آیا مصرف مکمل ها در رژیم غذایی ضروری است؟

دکتر کرمانی آقای قاسمی نمی داند که آیا واقعا این مکمل ها می توانند کمکش کنند؟ آیا مصرف این مکمل ها موجب افزایش سلامت مفاصلش و انرژی اش می شود؟ و آیا استفاده از این مکمل ها بی خطر است؟ در این مقاله قصد داریم به بررسی عملکرد مکمل های مواد مغذی در برنامه غذایی زنان و مردان بپردازیم.

مکمل غذایی چیست؟

مکمل های مواد مغذی موادی هستند که برای افزایش مواد مغذی موجود در رژیم غذایی و یا کاهش مشکلات سلامت مانند پوکی استخوان یا آرتروز مورد استفاده قرار می گیرند. مکمل های مواد مغذی در شکل های کپسول، قرص، پودر، ژل، عصاره یا مایعات در بازار هستند. آنها ممکن است دارای ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آمینو اسید ها، گیاهان یا آنزیم ها باشند. گاهی مواد موجود در مکمل های مواد مغذی به غذاها از جمله نوشیدنی ها اضافه می شود. برای خرید مکمل های مواد مغذی به تجویز دکتر نیازی ندارید.

آیا باید از مکمل غذایی استفاده کنم؟

بهترین راه برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز این است که غذاهای سالم متنوعی میل کنید. با این حال برخی از مردم شاید نتوانند در طول روز ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت کنند، بنابراین پزشکشان مجبور به تجویز مکمل می شوند. مکمل مواد مغذی خوراکی می تواند مواد مغذی که در رژیم غذایی تان پیدا نمی شود را به بدنتان برساند.
قبل از دریافت هرگونه مکمل ابتدا با پزشکتان صحبت کنید. برخی از مکمل ها ممکن است عملکرد قرصی که از قبل استفاده می کردید را دچار تغییر کند. در صورت تجویز مکملی توسط پزشک حتما همان برند را تهیه کنید.

به این فکر می کنید که آیا به مکمل مواد مغذی نیاز دارید یا خیر؟ شاید نیاز داشته باشید اما معمولا نیازی ندارید. از خودتان بپرسید چرا باید از مکمل های مواد مغذی استفاده کنید. آیا نگران این هستید که به اندازه مواد مغذی دریافت می کنید یا خیر؟ آیا دوستان، همسایه یا شخصی در تبلیغات به شما پیشنهاد داده از مکمل استفاده کنید؟

برخی از تبلیغات مکمل های مواد مغذی در مجله ها یا تلویزیون این وعده را می دهند که با استفاده از آنها احساس بهتری خواهید داشت، از بیماری های پیشگیری می کنید و یا حتی طول عمرتان افزایش می یابد. معمولا مدارک علمی چندانی برای اثبات این ادعاها وجود ندارد. مکمل ها هزینه بسیاری می برند ولی می توانند مضر باشند یا خیلی ساده کمکی نکنند. برای دریافت توصیه های درست بهتر است ابتدا با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.

اگر بالای 50 سال باشم چه؟

افراد بالای 50 سال نسبت به جوان ها ویتامین و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند. پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما بگوید که آیا به تغییر در رژیم غذایی نیاز دارید و یا برای دریافت این مواد مغذی نیاز به استفاده از مکمل هست:

کلسیم: کلسیم با کمک ویتامین D استخوان ها را در تمام سنین قوی نگه می دارد. از دست دادن تراکم استخوانی در خانم ها و آقایان مسن سبب شکستگی می شود. کلسیم در شیر و محصولات آن ( بدون چربی یا کم چرب ) ،تن ماهی با استخوان های نرم، سبزیجات برگ دار با رنگ تیره مانند کلم و غذاهایی که به آنها کلسیم اضافه شده مانند غلات صبحانه پیدا می شود.
ویتامین D: بدن بیشتر افراد اگر حداقل دوبار در هفته 15 تا 30 دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرد می تواند به اندازه ویتامین D تولید کند اما اگر سنتان بالا باشد شاید دریافت ویتامین D به این شکل برایتان دشوارتر باشد. سعی کنید در رژیم غذایی خود از شیر و محصولات غنی شده با ویتامین D، ماهی های چرب و یا مکمل ویتامین D استفاده کنید.
ویتامین B6: این ویتامین برای ساخت سلول های قرمز خونی مورد نیاز است. این ویتامین در سیب زمینی، موز، سینه مرغ و غلات غنی شده پیدا می شود.

ویتامین B12: ویتامین B12 سلول های قرمز خونی و عصب ها را سالم نگه می دارد. افراد مسن درست به اندازه افراد بالغ به ویتامین B12 نیاز دارند اما برخی با جذب طبیعی این ویتامین از غذاها مشکل دارند. اگر این مشکل را دارید پزشکتان توصیه می کند غذاهایی مانند غلات غنی شده که ویتامین به آنها اضافه شده یا مکمل های B12 مصرف کنید.

آنتی اکسیدان ها چه چیز هستند؟

مسلما تا به حال نام آنتی اکسیدان را شنیدید. اینها ترکیباتی طبیعی در غذاها هستند که می توانند در برابر بیماری ها محافظتتان کنند. این هم تعدادی از منابع آنتی اکسیدان که باید آنها را وارد برنامه غذایی تان کنید:

بتاکاروتن: میوه ها و سبزیجاتی که سبز پررنگ یا نارنجی پررنگ باشند.
سلنیوم: غذاهای دریایی، جگر، گوشت و غلات
ویتامین C: مرکبات، فلفل گوجه فرنگی و توت ها
ویتامین E: جوانه گندم، آجیل، دانه کنجد و روغن های کانولا، زیتون و بادام.

