اسرار کاهش وزن

دکتر روبین کالیستر، استاد فیزیولوژی انسانی در دانشگاه نیوکاسل در استرالیا می گوید: در حیطه چاقی، هنوز چیزهایی زیادی وجود دارد که ما از آن بی خبریم.

در ادامه می خواهیم به آنچه از رمز و راز موجود در کاهش وزن می دانیم بپردازیم:

برای کاهش 450 گرم ( حدود یک پوند ) باید 3500 کالری کم کنیم؟

ایده ی اینکه رژیم گیرندگان مجبورند این مقدار کالری را - با برنامه غذایی، ورزش و یا هر دو - بسوزانند تا بتوانند 450 گرم کم کنند از مقاله علمی که در سال 1958 منتشر شد نشات می گیرد. دکتر مکس ویشنوفسکی سعی کرد هر آنچه درباره چگونگی ذخیره کالری توسط بدن می دانیم را خلاصه کند. او به این نتیجه رسید زمانی که بدن در یک حالت کالری ثابت قرار دارد - یعنی در حالت روزه گرفتن یا گرسنگی قرار نداشته باشد - کالری های اضافه به شکل چربی ذخیره می شوند و برای ساخت 450 گرم چربی 3500 کالری نیاز است. در همین تحقیق بود که او گفت برای کاهش 450 گرم چربی باید 3500 کالری از دست داد. برای دهه ها قانون ویشنوفسکی افسانه ای بود که متخصصان تغذیه با آن زندگی می کردند.

اما یک مشکلی وجود داشت، و آن هم این بود که قانون ویشنوفسکی اشتباه بود!

قانون 3500 کالری کار نمی کرد چون بدن خود را با کاهش وزن تنظیم می کند. این یعنی کاهش وزن به مرور کند می شود. افرادی که انتظار دارند با سوزاندن هر 3500 کالری 450 گرم کم کنند خیلی زود متوجه می شوند که ترازو دیگر مانند اول کار حرکت رو به پایینش سریع نیست.

بیایید فرض کنیم که یک رژیم گیرنده می داند با 2500 کالری در روز می تواند وزن خود را ثابت نگه دارد. اما می خواهد وزن کم کند. پس تصمیم می گرد از مقدار کالری دریافتی روزانه خود 500 کالری کم کند. با توجه به قانون ویشنوفسکی بعد از یک هفته انجام این کار باید 450 گرم کم کرده باشد.

برای یک یا دو هفته قانون 450 گرم با هر 3500 کالری می تواند کار کند، اما پس از گذشت چند هفته ابتدایی دیگر عملی نخواهد بود.

دلیل اینکه این وضعیت دوامی ندارد: در هفته سوم یا چهارم، برای ثابت نگه داشتن وزن جدید به مقدار کالری کمتری احتیاج دارید.

محققان برای به روز کردن فرمول ویشنوفسکی تلاش فراوانی کردند. امروزه در این محاسبات مواردی مانند جنسیت، سن، قد، وزن ، مقدار فعالیت، و بیماری هایی که فرد ممکن است درگیر آنها باشد نیز در نظر گرفته میشود. همچنین برنامه های حساب شده و متعادل که می شود روی آنها واقعا حساب کرد مقدار کالری به شما می دهد که واقع گرایانه است ( نه مانند رژیم های فوق العاده کم کالری و فشرده ).

همه کالری ها با هم برابر هستند؟

بعد از اینکه فهمیدید در روز چه مقدار کالری باید مصرف کنید، این سوالات مطرح می شود، این کالری ها را باید از کجا بیاورم؟ کربوهیدرات ها را کم کنم بهتر است یا چربی ها را؟ هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

یک نوع برنامه غذایی وجود ندارد که برای همه کارساز باشد، برای مثال، علم نشان داده افرادی که سطح قند خون بالایی دارند - مرتبط با مواردی از جمله دیابت نوع 2، پیش دیابت، دیابت بارداری، سندرم تخمدان پلی کیستیک، و بیماری کبد چرب - از برنامه های غذایی سرشار از چربی های سالم، پروتئین و کم در کربوهیدرات های تصفیه شده نفع می برند.

