چگونه با افکار مزاحم برخورد کنیم؟

روان‌پژوهان می‌گویند که تلاش برای سرکوبی افکار مزاحم باعث تسلط و ماندگاری بیشتر آن افکار در ذهن انسان می‌شود. مغز معمولاً تمایلی به فراموش کردن موضوعات ندارد، به همین دلیل هر چقدر بیشتر سعی در فراموشی موضوعی کند، بیشتر با فکر به آن موضوع درگیر می‌شود.

برای شناسایی افکار مزاحم و برخورد با آنها ابتدا باید منشاء این افکار و سپس واکنش‌ فرد هنگام درگیری با آنها را بررسی کرد. همه گهگاه با هجوم افکار مزاحم روبه‌رو می‌شوند، اما آنچه باعث می‌شود کنترل ذهن دشوار شود اضطراب است، زیرا اضطراب واکنش‌های ناخوشایند دیگری را سبب می‌شود.

تلاش فرد مضطرب برای انحراف ذهن باعث می‌شود افکار با شدت بیشتری به ذهن او بازگردند. اضطراب همچنین به زایش افکار مزاحم دیگر کمک می‌کند. بنابراین بهترین راه در درجه اول کنترل اضطراب است.

دکتر دانیل وگنر (Daniel Wegner)، روانشناس آمریکایی، پژوهش‌های گسترده‌ای در باره افکار مزاحم انجام داده و به این نتیجه دست یافته است که گریز از افکار مزاحم به پایداری آن در ذهن دامن می‌زند. به عبارت دیگر هر چقدر تلاش بیشتری برای فراموشی یا سرکوب افکار ناخوشایند انجام گیرد، تردد آن افکار در ذهن بیشتر می‌شود.

برای مثال تلاش برای نگه داشتن یک راز باعث می‌شود بیشتر به آن فکر کنیم و همین تلاش ما را بیشتر به بازگو کردن آن وسوسه می‌کند. این همان سازوکاری (مکانیزمی) است که در برخی از افرادی که رژیم غذایی لاغری را شروع کرده‌اند عمل می‌کند و آنها را به فکر کردن مدام به خوراکی‌ها و شکستن رژیم لاغری وامی‌دارد.


برخی نیز از ترس ابتلا به بیماری رنج می‌برند یا به از دست دادن نزدیکان و حوادث طبیعی چون زلزله، سیل و توفان فکر می‌کنند که این امر از اهمیت دادن و تمرکز بیش از حد و بی‌تناسب به احتمال بروز واقعه‌ای در آینده ناشی می‌شود.

دکتر وگنر می‌گوید که افکار مزاحم در حقیقت پیامد اختلالات و ناراحتی‌هایی است چون حس گناه، خستگی و اضطراب.

نیکلا سرازن Nicolas Sarrasin روانشناس فرانسوی در کتاب "چگونه از افکار مزاحم و وسواس گونه رهایی یابیم" مینویسد: «افکار مزاحم، ناخواسته و وسواس‌گونه منشاء پریشانی و آشفتگی هستند و می‌توانند به سادگی با ایجاد پرسش‌هایی تکراری در ذهن زندگی را مختل کنند.»

او معتقد است افرادی که از اضطراب مزمن رنج می‌برند خطرهای بسیاری را در اطراف خود حس می‌کنند که احتمال بروز آن گاه به صفر نزدیک است. آنها قادر نیستند توجه‌شان را به موضوعاتی غیر از آنچه آنها را دچار هراس می‌کند متمرکز کنند.

هنگام بروز افکار مزاحم توجه به چند نکته حائز اهمیت است: شناسایی افکاری که بیشتر به ذهن‌مان خطور می‌کنند، ارزیابی میزان اهمیت آنها، شناسایی و سنجش تطابق آنها با واقعیت.

خانم دکتر حدیث توکلی، روانشناس و پژوهشگر، در گفت‌وگو با دویچه وله می‌گوید: «افکار مزاحم در دو زمان بیشتر به ذهن انسان خطور می‌کنند، یکی شب‌هنگام و در زمان خواب که باعث می‌شود فرد دچار بی‌خوابی، اختلال خواب یا دیدن کابوس شود و دوم در زمان کارهای نیازمند به تمرکز یا یکنواخت مثل درس خواندن، رانندگی و ظرف شستن. با بررسی این موارد می‌توان به راهکار مناسبی برای رفع افکار مزاحم خود دست یافت.»

