.svg)
چگونه اضطرابتان را کاهش دهید؟
پارسینه: استرس در زندگی‌های امروز اجتناب‌ناپذیر است.گذشته از عوامل محیطی، تغذیه و مواد غذایی هم در کاهش یا افزایش استرس بی تاثیر نیستند.
استرس در زندگی‌های امروز اجتناب‌ناپذیر است.گذشته از عوامل محیطی، تغذیه و مواد غذایی هم در کاهش یا افزایش استرس بی تاثیر نیستند.در واقع یک ماده محرک، ترشح اسید معده و هورمون‌های تیروئیدی را بیشتر می‌کند. این مساله ضمن ایجاد اضطراب، فعالیت کلیه‌ها را بیشتر می‌کند. با افزایش فعالیت کلیه ها، دفع ادراری افزایش می‌یابد.
شاید برایتان جالب به نظر برسد که بدانید کافئین ماده‌ای محرک و استرس زاست.
کافئین ماده‌ای است که در مواد غذایی مورد مصرف شما استفاده می‌شود چرا که قهوه، چای، کولاها و شکلات حاوی کافئین هستند. مصرف زیاد موادغذایی حاوی کافئین همانند استرس عمل می‌کند و گاهی اوقات علائم آن را بدتر می‌کند.
کافئین، همچنین جذب آهن دریافتی از طریق مواد گوشتی مانند (گوشت مرغ و قرمز) را مهار می‌کند و سبب ایجاد کم خونی ناشی از فقر آهن می‌شود.
اغلب مردم کافئین را به عنوان عاملی محرک برای افزایش انرژی مصرف می‌کنند. این یک احساس کاذب از انرژی است و در واقع غدد فوق کلیوی را خسته می‌کند؛ چون هورمون‌های آدرنالین که هورمون‌های استرس نامیده می‌شوند، از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شوند.
کافئین می‌تواند سردرد ایجاد کند، بنابراین مصرف آن را کاهش دهید و در صورت تمایل به مصرف قهوه، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.
فسفر ، استرس زا
از عوامل محرک دیگر فسفر است که به نوشیدنی‌های گازدار اضافه می‌کنند. مصرف نوشابه‌های گازدار، تعادل کلسیم و فسفر بدن را به هم می‌زند.
عدم تعادل بین کلسیم و فسفر، باعث کاهش کلسیم خون و افزایش برداشت کلسیم از استخوان‌ها و افزایش خطر پوکی استخوان به خصوص در خانم‌ها می‌شود.
فسفر همچنین بر روی اسید کلریدریک معده که برای هضم غذا لازم است، تاثیر منفی می‌گذارد و علاوه بر آن برای افرادی که مشکل دفع دارند، مضر است. آب‌های معدنی و آب چشمه فسفر ندارند.
افزودنی‌ها و نگه دارنده‌هایی مانند نیتریت و نیترات که به موادغذایی مانند سوسیس، کالباس و ماهی دودی برای محافظت از تخریب اضافه می‌کنند، با مواد شیمیایی، ترکیب شده و موادی به نام نیتروزامین‌ها را تولید می‌کنند.
بهترین راه حل برای کاهش اثرات مواد افزودنی، کاهش مصرف غذاهای حاوی مواد افزودنی است.
مصرف بیش از حد مواد قندی ساده مانند شکر نیز به عنوان عاملی برای ایجاد استرس و تحریک پذیری شناخته شده‌اند. مصرف بیش از حد موادغذایی حاوی قندهای ساده مانند کیک و شکلات در طول روز باعث خستگی و تحریک پذیری فرد می‌شوند که با افزودن مقداری مواد حاوی پروتئین، اثر این مواد را می‌توانید مهار کنید.
مواد غذایی بدون استرس
شیر، ماست، دوغ ، سوپ جو، سوپ تره فرنگی و سوپ قارچ جزو غذاهای آرام‌بخش محسوب می‌شوند.
شاید استرس برای شما دلیلی برای کم اشتهایی محسوب شود اما بدانید که مصرف سه وعده صبحانه، ناهار و شام ضروری است. این در حالیست که افزون بر سه وعده غذا، کارشناسان تغذیه، گنجاندن دو میان وعده در برنامه غذایی را توصیه می‌کنند.
عصرانه‌ای با منشاء گیاهی - حیوانی تلفیقی از سبزیجات، میوه‌جات، غلات و حبوبات مناسب‌تر است. غذاهای سنتی نظیر نان، پنیر، گردو، کره، عسل، مربا، شیر و گاهی عدسی و یا حلیم‌های خانگی در وعده صبحانه مفید و مقوی است.
در کنار مواد انرژی‌زا، مغز به ویتامین ث هم نیاز دارد، به همین جهت مصرف سبزیجات و میوه‌جات تازه می‌تواند ضمن تامین ویتامین ث و آنتی اکسیدان بدن، مغز را از آسیب رادیکال‌های آزاد در امان نگهدارد.
انرژی لازم برای فعالیت مغز از طریق مصرف غذاهای مختلف به خصوص حبوبات، غلات که حاوی قندهای مرکب با آزادسازی تدریجی قند هستند بهتر تامین می‌شود تا قندهای ساده‌ای نظیرنان‌های خامه‌ای، بستنی‌ها و شربت‌ها.
استفاده حد متعارف مغزها و آجیل به خصوص بادام زمینی در افزایش توان مغزی سودمند است.
چند توصیه
از میان وعده‌های کم انرژی مانند هویج، کرفس، ذرت بو داده بدون روغن و کیک‌های برنجی با شکر کم استفاده کنید.
- از انواع میوه‌های تازه و آب میوه‌ها به عنوان طعم دهنده‌های شیرین استفاده کنید.
