.svg)
دست اندازهای جاده لاغری
پارسینه: بخش زیادی از چاقی که در جامعه شاهد آن هستیم، به دليل عادات بد غذایی است. غذاهای چرب، میان‌وعده‌های پر کالری، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های چاق‌کننده و عجله کردن در خوردن غذا از عوامل اصلی گسترش چاقی در جامعه است.
بخش زیادی از چاقی که در جامعه شاهد آن هستیم، به دليل عادات بد غذایی است. غذاهای چرب، میان‌وعده‌های پر کالری، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های چاق‌کننده و عجله کردن در خوردن غذا از عوامل اصلی گسترش چاقی در جامعه است. عادت‌های خوراکی پرخطر که باعث اضافه وزن می‌شوند در جامعه بسیارند و بین افراد زیادی مشترک هستند. در اینجا بخشی از آنها را خواهید خواند. در مقابل هر عادت بد نحوه رفع آن آورده شده تا با اصلاح آن بتوانید تناسب اندام و سلامت خود را تضمین کنید. پس پیش به سوی یک کاهش وزن پایدار و ایمن با تغییر در نحوه خوردن غذا.
هنگام ناراحتی به غذا پناه می‌برید؟
راه‌حل:
لازم است بدانید هله هوله خوردن، هنگامی که حال‌تان خوب نیست فقط یک درمان موقتی است اما اگر به شکل یک عادت درآید می‌تواند باعث افزایش وزن شود. در عین حال می‌تواند باعث نارضایتی شما از خود و تشدید احساس بد در شما هم بشود. در این موارد به جای بازکردن در یخچال یا کمد خوراکی‌ها خودتان را عادت بدهید تا با چیزهايی دیگر سرتان را گرم کنید. در همان لحظه افکار بد را از مغزتان بیرون کنید. اگر نیاز دارید چیزی بخورید می‌توانید آن را با کار متفاوتی جایگزین کنید. مثلا فیلم ببینید، قدم بزنید یا برای دیدن یک دوست از خانه بیرون بروید. اگر با این کارها آرام نمی‌شوید، سعی کنید به‌جای خوردن خوراکی‌های پرکالری، از خوراکی‌هایی که کم‌کالری هستند و در عین حال سروتونین آزاد می‌کنند استفاده کنید. خوراکی‌هایی مثل ذرت، کاهو، هویج یا غلات سبک به شما کمک می‌کنند.
صبحانه نمی‌خورید؟
راه‌حل:
در طول شب قند خون کاهش پیدا می‌کند و تا وقتی که صبحانه نخورده باشید مغز شما برای فعالیت‌های روزانه آماده نمی شود. کسانی که صبحانه می‌خورند طی ساعات صبح دچار گرسنگی بیش از حد نمی‌شوند و در طول روز کمتر غذا می‌خورند. صبحانه خوردن به این شکل به کنترل وزن کمک می‌کند. صبحانه خوردن یک عادت است و شما باید این عادت را در خودتان تقویت کنید. کافی است چند روز خودتان را به خوردن صبحانه مجبور کنید تا روزهای بعد با اشتیاق بیشتری صبحانه بخورید. به علاوه اگر شام سبک‌تر بخورید آماده خوردن صبحانه می‌شوید. اگر برای خوردن صبحانه وقت ندارید، کورن فلکس یا غلاتی مانند آن زماني برای آماده شدن نمی‌خواهند و به همراه شیر یک وعده کامل به شمار می‌روند. می‌توانید هر روز با اضافه کردن یک میوه یا آبمیوه در آن تنوع ایجاد کنید. اگر صبحانه سنتی دوست دارید، می‌توانید مقدمات آن را از شب پیش فراهم کنید تا با مشکل كمبود وقت مواجه نشويد.
در مهمانيها پرخوري ميکنيد؟
راه‌حل:
«حالا که دور همیم اشکالی نداره» این جمله را بارها شنیده‌اید. همه فکر می‌کنند یک بار در هفته و هنگام غذا خوردن دسته جمعی اشکالی ندارد و با این بهانه تمام تلاش‌شان برای کاهش وزن را از بین خواهند برد. حتی یک روز در هفته زیاد غذا خوردن شما را چاق می‌کند. برای آخر هفته که اعضای خانواده همه دور هم هستند و دوست دارید غذای خوب و لذتبخش میل کنید، می‌توانید با کمی تغییر در پخت‌و‌پز، غذای کم‌کالری‌تری را درست کنید. برای مثال می‌توانید خورش را با روغن کمتری بپزید یا از ریختن روغن در برنج خودداری کنید. به‌جای پخت غذاهای چرب معمول از خوراک سبزیجات یا مرغ کبابی استفاده کنید و با این تغییر کوچک در روش تغذیه، خوش‌اندام‌تر و سالم‌تر باشید.
