ترک سیگار؛ سخت یا آسان؟

آیا سیگار کشیدن از نظر روانی به کم شدن استرس و اضطراب‌تان کمک می‌کند؟ سیگار کشیدن، وقتی ناراحت یا عصبانی هستید آرام‌تان می‌کند و حتی هنگام انجام کارهای فکری سخت و طولانی، فکرتان را باز می‌کند؟ همه این توجیهات در مقابل واقعیاتی که درباره مضرات قطعی و ثابت شده سیگار بر سلامت جسمی و روحی افراد وجود دارد، بی‌اثر و در واقع محکوم به شکست است.

درواقع، تنباکو به خودی خود یک ماده استرس‌آور است. به همین دلیل روان‌شناسان تاکید می‌کنند که نه‌تنها احتمال بروز حملات اضطرابی با مصرف سیگار تا 5.5 برابر افزایش می‌یابد، بلکه نیکوتین احتمال ابتلا به افسردگی را نیز زیاد می‌کند.

با وجود آن‌که می‌توان فهرستی بلندبالا از مضرات سیگار و تاثیرات منفی آن بر روان و جسم هر فرد تهیه کرد، باز هم ترک سیگار برای بسیاری سخت و حتی غیرممکن بنظر می‌رسد، اما چرا ترک سیگار در بیشتر موارد، سخت می‌شود؟

آیا ترک سیگار همیشه ممکن است؟

بی‌شک اولین و مهم‌ترین قدم برای ترک سیگار آن است که دلایل شخص سیگاری برای ترک، مشخص و قابل قبول باشد. حال می‌خواهد این علت‌ها به کاهش عوارض و خطرات جسمی سیگار، پس از ترک بازگردد یا به پذیرفته شدن شخص در جمع خانوادگی، همکاران و دوستان، به‌عنوان شخصیتی مقبول و معقول.

پیمان یوسف‌زاده، کارشناس ارشد روان‌شناسی بالینی در گفت‌و‌گو با جام‌جم با تاکید بر این‌که رفتار و عادات نامناسب هر فردی در شرایط خاص محیطی آموخته و حفظ می‌شود، در مورد ترک سیگار می‌گوید: هرگز شک نکنید که می‌شود با اصلاح شناخت‌ها، جایگزین کردن رفتارهای مناسب و تغییر شرایط، سیگار را به طور دائم ترک کرد.

نکته مهم آن است که بدانیم برای فرد سیگاری تداعی نامناسبی بین مصرف سیگار و آرامش روانی ایجاد شده است که باعث می‌شود در مواجهه با مشکلات و استرس، سیگار برایش خاصیت تقویتی پیدا کند و استفاده شود.به این علت، روان‌شناسان توصیه می‌کنند که قبل از ترک سیگار زمان، نوع کار و شرایطی که شما را به سیگار کشیدن تهییج می‌کند، مشخص کنید و به دلایل کشیدن سیگار خود در آن زمان و احساسی که بعد از مصرف سیگار پیدا می‌کنید، فکر کنید تا بتوانید جایگزین‌های مناسبی برای چنین شرایطی انتخاب کنید.

وابستگی روانی به سیگار

آیا می‌دانید که ترک وابستگی جسمی به سیگار از ترک وابستگی روانی به آن آسان‌تر است؟

یوسف‌زاده با تائید این مساله می‌گوید: سندرم جسمانی ترک سیگار حدود یک ماه پس از ترک بهبود می‌یابد، ولی وابستگی روانی به وجود آمده در هر زمانی می‌تواند به عود و مصرف مجدد منجر شود.

پس از نقطه نظر روانی چه جایگزین‌هایی را می‌توان برای ترک وابستگی به سیگار به یک سیگاری پیشنهاد داد؟

این روان‌شناس در پاسخ می‌گوید: از دیدگاه روان‌شناسی می‌توان با آموزش مهارت‌ها و رفتارهای مقابله‌ای موثر به فرد مانند آرام‌بخشی عضلانی، مهارت حل مساله، شیوه‌های مدیریت استرس و روش‌های شناختی به جای مصرف سیگار و ترک وابستگی روحی و روانی‌اش به سیگار کشیدن کمک کرد.

