برای درمان لاغری چه بخوریم؟

بسیاری از توصیه‌های تغذیه و رژیم غذایی با هدف کاهش وزن هستند، درحالیکه برخی از افراد با کمبود وزن دست و پنجه نرم می کنند. کمبود وزن می تواند چندین خطر برای سلامتی ایجاد کند، از جمله کمبود مواد مغذی، ایمنی ضعیف، خستگی، و مشکلات باروری. اما به جای اینکه خود را با انبوهی از غذاهای شیرین، غنی یا چرب احاطه کنید تا چاق شوید، مواد غذایی مناسب و غذاهای پرکالری را انتخاب کنید تا هم انرژی بخش باشد و هم عضلاتی  بدون چربی ناسالم که می توانند به شما آسیب برسانند، بسازید.

تغذیه هوشمند برای درمان لاغری

معادله افزایش وزن بسیار ساده است: بیشتر از آنچه می سوزانید کالری مصرف کنید. اگر نمی دانید چه مقدار کالری در روز می سوزانید، از یک ماشین حساب آنلاین کالری برای فهمیدن آن استفاده کنید. بعد، یک برنامه غذایی برای خود بسازید که بیش از این مقدار باشد.

 

افزودن تقریباً 500 کالری در هر روز - به طور ایده آل با غذاها و میان وعده های پر انرژی - کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن را به شما میدهد. اگر می‌خواهید از مسیر لاغری بگذرید و وزن اضافه کنید، وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر در طول روز بخورید. برای درمان لاغری با غذا انتخاب رژیم مناسب و طولانی موثر است. در اینجا 10 مورد از غذاهای مناسب برای درمان لاغری به روشی که برای شما مفید است، آورده شده است.

برای فرآیند لاغری سریع و بهترین راه کم کردن وزن و رژیم لاغری در سال ۲۰۲۴ را بخوانید.

1. اسموتی

اسموتی های خانگی یک راه بسیار مغذی و موثر برای افزایش وزن هستند. درست کردن اسموتی به شما کنترل کاملی بر مواد تشکیل دهنده می دهد و می تواند به شما در افزایش کالری کمک کند.

2. شیر

شیر برای چندین دهه به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله ساز استفاده شده است چون بسته کاملی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها و منبع خوبی از کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. اگر می‌خواهید عضله بسازید، شیر یک منبع پروتئین عالی است که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین  آب پنیر را دارد.  سعی کنید 1 فنجان شیر را به عنوان میان وعده، همراه با غذا، یا قبل و بعد از تمرین بنوشید.

3. برنج

برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه است که می تواند بخشی از برنامه درمان لاغری با غذا باشد. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد.

4. آجیل و کره آجیل

فقط یک مشت کوچک بادام خام ( 32 گرم) حاوی 170 کالری، 6 گرم پروتئین و 15 گرم چربی است. از آنجایی که آجیل پر کالری است، فقط دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری اضافه و به درمان لاغری با غذا کمک کند .

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز، از جمله گوشت گاو یا گوسفند، یکی از موثرترین غذاهای موجود برای عضله سازی است.

85 گرم گوشت حاوی 228 کالری، 24 گرم پروتئین و حدود 2.5 گرم لوسین است. لوسین اسید آمینه کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد.

اگر بدنبال دانش و تجربه تخصصی برای دریافت رژیم غذایی لاغری هستید و یا نیاز به راهنمای تغذیه برای افراد مبتلا به چاقی دارید، از مشاوره کلینیک لاغری دکترسلامت استفاده کنید. ما همیشه برای راهنمایی شما آماده هستیم تا تخصص خود را با شما به اشتراک بگذاریم.

6. سیب زمینی و کربوهیدرات های پیچیده

سیب زمینی و سایر کربوهیدرات های پیچیده یک راه مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند. کربوهیدرات های پیچیده می توانند منجر به آزادسازی مداوم انرژی شوند. آنها همچنین سایر مواد مغذی و گروه های غذایی مانند پتاسیم، فیبر، سبزیجات یا غلات کامل را فراهم می کنند.

منابع کربوهیدرات های پیچیده دیگر:

• جو دوسر
• ذرت
• گندم
• لوبیا
• عدس و دیگر حبوبات

 

سیب زمینی و سایر کربوهیدرات های پیچیده نه تنها کالری اضافه می کنند، بلکه ذخیره ترکیبات قندی پیچیده در ماهیچه به نام گلیکوژن را نیز افزایش می دهند. گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش ها و فعالیت ها است.

