.svg)
رژیم غذایی موثر برای رفع اضطراب و افسردگی
پارسینه: افرادی که از اضطراب رنج می‌برند باید مصرف بادام به عنوان یک میان وعده را در دستور کار خود قرار دهند، زیرا منبع خوبی برای روی است، که این ماده معدنی به حفظ شرایط متعادل خلق و خو کمک می‌کند.
افرادی که از اضطراب رنج می‌برند باید مصرف بادام به عنوان یک میان وعده را در دستور کار خود قرار دهند، زیرا منبع خوبی برای روی است، که این ماده معدنی به حفظ شرایط متعادل خلق و خو کمک می‌کند.
اختلالات اضطراب میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهند. برای بهبودی این شرایط پزشکان روش‌های درمانی و دارو‌های مختلف را توصیه می‌کنند، اما ممکن است روشی موثرتر نیز وجود داشته باشد: غذا.
به گزارش"اکتیو بیت"، مغز ما برای ارائه عملکرد درست به ویتامین‌ها و مواد معدنی مشخصی نیاز دارد. مصرف ناکافی از آن‌ها می‌تواند شیمی مغز و تولید انتقال دهنده‌های عصبی - مواد شیمیایی در مغز که می‌توانند تحریک یا آرام شوند - را تغییر دهد. در ادامه چند ماده غذایی معرفی شده اند که نه تنها می‌توانند به تسکین نشانه‌های اضطراب کمک کنند، بلکه مصرف منظم آن‌ها ممکن است به کاهش شکل گیری اضطراب نیز کمک کند.
آووکادو
آووکادو یک ابرماده غذایی است. این میوه منبع عالی برای ویتامین‌های B. محسوب می‌شود که برای حفظ سلامت اعصاب و سلول‌های مغزی ضروری هستند. آووکادو سرشار از پتاسیم است، که این ماده معدنی به کاهش فشار خون به صورت طبیعی کمک می‌کند.
بنابر نتایج پژوهشی که در نشریه Nutrition Journal منتشر شد، مصرف آووکادو می‌تواند به حفظ یک حالت خلق و خوی پایدار در تمام طول روز از طریق تنظیم سطوح قند خون کمک کند.
توت‌ها
بلوبری میوه‌ای کوچک است، اما این میوه‌های ریز جثه سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C. و آنتی اکسیدان‌های دیگر هستند که به تسکین استرس از طریق بازسازی و محافظت از سلول‌ها کمک می‌کنند. این شرایط درباره مصرف توت فرنگی، تمشک و شاه توت نیز صادق است.
آکای بری نیز مانند بلوبری یک ابرماده غذایی در نظر گرفته می‌شود، زیرا حاوی مقادیر فراوان از مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان‌ها است و به عنوان گزینه‌ای متفاوت می‌توانید مصرف آن را مد نظر قرار دهید.
مغز‌های خوراکی
افرادی که از اضطراب رنج می‌برند باید مصرف بادام به عنوان یک میان وعده را در دستور کار خود قرار دهند، زیرا منبع خوبی برای روی است، که این ماده معدنی به حفظ شرایط متعادل خلق و خو کمک می‌کند. همچنین، بادام سرشار از آهن - ماده مغذی موثر در پیشگیری از خستگی مغز - است. خستگی مغز می‌تواند هم به شکل گیری اضطراب و هم کمبود انرژی منجر شود.
از سوی دیگر، گردو نیز برای تسکین اضطراب مفید است، زیرا از محتوای بالای اسید‌های چرب امگا-۳ سود می‌برد. بدن انسان این اسید‌های چربی مفید را به اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل می‌کند تا نوراپی‌نفرین، هورمون مسئول احساس اضطراب و تحریک پذیری، را کاهش دهد.
دانه‌های خوراکی
زمانی که با استرس و اضطراب دست به گریبان هستید، بدن اغلب با کاهش سطوح ماده معدنی روی مواجه می‌شود. روی برای عملکرد درست سیستم ایمنی و سیستم عصبی نیاز است و از این رو، جایگزینی این منابع تحلیل رفته با مصرف مواد غذایی حاوی آن اهمیت دارد.
دانه‌های کنجد یکی از این مواد غذایی محسوب می‌شوند که هر وعده ۱۰۰ گرمی از آن حاوی ۱۰ میلی گرم روی است. دانه‌های کدو تنبل نیز یک منبع عالی دیگر برای روی هستند که در هر وعده ۷ تا ۸ گرم روی ارائه می‌کنند، اما برای حفظ ارزش غذایی باید این مواد غذایی را خام مصرف کنید.
اسفناج
اسفناج سرشار از منیزیم است که بدن انسان هنگام تجربه اضطراب با تخلیه سریع این ماده معدنی مواجه می‌شود. منیزیم برای کاهش فشار خون و تنظیم سطوح هورمون کورتیزول ضروری است، که این شرایط به مدیریت استرس کمک می‌کند.
اسفناج و همچنین سبزیجات برگدار دیگر مانند کلم کیل، برگ چغندر و بوک چوی حاوی فولات نیز هستند که به تولید انتقال دهنده‌های عصبی تنظیم کننده خلق و خو مانند دوپامین و سروتونین کمک می‌کند.
بوقلمون
گوشت بوقلمون حاوی اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان است. تریپتوفان پیش ماده‌ای برای انتقال دهنده عصبی سروتونین است که به احساس آرامش کمک می‌کند.
تریپتوفان در مواد غذایی دیگر مانند گوشت مرغ، موز، لبنیات، جو دوسر، سویا و مغز‌های خوراکی نیز یافت می‌شود. با این وجود، مطالعات صورت گرفته نشان داده اند که موثرترین روش در درمان اضطراب به واسطه مصرف یک منبع پروتئینی شکل می‌گیرد.
غلات کامل
برای افرادی که توانایی تحمل گلوتن را دارند، غلات کامل منبعی عالی برای مبارزه با اضطراب محسوب می‌شوند. همانند اسفناج، آن‌ها سرشار از منیزیم هستند که کمبود این ماده معدنی می‌تواند به شکل گیری اضطراب منجر شود.
همچنین، غلات کامل حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند که به انتقال دهنده عصبی آرامش بخش سروتونین تبدیل می‌شود.
جالب توجه است که جلبک دریایی دارای فوایدی مشابه است و البته روشی فاقد گلوتن برای مقابله با اضطراب محسوب می‌شود.
کفیر
پروبیوتیک‌ها نقشی کلیدی در حفظ سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کنند، زیرا به رشد باکتری‌های خوب کمک می‌کنند؛ و باکتری‌های خوب برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین ضروری هستند، که این مواد شیمیایی بر خلق و خو تاثیرگذار هستند.
کفیر از بهترین منابع برای این ریزجانداران مفید محسوب می‌شود. همچنین، کفیر حاوی ویتامین‌های تقویت کننده مغز مانند A، D. و K۲ است. پروبیوتیک‌ها در مواد غذایی دیگر مانند ماست، کامبوچا و کیمچی نیز وجود دارند.
منبع: سلامت نیوز
اختلالات اضطراب میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهند. برای بهبودی این شرایط پزشکان روش‌های درمانی و دارو‌های مختلف را توصیه می‌کنند، اما ممکن است روشی موثرتر نیز وجود داشته باشد: غذا.
به گزارش"اکتیو بیت"، مغز ما برای ارائه عملکرد درست به ویتامین‌ها و مواد معدنی مشخصی نیاز دارد. مصرف ناکافی از آن‌ها می‌تواند شیمی مغز و تولید انتقال دهنده‌های عصبی - مواد شیمیایی در مغز که می‌توانند تحریک یا آرام شوند - را تغییر دهد. در ادامه چند ماده غذایی معرفی شده اند که نه تنها می‌توانند به تسکین نشانه‌های اضطراب کمک کنند، بلکه مصرف منظم آن‌ها ممکن است به کاهش شکل گیری اضطراب نیز کمک کند.
آووکادو
آووکادو یک ابرماده غذایی است. این میوه منبع عالی برای ویتامین‌های B. محسوب می‌شود که برای حفظ سلامت اعصاب و سلول‌های مغزی ضروری هستند. آووکادو سرشار از پتاسیم است، که این ماده معدنی به کاهش فشار خون به صورت طبیعی کمک می‌کند.
بنابر نتایج پژوهشی که در نشریه Nutrition Journal منتشر شد، مصرف آووکادو می‌تواند به حفظ یک حالت خلق و خوی پایدار در تمام طول روز از طریق تنظیم سطوح قند خون کمک کند.
توت‌ها
بلوبری میوه‌ای کوچک است، اما این میوه‌های ریز جثه سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C. و آنتی اکسیدان‌های دیگر هستند که به تسکین استرس از طریق بازسازی و محافظت از سلول‌ها کمک می‌کنند. این شرایط درباره مصرف توت فرنگی، تمشک و شاه توت نیز صادق است.
آکای بری نیز مانند بلوبری یک ابرماده غذایی در نظر گرفته می‌شود، زیرا حاوی مقادیر فراوان از مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان‌ها است و به عنوان گزینه‌ای متفاوت می‌توانید مصرف آن را مد نظر قرار دهید.
مغز‌های خوراکی
افرادی که از اضطراب رنج می‌برند باید مصرف بادام به عنوان یک میان وعده را در دستور کار خود قرار دهند، زیرا منبع خوبی برای روی است، که این ماده معدنی به حفظ شرایط متعادل خلق و خو کمک می‌کند. همچنین، بادام سرشار از آهن - ماده مغذی موثر در پیشگیری از خستگی مغز - است. خستگی مغز می‌تواند هم به شکل گیری اضطراب و هم کمبود انرژی منجر شود.
از سوی دیگر، گردو نیز برای تسکین اضطراب مفید است، زیرا از محتوای بالای اسید‌های چرب امگا-۳ سود می‌برد. بدن انسان این اسید‌های چربی مفید را به اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل می‌کند تا نوراپی‌نفرین، هورمون مسئول احساس اضطراب و تحریک پذیری، را کاهش دهد.
دانه‌های خوراکی
زمانی که با استرس و اضطراب دست به گریبان هستید، بدن اغلب با کاهش سطوح ماده معدنی روی مواجه می‌شود. روی برای عملکرد درست سیستم ایمنی و سیستم عصبی نیاز است و از این رو، جایگزینی این منابع تحلیل رفته با مصرف مواد غذایی حاوی آن اهمیت دارد.
دانه‌های کنجد یکی از این مواد غذایی محسوب می‌شوند که هر وعده ۱۰۰ گرمی از آن حاوی ۱۰ میلی گرم روی است. دانه‌های کدو تنبل نیز یک منبع عالی دیگر برای روی هستند که در هر وعده ۷ تا ۸ گرم روی ارائه می‌کنند، اما برای حفظ ارزش غذایی باید این مواد غذایی را خام مصرف کنید.
اسفناج
اسفناج سرشار از منیزیم است که بدن انسان هنگام تجربه اضطراب با تخلیه سریع این ماده معدنی مواجه می‌شود. منیزیم برای کاهش فشار خون و تنظیم سطوح هورمون کورتیزول ضروری است، که این شرایط به مدیریت استرس کمک می‌کند.
اسفناج و همچنین سبزیجات برگدار دیگر مانند کلم کیل، برگ چغندر و بوک چوی حاوی فولات نیز هستند که به تولید انتقال دهنده‌های عصبی تنظیم کننده خلق و خو مانند دوپامین و سروتونین کمک می‌کند.
بوقلمون
گوشت بوقلمون حاوی اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان است. تریپتوفان پیش ماده‌ای برای انتقال دهنده عصبی سروتونین است که به احساس آرامش کمک می‌کند.
تریپتوفان در مواد غذایی دیگر مانند گوشت مرغ، موز، لبنیات، جو دوسر، سویا و مغز‌های خوراکی نیز یافت می‌شود. با این وجود، مطالعات صورت گرفته نشان داده اند که موثرترین روش در درمان اضطراب به واسطه مصرف یک منبع پروتئینی شکل می‌گیرد.
غلات کامل
برای افرادی که توانایی تحمل گلوتن را دارند، غلات کامل منبعی عالی برای مبارزه با اضطراب محسوب می‌شوند. همانند اسفناج، آن‌ها سرشار از منیزیم هستند که کمبود این ماده معدنی می‌تواند به شکل گیری اضطراب منجر شود.
همچنین، غلات کامل حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند که به انتقال دهنده عصبی آرامش بخش سروتونین تبدیل می‌شود.
جالب توجه است که جلبک دریایی دارای فوایدی مشابه است و البته روشی فاقد گلوتن برای مقابله با اضطراب محسوب می‌شود.
کفیر
پروبیوتیک‌ها نقشی کلیدی در حفظ سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کنند، زیرا به رشد باکتری‌های خوب کمک می‌کنند؛ و باکتری‌های خوب برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین ضروری هستند، که این مواد شیمیایی بر خلق و خو تاثیرگذار هستند.
کفیر از بهترین منابع برای این ریزجانداران مفید محسوب می‌شود. همچنین، کفیر حاوی ویتامین‌های تقویت کننده مغز مانند A، D. و K۲ است. پروبیوتیک‌ها در مواد غذایی دیگر مانند ماست، کامبوچا و کیمچی نیز وجود دارند.
منبع: سلامت نیوز
ارسال نظر