اگر سطح انسولین مورد نگرانی نباشد، تفاوت کمی در کاهش وزن افرادی است که در برنامه خود چربی ها یا کربوهیدرات ها را پایین می آورند پس فرق چندانی بین این دو نوع کالری وجود ندارد. اما کالری پروتئین ها داستانی متفاوت دارد.

در آزمایشگاه، محققان نشان دادند که برنامه های غذایی سرشار از پروتئین می توانند مقدار کالری که یک فرد می سوزاند را افزایش دهند. پس کالری پروتئین یا کالری چربی یا کربوهیدرات یکسان نیست.

پروتئین کمک می کند در طول روز کالری بیشتری بسوزانید و عضلات را حفظ کنید. وقتی یک فرد وزن کم می کند، تنها چربی نمی سوزاند، بلکه عضله نیز می سوزانند. در یک برنامه غذایی هرچه بیشتر عضله بسوزانید، سوخت و ساز بدنتان نیز بیشتر کند می شود. این وضعیت باعث می شود کاهش وزن برایتان بسیار دشوار شود. پروتئین حتی کمک می کند بعد از خوردنش برای مدتی طولانی تر احساس سیری و رضایت کنید.

اما استفاده از پروتئین نیز حد و حدودی دارد، چون مصرف بیش از حد آن می تواند روی عملکرد کلیه تاثیر داشته باشد. متخصصان به افراد بالغ توصیه می کنند 10 تا 35 درصد از پروتئین مصرفی خود در روز را به پروتئین اختصاص دهند. در برنامه های غذایی حساب شده این مورد رعایت می شود.

به این شیوه بسوزانیم؟

تا اندازه زیادی، می توان گفت بله.

ژن ها حداقل 40 درصد از جواب هستند، و می توانند توضیح 80 درصد از وزنمان باشند.

این واقعیت دارد که یک فرد اضافه وزن خیلی بالایی داشته باشد و چاق باشد و در تمام زندگی با این مشکل سنگین بودن درگیری داشته باشد.

پتانسیل اضافه وزن و چاقی در همه وجود دارد. اما این پتانسیل در بعضی افراد به شکل واضحی بسیار بسیار بالاتر است.

یکی از ژن هایی که به شدت با چاقی مرتبط است FTO نام دارد. تحقیقات اخیر نشان داده افرادی که کپی از این ژن را داشته باشند ممکن است کالری ها را بیشتر به شکل چربی ذخیره کنند و اصلا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار ندهند.

با وجود اینکه FTO تنها ژن بسیار قوی است که تا به امروز کشف شده، اما نمی تواند همه دلیل چاقی باشد. چاقی می تواند مجموع کار چندین ژن در کنار هم باشد.

هرچقدر نقص ژنتیکی بیشتر باشد، احتمال چاقی نیز بالاتر می رود. در این حالت درست مانند یک تفنگ آماده شلیک هستید، هر عامل محیطی می تواند تحریکتان کند تا سنگین تر شوید.

خانم ها در برابر آقایان

خانم ها! اگر برای کاهش وزن با مردی رقابت می کنید و کاهش وزن سریعتر او دلسردتان کرده، باید بگویم جای نگرانی نیست.

بله جدی می گویم، یک مرد در طول رژیم حدود 4.5 کیلو سریعتر از یک خانم وزن کم می کند. محققان بر این عقیده هستند که این تفاوت بیشتر به خاطر سایز بدن است تا تفاوت جنسی. مردها از زن ها بزرگتر هستند و به صورت طبیعی عضلات بیشتری را حمل می کنند، عضله بافتی است که کالری بیشتری می سوزاند. پس مسلم است که کاهش وزن راحت تری نسبت به خانم ها داشته باشند.