رفتار درمانی، موثرترین روش برای ترک سیگار

شما می‌خواهید سیگار را ترک کنید، اما حتی پس از بارها تلاش و امتحان روش‌های مختلف باز هم در انجام آن شکست می‌خورید. بی‌دلیل نیست که روان‌شناسان تاکید می‌کنند برای ترک سیگار، باید انگیزه قوی داشت و بهترین دلیل را برای ترک انتخاب کرد.

فراموش نکنید که بدون دارودرمانی و بهره‌گیری از روش‌های رفتاردرمانی در بسیاری موارد، حتی با وجود بهره‌گیری از روش‌های نیکوتینی، ترک سیگار با موفقیت همراه نیست، چراکه نیکوتین موجود در سیگار، یک ماده اعتیادآور است که وقتی مغز به آن عادت می‌‌کند در اثر فقدانش علائمی چون افسردگی، زودرنجی، ناامیدی و بی‌قراری در شخص بروز پیدا می‌کند و شخص را برای استفاده مجدد تهییج می‌کند. به همین دلیل یافتن ماده‌ای جایگزین برای نیکوتین فقط می‌تواند در ترک سیگار کمک‌کننده باشد، اما در بسیاری موارد به ترک همیشگی منجر نمی‌شود.

یوسف‌زاده نیز معتقد است که روش‌های نیکوتینی یا روش‌های دیگری چون هیپنوتیزم، طب سوزنی، یوگا یا ریلکسیشن، شرطی‌سازی انزجاری و... می‌تواند تا حدودی به ترک سیگار کمک کند، ولی هیچ کدام به اندازه رفتاردرمانی شناختی همراه با دارودرمانی از پشتوانه تجربی و اثر‌گذاری دائم​ برخوردار نیست. به بیان دیگر با توجه به ایجاد وابستگی جسمانی و روانی نسبت به مصرف سیگار، یک سیگاری برای درمان مشکل خود به درمان‌های جسمی و روانی به صورت همزمان نیاز به دارد.

چه کسانی در ترک موفق‌ترند؟

برای ترک سیگار باید انگیزه قوی داشت و برای خود هدف یا دلایل قابل قبولی را مشخص کرد. حتی باید از روش‌های جایگزینی برای کنترل و مدیریت شرایط استرس‌زا و موقعیت‌های روانی که انگیزه سیگار کشیدن را تقویت می‌کند، کمک گرفت و به گفته یوسف‌زاده در کنار روش‌های درمانی باید از روان‌درمانی نیز برای ایجاد و حفظ انگیزه بالا در تداوم و برگشت‌ناپذیری ترک سیگار کمک گرفت.

البته این روان‌شناس تاکید می‌کند: عواملی چون سلامت نسبی روان، سابقه کم‌مصرف، سن پایین، شاغل بودن، داشتن خانواده سالم، داشتن تحصیلات و نیز برخورداری از محیط زندگی مناسب در بالا بردن تاثیر درمان، نقش به‌سزایی دارد، ولی هیچ عاملی نمی‌تواند به طور قطع، مانع ترک مصرف سیگار شود.

نقش موثر اطرافیان

تحقیقات نشان می‌دهد که حمایت اعضای خانواده و دوستان، شانس موفقیت فرد در ترک سیگار، کاهش وسوسه و پیشگیری از عود را بالا می‌برد. به بیان دیگر اطرافیان شخص سیگاری می‌توانند در ایجاد انگیزه‌ای قوی برای ترک سیگار بسیار کمک‌کننده باشند.

فراموش نکنید که دلگرمی و تشویق اطرافیان برای ترک سیگار بسیار مهم است. در واقع حمایت اطرافیان به شکل‌گیری یک روند مطلوب رفتار‌درمانی برای ترک موفقیت‌آمیز سیگار کمک می‌کند.

منبع: روزنامه جام جم / پونه شیرازی