.svg)
باید‌ها و نباید‌های تغذیه پس از ورزش
پارسینه: همه ما از فواید ورزش آگاهیم، در این میان برخی به طور حرفه‌ای و برخی به عنوان یک تفریح و برخی به منظوری خاص برای کاهش وزن ورزش می‌کنند. درست است که ورزش تاثیر بسزایی در بالا بردن کیفیت زندگی انسان دارد، ولی باید آن را به درستی انجام داد تا نتیجه مطلوب حاصل شود. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد، تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان درخصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.
تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه‌ریزی شود باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می‌شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می‌کنیم، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه‌های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می‌کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می‌شود، بازیابی و توانایی ورزش را بالا می‌برد.
تغذیه قبل از ورزش
بسیاری از تصورات اشتباه حول و حوش تغذیه و ورزش وجود دارد که دسته‌ای از آن‌ها به نقش تغذیه پیش از ورزش مربوط می‌شود. برخی می‌پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی می‌شود. برخی فکر می‌کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند چربی بیشتری می‌سوزانند. از سوی دیگر پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می‌گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می‌شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می‌شود و گردش خون در سیستم گوارشی افزایش می‌یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد.
از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی‌شود؛ چرا که می‌تواند باعث کاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد؛ بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبک پیش از ورزش نیاز دارید که انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی‌سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید ۳ تا ۴ ساعت از انجام فعالیت‌های ورزشی خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها ۲ ساعت بعد می‌توانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا ۲ ساعت پیش از ورزش غذای سبکی میل کنید.
بدن ترجیح می‌دهد در چنین شرایطی از کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت بدن استفاده کند پس بهتر است از موادی، چون نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات قبل از ورزش بهره ببرید. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی کردید، می‌توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می‌شوید، بکوشید از خوردن اجتناب کنید و همان‌طور که گفتیم در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذا‌های زود هضم استفاده کنید.
بنابراین، چون گلوکز مهم‌ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم که هضم آن‌ها راحت‌تر صورت می‌گیرد. مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و با بالا بردن سوخت چربی‌ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیکوژن در ماهیچه‌ها می‌گردد.
در مقابل، برخی به این ماده حساسیت شدید داشته و مصرف آن باعث بروز علائمی، چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد می‌شود. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می‌گردد. از مصرف هر گونه غذای پرچرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می‌گیرد و مدت زیادی در معده باقی می‌ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث مشکلاتی در ناحیه معده شود. گوشت، شیرینی‌جات، مواد سرخ کردنی و چیپس سیب‌زمینی از این دسته مواد به شمار می‌روند.
تغذیه پس از ورزش
به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت. معمولا توصیه می‌شود ۲ ساعت پس از انجام ورزش غذای سبک یا میان‌وعده‌ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از ورزش می‌تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت‌ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان‌تر می‌کند و این حالت می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
تحقیقات صورت گرفته اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید ورزش‌های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی داشته و روی متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد. ولی همان طور که گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذا‌های کم‌کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی‌برد، مقدار کالری که هنگام ورزش از دست داده‌ایم، جبران می‌کند.
گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذای اصلی می‌شود پس سعی کنید با مصرف غذای کم‌کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه‌ای هم به بهره‌مندی از فواید ورزش نمی‌زند. در واقع آن چیزی که باعث خنثی شدن اثر ورزش می‌شود، مصرف غذا‌هایی با کالری بالا مانند انواع کربوهیدرات‌ها همچون سیب‌زمینی و نیز شکلات است که اثر منفی بر بدن دارد بخصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند و به همین منظور ورزش می‌کنند.
نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت.
اما افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می‌توانند در این زمان، یعنی در فاصله ۲ ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات و پروتئین و مقدار ناچیزی چربی استفاده کنند، ولی نباید در این امر زیاده‌روی کنند. از این مواد می‌توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس‌دار، میوه و ماست اشاره کرد. مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود ۱۵ دقیقه پس از ورزش به ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات طی ۲ ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیکوژن کافی ذخیره شده برای ورزش بعدی لازم است و اگر زمان آن از ۲ ساعت بیشتر شود، مقدار ذخیره گلیکوژن تا ۵۰ درصد در عضلات کاهش می‌یابد.
از یک سو مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه‌هایی را تولید می‌کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه‌ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده‌اند، لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده‌ها بالا برده و جذب آب ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد، اسید آمینه‌های موجود در پروتئین سیستم ایمنی را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت‌ها مقاوم می‌کند.
