.svg)
نوجوان ADHD کیست و در ذهن او چه می‌گذرد؟
پارسینه: سران نوجوان در مدرسه با موانعی روبرو هستند: آن‌ها اغلب در کلاس درس بیقرار و ناآرام‌اند و مهارت‌های کلامی‌شان عقب‌تر از دختران نوجوانی است که ADHD دارند (یا دخترانی که این اختلال را ندارند). پسران نوجوان ADHD با اینکه بیشتر از دختران نوجوان ADHD به کمک‌های آکادمیک از جانب پدر و مادر و معلمین خود نیاز دارند، اما خیلی کمتر این مسئله را می‌پذیرند، زیرا حس استقلال طلبی‌شان بیشتر است.
پسران نوجوان ADHD بدترین دشمن خودشان هستند، زیرا از کمک خواستن سرباز می‌زنند. شما چگونه می‌توانید به پسر نوجوان‌تان کمک کنید، توانمندی‌هایش را بشناسد، مسئولیت بپذیرد و در تحصیلاتش موفق باشد؟
ADHD در پسران نوجوان چگونه است؟
پسران نوجوان در مدرسه با موانعی روبرو هستند: آن‌ها اغلب در کلاس درس بیقرار و ناآرام‌اند و مهارت‌های کلامی‌شان عقب‌تر از دختران نوجوانی است که ADHD دارند (یا دخترانی که این اختلال را ندارند).
پسران نوجوان ADHD با اینکه بیشتر از دختران نوجوان ADHD به کمک‌های آکادمیک از جانب پدر و مادر و معلمین خود نیاز دارند، اما خیلی کمتر این مسئله را می‌پذیرند، زیرا حس استقلال طلبی‌شان بیشتر است. پسران نوجوان ADHD انکار می‌کنند که به کمک نیاز دارند و در عوض شعارشان این است که: «می‌خواهم همه‌اش را خودم انجام بدهم!».
در این مطلب توصیه‌هایی داریم که به شما اجازه می‌دهند بدون اینکه فرزند نوجوان ADHD تان را عصبانی و ناراحت کنید، به او کمک کنید، و ضمنا اگر خودتان یک ADHD هستید، تکنیک‌هایی را یاد بگیرید که در کار و زندگی کمتر دچار مشکل شوید.
توانمندی‌هایش را پیدا کنید
به دنبال فعالیت‌هایی بگردید که پسر نوجوان شما در آن‌ها خوب عمل می‌کند و به آن‌ها علاقه‌مند است. به گفته‌ی روانشناسان و پزشکان، قدرتِ ورزش، هنر و موسیقی در رفع مشکلات دقت و تمرکز بچه‌های بیش فعال شگفت انگیز است. فعالیت مورد علاقه پسر نوجوان‌تان را بیابید تا در آن‌ها به موفقیت‌هایی دست پیدا کند. با تشویق و تحسین دست آوردهایش، موانعی را که اجازه نمی‌دهند از شما کمک بخواهد برداشته خواهند شد.
اگر فرزند نوجوان شما خوب گیتار می‌زند می‌توانید به او بگویید: «تو خیلی خوب گیتار می‌زنی و باید این هنرت را ادامه بدهی. فکر می‌کنی چطور می‌توانیم همین توانایی و قدرت تو را در چیز‌های دیگری مانند ریاضی یا علوم هم به کار ببریم؟».
الگو‌های خوب را شما برایش پیدا کنید
شاید پسر نوجوان ADHD شما به زبان نیاورد، اما خیلی از این بچه‌ها به شدت عقیده دارند که هرگز نمی‌توانند در این دنیای پُر از رقابت، موفق شوند.
اگر فرزندتان را با افراد موفقی که ADHD دارند آشنا کنید می‌توانید ترس او را به آرامش و امید تبدیل نمایید. برای پیدا کردن نمونه‌های موفق ADHD نیازی نیست به درد سر بیفتید. می‌توانید از مشاورانی که در این زمینه فعال و مطلع هستند کمک بخواهید یا خودتان منابع را جستجو کنید.
