چند جلسه باید از یک برنامه بدنسازی استفاده کرد؟

پاسخ این سؤال ساده نیست، اما این مقاله قصد دارد آن را از دیدگاه‌های علمی، تجربی، روانی و حتی انگیزشی برایت باز کند. در این مقاله به بررسی این موضوع به نقل از کارشناسان بهترین باشگاه قیطریه یعنی باشگاه موج می پردازیم:

بخش اول: چرا اصلاً این سؤال مهم است؟

بدن انسان به شکلی باورنکردنی هوشمند عمل می‌کند. وقتی یک برنامه بدنسازی جدید را شروع می‌کنی، بدنت در ابتدا به آن واکنش نشان می‌دهد. عضله‌سازی، افزایش قدرت، بهبود فرم و گاهی حتی کاهش چربی، همه جزو نتایج اولیه‌اند. اما اگر بیش از حد در آن برنامه بمانی، اثرگذاری آن کاهش می‌یابد. چرا؟ چون بدن به تمرینات عادت می‌کند.

در اصطلاح علمی به این پدیده "Adaptation" یا سازگاری گفته می‌شود. درست مثل دانش‌آموزی که وقتی یک درس را بارها تکرار می‌کند، دیگر چیزی از آن یاد نمی‌گیرد. تمرینات هم دقیقاً همین‌طورند. این نه تنها در بدنسازی بلکه در سایر رشته ها مانند رانینگ و کوهنوردی نیز رخ می دهد.

بخش دوم: چند جلسه ایده‌آل است؟

اینجا ما به میانگین‌هایی نگاه می‌کنیم که بر اساس تجربیات مربیان حرفه‌ای و مطالعات علمی در سال‌های اخیر به دست آمده‌اند.

بازه‌ زمانی استاندارد: ۴ تا ۸ هفته

در اغلب برنامه‌های تمرینی، یک بازه ۴ تا ۸ هفته‌ای یا حدود ۱۲ تا ۲۴ جلسه تمرین توصیه می‌شود. البته این عدد می‌تواند بسته به هدف و سطح تمرین‌کننده تغییر کند.

بخش سوم: فاکتورهایی که زمان استفاده از برنامه را تعیین می‌کنند

1. هدف تمرین (حجم، قدرت، استقامت، چربی‌سوزی):

   • تمرین برای افزایش حجم معمولاً ۶ تا ۸ هفته زمان می‌برد تا اثرش را نشان دهد.

   • تمرینات قدرتی زودتر به سازگاری می‌رسند و معمولاً بعد از ۴ هفته باید تنظیم شوند.

2. میزان پیشرفت:

   اگر در طول چند جلسه هیچ افزایش وزنه‌ای، رشد عضلانی، یا بهبود فرم حس نکردی، وقت آن است که برنامه را تغییر دهی.

3. ریتم بدن و سطح انرژی:

   اگر احساس خستگی بیش‌ازحد، بی‌انگیزگی یا دردهای مزمن داری، نشانه‌ای از "بیش‌تمرینی" است و ممکن است نیاز به بازبینی برنامه داشته باشی.

4. ملال و یکنواختی ذهنی:

   ذهن هم به تکرار بیش از حد واکنش منفی می‌دهد. اگر دیگر با شوق تمرین نمی‌کنی، شاید فقط به یک برنامه تازه نیاز داری!

بخش چهارم: مثال واقعی از زمان‌بندی یک برنامه

فرض کنیم شخصی با هدف عضله‌سازی وارد باشگاه شده و یک برنامه سه‌روزه فول‌بادی دارد. برنامه‌اش برای ۶ هفته طراحی شده و شامل حرکات پایه مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و لانج است.

او در هفته اول با وزنه‌های سبک شروع می‌کند و هر هفته مقداری وزنه را افزایش می‌دهد (اصل overload). در پایان هفته پنجم، پیشرفت قابل‌توجهی در قدرت و فرم حرکات دارد. اما در هفته ششم، پیشرفتش کند می‌شود.

در این‌جا، بهترین زمان برای تغییر برنامه فرا رسیده است — نه خیلی زود، نه خیلی دیر.

