روش‌های پیشگیری از آرتروز زانو

آرتروز زانو بیماری شایعی است که احتمالا خودتان یا یکی دو نفر از بستگان میانسال شما هم به آن مبتلا هستند.

بیمارانی که مدام از درد شکایت می‌کنند و متاسفانه گاهی کار چندانی هم از دست پزشکان ساخته نیست، پس قبل از واقعه باید به فکر چاره بود. مفاصل ما ظرفیت محدودی دارند و کار کشیدن زیاد از آنها نتیجه‌ای جز تخریب ندارد.

مهم‌ترین عامل بروز آرتروز، سبک زندگی ناسالم و عادت‌‌های حرکتی غلط است. البته بروز آرتروز زانو در میانسالی قطعی است و در تصویربرداری از زانوی همه سالمندان درجه‌هایی از آن دیده می‌شود، اما ممکن است هیچ علامتی نداشته باشد.

وزن کم کنید

چاقی یکی از عوامل مستعدکننده ابتلا به آرتروز زانو است. وزن بالا، فشار مکانیکال وارده به مفاصل را بالا می‌برد و باعث می‌شود بیماری زودتر از معمول، سراغ فرد دچار اضافه وزن بیاید. هر یک کیلوگرم اضافه‌وزن بدن، فشاری معادل 6 کیلوگرم به زانو وارد می‌کند. مفصل وقتی سالم می‌ماند که حداقل فشار به سطوح غضروفی وارد شود. آمار نشان می‌دهد حدود 9 درصد از مردان و 18 درصد از زنان در سن 60 سالگی و بالاتر به آرتروز زانو مبتلا می‌شوند، اما علائم ساییدگی و آرتروز در افراد دچار اضافه وزن، خیلی‌زودتر از این سن دیده می‌شود.

درست بنشینید

نشستن روی زانوها در ایرانی‌ها عادت‌ مرسومی است. این حالت فشار زیادی به مفاصل تحمیل می‌کند، چون زانوها در نهایت خمیدگی یعنی آخرین دامنه حرکتی‌‌شان قرار می‌گیرد و فشار داخل مفصل بالا می‌رود. همچنین قرار گرفتن استخوان ران و ساق‌پا در یک راستا باعث کشیدگی لیگامان‌ها، رباط‌ها و منیسک‌ها نیز می‌شود که خود عاملی برای درد و آسیب به مفاصل محسوب می‌شود. مفصل زانو نباید بیش از 100 درجه خم شود. پس بهتر است همه افراد روی مبل یا صندلی بنشینند. البته کف‌پا باید کاملا روی زمین قرار گیرد و ارتفاع مبل و صندلی با جثه افراد متناسب باشد (صندلی زیاد بلند یا زیاد کوتاه نباشد).

زیاد ننشینید

افرادی که زیاد روی صندلی می‌نشینند، مانند کسانی که مجبورند در سفر مدتی طولانی‌ روی صندلی بنشینند یا کارمندان و کاربران رایانه، دچار حالتی می‌شوند که در آن، بعد از برخاستن از روی صندلی احساس می‌کنند زانویشان قفل شده و کمی هم درد دارد. بنابراین به این افراد توصیه می‌شود حتما هر ساعت به مدت 2 تا 3 دقیقه از جای خود برخیزند و کمی قدم بزنند یا زانوهای خود را ماساژ دهند. ماساژ غضروفی کمک می‌کند مایع مفصلی روی سطوح مفصل پراکنده ‌شود (مفصل عروق خونی ندارد و با مایع مفصلی تغذیه می‌شود). نشستن به مدت طولانی روی صندلی، بروز آرتروز را تسریع می‌کند.

اجسام سنگین را بلند نکنید

بلند کردن اجسام سنگین مکانیسمی مانند افزایش وزن دارد. همه افراد جوان یا مسن باید هنگام حمل‌و‌نقل بار دقت کنند. توصیه می‌شود موقع خرید از کیف‌های چرخ‌دار استفاده کنید. بلندکردن جسم سنگین مانند یک ضربه به زانو عمل می‌کند و با تکرار این کار، ضربه‌ها مکرر می‌شود و به تدریج غضروف لایه‌لایه خواهد شد و این آسیب هر بار ضخامت غضروف را کمتر و کمتر می‌کند تا اینکه بیماری آرتروز شروع می‌شود. افرادی که مشاغل سنگین دارند، قطعا دچار آرتروز زودرس خواهند شد، بنابراین باید سعی کنند عضلات پاهایشان را قوی‌تر کنند.

تحرک داشته باشید

ورزش، عضلات پا را تقویت می‌کند. عضلات اطراف، نقش حمایتی روی غضروف‌ها دارند. عضلات حمایتی فقط به عضلات اطراف مفاصل زانو محدود نمی‌شوند، بلکه عضلات مفصل لگن نیز باید تقویت شوند، زیرا مفاصل لگن نقش کنترلی روی زانو دارند. عضلاتی که باید تقویت شوند شامل عضلات چهارسر ران، همسترینگ، دورکننده و نزدیک‌کننده ران هستند و همه افراد، به‌خصوص کسانی که پاهای ضعیفی دارند یا مسن هستند، با ورزش مرتب می‌توانند این عضلات را تقویت کنند.

اگر ورزشکارید، زانوبند ببندید

زانوبند وسیله حفاظتی در برابر فشارها و ضربه‌هاست. ورزشکاران موقع ورزش حتما باید به زانوبند مجهز باشند تا از جابه‌جایی ناگهانی زانو جلوگیری شود، به‌خصوص ورزشکارانی که قبلا دچار آسیب شده و زانویشان را ترمیم کرده‌اند. البته هر ورزشکاری باید شیوه درست ورزش‌کردن را از مربی آموزشی خود بیاموزد.