در روند پیشرفت فرزندتان صبور باشید
پسر‌های نوجوان در مدرسه با حجم زیادی از مطالب و تکالیف روبرو هستند، اما خیلی از آن‌ها مهارت کافی برای برنامه ریزی درست جهت رسیدگی به دروس خود را ندارند. پسر‌های ADHD معمولا در مهارت‌های عملکردی و اجرایی از همسالان خود عقب‌تر و ضعیف‌ترند. یعنی نمی‌توانند برنامه ریزی کنند، الویت بندی کنند و کارهای‌شان را سروسامان بدهند.
فرهنگ غالب بر بیشتر جوامع به پسر‌ها القاء می‌کند که باید مستقل‌تر از دختر‌ها باشند، اما اگر دچار مشکلاتی در مهارت‌های عملکردی خود باشند، آمادگی کافی برای مستقل شدن نخواهند داشت؛ بنابراین به سختی می‌توانند به آن اندازه از استقلال که نیاز دارند برسند.
کارشناسان توصیه می‌کنند پدر و مادر‌ها باید صبور باشند. پسر‌های ADHD اغلب در سن ۱۵ یا ۱۶ سالگی کم کم شروع می‌کنند که تا حدودی به استقلال در کار‌های خود برسند. در این زمان آن‌ها عادت می‌کنند که از پس امور خود بربیایند.
خیلی از پسربچه‌های ADHD در سال‌های دبیرستان به تکنیک‌های موثری دست پیدا می‌کنند، مثلا یاد می‌گیرند که تکالیف خود را به دسته‌های کوچک‌تر و قابل اجراتر تقسیم کنند. والدین باید به خاطر داشته باشند که لازم نیست فرزندشان در پایان دبیرستان در هر چیزی تبحر داشته باشد.
اجازه دهید خودش تصمیم بگیرد
شما به عنوان پدر و مادر باید به فرزند نوجوان خود اجازه بدهید داخل و خارج از مدرسه، خودش تصمیم‌های مربوط به خودش را بگیرد.
در سال‌های ابتدایی و راهنمایی، فعالیت‌های آموزشی برای بچه‌ها انتخاب شده و برنامه ریزی شده هستند و مدارس برای بچه‌ها تصمیم می‌گیرند. برای همین وقتی آن‌ها به دبیرستان می‌رسند شاید از جهت آکادمیک، خوب و مقبول باشند، اما مهارت‌های اجتماعی و فردی چندانی کسب نکرده‌اند.
والدین باید به بچه‌ها این فرصت را بدهند که مهارت تصمیم گیری خود را محک بزنند و گاهی بد تصمیم گیری کنند، پیامد آن را تجربه کرده و درس بگیرند. پسر‌های ADHD با اشتباه کردن، خیلی بیشتر از بقیه عبرت می‌گیرند.
چرا مغز ADHD ها، کار‌های کم اهمیت‌تر را انتخاب می‌کند؟
افراد بزرگسالی که ADHD دارند، در مواجهه با لیستی از کار‌های مهم و پیچیده‌ای که باید انجام بدهند، اغلب سراغ آیتم‌های ساده‌تر می‌روند، یعنی کار‌هایی که وقت آن‌ها را می‌گیرد، اما مفید و مهم نیست. این عادت ADHDها که با «تعلل ورزی» و «فردافکنی» همراه است، با رویکرد‌های رفتار درمانی شناختی (CBT) که به افراد یاد می‌دهد چگونه کار‌ها را الویت بندی کنند، تا حدود زیادی قابل درمان است.
«تعلل ورزی» و نقش آن در ADHD
به نظر می‌رسد افراد ADHD همیشه سرشان شلوغ است، اما انگار هرگز پیشرفتی در هدف‌های مهم زندگی ندارند. این مشکل ریشه در تعلل ورزی مزمنی دارد که فرد می‌داند چه کاری باید انجام بدهد، اما آن کار را انجام نمی‌دهد یا نمی‌تواند انجام بدهد، بنابراین با کار‌های خوشایندتر، اما کم اهمیت‌تر خودش را سرگرم می‌کند.
مثلا یک فرد بزرگسال ADHD می‌داند که برای پرداخت یک قبض مالیاتی باید زودتر اقدام کند، چون فرصتی که دارد رو به پایان است، اما تعلل می‌کند و مشغول باغبانی می‌شود که اصلا کار ضروری نیست! یا مثلا سراغ روزنامه‌ها می‌رود تا خبر‌ها را بخواند و مطلع بماند. شاید این کار خوبی باشد، اما از جهت شاخص الویت بندی‌ها، ارزشی ندارد.
