دانستنی‌هایی درباره انواع فیبر

بیشتر افراد درکی ابتدایی از فیبر دارند و بیشتر آن را در یک دسته قرار می‌دهند، اما حقیقت این است که انواع مختلف فیبر شرایطی یکسان را ایجاد نمی‌کنند.

برخی انواع فیبر بسیار مفید هستند، در شرایطی که نمونه‌های دیگر می‌توانند موجب مشکلات گوارشی در برخی افراد شوند. در ادامه با انواع مختلف فیبر بیشتر آشنا می‌شویم.

فیبر چیست و چگونه دسته بندی می‌شود؟

فیبر به گروهی متنوع از کربوهیدارت‌ها ارجاع می‌شود که انسان توانایی گوارش آن‌ها را ندارد. ما فاقد آنزیم‌های گوارشی مورد نیاز برای شکستن فیبر‌ها هستیم، از این رو، آن‌ها بدون تغییری خاص از بیشتر قسمت‌های دستگاه گوارش عبور می‌کنند.

میزان مصرف توصیه شده روزانه فیبر برای مردان ۳۸ گرم و برای زنان ۲۵ گرم است. با این وجود، بیشتر مردم تنها حدود نیمی از این میزان یا ۱۵ تا ۱۷ گرم در روز فیبر مصرف می‌کنند.

فیبر بیشتر در مواد غذایی گیاهی از جمله سبزی ها، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، و مغزدانه‌ها یافت می‌شود. در واقع، تنوع گسترده‌ای از فیبر‌ها در مواد غذایی یافت می‌شوند.

فیبر اساسا در دو نوع اصلی دسته بندی می‌شود که شامل موارد زیر هستند:

فیبر غذایی: فیبری است که به صورت طبیعی در مواد غذایی وجود دارد.

فیبر کاربردی : فیبری است که از مواد غذایی کامل استخراج و جدا شده، سپس به غذا‌های فرآوری شده اضافه می‌شود.

با این وجود، مشکلی بزرگ در این نوع دسته بندی فیبر وجود دارد و آن عدم بیان آثار سلامت این ماده است.

یک روش جایگزین محبوب برای دسته بندی فیبر، آن‌ها را بر اساس محلول بودن (محلول در برابر نامحلول)، گرانروی (گرانرو در برابر غیر گرانرو) و قابلیت تخمیر (قابل تخمیر در برابر غیر قابل تخمیر) طبقه بندی می‌کند.

دسته دیگری از مواد مغذی به نام نشاسته‌های مقاوم نیز وجود دارد که اغلب به عنوان فیبر‌های غذایی دسته بندی می‌شوند.

فیبر محلول در برابر نامحلول

حلالیت فیبر به توانایی حل شدن آن در آب ارجاع می‌شود.

بر همین اساس، فیبر اغلب به عنوان محلول یا نامحلول دسته بندی می‌شود.

فیبر محلول در روده با آب ترکیب شده و ماده‌ای ژل مانند شکل می‌گیرد. این نوع فیبر می‌تواند افزایش سریع و ناگهانی قند خون را کاهش دهد و همچنین از فواید سلامت متابولیک مختلف سود می‌برد.

فیبر نامحلول با آب ترکیب نمی‌شود و تقریبا دست نخورده از دستگاه گوارش انسان عبور می‌کند. این نوع فیبر بیشتر به عنوان یک عامل حجم دهنده عمل کرده و ممکن است به تسریع عبور غذا و مواد زائد از روده کمک کند.

از فیبر‌های محلول می‌توان به صمغ ها، پکتین ها، پسیلیوم، و بتا-گلوکان‌ها اشاره کرد. فیبر‌های نامحلول شامل لیگنین و سلولز می‌شوند.

مواد غذایی گیاهی مختلف دارای نسبت‌های متنوعی از فیبر‌های محلول و نامحلول هستند.

فیبر قابل تخمیر

حدود ۱۰۰ تریلیون باکتری در دستگاه گوارش انسان، بیشتر در روده بزرگ، زندگی می‌کنند. حضور این باکتری‌ها برای حفظ سلامت مطلوب انسان ضروری است. آن‌ها در زمینه‌های مختلف از مدیریت وزن تا کنترل قند خون، سیستم ایمنی، عملکرد مغز و سلامت روانی نقش ایفا می‌کنند.

اهمیت جمعیت باکتریایی درون بدن انسان به اندازه‌ای است که اغلب از آن به عنوان «اندام فراموش شده» یاد می‌شود.

از آنجایی که انسان‌ها نمی‌توانند فیبر را گوارش کنند، این ماده تقریبا دست نخورده به روده بزرگ می‌رسد. این جایی است که فیبر قابل تخمیر وارد عمل می‌شود. باکتری‌های دوستدار روده توانایی گوارش (تخمیر) این نوع فیبر و استفاده از آن به عنوان سوخت را دارند.

این شرایط تعداد و تعادل باکتری‌های دوستدار روده را افزایش می‌دهد که اسید‌های چرب زنجیره کوتاه با فواید سلامت چشمگیر را نیز تولید می‌کنند.

بیشتر فیبر‌های قابل تخمیر از نوع محلول هستند، اما برخی فیبر‌های نامحلول نیز می‌توانند به این شیوه عمل کنند.

