کم‌درآمد در هفته قدرت خرید گوشت سفید و قرمز را ندارند و در نتیجه نمی‌توانند از برنامه گوشتی هفتگی گفته شده ـ که البته مطابق با نیاز بدن است ـ پیروی کنند آیا میان منابع گیاهی می‌توان مواد غذایی ای را یافت که حاوی پروتئین باشد و بتوان جایگزین گوشت قرمز کرد؟ دکتر دباغ مقدم با اشاره به این که نباید گوشت به‌خصوص گوشت قرمز را به طور کامل از برنامه غذایی حذف کرد، می‌گوید: علاوه بر خانواده گوشت‌های سفید و قرمز و تخم‌مرغ، حبوبات و مغزهای آجیلی نیز حاوی پروتئین باکیفیتی هستند و می‌توان به میزان بیشتری در هفته از آنها استفاده کرد.

این متخصص درخصوص این که گفته می‌شود میان حبوبات، نخود و عدس و سویا حاوی بالاترین میزان پروتئین هستند و می‌توان آنها را جایگزین گوشت قرمز کرد، می‌گوید: پروتئین به دو صورت حیوانی و گیاهی وجود دارد. پروتئین‌های گیاهی به میزان کم و زیاد در غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌های روغنی و سویا وجود دارد و در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی حاوی اسیدهای آمینه ضروری کمتری هستند و قابلیت جذب بالایی ندارند. حبوبات به‌خصوص سویا حاوی پروتئین ظاهری بالایی است، اما به دلیل قابلیت جذب پایین نمی‌تواند تامین‌کننده مناسب پروتئین بدن ما باشد. در ضمن آهن سویا نیز گیاهی و به سختی جذب بدن می‌شود و اگر بخواهیم سویا را به طور کامل جایگزین گوشت قرمز کنیم بدون شک پس از مدتی علائم کمبود برخی اسیدهای آمینه ضروری و فقر یکسری از ویتامین‌ها و املاح معدنی در بدنمان ظاهر می‌شود و عوارضی را به دنبال خواهد داشت.

بهتر است افراد برای جذب بیشتر پروتئین‌های گیاهی ترکیب مناسبی از دو نوع پروتئین گیاهی که تکمیل‌کننده یکدیگر هستند همچون عدس پلو، لوبیا پلو و آش یا از ترکیب پروتئین گیاهی و حیوانی همچون سویا و گوشت توامان مصرف کنند. ورزشکاران، کودکان و نوجوانان در حال رشد باید بیشتر از پروتئین‌های حیوانی (انواع گوشت و تخم‌مرغ) استفاده کنند.

به گفته این استاد دانشگاه مصرف مغزهای آجیلی به عنوان میان وعده به‌خصوص برای کودکان در خانه یا مدرسه علاوه بر داشتن چربی‌های مفید غیراشباع می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن را به پروتئین و ریزمغذی‌ها جبران کند.

دکتر دباغ مقدم درباره قارچ می‌گوید: برخلاف باور عامه مردم که قارچ را یک گوشت گیاهی با ارزش پروتئینی بالا می‌دانند باید گفت 95 درصد حجم قارچ را آب تشکیل می‌دهد و تنها حاوی 3 درصد پروتئین است و نمی‌توان آن را تامین‌کننده پروتئین مورد نیاز بدن در نظر گرفت. ضمن این که غلات هم پروتئین قابل جذبی ندارند. اما برخی فرآورده‌های لبنی همچون پنیر، کشک، شیر و ماست غلیظ شده از نظر میزان پروتئین بسیار حائزاهمیت است و حتی پروتئین قابل جذب پنیر با پروتئین گوشت تقریبا برابری می‌کند. لازم است بدانید فرآورده‌های گوشتی همچون انواع برگرها، کباب کوبیده و لقمه، سوسیس، کالباس و اغلب ناگت‌ها در گروه محصولات با پروتئین نامرغوب محسوب می‌شوند و نباید خانواده‌ها به دلیل صرفه اقتصادی آن را جایگزین گوشت و مرغ و ماهی کنند.