افرادی که دچار اختلال بیش فعالی - کم توجهی هستند معمولا در انجام کار‌های روزمره‌ی خود با سختی‌هایی روبرو هستند و همه‌ی این‌ها زمینه را برای تعلل ورزی فراهم می‌کند.
واقعا چرا کار‌هایی که اهمیتی ندارند و یا حداقل، وقت‌شان الان نیست در نظر ADHDها ناگهان جذاب می‌شوند و مهم و ضروری جلوه می‌کنند؟ و آیا می‌توان یک ذهن ADHD را آموزش داد که از این وقت تلف کردن‌ها و تعلل‌ها رها شود؟ بله، رفتار درمانی شناختی یا همان CBT می‌تواند کمک زیادی در این زمینه بکند.
استفاده از CBT برای ریشه یابی تعلل ورزی
رفتار درمانی شناختی که نوعی تعلیم مغز است، می‌تواند به افراد ADHD کمک کند علائم خود را کاهش داده و سطح عملکرد خود را بالا ببرند.
هدف CBT به عنوان درمانی برای ADHD تا حدودی مبتنی بر تغییر دریافت منفی است که ADHDها معمولا نسبت به خودشان دارند و نتیجه‌ی زندگی با ADHD در میان دنیایی از آدم‌های عادی است.
رفتار درمانی شناختی به فرد تکنیک‌های غلبه بر هیجانات منفی و ابزار کنترل این هیجانات را ارائه می‌دهد و الگو‌های رفتاری را که در این تکنیک‌ها اختلال ایجاد می‌کنند، تجزیه و تحلیل می‌نماید.
تعلل ورزی در درون مغز ADHD
تفاوت اصلی میان کار‌های جزئی و کم اهمیت که ADHDها آن‌ها را انتخاب می‌کنند و کار‌های مهم‌تر که آن‌ها را به تاخیر می‌اندازند چیست؟
جنبه‌ی فیزیکی: اغلب، کاری که الویت کمتری دارد، فیزیکی بوده و نسبت به کاری که مهم‌تر است کمتر جنبه‌ی ادراکی دارد. در مثالی که در بالا زدیم، پرداختن به کار‌های باغبانی از نظر درک و فهم نسبت به آماده کردن قبض‌های مالیاتی، خیلی کمتر چالش برانگیز است و ذهن را کمتر درگیر می‌کند. این یکی از علت‌هایی است که چرا بیشتر ADHDها در مواجهه با کار‌های نوشتنی انتخاب می‌کنند که به جای اینکه بنویسند، بخوانند.
الگو‌های آشناتر: افراد ADHD نسبت به کار‌هایی که دستورالعمل آشناتری دارند تمایل بیشتری دارند تا کار‌هایی که قبلا انجام‌شان نداده‌اند و ذهن‌شان را به این طریق به چالش می‌کشاند. مثلا راه انداختن ماشین لباسشویی که می‌تواند به صورت خودکار انجام شود خیلی ساده‌تر است تا نوشتن یک صفحه تحقیق تاریخی!
چارچوب زمانی: کار‌هایی که ADHDها انتخاب می‌کنند انجام‌شان دهند معمولا چارچوب زمانی مشخص‌تر و قابل پیش بینی‌تری دارند و در مورد اینکه چقدر وقت می‌برند، تردید کمی وجود دارد. مثلا پاک کردن ایمیل‌های اسپم شاید فقط ۱۰ دقیقه زمان ببرد، اما در مورد آماده کردن خلاصه‌ی تحقیق نمی‌توان همین را گفت.
روند کار: کار‌های جزئی‌تری که ADHDها انتخاب‌شان می‌کنند اغلب مشخص هستند که چطور شروع می‌شوند، اواسط کار چگونه است و چگونه باید آن را تمام کرد.