فیبر‌های قابل تخمیر شامل پکتین ها، بتا-گلوکان ها، صمغ گوار، اینولین و اولیگوفروکتوز می‌شوند.

از بهترین منابع غذایی کامل برای فیبر‌های قابل تخمیر می‌توان به لوبیا‌ها و حبوبات اشاره کرد. یک فنجان از آن‌ها اغلب نیمی از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای فیبر را تامین می‌کند.

تولید گاز یکی از محصولات جانبی مصرف فیبر قابل تخمیر است. این دلیل نفخ و ناراحتی معده به واسطه مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر قابل تخمیر، به ویژه در افرادی که به مصرف فیبر زیاد عادت ندارند را توضیح می‌دهد.

فیبر گرانرو

برخی انواع فیبر محلول در ترکیب با آب ژلی غلیظ را تولید می‌کنند که به نام فیبر‌های گرانرو شناخته می‌شوند. گرانروی یک مایع به غلظت آن ارجاع می‌شود. به عنوان مثال، عسل گرانروی بیشتری نسبت به آب دارد.

زمانی که فیبر گرانرو مصرف می‌کنید، ماده‌ای ژل مانند تولید می‌کند که راهی روده می‌شود. این شرایط آهنگ گوارش و جذب مواد مغذی را کند ساخته، در نتیجه، احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تری پایدار بوده و اشتها کاهش می‌یابد.

یک بررسی شامل ۴۴ مطالعه درباره روش‌های درمانی با استفاده از فیبر نشان داد که تنها فیبر‌های گرانرو مصرف غذا را کاهش داده و موجب کاهش وزن شده اند.

فیبر‌های گرانرو شامل گلوکومانان، بتا-گلوکان ها، پکتین ها، صمغ گوار، و پسیلیوم می‌شوند. از منابع غذایی کامل برای این نوع فیبر می‌توان به حبوبات، مارچوبه، جوانه‌های بروکسل، جو دوسر، و بذر کتان اشاره کرد.

نشاسته مقاوم

نشاسته‌ها از انواع اصلی کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی هستند. آن‌ها زنجیره‌های بلند مولکول‌های گلوکز هستند که در سیب زمینی ها، غلات و بسیاری مواد غذایی دیگر یافت می‌شوند.

برخی نشاسته‌ها نسبت به گوارش مقاوم هستند، از این رو، دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می‌کنند.

این نوع نشاسته به نام نشاسته مقاوم شناخته می‌شود و همانند فیبر محلول، قابل تخمیر در روده عمل می‌کند.

نشاسته مقاوم فواید سلامت مختلفی را ارائه می‌کند. این ماده سلامت گوارش را بهبود بخشیده، مقاومت به انسولین را افزایش داده، سطوح قند خون را کاهش داده و به طور قابل توجهی اشتها را کاهش می‌دهد.

از جمله منابع غذایی خوب برای نشاسته مقاوم می‌توان به موز‌های سبز، حبوبات، بادام هندی، و جو دوسر خام اشاره کرد.

افزون بر این، برخی مواد غذایی نشاسته‌ای اگر پس از پخت سرد شوند به تولید مقادیر زیاد نشاسته مقاوم تمایل دارند که از آن جمله می‌توان به سیب زمینی‌ها و برنج سفید اشاره کرد.

نشاسته سیب زمینی خام سرشار از نشاسته مقاوم است و برخی افراد آن را به عنوان مکمل مصرف می‌کنند.

فیبر‌هایی منحصر به فرد که ارزش توجه را دارند

برخی انواع فیبر فواید سلامت جالب توجه‌ای را ارائه می‌کنند و ارزش توجه بیشتر را دارند.

فروکتان‌ها

فروکتان اصطلاحی است که برای تعریف یک زنجیره کوتاه از مولکول‌های فروکتوز استفاده می‌شود.

اولیگوفروکتوز و اینولین دو نوع اصلی فروکتان در رژیم غذایی هستند. آن‌ها می‌توانند باکتری‌های مفید در روده را تغذیه کرده و نشان داده اند که به درمان برخی انواع اسهال کمک می‌کنند.

با این وجود، فروکتان‌ها به عنوان فودماپ‌ها (FODMAPs) نیز دسته بندی می‌شوند که انواعی از کربوهیدرات‌ها هستند که می‌توانند موجب بروز مشکلات گوارشی شوند.

بزرگترین منبع فروکتان‌ها در رژیم غذایی مدرن گندم است.

بتا-گلوکان

فواید سلامت بتا-گلوکان‌ها به طور گسترده مستند شده است. این فیبر‌ها دارای یک ساختار مولکولی ویژه هستند که آن‌ها را در روده بسیار گرانرو می‌سازد.

بتا-گلوکان‌ها می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش داده و سطوح قند خون را کاهش دهند. همچنین، آن‌ها می‌توانند به طور قابل توجهی سطوح کلسترول را کاهش داده و احساس سیری را تقویت کنند.

جو دوسر و جو از منابع غذایی اصلی بتا-گلوکان‌ها هستند.

گلوکومانان

گلوکومانان یک فیبر گرانرو است که به عنوان مکملی برای کاهش وزن تبلیغ می‌شود.

مطالعات مختلف نشان داده اند که گلوکومانان می‌تواند به کاهش وزن، مبارزه با یبوست، و کاهش عوامل خطرآفرین بیماری قلبی کمک کند.