دکتر توکلی چند راهکار ساده اولیه برای کنترل این افکار توصیه می‌کند: تهیه فهرستی از افکار استرس‌زا و اولویت‌بندی با توجه به میزان بسامد (تعداد دفعه‌هایی که یک پدیده تکرار می‌شود) آنها در ذهن، تخلیه افکار با نوشتن آنها روی کاغذ، ریلکسیشن (تمدد اعصاب).

دکتر سرازن به چند روش برای کنترل این افکار اشاره می‌کند:

منحرف کردن ذهن

هنگامی که افکار مزاحم ذهن فرد را اشغال می‌کنند، این خود اوست که این فضا را در اختیار آنها قرار می‌دهد. یکی از راه‌های مقابله با این افکار تغییر دادن کانون توجه از افکار ناخوشایند به رویدادها یا فعالیت‌های سازنده و دادن همان فضای اشغال‌شده در ذهن به افکار مثبت و ساده است که نیاز به تمرکز زیاد نداشته باشد.

اگر فکر به چیز دیگری منحرف شود بهتر از آن است که ذهن سرگردان باشد، زیرا که سرگردانی بی‌هدف ذهنی با ناخشنودی همراه خواهد شد. پس بهتر است که فرد بر یک موضوع تمرکز کند. مثلاً شنیدن یک قطعه موسیقی یا تماشای یک برنامه جالب تلویزیونی.

پذیرش

آنچه باعث می‌شود فرد به طور مکرر به افکار منفی گرایش داشته باشد، عدم پذیرش و قبول واقعه‌ای است که احتمال بروز آن را می‌دهد. پذیرش به جای طفره رفتن بهترین راه برخورد با افکار مزاحم است. هنگامی که فرد نهایت هر واقعه‌ای را تصور کند و آن را پذیرا شود آرامش جانشین خشم و نگرانی می‌شود.

خوگیری

انسان برای ادامه زندگی باید قادر باشد خود را با وقایع ناخوشایند انطباق دهد، به‌ویژه هنگامی که این اتفاقات به کرات رخ می‌دهند. وگنر می‌گوید که انسان نمی‌تواند به چیزی که از آن گریزان است، خو بگیرد. علت این امر آشکار است. فرار از افکار ناخوشایند و پیامدهای ناشی از آن چون اضطراب هرگز این امکان را به ما نمی‌دهد که به آن خو بگیریم. مواجهه با افکار، بدون تلاش برای فرار از آنها، رفته ‌رفته واکنش‌های ناخوشایندی را که این افکار بر بدن ما تحمیل می‌کنند، کاهش می‌‌دهد.

چارچوب‌بندی

هنگامی که فرد درگیر افکار مزاحم می‌شود، به جای مبارزه یا سعی در فراموش کردن آن بهتر است محتوای آن را در چارچوبی قرار دهد، از نو طراحی کند و اطلاعاتی در مورد آن جمع‌‌‌آوری کند. این واکنش باعث می‌شود ترس و فشار ناشی از افکار مزاحم رفته‌رفته خنثی شود.

خانم دکتر توکلی به راه‌های کمکی دیگری چون مراقبه (مدیتیشن)، نوشتن و پیاده کردن افکار روی کاغذ به شکل عادتی روزانه و تنفس‌های عمیق و منظم اشاره می‌کند.

مراقبه به نگرش بدون قضاوت می‌انجامد و کمک می‌کند که افکار منفی به مکان دیگری نقل مکان کنند. این روش هم برای مقابله با افکار مزاحم و تکراری مفید است و هم به بهبود تمرکز حواس کمک می‌کند.

نوشتن در مورد افکار و احساسات باعث سلامت جسمی و روانی می‌شود. استفاده از تکنیک «بنویس، بخوان و پاره کن» می‌تواند فرد را برای مقابله با افکار منفی و تکراری یاری کند. تنفس نیز اولین و ساده‌ترین کاری است که انسان در این مواقع می‌تواند انجام دهد. تنفس به فرد آرامش می‌بخشد و او را به زمان حال و طبیعت پیرامونش پیوند می‌دهد.

این روانشناس همچنین به روش‌هایی نظیر به تأخیر انداختن اندیشه اشاره می‌کند. برای مثال از فرد مضطرب خواسته می‌شود نگرانی خود را نیم ساعت به تأخیر بیاندازد.

آنچه همه این راهکارها بر ما آشکار می‌کند این است که گاه تلاشی که فرد برای رهایی از افکار مزاحم می‌کند از خود آن افکار زیان‌بارتر است. در ‌واقع آنچه مهم است تغییر نگرش و رفتار فرد و مدیریت ذهن است.