مثلا باغبانی با چیدن علف‌های هرز شروع می‌شود، زیرورو کردن خاک و احتمالا کاشتن و آبیاری کار‌هایی هستند که به ترتیب انجام می‌شوند. اما کاری مانند مطالعه برای امتحان فاینال، ممکن است الگوی مشخصی نداشته باشد و مجبور شوید جزوه‌ها و مطالب را زیرورو کنید، به دنبال جواب بگردید، دوباره بخوانید و. ضمنا معلوم نیست چقدر لازم است وقت صرف این کار کنید.
اگر خودتان یک ADHD هستید و از تعلل ورزی‌های‌تان خسته شده‌اید
اگر شما خودتان یک ADHD هستید و می‌دانید که چقدر بیشتر از دیگران تعلل می‌کنید پس تجربه کرده‌اید که این رفتار و عادت چقدر در روابط شخصی‌تان و یا در محل کارتان مشکل ایجاد می‌کند.
وقتی نمی‌توانید کاری را به موقع انجام بدهید، دیگران آن را نشانه‌ای از بی‌احترامی، تنبلی و ناکارآمد بودن تلقی می‌کنند. همانطور که گفتیم «تعلل ورزی»های ADHDها در واقع یک زمینه‌ی ذهنی است و برای همین تکنیک‌های رفتاری شناختی می‌توانند به ترک این عادت کمک کنند.
اول یک کار جالب انجام دهید
خیلی از افرادی که اختلال بیش فعالی - کم توجهی دارند، اگر ابتدا یک کار دوست داشتنی و جالب انجام بدهند، زمینه‌ای فراهم می‌کنند تا حس و حال انجام کار‌های کمتر جالب را برای خود فراهم کنند. هر فعالیت انگیزه بخشی که از آن لذت می‌برید می‌تواند این فایده را برای‌تان داشته باشد.
شاید یک دست شطرنج در کامپیوترتان یا رقصیدن با موزیک دلخواه‌تان و یا یک دوش آب گرم شما را برای انجام کاری که آن را سخت می‌پندارید آماده کند. البته فراموش نکنید که از قبل یک مدت زمان محدود برای انجام این کار مفرح در نظر بگیرید. مثلا تایمر موبایل‌تان را روی ۲۰ دقیقه تنظیم کنید.
محیط کاری خوبی برای خود فراهم کنید
افرادی که ADHD دارند اغلب در محیط‌های غیرمعمول‌تر، خلاق‌ترند! مثلا شاید به جای اینکه گوش بند بگذارید تا در سکوت کارتان را انجام دهید، متوجه شوید که با گوش دادن به موسیقی با صدای بلند، بهتر می‌توانید به کارتان برسید.
یا مثلا اگر می‌دانید که تحت فشار بهتر کار می‌کنید، می‌توانید برای خود یک ضرب الاجل تعیین کنید تا طی مدت مشخصی پروژه‌تان را به پایان برسانید. ضمنا اگر داروی ADHD مصرف می‌کنید، بهتر است جوری برنامه‌تان را تنظیم کنید که کار‌های سخت‌تر را زمان‌هایی انجام دهید که علائم‌تان کاملا خاموش هستند.
خودتان را سرزنش نکنید
چیز‌هایی که ما به خودمان در مورد انجام کاری می‌گوییم و پیش خودمان زمزمه می‌کنیم، تاثیر بزرگی بر نحوه‌ی انجام آن کار دارد. از گفتگو‌های منفی با خودتان خودداری کنید و پیام‌ها مثبت و واقع گرایانه برای خودتان بفرستید.
به جای اینکه بگویید: «من هرگز نمی‌توانم این کار را انجام بدهم، دیگر خیلی دیر شده است» بگویید: «شاید نتوانم این کار را امروز تمام کنم، اما می‌توانم در عرض ۳۰ دقیقه، دو قدم اول این کار را بردارم». پیامی که شما برای انجام کاری به خودتان ارسال می‌کنید می‌تواند بازدارنده‌ای قدرتمند در برابر تعلل‌های آینده‌تان باشد.
فقط انجامش دهید
فقط شروع کنید، حتی اگر خوب شروع نشود. این طور بهتر می‌توانید ادامه‌اش دهید و اصلاحش کنید. این بار که از انجام کاری خودداری کردید، اولین قدم‌تان را هر طوری که شده بردارید.