- جوشانده‌های گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند؛ می‌توانید آنها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.
- مصرف غذهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی(پسته، بادام، فندق و...)، موز و غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین می‌دهند.
- اگر جزء افرادی هستید که خیلی زیاد دچار استرس می‌شوید، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.
- مصرف مقدار کمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می‌کند.
- در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده نکنید.
شاید برایتان جالب به نظر برسد که بدانید کافئین ماده‌ای محرک و استرس زاست.
کافئین ماده‌ای است که در مواد غذایی مورد مصرف شما استفاده می‌شود چرا که قهوه، چای، کولاها و شکلات حاوی کافئین هستند. مصرف زیاد موادغذایی حاوی کافئین همانند استرس عمل می‌کند و گاهی اوقات علائم آن را بدتر می‌کند.
کافئین، همچنین جذب آهن دریافتی از طریق مواد گوشتی مانند (گوشت مرغ و قرمز) را مهار می‌کند و سبب ایجاد کم خونی ناشی از فقر آهن می‌شود.
اغلب مردم کافئین را به عنوان عاملی محرک برای افزایش انرژی مصرف می‌کنند. این یک احساس کاذب از انرژی است و در واقع غدد فوق کلیوی را خسته می‌کند؛ چون هورمون‌های آدرنالین که هورمون‌های استرس نامیده می‌شوند، از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شوند.
کافئین می‌تواند سردرد ایجاد کند، بنابراین مصرف آن را کاهش دهید و در صورت تمایل به مصرف قهوه، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.
فسفر ، استرس زا
از عوامل محرک دیگر فسفر است که به نوشیدنی‌های گازدار اضافه می‌کنند. مصرف نوشابه‌های گازدار، تعادل کلسیم و فسفر بدن را به هم می‌زند.
عدم تعادل بین کلسیم و فسفر، باعث کاهش کلسیم خون و افزایش برداشت کلسیم از استخوان‌ها و افزایش خطر پوکی استخوان به خصوص در خانم‌ها می‌شود.
فسفر همچنین بر روی اسید کلریدریک معده که برای هضم غذا لازم است، تاثیر منفی می‌گذارد و علاوه بر آن برای افرادی که مشکل دفع دارند، مضر است. آب‌های معدنی و آب چشمه فسفر ندارند.
افزودنی‌ها و نگه دارنده‌هایی مانند نیتریت و نیترات که به موادغذایی مانند سوسیس، کالباس و ماهی دودی برای محافظت از تخریب اضافه می‌کنند، با مواد شیمیایی، ترکیب شده و موادی به نام نیتروزامین‌ها را تولید می‌کنند.
بهترین راه حل برای کاهش اثرات مواد افزودنی، کاهش مصرف غذاهای حاوی مواد افزودنی است.
مصرف بیش از حد مواد قندی ساده مانند شکر نیز به عنوان عاملی برای ایجاد استرس و تحریک پذیری شناخته شده‌اند. مصرف بیش از حد موادغذایی حاوی قندهای ساده مانند کیک و شکلات در طول روز باعث خستگی و تحریک پذیری فرد می‌شوند که با افزودن مقداری مواد حاوی پروتئین، اثر این مواد را می‌توانید مهار کنید.
مواد غذایی بدون استرس
شیر، ماست، دوغ ، سوپ جو، سوپ تره فرنگی و سوپ قارچ جزو غذاهای آرام‌بخش محسوب می‌شوند.
شاید استرس برای شما دلیلی برای کم اشتهایی محسوب شود اما بدانید که مصرف سه وعده صبحانه، ناهار و شام ضروری است. این در حالیست که افزون بر سه وعده غذا، کارشناسان تغذیه، گنجاندن دو میان وعده در برنامه غذایی را توصیه می‌کنند.
عصرانه‌ای با منشاء گیاهی - حیوانی تلفیقی از سبزیجات، میوه‌جات، غلات و حبوبات مناسب‌تر است. غذاهای سنتی نظیر نان، پنیر، گردو، کره، عسل، مربا، شیر و گاهی عدسی و یا حلیم‌های خانگی در وعده صبحانه مفید و مقوی است.
در کنار مواد انرژی‌زا، مغز به ویتامین ث هم نیاز دارد، به همین جهت مصرف سبزیجات و میوه‌جات تازه می‌تواند ضمن تامین ویتامین ث و آنتی اکسیدان بدن، مغز را از آسیب رادیکال‌های آزاد در امان نگهدارد.
انرژی لازم برای فعالیت مغز از طریق مصرف غذاهای مختلف به خصوص حبوبات، غلات که حاوی قندهای مرکب با آزادسازی تدریجی قند هستند بهتر تامین می‌شود تا قندهای ساده‌ای نظیرنان‌های خامه‌ای، بستنی‌ها و شربت‌ها.
استفاده حد متعارف مغزها و آجیل به خصوص بادام زمینی در افزایش توان مغزی سودمند است.
چند توصیه
از میان وعده‌های کم انرژی مانند هویج، کرفس، ذرت بو داده بدون روغن و کیک‌های برنجی با شکر کم استفاده کنید.
- از انواع میوه‌های تازه و آب میوه‌ها به عنوان طعم دهنده‌های شیرین استفاده کنید.
- جوشانده‌های گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند؛ می‌توانید آنها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.
- مصرف غذهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی(پسته، بادام، فندق و...)، موز و غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین می‌دهند.
- اگر جزء افرادی هستید که خیلی زیاد دچار استرس می‌شوید، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.
- مصرف مقدار کمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می‌کند.
- در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده نکنید.
منبع:
جام جم
ارسال نظر