بهترین صبحانه‎ها برای لاغری و کاهش وزن

یکی از یافته‌های اخیر دانشمندان دانشگاه میسوری کلمبیا نشان می‎دهد که خوردن صبحانه باعث می‎شود مغز زنان دوپامین ترشح کند، دوپامین یک ماده‎ شیمیایی مربوط به احساس خوب داشتن است و باعث کنترل فشار‌ها می‌شود.

محققان گروهی از زنان بین ۱۸ تا ۲۰ سال را که دچار اضافه وزن بودند در نظر گرفتند و بر اساس یک سری تست‌های معتبر مربوط به رژیم غذایی، به طور منظم برنامه‌ای برای صبحانه آن‌ها تنظیم کردند. قرار شد که یک هفته صبحانه‎ آن‌ها غنی از پروتئین باشد، هفته‎ی دوم مقدار پروتئین متوسطی در آن وجود داشته باشد و در هفته‎‎ی سوم هیچ روزی صبحانه نخورند. آزمایشات بر روی نمونه‎ خون آن‌ها نشان داد که خوردن صبحانه موجب افزایش سطح دوپامین می‌شود و پاسخ‌هایی که این زنان به پرسشنامه‌ها داده بودند نشان دهنده‎ی این بود که وقتی صبحانه می‌خورند در طول روز کم‌تر هوس غذا می‌کنند.

چه غذایی باید به عنوان صبحانه خورده شود؟

عده‌ای از محققان در حیطه‎ این بحث پیچیده مطالعه کرده اند و سپس نتایج مربوط به طیف گسترده‎ مطالعات خود را با دیگران روی هم ریخته اند و نتیجه‎ این کار پی بردن به چند مورد از بهترین صبحانه‌هایی است که برای کاهش وزن مفید هستند. هیچ دلیلی وجود ندارد که صبحانه‎ خود را تنها با خوردن یک چای یا قهوه از سر باز کنید و این کار را رژیم تلقی کنید. راه‌های بهتری وجود دارد که می‌توانید قبل از رسیدن ظهر کالری بسوزانید.

بهترین پروتئین‌ها برای یک صبحانه رژیمی
ما در اینجا غذا‌های مناسب برای عضله سازی را برای شما رتبه بندی کرده ایم که به ترتیب افزایش میزان پروتئین در این لیست آورده شده اند. غذا‌هایی که در رتبه‎ی اول قرار گرفته اند به شما در افزایش عضلات بازو، ران پا، قفسه‎ی سینه و کپل با حداکثر سرعت کمک می‌کند

لوبیای سیاه یک صبحانه رژیمی عالی برای کاهش وزن - میزان پروتئین: در هر نصف فنجان ۷ گرم

این ماده با فیبر‌های حل کننده‎ چربی، پوشانده شده است و دشمن بزرگ چربی‌های شکم شما می‌باشد. این لوبیا نه تنها شما را برای ساعت‌های طولانی سیر نگه می‌دارد بلکه کمک می‌کند که شما وزن کم کنید. محققان مرکز پزشکی کشف کرده اند که تنها به ازای مصرف روزانه‎ ۱۰ گرم فیبر محلول در چربی، شرکت کنندگان در این تحقیق هر پنج سال ۳.۷ درصد از چربی‌های شکم خود را از دست می‌دهند. خوردن میوه‌های جادویی برای صبحانه، یکی از شکرد‌های کشور‌های جنوب غرب محسوب می‌شود، املتی حاوی لوبیای سیاه، سالسا و پنیر جز این غذا‌ها می‌باشد که به همراه چای آن را می‌خورند. ترکیب چای سفید نیز خود سوزاننده‎ چربی‌های شما است.

کره‎ بادام زمینی کاملا طبیعی یک صبحانه رژیمی برای لاغری - پروتئین: در هر دو قاشق غذاخوری:۷ الی ۸ گرم

کره‎ی بادام زمینی مصنوعی حاوی شکر و روغن کم چرب می‌باشد، اما اگر کاملا طبیعی باشد فقط دارای نمک و بادام زمینی است. این ماده پر از چربی‌های اشباع نشده‌ای است که برای قلب مفید هستند، و ترکیبی است که میزان چربی خون را تنظیم می‌کند. متخصص تغذیه و مربی بدن سازی معروف خانم Kristin Reisinger رژیم غذایی زیر را برای صبحانه پیشنهاد می‌کند:
یک فنجان شیر شیرین نشده آماده کنید و داخل آن پودر پروتئینی مورد علاقه خود را به همراه نصف موز و یک قاشق غذاخوری کره‎ی بادام زمینی ترکیب کنید. این بهترین صبحانه برای شروع روز است که تعادل کاملی از چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدارت‌هایی که ذخایر گلیکوژن بدن را غنی می‌کنند و رشد عضلات را بالا می‌برند و برای کسانی هم که دنبال کاهش وزن هستند باید بگویم به هیچ وجه کالری اضافه‌ای را تولید نمی‌کند.

کره‎ی مغز بادام یک صبحانه رژیمی عالی در رژیم کاهش وزن - پروتئین: در دو قاشق غذاخوری ۷ الی ۸ گرم

کره‎ مغز بادام غنی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و چربی‌های اشباع نشده است. همچنین مطالعات نشان می‌دهد کسانی که مغز‌هایی مثل بادام می‌خورند کم‌تر از کسانی که از خوردن آن اجتناب می‌کنند دچار افزایش وزن می‌شوند. زیرا این موجب می‌شود شما به میزان طولانی تری احساس سیری کنید، و این یکی از بهترین موارد برای صبحانه است. تحقیقات نشان می‌دهد که مالیدن کمی کره‎ی بادام روی نان تست غنی از گندم و سبوس یا افزودن یک قاشق سر پر آن به حریره‎ی جو بهترین تنظیم کننده چربی است.