یکی یکی قدم بردارید
کار‌های بزرگ را به چند قسمت تقسیم کنید. قدم‌های کوچک‌تر برای شروع راحت‌ترند و ترس کمتری ایجاد می‌کنند. هر بار روی یک قدم متمرکز شوید و همزمان چند هدف یا مرحله را دنبال نکنید. هر وقت مرحله‌ای انجام شد، سراغ مرحله‌ی بعدی بروید. مطمئن باشید قبل از اینکه خودتان متوجه شوید، کار‌ها را انجام داده‌اید.
منبع:برترین ها
ADHD در پسران نوجوان چگونه است؟
پسران نوجوان در مدرسه با موانعی روبرو هستند: آن‌ها اغلب در کلاس درس بیقرار و ناآرام‌اند و مهارت‌های کلامی‌شان عقب‌تر از دختران نوجوانی است که ADHD دارند (یا دخترانی که این اختلال را ندارند).
پسران نوجوان ADHD با اینکه بیشتر از دختران نوجوان ADHD به کمک‌های آکادمیک از جانب پدر و مادر و معلمین خود نیاز دارند، اما خیلی کمتر این مسئله را می‌پذیرند، زیرا حس استقلال طلبی‌شان بیشتر است. پسران نوجوان ADHD انکار می‌کنند که به کمک نیاز دارند و در عوض شعارشان این است که: «می‌خواهم همه‌اش را خودم انجام بدهم!».
در این مطلب توصیه‌هایی داریم که به شما اجازه می‌دهند بدون اینکه فرزند نوجوان ADHD تان را عصبانی و ناراحت کنید، به او کمک کنید، و ضمنا اگر خودتان یک ADHD هستید، تکنیک‌هایی را یاد بگیرید که در کار و زندگی کمتر دچار مشکل شوید.
توانمندی‌هایش را پیدا کنید
به دنبال فعالیت‌هایی بگردید که پسر نوجوان شما در آن‌ها خوب عمل می‌کند و به آن‌ها علاقه‌مند است. به گفته‌ی روانشناسان و پزشکان، قدرتِ ورزش، هنر و موسیقی در رفع مشکلات دقت و تمرکز بچه‌های بیش فعال شگفت انگیز است. فعالیت مورد علاقه پسر نوجوان‌تان را بیابید تا در آن‌ها به موفقیت‌هایی دست پیدا کند. با تشویق و تحسین دست آوردهایش، موانعی را که اجازه نمی‌دهند از شما کمک بخواهد برداشته خواهند شد.
اگر فرزند نوجوان شما خوب گیتار می‌زند می‌توانید به او بگویید: «تو خیلی خوب گیتار می‌زنی و باید این هنرت را ادامه بدهی. فکر می‌کنی چطور می‌توانیم همین توانایی و قدرت تو را در چیز‌های دیگری مانند ریاضی یا علوم هم به کار ببریم؟».
الگو‌های خوب را شما برایش پیدا کنید
شاید پسر نوجوان ADHD شما به زبان نیاورد، اما خیلی از این بچه‌ها به شدت عقیده دارند که هرگز نمی‌توانند در این دنیای پُر از رقابت، موفق شوند.
اگر فرزندتان را با افراد موفقی که ADHD دارند آشنا کنید می‌توانید ترس او را به آرامش و امید تبدیل نمایید. برای پیدا کردن نمونه‌های موفق ADHD نیازی نیست به درد سر بیفتید. می‌توانید از مشاورانی که در این زمینه فعال و مطلع هستند کمک بخواهید یا خودتان منابع را جستجو کنید.
در روند پیشرفت فرزندتان صبور باشید
پسر‌های نوجوان در مدرسه با حجم زیادی از مطالب و تکالیف روبرو هستند، اما خیلی از آن‌ها مهارت کافی برای برنامه ریزی درست جهت رسیدگی به دروس خود را ندارند. پسر‌های ADHD معمولا در مهارت‌های عملکردی و اجرایی از همسالان خود عقب‌تر و ضعیف‌ترند. یعنی نمی‌توانند برنامه ریزی کنند، الویت بندی کنند و کارهای‌شان را سروسامان بدهند.