بخش پنجم: چرا تغییر زودهنگام هم خوب نیست؟

برخی افراد با دیدن برنامه‌های مختلف در شبکه‌های اجتماعی یا یوتیوب، وسوسه می‌شوند که هر هفته یا هر دو هفته برنامه خود را عوض کنند. این کار نه تنها مفید نیست، بلکه بدن را از سازگاری محروم می‌کند. یعنی هیچ‌وقت آنقدر با یک الگو کار نمی‌کنی که بهبود واقعی ببینی.

یک قانون ساده:

هر برنامه باید آن‌قدر ادامه پیدا کند که بدن شما "پیشرفت کند"، نه فقط "احساس خوب داشته باشد".

بخش ششم: آیا باید برنامه را کاملاً عوض کنیم؟

نه الزاماً. گاهی فقط با تغییر جزئیات برنامه می‌توان اثر آن را حفظ کرد:

• تغییر در تعداد تکرار و ست

• تغییر ترتیب حرکات

• عوض کردن نوع دستگاه یا ابزار (هالتر به دمبل)

• افزودن تکنیک‌هایی مثل Superset یا Drop Set

این تغییرات کوچک به بدن شوک وارد می‌کند اما ساختار اصلی برنامه را حفظ می‌نماید.

بخش هفتم: برنامه‌ریزی بلندمدت (Periodization)

ورزشکاران حرفه‌ای معمولاً از اصل پریودایزیشن استفاده می‌کنند. به‌جای یک برنامه ثابت، آن‌ها از یک چرخه چند مرحله‌ای استفاده می‌کنند که شامل:

1. مرحله آماده‌سازی (3 تا 6 هفته)

2. مرحله رشد (4 تا 8 هفته)

3. مرحله بازیابی یا Deload (1 هفته)

4. مرحله انتقال به برنامه بعدی

اگر با این سیستم تمرین کنی، هم بدن فرصت سازگاری دارد، هم از آسیب‌های ناشی از تکرار جلوگیری می‌شود.

بخش هشتم: زمان تغییر برنامه از زبان مربیان حرفه‌ای

مصاحبه با چند مربی بین‌المللی در مجلات علمی نشان می‌دهد که:

• بیشتر مربیان حرفه‌ای توصیه می‌کنند برنامه هر ۴ تا ۶ هفته بازبینی شود، حتی اگر تغییری اساسی در آن ایجاد نشود.

• ورزشکاران موفق معمولاً با یک برنامه ساده شروع می‌کنند و هر بار فقط یک یا دو تغییر در آن ایجاد می‌کنند، نه تغییر کامل.

• تمرین‌کنندگان مبتدی بهتر است حداقل ۶ هفته روی یک برنامه بمانند تا حرکات را بیاموزند و الگوهای حرکتی تثبیت شوند.

جمع‌بندی: فرمول طلایی چند جلسه استفاده از برنامه بدنسازی

برای مبتدی‌ها:

با یک برنامه ساده و اصولی شروع کن و حداقل ۱۸ تا ۲۴ جلسه (۶ تا ۸ هفته) با آن کار کن.

برای نیمه‌حرفه‌ای‌ها:

هر ۴ تا ۶ هفته (۱۲ تا ۱۸ جلسه) برنامه را ارزیابی و به‌روزرسانی کن.

برای حرفه‌ای‌ها:

بر اساس هدف، بدن و فاز تمرینی، برنامه‌ها را در بازه‌های ۳ تا ۵ هفته‌ای تغییر بده یا تنظیم کن.

یک پیشنهاد عملی

اگر نمی‌دانی برنامه‌ات هنوز اثر دارد یا نه، این سه سؤال را از خودت بپرس:

1. آیا هنوز می‌توانم وزنه را سنگین‌تر کنم؟

2. آیا فرم حرکاتم بهبود یافته؟

3. آیا هنوز از تمرین لذت می‌برم؟

اگر پاسخ به دو یا سه سؤال بالا منفی بود، وقت آن رسیده که به برنامه‌ات نگاه تازه‌ای بیندازی.