تخم مرغ یک صبحانه رژیمی عالی برای لاغر شدن - پروتئین: هر دو تخم مرغ بزرگ حاوی ۱۳ گرم

تخم مرغ‌ها منبع فوق العاده‎ پروتئین هستند و دارای سایر مواد مغذی چربی سوز همچون کولین هستند. " کولین هم چنین در غذا‌های دریایی، گوشت بدون چربی و خربزه پیدا می‌شود و طبق گفته کتاب آشپزی Zero Belly به مکانیسم ژنی که که موجب ذخیره شدن چربی در اطراف کبد شما می‌شود حمله می‌کند. یکی از شرکت کنندگان تست خوردن تخم مرغ برای صبحانه، در صبحانه‎ خود ترکیبی از تخم مرغ و سبزیجات می‌خورد و در مدت سه هفته پیگیری این برنامه‎ی غذایی شاهد کم شدن سایز کمرش بود. تخم مرغ بیشتری بخورید و هیکل خود را از حالت تخم مرغی شدن دور کنید!

ماست یونانی یک صبحانه رژیمی عالی برای کاهش وزن - پروتئین: هر ۶ اونس ۱۷ گرم
ماست یونانی یکی از بهترین غذا‌های صبحانه است که نسبت به سایر ماست‌ها دو برابر بیشتر حاوی پروتئین می‌باشد. این غذا همچنین کاربرد‌های دیگری نیز دارد، هم برای سلامتی خوب است و هم احساس سیری می‌دهد. افزودن ماست یونانی به این میوه‌ها موجب پایداری سطح قند خون می‌شود و رفع گرسنگی را نیز به دنبال دارد.

ماهی قزل آلای وحشی یک صبحانه عالی برای لاغری - پروتنین: هر ۳ اونس آن ۱۷ گرم

به گفته‎ی Kristen Carlucci Haase یکی دیگر از متخصصین رژیم غذایی و تغذیه: " میزان مفیدی از پروتئین و امگا ۳ به همراه چربی‌های مفید در ماهی قزل آلا وجود دارد که موجب می‌شود در تمام طول روز پر انرژی باشید. من عاشق اینم که ماهی قزل آلا را بین یک نان تست کامل قرار دهم، و روی آن کمی سبزیجات تازه بریزم این یک ساندویچ فوق العاده برای صبحانه است. " فقط اگر هدف شما کاهش وزن است از خوردن ماهی‌های پرورشی اجتناب کنید.

بیکن کانادایی فاقد نیتریت یک صبحانه رژیمی عالی برای لاغر شدن - پروتئین: هر سه راسته گوشت حاوی ۱۸ گرم پروتئین است
بیکن کانادایی فاقد نیتریت یک صبحانه رژیمی عالی برای لاغر شدن
خیلی از بیکن‌ها حاوی نیترات‌ها هستند که به عنوان نگهدارنده به آن‌ها افزوده می‌شود و خطر ابتلا به دیابت را بالا می‌برد. حال انواع بدون نیترات بیکن‌ها می‌تواند غذای سالمی باشد و اگر آن را به عنوان وعده صبحانه مصرف کنید می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. متخصص تغذیه خانم Jennifer Neily می‌گوید که بین ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین در صبحانه می‌تواند موجب کاهش وزن شود. به گفته او بیکن کانادایی فاقد نیتریت یکی از گزینه‌های مناسب برای صبحانه است.

سینه‎ جوجه یک صبحانه رژیمی عالی برای کاهش وزن - پروتئین: هر ۴ پیمانه حاوی ۱۹ گرم

ممکن است سینه‎ مرغ به طور معمول وعده‎ صبحانه‎ شما نباشد، اما اگر دنبال یک صبحانه رژیمی برای لاغر هستید بهتر است آن را در وعده صبحانه ان قرار دهید. صبحانه فقط محدود به ماست و تخم مرغ نیست، برای ایجاد تنوع در صبحانه برخی اوقات مانده‎ شام خود را با سبزیجات غنی از فیبر به منظور کاهش اثر چربی آن بخورید. این یک ترکیب کامل و پرانرژی است و می‌تواند کل روز انرژی تان را تامین کند.

پنیر روستایی یک صبحانه رژیمی عالی برای لاغر شدن - پروتئین هر ۶ پیمانه حاوی ۲۱ گرم پروتئین است

پنیر روستایی از لحاظ خاصیت به پای ماست نمی‌رسد، اما یک گزینه‎ی مناسب برای صبحانه‌های رژیمی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. طعم آن با میوه‌هایی مثل آناناس و انبه خیلی بهتر می‌شود و می‌تواند تبدیل به غذای محبوب شما شود. می‌توانید برای صبحانه این پنیر را همراه ریحان تازه، انگور فرنگی، فلفل سیاه و کمی روغن زیتون میل کنید.

Ground ترکیه‌ای یک صبحانه رژیمی عالی برای کاهش وزن - پروتئین: هر ۴ پیمانه حاوی ۲۲ گرم

اگر شما می‌خواهید هر صبح خود را با یک دوز بالا از پروتئین برای کل روز شارژ کنید می‌توانید از این غذای ترکیه‌ای که حاوی پیاز، فلفل و قارچ بوده به همراه تخم مرغ استفاده کنید. این ترکیب منحصر به فرد و خوشمزه بوده و کمتر کسی پیدا می‌شود که از مزه‎ی آن خوشش نیاید.

منبع: سیمرغ