فرهنگ غالب بر بیشتر جوامع به پسر‌ها القاء می‌کند که باید مستقل‌تر از دختر‌ها باشند، اما اگر دچار مشکلاتی در مهارت‌های عملکردی خود باشند، آمادگی کافی برای مستقل شدن نخواهند داشت؛ بنابراین به سختی می‌توانند به آن اندازه از استقلال که نیاز دارند برسند.
کارشناسان توصیه می‌کنند پدر و مادر‌ها باید صبور باشند. پسر‌های ADHD اغلب در سن ۱۵ یا ۱۶ سالگی کم کم شروع می‌کنند که تا حدودی به استقلال در کار‌های خود برسند. در این زمان آن‌ها عادت می‌کنند که از پس امور خود بربیایند.
خیلی از پسربچه‌های ADHD در سال‌های دبیرستان به تکنیک‌های موثری دست پیدا می‌کنند، مثلا یاد می‌گیرند که تکالیف خود را به دسته‌های کوچک‌تر و قابل اجراتر تقسیم کنند. والدین باید به خاطر داشته باشند که لازم نیست فرزندشان در پایان دبیرستان در هر چیزی تبحر داشته باشد.
اجازه دهید خودش تصمیم بگیرد
شما به عنوان پدر و مادر باید به فرزند نوجوان خود اجازه بدهید داخل و خارج از مدرسه، خودش تصمیم‌های مربوط به خودش را بگیرد.
در سال‌های ابتدایی و راهنمایی، فعالیت‌های آموزشی برای بچه‌ها انتخاب شده و برنامه ریزی شده هستند و مدارس برای بچه‌ها تصمیم می‌گیرند. برای همین وقتی آن‌ها به دبیرستان می‌رسند شاید از جهت آکادمیک، خوب و مقبول باشند، اما مهارت‌های اجتماعی و فردی چندانی کسب نکرده‌اند.
والدین باید به بچه‌ها این فرصت را بدهند که مهارت تصمیم گیری خود را محک بزنند و گاهی بد تصمیم گیری کنند، پیامد آن را تجربه کرده و درس بگیرند. پسر‌های ADHD با اشتباه کردن، خیلی بیشتر از بقیه عبرت می‌گیرند.
چرا مغز ADHD ها، کار‌های کم اهمیت‌تر را انتخاب می‌کند؟
افراد بزرگسالی که ADHD دارند، در مواجهه با لیستی از کار‌های مهم و پیچیده‌ای که باید انجام بدهند، اغلب سراغ آیتم‌های ساده‌تر می‌روند، یعنی کار‌هایی که وقت آن‌ها را می‌گیرد، اما مفید و مهم نیست. این عادت ADHDها که با «تعلل ورزی» و «فردافکنی» همراه است، با رویکرد‌های رفتار درمانی شناختی (CBT) که به افراد یاد می‌دهد چگونه کار‌ها را الویت بندی کنند، تا حدود زیادی قابل درمان است.
«تعلل ورزی» و نقش آن در ADHD
به نظر می‌رسد افراد ADHD همیشه سرشان شلوغ است، اما انگار هرگز پیشرفتی در هدف‌های مهم زندگی ندارند. این مشکل ریشه در تعلل ورزی مزمنی دارد که فرد می‌داند چه کاری باید انجام بدهد، اما آن کار را انجام نمی‌دهد یا نمی‌تواند انجام بدهد، بنابراین با کار‌های خوشایندتر، اما کم اهمیت‌تر خودش را سرگرم می‌کند.
مثلا یک فرد بزرگسال ADHD می‌داند که برای پرداخت یک قبض مالیاتی باید زودتر اقدام کند، چون فرصتی که دارد رو به پایان است، اما تعلل می‌کند و مشغول باغبانی می‌شود که اصلا کار ضروری نیست! یا مثلا سراغ روزنامه‌ها می‌رود تا خبر‌ها را بخواند و مطلع بماند. شاید این کار خوبی باشد، اما از جهت شاخص الویت بندی‌ها، ارزشی ندارد.
افرادی که دچار اختلال بیش فعالی - کم توجهی هستند معمولا در انجام کار‌های روزمره‌ی خود با سختی‌هایی روبرو هستند و همه‌ی این‌ها زمینه را برای تعلل ورزی فراهم می‌کند.