معتاد فست‌فود هستید؟
راه‌حل:
اکثر غذاهای آماده برای اینکه قیمت پایین‌تری داشته باشند با مواد اولیه‌ای با کیفیت بسیار پایین تولید می‌شوند. معمولا کنترلی بر آنها نیست و برای خوشمزه‌شدن سرشار از مواد چاق کننده هستند. اگر روزهایی در هفته وقت برای آشپزی ندارید، غذاهای آماده را با غذاهایی که در اصطلاح به آنها حاضری می‌گویند، جایگزین کنید. می‌توانید غذای پخته را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید و در فریزر بگذارید. حتی می‌توانید مایه کتلت، همبرگر آماده یا کباب لقمه را خودتان درست کنید و در فریزر بگذارید. هر وقت از بیرون می‌رسید و فرصت پخت غذا ندارید، چند تا از آنها را از فریزر بیرون بیاورید و سرخ کنید.
مصرف شیرینی شما زیاد است؟
راه‌حل:
شیرینی بدترین خوراکی برای چاق‌هاست. این خوراکی مضر با میزان بالای چربی و قندی که دارد مهم‌ترین عامل چاق‌کننده در رژیم غذایی هر فردی محسوب می‌شود. شیرینی معده را پر نمی‌کند و فقط با دادن کالری زیاد باعث چاق‌شدن خواهد شد. لازم است برای سلامت بیشتر این شیرینی‌های قندی را با مواد دیگری جایگزین کنید. موادی طبیعی که علاوه بر تامین قند لازم روزانه، سالم و مفید هم باشند. اگر به خوردن شیرینی تمایل دارید همیشه همراه خود توت خشک، کشمش یا انجیر داشته باشید. میوه‌های شیرین هم می‌توانند جایگزین خوبی برای شیرینی باشند. اگر باز هم تمایل به شیرینی داشتید، می‌توانید از عسل یا خرما استفاده کنید.
هله هوله‌های چاق‌کننده دوست دارید؟
راه‌حل:
خیلی‌ها مقدار غذایی که می‌خورند زیاد نیست اما بین هر وعده غذایی عادت به خوردن چیزهای دیگر دارند. چیپس، پفک، بیسکویت و شیرینی از معمول‌ترین میان‌وعده‌هایی هستند که مخصوصا کسانی که سر کار می‌روند به خوردن آنها گرایش زیادی دارند. آنها را سر میز می‌گذارند و مرتب می‌خورند. اینها بیشتر از حدی که فکر می‌کنید شما را چاق می‌کنند. در واقع در بسیاری موارد اگر مجموع میان وعده‌ها را حساب کنید می‌بینید بسیار بیشتر از غذایی که در هر وعده می‌خورید مصرف می‌شوند. البته خوردن درست میان‌وعده‌ها می‌تواند مفید باشد. میان‌وعده‌ها قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد و اجازه نمی‌دهد زیاد گرسنه شوید. فقط باید یاد بگیرید آنها را درست مصرف کنید. مثلا عصر‌ها از نان و پنیر و گوجه استفاده کنید که از خوراکی‌های محبوب ایرانی‌هاست. می‌توانید با انواع نان‌ها و پنیرها آن را متنوع کنید و در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. هویج یا سبزیجات دیگری مثل کرفس هم برای میان‌وعده عالی هستند. هویج را پاک و خرد کنید و به همراه کمی سس ماست یا ماست چکیده یا کره بادام‌زمینی میل کنید. می‌توانید از ماست هم استفاده کنید. ماست به همراه کمی نمک و ادویه یک میان‌وعده عالی به شمار می‌رود. می‌توانید ماست را با نعناع، نمک، فلفل سیاه، پودر سیر و ادویه‌های دیگر مزه‌دار کنید.
برای غذا خوردن وقت نمی‌گذارید؟
راه‌حل:
عجله در غذاخوردن ضررهای بسیاری دارد. اول اینکه وقتی غذای خود را در حال رانندگی، راه رفتن یا کار می‌خورید هوای زیادی را به همراه غذا می‌بلعید و بعد از آن نفخ می‌کنید. دوم اینکه بزاق فرصت درست عمل‌کردن را پیدا نمی‌کند و تمام وظیفه هضم غذا به معده محول شده و باعث آسیب دیدن آن می‌شود. از همه مهم‌تر اینکه مغز پیغام سیری را درست به بقیه نقاط بدن منتقل نمی‌کند و شما برای سیرشدن ناخودآگاه بیشتر می‌خورید. پزشکان معتقدند غذا خوردن باید حداقل 20 دقیقه طول بکشد تا پیام سیری درست منتقل شود. بهتر است موقع غذاخوردن دست از کار بکشید و روی غذایی که می‌خورید تمرکز کنید. برای کم‌کردن سرعت خوردن غذا، می‌توانید کنار غذا از همراه‌هایی مثل سالاد، ماست یا چیزهای دیگر استفاده کنید. این همراه‌ها تا حدی سرعت غذا خوردن را کاهش خواهند داد.