اما یک چیز در مورد مرد ها وجود دارد: آنها کار را قوی شروع می کنند، اما معمولا نمی توانند این تلاش را حفظ کنند.

دکتر کالیستر که به تازگی تحقیقی را روی دیگر تحقیقات انجام داده تا نتیجه گیری جامعی از تفاوت جنسی در کاهش وزن بدست بیاورد می گوید: در 3 ماه ابتدایی مرد ها پیش هستند، و این قطعا پیش از دست دادن وزن مطلق است. اما بعد از 6 ماه دیگر تفاوتی وجود ندارد.

اما آیا واقعا مردها در طول رژیم وزن کلی بیشتری نسبت به خانم ها از دست می دهند؟

چندین تحقیق روی پاسخ دادن به این سوال تا به حال کار کرده اند اما محققان می گویند هنوز نمی توان پاسخ درستی به آن داد.

در یک تحقیق جالب، محققان کاهش وزن زنان و مردانی که بای پس معده ( جراحی کاهش وزن ) داشتند را با هم مقایسه کردند. تحقیقات نشان داد بعد از 24 ماه مقدار کاهش وزن این دو دسته آنچنان تفاوتی با یکدیگر نداشته است ( البته این نوع جراحی اصلا توصیه نمی شود و چیزی که گفته شد تنها نتایج یک تحقییق بود).

و یک خبر خوب دیگر برای خانم ها: با اینکه خانم ها نسبت به آقایان باید زمان بیشتری را صرف کاهش وزن کنند، اما در حفظ وزن کم شده کارشان بهتر است، دلیلش نیز ممکن است به این خاطر باشد که خانم ها در وهله اول آرام تر وزن کم می کنند.

بهترین ورزش برای کاهش وزن چیست؟

وقتی صحبت از کاهش وزن است اولین چیزی که به ذهن می آید بشقاب غذا است، اما ورزش چطور؟

در حالی که ورزش برای سلامت کلی بدن و ذهن بسیار مهم است، ممکن است نتواند باعث شود به طور چشمگیری سایز کم کنید.

ورزش مزایای بسیار بسیار زیادی دارد، اما وقتی می خواهیم کاهش وزن درست و حسابی را تجربه کنیم، باید بیشتر روی رژیم تمرکز کنیم.

ورزش کردن در طول رژیم به سوزاندن کالری کمک می کند، اما نمی توان گفت که این کالری که سوزاندید را دوباره مصرف می کنید یا خیر. اگر ورزشتان شدید باشد، اشتهایتان بالا خواهد رفت، و خوردن هر آنچه سوزانید و چه بسا بیشتر بسیار ساده می شود.

توصیه می کنیم اگر می خواهید وزن کم کنید روی فعالیت فیزیکی با شدت متوسط تمرکز کنید مانند پیاده روی یا باغبانی.

تحقیقات روی افرادی که توانسته اند وزن مورد توجهی را کم کنند و در طول یکسال نیز ثابت نگهش دارند نشان داده، 94 درصد این افراد فعالیت بدنی مشابهی داشتند: پیاده روی.

ورزش کردن هنگام ثابت نگه داشتن وزن به شدت مهم می شود، بیشتر افرادی که با موفقیت وزن کم کردند و وزنشان را ثابت نگه داشته اند ورزششان را افزایش دادند - حدود یک ساعت در روز.

منابع:

Robin Callister, PhD, professor of human physiology, University of Newcastle in New South Wales, Australia.

Corby Martin, PhD, director of the Ingestive Behavior Laboratory, Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, LA.

Kevin Hall, PhD, senior investigator, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Bethesda, MD.

Ken Fujioka, MD, endocrinologist, weight loss expert, Scripps Health, San Diego, CA.

New England Journal of Medicine, Sept. 9, 2015.

European Journal of Internal Medicine, December 2014.

Obesity Reviews, February 2015