واقعا چرا کار‌هایی که اهمیتی ندارند و یا حداقل، وقت‌شان الان نیست در نظر ADHDها ناگهان جذاب می‌شوند و مهم و ضروری جلوه می‌کنند؟ و آیا می‌توان یک ذهن ADHD را آموزش داد که از این وقت تلف کردن‌ها و تعلل‌ها رها شود؟ بله، رفتار درمانی شناختی یا همان CBT می‌تواند کمک زیادی در این زمینه بکند.
استفاده از CBT برای ریشه یابی تعلل ورزی
رفتار درمانی شناختی که نوعی تعلیم مغز است، می‌تواند به افراد ADHD کمک کند علائم خود را کاهش داده و سطح عملکرد خود را بالا ببرند.
هدف CBT به عنوان درمانی برای ADHD تا حدودی مبتنی بر تغییر دریافت منفی است که ADHDها معمولا نسبت به خودشان دارند و نتیجه‌ی زندگی با ADHD در میان دنیایی از آدم‌های عادی است.
رفتار درمانی شناختی به فرد تکنیک‌های غلبه بر هیجانات منفی و ابزار کنترل این هیجانات را ارائه می‌دهد و الگو‌های رفتاری را که در این تکنیک‌ها اختلال ایجاد می‌کنند، تجزیه و تحلیل می‌نماید.
تعلل ورزی در درون مغز ADHD
تفاوت اصلی میان کار‌های جزئی و کم اهمیت که ADHDها آن‌ها را انتخاب می‌کنند و کار‌های مهم‌تر که آن‌ها را به تاخیر می‌اندازند چیست؟
جنبه‌ی فیزیکی: اغلب، کاری که الویت کمتری دارد، فیزیکی بوده و نسبت به کاری که مهم‌تر است کمتر جنبه‌ی ادراکی دارد. در مثالی که در بالا زدیم، پرداختن به کار‌های باغبانی از نظر درک و فهم نسبت به آماده کردن قبض‌های مالیاتی، خیلی کمتر چالش برانگیز است و ذهن را کمتر درگیر می‌کند. این یکی از علت‌هایی است که چرا بیشتر ADHDها در مواجهه با کار‌های نوشتنی انتخاب می‌کنند که به جای اینکه بنویسند، بخوانند.
الگو‌های آشناتر: افراد ADHD نسبت به کار‌هایی که دستورالعمل آشناتری دارند تمایل بیشتری دارند تا کار‌هایی که قبلا انجام‌شان نداده‌اند و ذهن‌شان را به این طریق به چالش می‌کشاند. مثلا راه انداختن ماشین لباسشویی که می‌تواند به صورت خودکار انجام شود خیلی ساده‌تر است تا نوشتن یک صفحه تحقیق تاریخی!
چارچوب زمانی: کار‌هایی که ADHDها انتخاب می‌کنند انجام‌شان دهند معمولا چارچوب زمانی مشخص‌تر و قابل پیش بینی‌تری دارند و در مورد اینکه چقدر وقت می‌برند، تردید کمی وجود دارد. مثلا پاک کردن ایمیل‌های اسپم شاید فقط ۱۰ دقیقه زمان ببرد، اما در مورد آماده کردن خلاصه‌ی تحقیق نمی‌توان همین را گفت.
روند کار: کار‌های جزئی‌تری که ADHDها انتخاب‌شان می‌کنند اغلب مشخص هستند که چطور شروع می‌شوند، اواسط کار چگونه است و چگونه باید آن را تمام کرد.
مثلا باغبانی با چیدن علف‌های هرز شروع می‌شود، زیرورو کردن خاک و احتمالا کاشتن و آبیاری کار‌هایی هستند که به ترتیب انجام می‌شوند. اما کاری مانند مطالعه برای امتحان فاینال، ممکن است الگوی مشخصی نداشته باشد و مجبور شوید جزوه‌ها و مطالب را زیرورو کنید، به دنبال جواب بگردید، دوباره بخوانید و. ضمنا معلوم نیست چقدر لازم است وقت صرف این کار کنید.
