صبحانه را کی بخوریم بهتر است؟

همه ما شنیده‌ایم که صبحانه، مهمترین وعده‌ی غذایی است و دلایل خوبی هم برای این ادعا وجود دارد. برخی از مطالعات شهودی می‌گویند خوردن صبحانه برای کاهش وزن مفید است، ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و می‌تواند مصرف روزانه‌ی ویتامین، مواد معدنی و فیبرتان را افزایش بدهد. معمولاً تأکید‌هایی که وجود دارد در این مورد است که برای صبحانه «چه» باید بخوریم، اما اینکه بعد از بیدار شدن از خواب، چقدر باید تا خوردن صبحانه فاصله بگذاریم، بستگی به چند عامل دارد.
یک توصیه کلی که در مورد زمان خوردن صبحانه مطرح است می‌گوید، بهتر است در عرض یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب، صبحانه بخورید تا انرژی مورد نیاز بدن، بعد از یک شب چیزی نخوردن، تأمین شود. اما این بدان معنا نیست که زودتر یا دیرتر از یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب، خوردن صبحانه فایده‌ای ندارد. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند افرادی که بیشتر غذا‌های مصرفی‌شان را بعداً در طول روز می‌خورند، نسبت به آن‌هایی که بیشتر غذای مصرفی‌شان را، در ساعات ابتدایی روز می‌خورند، موفقیت کمتری در کاهش وزن دارند؛ بنابراین به طور کلی، بیشتر خوردن در ساعات اولیه روز، بهتر از خوردن در ساعات بعدی، روی کاهش وزن و همچنین سلامت عمومی تأثیر دارد.

فواید خوردن صبحانه سالم و کامل

تحقیقاتی که روی افراد موفق در کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل انجام شد نشان داد، بیش از سه چهارم این افراد، هر روز صبحانه می‌خوردند. به گفته‌ی محققان، خوردن صبحانه می‌تواند کلید حفظ دست‌آورد‌های کاهش وزن باشد.

خوردن غلات شیرین صبحانه یا کیک و شیرینی، فواید خوردن صبحانه را به شما نمی‌رساند. به طور کلی مهم است که در هر زمانی از روز، غذا‌های سالمی بخورید، صبحانه اهمیت بیشتری از این جهت نیز دارد. صبحانه‌ای انتخاب کنید که شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل، بنشن، پروتئین و چربی‌های سالم باشد.

مطالعه‌ی دیگر نیز نشان داد، مردانی که معمولاً عادت داشتند از خوردن صبحانه فرار کنند، حدود ۲۵ درصد بیشتر در معرض مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند. آن‌هایی که عادت به خوردن صبحانه ندارند، معمولاً در ساعات بعدی روز، بیشتر احساس گرسنگی کرده و شب هم غذای بیشتری می‌خورند. افرادی که صبحانه می‌خورند، معمولاً رژیم غذایی سالم‌تری دارند، زیرا می‌توانند ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری مصرف کنند.

فواید زودتر صبحانه خوردن

چرا صبحانه با سلامتی، ارتباط نزدیکی دارد؟ ثابت شده که علاوه بر اهمیت دادن به محتوای صبحانه، مهم دانستن زمان خوردن آن هم در سلامتی مؤثر است. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، زنان دچار اضافه وزن و چاق را به مدت ۱۲ هفته، در دو گروه متفاوت قرار داد. هر دو گروه، رژیم غذایی مشابه با کالری‌های یکسان داشتند. تنها تفاوت این بود که یک گروه، صبحانه‌ی بسیار مفصل و شام مختصر می‌خوردند، اما گروهی دیگر، صبحانه‌ی مختصر و شام بسیار مفصل می‌خورند.
دانشمندان دریافتند گروهی که صبحانه‌ی مفصل خورده بودند در مقایسه با گروه دیگر، کاهش وزن بیشتری داشته و دور کمرشان هم کاهش سایز بسیار زیادی داشت. تحقیق دیگری هم با تمرکز روی زمان‌بندی خوردن صبحانه انجام شد و نتیجه اینکه آن‌هایی که اصلی‌ترین وعده‌ی غذایی یعنی صبحانه را دیرتر می‌خوردند، در مقایسه با آن‌هایی که زودتر صبحانه می‌خوردند، بعد از ۲۰ هفته، کاهش وزن کمتری داشتند.

چقدر باید صبر کنیم و بعد صبحانه بخوریم؟

زمان بهینه‌ای برای خوردن صبحانه وجود ندارد. بسته به برنامه‌ی روزانه‌تان، هر وقت که برایتان زمان مناسب‌تری بود می‌توانید صبحانه بخورید، حتی اگر به محض بیدار شدن از خواب و قبل از انجام هر کار دیگری باشد. برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند بهترین زمان خوردن صبحانه، چیزی بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب است. منطق پشت این توصیه این است که، وقتی از خواب بیدار می‌شوید، یعنی ۶ تا ۸ ساعت چیزی نخورده‌اید، و اگر هر چه زودتر صبحانه بخورید، به متابولیسم‌تان کمک بیشتری می‌کنید.
اگر عملاً برایتان این امکان وجود ندارد که به محض بیدار شدن صبحانه میل کنید، جای نگرانی نیست، هر وقت که توانستید بخورید، خوب است. اگر عادت دارید صبح‌ها ورزش کنید، می‌توانید خوردن صبحانه را به بعد از ورزش موکول کنید، هیچ ایرادی ندارد. بعد از ورزش، بدن شما آماده‌ی دریافت سوخت و انرژی است، پس حتماً باید بعد از ورزش، چیزی بخورید.

اگر میل به خوردن صبحانه ندارید، چه باید بکنید؟

اگر اشتهایی به خوردن صبحانه ندارید، آیا باید حتماً چیزی بخورید؟ با این وجود که دلایل زیادی برای خوردن صبحانه وجود دارد، اما برخی از مطالعات نشان داده‌اند، فرار از خوردن صبحانه چندان هم مضر نیست!

مثلاً، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ صورت گرفت این‌طور نتیجه داد؛ چیزی که در ساعات بعدی روز می‌خورید، بسیار تاثیرگزارتر است. اگر دلیل اشتها نداشتن شما به صبحانه این است که شب، غذای سنگین می‌خورید، می‌توانید مصرف غذای بیشتر را به ساعات اولیه‌ی روز موکول کنید. اگر هم عادت دارید عمده‌ی غذاهایتان را در ساعات اولیه روز بخورید، ولی فقط نمی‌توانید بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید و اشتها ندارید، چیز بدی نیست. بهتر است تصویر کلی برنامه‌ی غذایی در تمام طول روز را بیشتر مورد توجه قرار دهید.

برای صبحانه بهتر است چه بخورید؟

خوردن غلات شیرین صبحانه یا کیک و شیرینی، فواید خوردن صبحانه را به شما نمی‌رساند. به طور کلی مهم است که در هر زمانی از روز، غذا‌های سالمی بخورید، صبحانه اهمیت بیشتری از این جهت نیز دارد. صبحانه‌ای انتخاب کنید که شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل، بنشن، پروتئین و چربی‌های سالم باشد. لازم نیست فانتزی باشد! می‌توانید ماست یونانی، موز و یک مشت آجیل میل کنید. اگر هم معمولاً صبح‌ها احساس تشنگی می‌کنید، می‌توانید اسموتی درست کنید و از نوشیدنش لذت ببرید، برای صرفه‌جویی در وقتتان هم می‌توانید، صبحانه‌تان را شب قبل آماده کنید.

منبع: سیمرغ