نکاتی مهم در مورد زانو درد و درمان آن

هر جا که دو یا چند استخوان به هم می‌رسد مفصل تشکیل میشود و الزاما به این معنی نیست که حرکت داشته باشد، ولی مفصل زانو جزء مفاصل متحرک است که از به هم رسیدن استخوان ران و استخوان درشت نی به وجود می‌آید و به وسیله رباط‌ها (لیگامان‌ها) به همدیگر مفصل میشوند.

مفصل زانو مفصلی لولائی است که از کندیل‌های استخوان ران و درشت نی و سطح پشتی کشکک درست شده است. این مفصل دارای حرکات تا شدن (فلکسیون) باز شدن (اکستانسیون) و به هنگام خم بودن زانو کمی هم حرکات پهلویی یا جانبی دارد.

این مفصل بزرگترین مفصل بدن است که از اهمیت زیادی برخوردار است و به خاطر حرکات زیاد و تحمل وزن بدن در معرض آسیب دیدگی قرار دارد. مفصل زانو توسط یک کپسول مفصلی بزرگ و به کمک رباط‌ها، مینیسک‌ها و عضلات آن منطقه تقویت و محافظت می‌شود حال هر چه این عضلات قوی‌تر باشد احتمال آسیب دیدگی کمتر میشود که برای تقویت این عضلات در ادامه چندین تمرین آورده ایم.

غضروف‌های مفصلی از تماس مستقیم استخوان‌ها با هم جلو گیری می‌کند و در نتیجه مفصل از آسیب دیدگی محافظت می‌شود.

علت زانو درد چیست؟

باید گفت که علت اصلی بروز این بیماری به روشنی معلوم نیست گاهی بعد از وارد آمدن ضربه‌ای به زانو یا راه رفتن در فواصل طولانی خصوصا در سر پایینی‌ها مثل پایین آمدن از کوه یا در ورزش‌هایی که فشار زیادی به زانو وارد میکند مثل فوتبال، بسکتبال، اسکی و ... ظاهر می‌شود.

در پیدایش این بیماری تغییرات بیوشیمیایی غضروف مفصل از جمله علل شناخته شده است که در نتیجه آن غضروف مفصل شفافیت خود را از دست می‌دهد و به رنگ زرد تیره در می‌آید در این حالت استخوان‌ها با یکدیگر در هنگام حرکت تماس مستقیم دارند و در اثر اصطکاک استخوان‌ها، سطح مفصلی، ریشه ریشه و ناهموار میشود و غضروف کشکک در بعضی نقاط به کلی از بین میرود و استخوان زیر آن نمایان میشود.

در این حالت به علت تماس مستقیم استخوان‌ها درد زیادی در ناحیه زانو احساس می‌شود. علت‌های پزشکی دیگری از جمله کیست بیکر، آرتریت روماتوئید یا استئو آرتریت (آرتروز) و. نیز موجب زانو درد می‌شود.

چند توصیه برای پیشگیری از زانو درد

هیچگاه برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نایستید و هر چند دقیقه یکبار وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید.

زمانیکه مجبورید کاری را سرپا انجام دهید و یا مجبورید برای مدت طولانی یکجا بایستید مثل ایستادن در صف، در آشپزخانه و یا در هنگام اطو کردن و ... پای خود را روی یک چهار پایه کوتاه قرار دهید و پس از چند دقیقه پای خود را عوض کنید این کار برای کمر شما نیز مفید است.

بهترین حالت برای استراحت زانو زاویه ۹۰ درجه است بنابراین بهتر است هنگام نشستن بر روی مبل بنشینید تا بر روی زمین نشسته و پا‌های خود را دراز کنید. نشستن دو زانو و چهارزانو نه تنها باعث استراحت زانو نمی‌شود بلکه برای زانو مضر هم هست.

حتی المقدور از توالت فرنگی استفاده کنید، زیرا خم شدن کامل زانو بسیار زیان آور است.

قوی کردن عضلات همسترینگ، چهارسر ران و دو قولو که مفصل زانو را در بر دارد نیز از زانو درد جلوگیری می‌کند.


ورزش‌های مفید برای پیشگیری از زانو درد

قوی بودن عضلات ناحیه زانو سبب کشیده شدن کشکک به بالا شده و از فشار بر زانو میکاهد. انجام مرتب این تمرین‌ها به صورت صحیح می‌تواند شما را تا حد زیادی از زانو درد مصون سازد و اگر شما به زانو درد مبتلا هستید انجام برخی از این تمرینات البته با مشورت پزشک متخصص می‌تواند در کاهش درد و تسریع بهبودی به شما کمک کند در غیر این صورت همین ورزش‌ها ممکن است برای شما که زانو درد دارید بسیار مضر باشد.

تمرین‌ها با پای کشیده برای درمان درد زانو

محکم کردن زانو: بنشینید و پا‌ها را مقابل خود دراز کنید. زانوی خود را محکم راست کنید. آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید زانو را تا ۵ ثانیه راست نگه دارید سپس آن را کاملا شل کنید. (۳ بار در هر روز هر بار ۱۰ مرتبه)

بالا بردن پا در حالت کشیده: بنشینید و پا‌های خود را راست کنید و در حالی که زانوی خود را راست کرده اید (یعنی ساق پای شما با ران شما در یک امتداد قرار گیرد) پای خود را بالا ببرید و تا نزدیکی زمین پایین آورید این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید سپس پای خود را عوض کنید سعی کنید این تعداد را به ۳۰ بار برسانید.

چرخش مفصل ران: بنیشینید و مفصل زانوی خود را راست کنید در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده اید پای خود را بالا ببرید و دایره‌هایی را با پای خود به سرعت در فضا رسم کنید و آن را به سه سری ۱۰ تایی برسانید. این تمرین را میتوانید به صورت نوشتن حروف الفبا نیز انجام دهید.

بنیشینید و مفصل زانوی خود را راست کنید در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده اید پای خود را بالا بیاورید و به صورت عرضی آن را به سمت خارج بدن ببرید و به آرامی آن را به مرکز برگردانید و پایین بیاورید. اینکار را برای هر دو پا تکرار کنید.

بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شکم بخوابید زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید این وضعیت را تا ۳ ثانیه حفظ کنید و سعی کنید به تدریج آن را به ۳ سری ۱۰ تایی برسانید.

تمرین‌های حرکتی برای خم کردن زانو

روی صندلی بلندی بنشینید طوری که پای شما در حالت خمیده در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد سپس یکی در میان مفصل زانوی خود را راست کنید و تا شماره ۳ نگه دارید این حرکت را ۳ بار هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

نشست و برخاست: صاف باستید و پشت خود را تا حد امکان راست نگه دارید به آرامی بنشینید تا اینکه زانوی شما به زاویه‌ای کمی بیشتر از ۹۰ درجه تبدیل شود سپس دوباره به آرامی بایستید. این حرکت را با نشستن و برخاستن از روی صندلی نیز می‌توانید انجام دهید با توجه به اینکه از دستان خود نباید استفاده کنید.

دوچرخه ثابت: زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال در وضعیت پایین و کف پا بر روی آن قرار دارد زانو تقریبا راست باشد مقاومت را در حد متوسط تنظیم کنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید ابتدا میزان مقاومت و سپس زمان تمرین را افزایش دهید.

منبع: سیمرغ