منبع: مجله سیب سبز
هنگام ناراحتی به غذا پناه می‌برید؟
راه‌حل:
لازم است بدانید هله هوله خوردن، هنگامی که حال‌تان خوب نیست فقط یک درمان موقتی است اما اگر به شکل یک عادت درآید می‌تواند باعث افزایش وزن شود. در عین حال می‌تواند باعث نارضایتی شما از خود و تشدید احساس بد در شما هم بشود. در این موارد به جای بازکردن در یخچال یا کمد خوراکی‌ها خودتان را عادت بدهید تا با چیزهايی دیگر سرتان را گرم کنید. در همان لحظه افکار بد را از مغزتان بیرون کنید. اگر نیاز دارید چیزی بخورید می‌توانید آن را با کار متفاوتی جایگزین کنید. مثلا فیلم ببینید، قدم بزنید یا برای دیدن یک دوست از خانه بیرون بروید. اگر با این کارها آرام نمی‌شوید، سعی کنید به‌جای خوردن خوراکی‌های پرکالری، از خوراکی‌هایی که کم‌کالری هستند و در عین حال سروتونین آزاد می‌کنند استفاده کنید. خوراکی‌هایی مثل ذرت، کاهو، هویج یا غلات سبک به شما کمک می‌کنند.
صبحانه نمی‌خورید؟
راه‌حل:
در طول شب قند خون کاهش پیدا می‌کند و تا وقتی که صبحانه نخورده باشید مغز شما برای فعالیت‌های روزانه آماده نمی شود. کسانی که صبحانه می‌خورند طی ساعات صبح دچار گرسنگی بیش از حد نمی‌شوند و در طول روز کمتر غذا می‌خورند. صبحانه خوردن به این شکل به کنترل وزن کمک می‌کند. صبحانه خوردن یک عادت است و شما باید این عادت را در خودتان تقویت کنید. کافی است چند روز خودتان را به خوردن صبحانه مجبور کنید تا روزهای بعد با اشتیاق بیشتری صبحانه بخورید. به علاوه اگر شام سبک‌تر بخورید آماده خوردن صبحانه می‌شوید. اگر برای خوردن صبحانه وقت ندارید، کورن فلکس یا غلاتی مانند آن زماني برای آماده شدن نمی‌خواهند و به همراه شیر یک وعده کامل به شمار می‌روند. می‌توانید هر روز با اضافه کردن یک میوه یا آبمیوه در آن تنوع ایجاد کنید. اگر صبحانه سنتی دوست دارید، می‌توانید مقدمات آن را از شب پیش فراهم کنید تا با مشکل كمبود وقت مواجه نشويد.
در مهمانيها پرخوري ميکنيد؟
راه‌حل:
«حالا که دور همیم اشکالی نداره» این جمله را بارها شنیده‌اید. همه فکر می‌کنند یک بار در هفته و هنگام غذا خوردن دسته جمعی اشکالی ندارد و با این بهانه تمام تلاش‌شان برای کاهش وزن را از بین خواهند برد. حتی یک روز در هفته زیاد غذا خوردن شما را چاق می‌کند. برای آخر هفته که اعضای خانواده همه دور هم هستند و دوست دارید غذای خوب و لذتبخش میل کنید، می‌توانید با کمی تغییر در پخت‌و‌پز، غذای کم‌کالری‌تری را درست کنید. برای مثال می‌توانید خورش را با روغن کمتری بپزید یا از ریختن روغن در برنج خودداری کنید. به‌جای پخت غذاهای چرب معمول از خوراک سبزیجات یا مرغ کبابی استفاده کنید و با این تغییر کوچک در روش تغذیه، خوش‌اندام‌تر و سالم‌تر باشید.