اگر خودتان یک ADHD هستید و از تعلل ورزی‌های‌تان خسته شده‌اید
اگر شما خودتان یک ADHD هستید و می‌دانید که چقدر بیشتر از دیگران تعلل می‌کنید پس تجربه کرده‌اید که این رفتار و عادت چقدر در روابط شخصی‌تان و یا در محل کارتان مشکل ایجاد می‌کند.
وقتی نمی‌توانید کاری را به موقع انجام بدهید، دیگران آن را نشانه‌ای از بی‌احترامی، تنبلی و ناکارآمد بودن تلقی می‌کنند. همانطور که گفتیم «تعلل ورزی»های ADHDها در واقع یک زمینه‌ی ذهنی است و برای همین تکنیک‌های رفتاری شناختی می‌توانند به ترک این عادت کمک کنند.
اول یک کار جالب انجام دهید
خیلی از افرادی که اختلال بیش فعالی - کم توجهی دارند، اگر ابتدا یک کار دوست داشتنی و جالب انجام بدهند، زمینه‌ای فراهم می‌کنند تا حس و حال انجام کار‌های کمتر جالب را برای خود فراهم کنند. هر فعالیت انگیزه بخشی که از آن لذت می‌برید می‌تواند این فایده را برای‌تان داشته باشد.
شاید یک دست شطرنج در کامپیوترتان یا رقصیدن با موزیک دلخواه‌تان و یا یک دوش آب گرم شما را برای انجام کاری که آن را سخت می‌پندارید آماده کند. البته فراموش نکنید که از قبل یک مدت زمان محدود برای انجام این کار مفرح در نظر بگیرید. مثلا تایمر موبایل‌تان را روی ۲۰ دقیقه تنظیم کنید.
محیط کاری خوبی برای خود فراهم کنید
افرادی که ADHD دارند اغلب در محیط‌های غیرمعمول‌تر، خلاق‌ترند! مثلا شاید به جای اینکه گوش بند بگذارید تا در سکوت کارتان را انجام دهید، متوجه شوید که با گوش دادن به موسیقی با صدای بلند، بهتر می‌توانید به کارتان برسید.
یا مثلا اگر می‌دانید که تحت فشار بهتر کار می‌کنید، می‌توانید برای خود یک ضرب الاجل تعیین کنید تا طی مدت مشخصی پروژه‌تان را به پایان برسانید. ضمنا اگر داروی ADHD مصرف می‌کنید، بهتر است جوری برنامه‌تان را تنظیم کنید که کار‌های سخت‌تر را زمان‌هایی انجام دهید که علائم‌تان کاملا خاموش هستند.
خودتان را سرزنش نکنید
چیز‌هایی که ما به خودمان در مورد انجام کاری می‌گوییم و پیش خودمان زمزمه می‌کنیم، تاثیر بزرگی بر نحوه‌ی انجام آن کار دارد. از گفتگو‌های منفی با خودتان خودداری کنید و پیام‌ها مثبت و واقع گرایانه برای خودتان بفرستید.
به جای اینکه بگویید: «من هرگز نمی‌توانم این کار را انجام بدهم، دیگر خیلی دیر شده است» بگویید: «شاید نتوانم این کار را امروز تمام کنم، اما می‌توانم در عرض ۳۰ دقیقه، دو قدم اول این کار را بردارم». پیامی که شما برای انجام کاری به خودتان ارسال می‌کنید می‌تواند بازدارنده‌ای قدرتمند در برابر تعلل‌های آینده‌تان باشد.
فقط انجامش دهید
فقط شروع کنید، حتی اگر خوب شروع نشود. این طور بهتر می‌توانید ادامه‌اش دهید و اصلاحش کنید. این بار که از انجام کاری خودداری کردید، اولین قدم‌تان را هر طوری که شده بردارید.
یکی یکی قدم بردارید
کار‌های بزرگ را به چند قسمت تقسیم کنید. قدم‌های کوچک‌تر برای شروع راحت‌ترند و ترس کمتری ایجاد می‌کنند. هر بار روی یک قدم متمرکز شوید و همزمان چند هدف یا مرحله را دنبال نکنید. هر وقت مرحله‌ای انجام شد، سراغ مرحله‌ی بعدی بروید. مطمئن باشید قبل از اینکه خودتان متوجه شوید، کار‌ها را انجام داده‌اید.
منبع:برترین ها
ارسال نظر