پس همیشه به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی متناسب، ورزش تنها یک روی سکه است و روی دیگر سکه، تغذیه سالم و استفاده صحیح از آن است. به گونه‌ای که باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن به اهداف ما از ورزش شود.
تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه‌ریزی شود باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می‌شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می‌کنیم، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه‌های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می‌کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می‌شود، بازیابی و توانایی ورزش را بالا می‌برد.
تغذیه قبل از ورزش
بسیاری از تصورات اشتباه حول و حوش تغذیه و ورزش وجود دارد که دسته‌ای از آن‌ها به نقش تغذیه پیش از ورزش مربوط می‌شود. برخی می‌پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی می‌شود. برخی فکر می‌کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند چربی بیشتری می‌سوزانند. از سوی دیگر پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می‌گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می‌شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می‌شود و گردش خون در سیستم گوارشی افزایش می‌یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد.
از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی‌شود؛ چرا که می‌تواند باعث کاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد؛ بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبک پیش از ورزش نیاز دارید که انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی‌سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید ۳ تا ۴ ساعت از انجام فعالیت‌های ورزشی خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها ۲ ساعت بعد می‌توانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا ۲ ساعت پیش از ورزش غذای سبکی میل کنید.
بدن ترجیح می‌دهد در چنین شرایطی از کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت بدن استفاده کند پس بهتر است از موادی، چون نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات قبل از ورزش بهره ببرید. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی کردید، می‌توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می‌شوید، بکوشید از خوردن اجتناب کنید و همان‌طور که گفتیم در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذا‌های زود هضم استفاده کنید.
بنابراین، چون گلوکز مهم‌ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم که هضم آن‌ها راحت‌تر صورت می‌گیرد. مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و با بالا بردن سوخت چربی‌ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیکوژن در ماهیچه‌ها می‌گردد.
در مقابل، برخی به این ماده حساسیت شدید داشته و مصرف آن باعث بروز علائمی، چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد می‌شود. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می‌گردد. از مصرف هر گونه غذای پرچرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می‌گیرد و مدت زیادی در معده باقی می‌ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث مشکلاتی در ناحیه معده شود. گوشت، شیرینی‌جات، مواد سرخ کردنی و چیپس سیب‌زمینی از این دسته مواد به شمار می‌روند.
تغذیه پس از ورزش
به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت. معمولا توصیه می‌شود ۲ ساعت پس از انجام ورزش غذای سبک یا میان‌وعده‌ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از ورزش می‌تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت‌ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان‌تر می‌کند و این حالت می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
تحقیقات صورت گرفته اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید ورزش‌های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی داشته و روی متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد. ولی همان طور که گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذا‌های کم‌کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی‌برد، مقدار کالری که هنگام ورزش از دست داده‌ایم، جبران می‌کند.
گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذای اصلی می‌شود پس سعی کنید با مصرف غذای کم‌کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه‌ای هم به بهره‌مندی از فواید ورزش نمی‌زند. در واقع آن چیزی که باعث خنثی شدن اثر ورزش می‌شود، مصرف غذا‌هایی با کالری بالا مانند انواع کربوهیدرات‌ها همچون سیب‌زمینی و نیز شکلات است که اثر منفی بر بدن دارد بخصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند و به همین منظور ورزش می‌کنند.
نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت.
اما افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می‌توانند در این زمان، یعنی در فاصله ۲ ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات و پروتئین و مقدار ناچیزی چربی استفاده کنند، ولی نباید در این امر زیاده‌روی کنند. از این مواد می‌توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس‌دار، میوه و ماست اشاره کرد. مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود ۱۵ دقیقه پس از ورزش به ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات طی ۲ ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیکوژن کافی ذخیره شده برای ورزش بعدی لازم است و اگر زمان آن از ۲ ساعت بیشتر شود، مقدار ذخیره گلیکوژن تا ۵۰ درصد در عضلات کاهش می‌یابد.
از یک سو مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه‌هایی را تولید می‌کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه‌ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده‌اند، لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده‌ها بالا برده و جذب آب ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد، اسید آمینه‌های موجود در پروتئین سیستم ایمنی را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت‌ها مقاوم می‌کند.
پس همیشه به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی متناسب، ورزش تنها یک روی سکه است و روی دیگر سکه، تغذیه سالم و استفاده صحیح از آن است. به گونه‌ای که باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن به اهداف ما از ورزش شود.
منبع: ایران ناز
ارسال نظر