معتاد فست‌فود هستید؟
راه‌حل:
اکثر غذاهای آماده برای اینکه قیمت پایین‌تری داشته باشند با مواد اولیه‌ای با کیفیت بسیار پایین تولید می‌شوند. معمولا کنترلی بر آنها نیست و برای خوشمزه‌شدن سرشار از مواد چاق کننده هستند. اگر روزهایی در هفته وقت برای آشپزی ندارید، غذاهای آماده را با غذاهایی که در اصطلاح به آنها حاضری می‌گویند، جایگزین کنید. می‌توانید غذای پخته را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید و در فریزر بگذارید. حتی می‌توانید مایه کتلت، همبرگر آماده یا کباب لقمه را خودتان درست کنید و در فریزر بگذارید. هر وقت از بیرون می‌رسید و فرصت پخت غذا ندارید، چند تا از آنها را از فریزر بیرون بیاورید و سرخ کنید.
مصرف شیرینی شما زیاد است؟
راه‌حل:
شیرینی بدترین خوراکی برای چاق‌هاست. این خوراکی مضر با میزان بالای چربی و قندی که دارد مهم‌ترین عامل چاق‌کننده در رژیم غذایی هر فردی محسوب می‌شود. شیرینی معده را پر نمی‌کند و فقط با دادن کالری زیاد باعث چاق‌شدن خواهد شد. لازم است برای سلامت بیشتر این شیرینی‌های قندی را با مواد دیگری جایگزین کنید. موادی طبیعی که علاوه بر تامین قند لازم روزانه، سالم و مفید هم باشند. اگر به خوردن شیرینی تمایل دارید همیشه همراه خود توت خشک، کشمش یا انجیر داشته باشید. میوه‌های شیرین هم می‌توانند جایگزین خوبی برای شیرینی باشند. اگر باز هم تمایل به شیرینی داشتید، می‌توانید از عسل یا خرما استفاده کنید.
هله هوله‌های چاق‌کننده دوست دارید؟
راه‌حل:
خیلی‌ها مقدار غذایی که می‌خورند زیاد نیست اما بین هر وعده غذایی عادت به خوردن چیزهای دیگر دارند. چیپس، پفک، بیسکویت و شیرینی از معمول‌ترین میان‌وعده‌هایی هستند که مخصوصا کسانی که سر کار می‌روند به خوردن آنها گرایش زیادی دارند. آنها را سر میز می‌گذارند و مرتب می‌خورند. اینها بیشتر از حدی که فکر می‌کنید شما را چاق می‌کنند. در واقع در بسیاری موارد اگر مجموع میان وعده‌ها را حساب کنید می‌بینید بسیار بیشتر از غذایی که در هر وعده می‌خورید مصرف می‌شوند. البته خوردن درست میان‌وعده‌ها می‌تواند مفید باشد. میان‌وعده‌ها قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد و اجازه نمی‌دهد زیاد گرسنه شوید. فقط باید یاد بگیرید آنها را درست مصرف کنید. مثلا عصر‌ها از نان و پنیر و گوجه استفاده کنید که از خوراکی‌های محبوب ایرانی‌هاست. می‌توانید با انواع نان‌ها و پنیرها آن را متنوع کنید و در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. هویج یا سبزیجات دیگری مثل کرفس هم برای میان‌وعده عالی هستند. هویج را پاک و خرد کنید و به همراه کمی سس ماست یا ماست چکیده یا کره بادام‌زمینی میل کنید. می‌توانید از ماست هم استفاده کنید. ماست به همراه کمی نمک و ادویه یک میان‌وعده عالی به شمار می‌رود. می‌توانید ماست را با نعناع، نمک، فلفل سیاه، پودر سیر و ادویه‌های دیگر مزه‌دار کنید.
برای غذا خوردن وقت نمی‌گذارید؟
راه‌حل:
عجله در غذاخوردن ضررهای بسیاری دارد. اول اینکه وقتی غذای خود را در حال رانندگی، راه رفتن یا کار می‌خورید هوای زیادی را به همراه غذا می‌بلعید و بعد از آن نفخ می‌کنید. دوم اینکه بزاق فرصت درست عمل‌کردن را پیدا نمی‌کند و تمام وظیفه هضم غذا به معده محول شده و باعث آسیب دیدن آن می‌شود. از همه مهم‌تر اینکه مغز پیغام سیری را درست به بقیه نقاط بدن منتقل نمی‌کند و شما برای سیرشدن ناخودآگاه بیشتر می‌خورید. پزشکان معتقدند غذا خوردن باید حداقل 20 دقیقه طول بکشد تا پیام سیری درست منتقل شود. بهتر است موقع غذاخوردن دست از کار بکشید و روی غذایی که می‌خورید تمرکز کنید. برای کم‌کردن سرعت خوردن غذا، می‌توانید کنار غذا از همراه‌هایی مثل سالاد، ماست یا چیزهای دیگر استفاده کنید. این همراه‌ها تا حدی سرعت غذا خوردن را کاهش خواهند داد.
منبع: مجله سیب سبز
ارسال نظر