در حال حاضر پژوهش ها نشان دادند مصرف مقدار زیاد آنتی اکسیدان ها از بروز بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی یا دیابت پیشگیری نمی کند. همچنین برخی محققان معتقدند مصرف بالای بعضی از آنتی اکسیدان ها حتی می تواند مضر باشد. قبل از استفاده از یک مکمل بهتر است با پزشک یا مشاور خود صبحت کنید.

آیا مکمل های غذایی سالم هستند؟

دانشمندان هنوز برای بدست آوردن جواب این سوال در تلاش هستند. سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA ) توضیحات داروهایی مانند آنتی بیوتیک ها یا فشار خون را کنترل می کنند تا مطمئن شوند بی خطر هستند. همین موضوع برای داروهای بدون نیاز به نسخه مانند مسکن ها و داروهای سرما خوردگی نیز صدق می کند.
سازمان غذا و دارو آمریکا قدرت بررسی روی مکمل ها را ندارد. یعنی این سازمان معمولا مواد موجود در مکمل ها را کنترل نمی کند. بنابراین هر چیزی که داخل فروشگاه ها یا داروخانه می بینید بی خطر نیست.

آیا مصرف مکمل ها در رژیم غذایی ضروری است؟

این مورد به نوع رژیمی که گرفته می شود مربوط است اما از آنجا که در طول رژیم غذایی کاهش وزن مقدار کالری دریافتی کاهش می یابد احتمال نیاز به استفاده از مکمل های مواد مغذی مانند مولتی ویتامین مینرال ها بالا می رود به خصوص اگر رژیم غذایی برخی از گروه های غذایی را بسیار محدود کند.

در صورتی که رژیم غذایی تان سرشار از غذاهایی با کالری کم و مواد مغذی بالا باشد ممکن است به استفاده از مکمل نیاز پیدا نشود. همچنین برخی ویتامین ها و مواد معدنی در افزایش سرعت سوخت و ساز بدن دخیل هستند. این موارد عبارتند از:

1- ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B عبارتند از:

تیامین (B-1)
ریبوفلاوین (B-2)
ریبوفلاوین (B-2)
ریبوفلاوین (B-2)
نیاسین (B-3)
اسید پانتوتنیک (B-5)
پیریدوکسین (B-6)
بیوتین (B-7)
فولات (B-9)
کوبالامین (B-12)

این ویتامین ها برای عملکرد کلی سوخت و ساز مورد نیاز هستند. عملکرد اصلی ویتامین های گروه B این است که به بدن در سوخت و ساز کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی و همچنین انرژی ذخیره شده در غذاها کمک کنند. می توانید ویتامین های گروه B را در این غذاها پیدا کنید:

لوبیاها
عدس ها
شیر
تخم مرغ
گوشت بدون چربی
غلات کامل
سیب زمینی
موز

2- ویتامین D

ویتامین D برای سلامت سیستم ایمنی ضروری است. پژوهش ها روی افراد مبتلا به چاقی نشان داده است ویتامین D توانسته روی کاهش وزن و سرعت سوخت سازشان تاثیر بگذارد اما اینکه دلیل اصلی تاثیر گذاری ویتامین D چیست هنوز نامشخص است. با اینکه منبع اصلی دریافت ویتامین D نور خورشید است اما می توانید این ویتامین را از غذاها نیز دریافت کنید به خصوص غذاهایی که غنی شده هستند. غذاهای دارای ویتامینD عبارتند از:

روغن جگر ماهی کاد
ساردین
ماهی تن
سالمون
زرده تخم مرغ
شیر و ماست غنی شده
غلات غنی شده

3- آهن

آهن در کمک به بدن برای ساخت انرژی از غذاها نقش ایفا می کند. همچنین اکسیژن را به تمام سلول های بدن از جمله عضلات منتقل می کند. این یعنی به چربی سوزی در بدن کمک می کند. یکی از شایعترین کمبودهای آهن، کم خونی است.

کمبود آهن روی مقاومت فیزیکی و عملکرد ورزشی تاثیر منفی می گذارد. اگر مشکوک به کمبود خون هستید می توانید از پزشک کمک بگیرید تا مکمل آهن برایتان تجویز کند و یا می توانید از این غذاها استفاده کنید:

گوشت بدون چربی
لوبیا
اسفناج

4- منیزیم

منیزیم برای تولید انرژی در بدن ضروری است. این ماده معدنی به عنوان فاکتور کمکی در بیش از 300 آنزیم سیستمی فعالیت می کند. این سیستم ها مسئولیت طیف وسیعی از واکنش ها در بدن از جمله موارد زیر هستند:

کنترل کردن گلوکز خون
تنظیم کردن فشار خون
قوی نگه داشتن استخوان ها
روان نگه داشتن عملکرد سیستم عصبی
گاهی مصرف منیزیم مردم بسیار پایین می آید و بهترین راه برای مطمئن شدن از مصرف به اندازه مکمل است. همچنین می توانید منیزیم را از این غذاها نیز دریافت کنید:

آجیل
دانه ها
حبوبات
سبزیجات برگدار مانند اسفناج

5- عصاره چای سبز

عصاره چای سبز نه ویتامین و نه ماده معدنی است اما از آن دسته مکمل های قابل تامل است. چای سبز را با افزایش مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی و کاهش تولید و جذب چربی می شناسیم. عصاره این نوشیدنی محبوب دارای فلاونوئید آنتی اکسیدان های قدرتمندی با نام کاتچین و دوز سالمی از کافئین است. پژوهش ها نشان دادند کافئین به تنهایی و یا با همراهی کاتچین تاثیر بسیاری روی مصرف انرژی دارد.

منبع:پایگاه اینترنتی