 

7. ماهی

مانند گوشت قرمز، ماهی منبع عالی پروتئین و چربی های مهم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 است. فقط یک فیله ماهی (85 گرم) حدود 155 کالری، 7 گرم چربی و 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد و به شما در ساخت عضله یا افزایش وزن کمک میکند.

 

8. مکمل های پروتئینی

مصرف مکمل پروتئین یک روش رایج برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می خواهند وزن اضافه کنند و عضله بسازند. انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی موجود است، از جمله:

کشک

سویا

تخم مرغ

نخود

مکمل های پروتئین آب پنیر (مکمل هایی که به شما در افزایش توده عضلانی کمک می­کنند) می توانند استراتژی های موثری برای افزایش وزن باشند، به خصوص زمانی که با تمرینات قدرتی ترکیب شوند. پروتئین آب پنیر، همراه با سایر ایزوله های پروتئین گیاهی مانند سویا، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد عضلات است.

 

9. میوه خشک

میوه خشک نسبت به میوه تازه، کالری، آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی بیشتری را را فراهم می کند و یکی از بهترین راه ها برای درمان لاغری با غذا است. شما می توانید انواع مختلفی از میوه های خشک را استفاده کنید زیرا همه آنها به طور طبیعی دارای قند بالایی هستند و به خوبی با آجیل و ماست یونانی ساده مخلوط می شوند و ترکیبی از چربی ها، پروتئین و سایر مواد مغذی کلیدی را فراهم می کنند. میوه خشک حاوی مقدار زیادی فیبر است و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آن در صورت خشک شدن دست نخورده باقی می مانند.

10. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهای عضله ساز روی کره زمین است و ترکیبی راحت، مقرون به صرفه و خوشمزه از پروتئین ها و چربی های با کیفیت بالا را ارائه می دهد. هر تخم مرغ خام بزرگ (50 گرم)، حدود 74 کالری دارد. همچنین خوردن کامل تخم مرغ برای درمان لاغری با غذا بسیار مهم است. در واقع، تقریبا تمام مواد مغذی مفید در تخم مرغ در زرده یافت می شود. برای اضافه کردن وزن حتما روشهای مختلف خوردن تخم مرغ را امتحان کنید تا از خوردن آن زده نشوید.

7 نکته سریع

همچنین با رعایت کردن این نکات به افزایش سریع وزن خود کمک کنید:

1. از نوشیدن آب قبل از غذا خودداری کنید زیرا معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را سخت تر میکند.
2. بیشتر بخورید. هر زمان که می توانید، مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده اضافه کنید.
3. نوشیدن شیر. نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی می تواند راهی ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بالا باشد.
4. از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید. اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب‌های کوچک‌تر می‌توانند باعث شوند افراد کمتر غذا بخورند.
5. خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
6. ابتدا منبع پروتئین و چربی خود را بخورید. اگر ترکیبی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا از غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین استفاده کنید. غذاهای دارای فیبر بالاتر مانند سبزیجات خام را در آخر مصرف کنید.
7. از استعمال دخانیات خودداری کنید و اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید. سیگاری ها نسبت به افراد غیر سیگاری وزن کمتری دارند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.

 

گنجاندن این همه مواد در رژیم غذایی سخت است مخصوصا اگر نسبت به خوردن بی­اشتها باشید. اگر هنوز نمی­دانید چطور وزن خود را کاهش و یا افزایش دهید، دکتر سلامت راهکارهای غذایی برای کنترل وزن را به شما ارائه می­دهد که می­توانید از تخصصی ترین روش­های ایشان در این راه بهره­مند شوید. همچنین با استفاده از داروهای گیاهی پیشنهادی دکتر سلامت، روند سلامت خود را ساده­تر طی می­کنید.

 

جمع بندی

برای افزایش وزن و درمان لاغری موفقیت آمیز، باید به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید تا تأثیر تغذیه صحیح بر روند افزایش وزن را ببینید. قبل از اینکه بخواهید وزن خود را افزایش دهید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. غذاهای موجود در این لیست را در وعده‌های غذایی و برنامه‌های غذایی که از آن‌ها لذت می‌برید و می‌توانید در درازمدت به آن پایبند باشید، بگنجانید.

 

متاتایتل:

درمان لاغری با غذا

متادیسکریپشن:

آیا راهی برای درمان لاغری فط باخوردن غذا وجود دارد؟ خبر خوب این است که تنها با گنجاندن چند مواد غذایی به رژیم خود افزایش سریع وزن را می­توانید تجربه کنید.

 

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight