.svg)
چقدر پروتئین برای تقویت ماهیچه ها نیاز است؟
پارسینه: برخلاف باور عمومی، مصرف پروتئین بیش از حد نیاز بدن باعث تقویت ماهیچه‌ها نمی‌شود، بلکه باید میزان مصرف مورد نیاز هر کسی از پروتئین مشخص شود.
برخلاف باور عمومی، مصرف پروتئین بیش از حد نیاز بدن باعث تقویت ماهیچه‌ها نمی‌شود، بلکه باید میزان مصرف مورد نیاز هر کسی از پروتئین مشخص شود.
کارل در فکر حجیم کردن ماهیچه هایش بود. یکی از دوستانش به او پیشنهاد کرد رژیم غذایی پروتئینی استفاده کند. صبحانه تخم مرغ، ناهار و شام و میان وعده‌های غذایی هم از گوشت استفاده کند. اما آیا حدود ۲۰۰ تا ۲۲۵ گرم پروتئین در روز که میزان ۲۸ درصد از کل کالری مورد نیاز (۳۰۰۰) بدن کارل می‌باشد، می‌تواند یک رژیم غذایی مناسب باشد؟
بعضی از مردم به واقع متوجه نیستند که میزان مقاومت بدن با مصرف هم زمان پروتئین و کربوهیدرات‌ها بالا می‌رود، نه با مصرف بیش از اندازه پروتئین به تنهایی. اگر شما پروتئین به تنهایی و به میزان بیش از نیاز بدن مصرف کنید در واقع فقط انرژی اولیه بدنتان بالا می‌رود و در بعضی افراد هم این انرژی تبدیل به چربی شده و باعث چاقی می‌شود.
روش‌های مناسب تغذیه برای ورزشکاران که شامل پروتئین خالص نباشد، این فایده‌ها را دارد:
بافت ماهیچه‌ها را ترمیم کرده و می‌سازد.
رشد مو‌ها و ناخنها.
تولید هورمون.
تقویت سیستم ایمنی.
جایگزین تازه برای سلول‌های خونی.
واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارید؟
ورزشکاران تنها به میزان بسیار جزیی پروتئین بیشتر از مردم عادی نیاز دارند. اگر شما به اندازه متعادل در رژیم غذایی خود از پروتئین استفاده می‌کنید، میزان سوخت و ساز بدنتان نیز متعادل خواهد بود.
فقط کافی است که در موارد زیر بدن را تقویت کنید:
ترمیم ماهیچه‌هایی که در اثر تمرین و تعلیم زیاد آسیب دیده اند.
ذخیره مقداری انرژی برای تمرین و فعالیت بدنی.
کمک به ساخت بافت‌های تازه برای ماهیچه ها.
در حقیقت، بیشتر ورزشکاران بیش از حد نیاز بدن پروتئین مصرف می‌کنند.
مثلاً کارل که یک ورزشکار ۱۷۰ پوندی می‌باشد، به نظر می‌رسد که به دنبال افزایش حجم ماهیچه هایش است. بدون در نظر گرفتن پروتئین خالص، رژیم غذایی روزانه به اندازه ۱۱۰ تا ۱۲۵ گرم پروتئین وارد بدن این شخص می‌شود. که در واقع معادل ۷۰ تا ۸۰ گرم پروتئین مورد نیاز بدن شخص می‌باشد. که در واقع اندازه مورد نیاز بدن نیز درهمین حد است.
دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا و موسسه تغذیه، رهنمود‌هایی را در زمینه دریافت پروتئین به اندازه نیاز بدن (البته افراد با شرایط خاص میزان نیازشان متغیر می‌باشد)، ارائه نموده است:
افراد مختلف میزان پروتئین مورد نیاز روزانه
افراد بالغ بدون تحرک ۴۰ گرم
افراد بالغ کم تحرک ۵۰ تا ۷۰ گرم
ورزشکاران استقامتی ۶۰ تا ۷۰ گرم
ورزشکار نوجوان (در حال رشد) ۷۰ تا ۹۰ گرم
ورزشکاران بدنساز ۷۰ تا ۸۰ گرم
میزان پروتئین را به گرم بدانید
حدود ۴ اونس (هر اونس معادل ۲۸۳ گرم) گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی، ۲۸ گرم پروتئین دارد. با استفاده ۲ بار در روز از این مقدار گوشت به میزان ۵۰ گرم پروتئین (بدون در نظر گرفتن دیگر مواد دریافتی) وارد بدن می‌شود.
مواد غذایی پروتئین موجود (به گرم)
۱ اونس (هر اونسمعادل ۲۸۳ گرم) گوشت قرمز، مرغ، ماهی ۷ گرم
۱ فنجان شیر یا ماست ۸ گرم
۱ اونس پنیر ۷ گرم
۵/۰ فنجان حبوبات ۸ گرم
۱ برش نان ۲-۳ گرم
۵/۰ فنجان پاستا یا برنج ۳ گرم
۵/۰ فنجان غلات ۳ گرم
۸ اونس سیب زمینی پخته ۸ گرم
۱ اونس آجیل ۵ گرم
۱ ملاقه پروتئین مایع ۲۰ گرم
و، اما کربوهیدرات‌ها
ورزشکاران لاغر اندامی که خواهان پر شدن و عضلانی شدن هیکل خود هستند، باید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی دریافت کنند. مصرف پروتئین‌ها باید تا حدی باشد، که نیاز بدن را تامین کند. کالری اضافی مورد نیاز، باید از راه مصرف کربوهیدرات‌ها تامین شود.
به طور کلی وقتی صحبت از بدن سازی به میان می‌آید، شایعات بدی در مورد مصرف کربوهیدرات‌ها شنیده می‌شود. ولی حقیقت این است که کربوهیدرات‌ها هم برای ورزش‌های و نرمش‌های ایروبیک (تنفسی) مورد نیاز هستند، و هم برای فعالیت‌های ورزشی سنگین و بدن سازی. برخلاف پروتئین‌ها و چربی ها، کربوهیدرات‌ها بهترین منبع انرژی برای بدن سازان هستند.
کربوهیدرات‌ها درون ماهیچه‌ها برای تولید انرژی ذخیره شده اند. اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، بدون وجود مواد کربوهیدراتی در ماهیچه‌ها این امکان وجود ندارد.
مرکزیت اصلی غذا‌ها در مورد کربوهیدرتها، شامل حبوبات، غلات، آرد جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و سبزیجات می‌باشد. استفاده از این مواد غذایی می‌تواند دوسوم بشقاب شما را پر کند.
از پروتئین‌های بی چربی و سبک به عنوان مکمل در ماده غذایی خود استفاده کنید. مثل ماهی، مرغ، گوشت بی چربی، تخم مرغ، پنیر کم چرب.
سعی کنید از روغن‌ها و چربی‌های مفید استفاده کنید. آووکادو، آجیل و خشکبار، ماهی روغن دار، زیتون، روغن کانولا، گزینه‌های خوبی هستند.
پروتئین پودری مثل آب پنیر، کشک، سویا. می‌توان در رژیم غذایی به اندازه مورد نیاز بدن از آن‌ها استفاده کرد.
کارل در فکر حجیم کردن ماهیچه هایش بود. یکی از دوستانش به او پیشنهاد کرد رژیم غذایی پروتئینی استفاده کند. صبحانه تخم مرغ، ناهار و شام و میان وعده‌های غذایی هم از گوشت استفاده کند. اما آیا حدود ۲۰۰ تا ۲۲۵ گرم پروتئین در روز که میزان ۲۸ درصد از کل کالری مورد نیاز (۳۰۰۰) بدن کارل می‌باشد، می‌تواند یک رژیم غذایی مناسب باشد؟
بعضی از مردم به واقع متوجه نیستند که میزان مقاومت بدن با مصرف هم زمان پروتئین و کربوهیدرات‌ها بالا می‌رود، نه با مصرف بیش از اندازه پروتئین به تنهایی. اگر شما پروتئین به تنهایی و به میزان بیش از نیاز بدن مصرف کنید در واقع فقط انرژی اولیه بدنتان بالا می‌رود و در بعضی افراد هم این انرژی تبدیل به چربی شده و باعث چاقی می‌شود.
روش‌های مناسب تغذیه برای ورزشکاران که شامل پروتئین خالص نباشد، این فایده‌ها را دارد:
بافت ماهیچه‌ها را ترمیم کرده و می‌سازد.
رشد مو‌ها و ناخنها.
تولید هورمون.
تقویت سیستم ایمنی.
جایگزین تازه برای سلول‌های خونی.
واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارید؟
ورزشکاران تنها به میزان بسیار جزیی پروتئین بیشتر از مردم عادی نیاز دارند. اگر شما به اندازه متعادل در رژیم غذایی خود از پروتئین استفاده می‌کنید، میزان سوخت و ساز بدنتان نیز متعادل خواهد بود.
فقط کافی است که در موارد زیر بدن را تقویت کنید:
ترمیم ماهیچه‌هایی که در اثر تمرین و تعلیم زیاد آسیب دیده اند.
ذخیره مقداری انرژی برای تمرین و فعالیت بدنی.
کمک به ساخت بافت‌های تازه برای ماهیچه ها.
در حقیقت، بیشتر ورزشکاران بیش از حد نیاز بدن پروتئین مصرف می‌کنند.
مثلاً کارل که یک ورزشکار ۱۷۰ پوندی می‌باشد، به نظر می‌رسد که به دنبال افزایش حجم ماهیچه هایش است. بدون در نظر گرفتن پروتئین خالص، رژیم غذایی روزانه به اندازه ۱۱۰ تا ۱۲۵ گرم پروتئین وارد بدن این شخص می‌شود. که در واقع معادل ۷۰ تا ۸۰ گرم پروتئین مورد نیاز بدن شخص می‌باشد. که در واقع اندازه مورد نیاز بدن نیز درهمین حد است.
دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا و موسسه تغذیه، رهنمود‌هایی را در زمینه دریافت پروتئین به اندازه نیاز بدن (البته افراد با شرایط خاص میزان نیازشان متغیر می‌باشد)، ارائه نموده است:
افراد مختلف میزان پروتئین مورد نیاز روزانه
افراد بالغ بدون تحرک ۴۰ گرم
افراد بالغ کم تحرک ۵۰ تا ۷۰ گرم
ورزشکاران استقامتی ۶۰ تا ۷۰ گرم
ورزشکار نوجوان (در حال رشد) ۷۰ تا ۹۰ گرم
ورزشکاران بدنساز ۷۰ تا ۸۰ گرم
میزان پروتئین را به گرم بدانید
حدود ۴ اونس (هر اونس معادل ۲۸۳ گرم) گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی، ۲۸ گرم پروتئین دارد. با استفاده ۲ بار در روز از این مقدار گوشت به میزان ۵۰ گرم پروتئین (بدون در نظر گرفتن دیگر مواد دریافتی) وارد بدن می‌شود.
مواد غذایی پروتئین موجود (به گرم)
۱ اونس (هر اونسمعادل ۲۸۳ گرم) گوشت قرمز، مرغ، ماهی ۷ گرم
۱ فنجان شیر یا ماست ۸ گرم
۱ اونس پنیر ۷ گرم
۵/۰ فنجان حبوبات ۸ گرم
۱ برش نان ۲-۳ گرم
۵/۰ فنجان پاستا یا برنج ۳ گرم
۵/۰ فنجان غلات ۳ گرم
۸ اونس سیب زمینی پخته ۸ گرم
۱ اونس آجیل ۵ گرم
۱ ملاقه پروتئین مایع ۲۰ گرم
و، اما کربوهیدرات‌ها
ورزشکاران لاغر اندامی که خواهان پر شدن و عضلانی شدن هیکل خود هستند، باید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی دریافت کنند. مصرف پروتئین‌ها باید تا حدی باشد، که نیاز بدن را تامین کند. کالری اضافی مورد نیاز، باید از راه مصرف کربوهیدرات‌ها تامین شود.
به طور کلی وقتی صحبت از بدن سازی به میان می‌آید، شایعات بدی در مورد مصرف کربوهیدرات‌ها شنیده می‌شود. ولی حقیقت این است که کربوهیدرات‌ها هم برای ورزش‌های و نرمش‌های ایروبیک (تنفسی) مورد نیاز هستند، و هم برای فعالیت‌های ورزشی سنگین و بدن سازی. برخلاف پروتئین‌ها و چربی ها، کربوهیدرات‌ها بهترین منبع انرژی برای بدن سازان هستند.
کربوهیدرات‌ها درون ماهیچه‌ها برای تولید انرژی ذخیره شده اند. اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، بدون وجود مواد کربوهیدراتی در ماهیچه‌ها این امکان وجود ندارد.
مرکزیت اصلی غذا‌ها در مورد کربوهیدرتها، شامل حبوبات، غلات، آرد جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و سبزیجات می‌باشد. استفاده از این مواد غذایی می‌تواند دوسوم بشقاب شما را پر کند.
از پروتئین‌های بی چربی و سبک به عنوان مکمل در ماده غذایی خود استفاده کنید. مثل ماهی، مرغ، گوشت بی چربی، تخم مرغ، پنیر کم چرب.
سعی کنید از روغن‌ها و چربی‌های مفید استفاده کنید. آووکادو، آجیل و خشکبار، ماهی روغن دار، زیتون، روغن کانولا، گزینه‌های خوبی هستند.
پروتئین پودری مثل آب پنیر، کشک، سویا. می‌توان در رژیم غذایی به اندازه مورد نیاز بدن از آن‌ها استفاده کرد.
منبع: سیمرغ
ارسال نظر