روش‌هایی که هورمون شادی را در بدن تان تقویت می‌کند

احساس شادی و خوشحالی تنها یکی از مواردی است که هورمون‌ها مسئول آن هستند و بسیاری از کار‌هایی که روزانه در زندگی خود انجام می‌دهید بر شرایط هورمون‌ها تاثیرگذار هستند.

سوخت و ساز، واکنش به آسیب دیدگی، سطوح استرس، و تولید مثل از جمله مواردی هستند که دستگاه غدد درون ریز تنظیم آن‌ها را بر عهده دارد. اساسا، هورمون‌ها پیام‌رسان‌هایی هستند که بسیاری از عملکرد‌های بدن را کنترل می‌کنند. در واقع، آن‌ها در تنظیم سلامت جسمانی و روانی ما نقش دارند.

دستگاه‌های مختلف بدن با یکدیگر همکاری می‌کنند تا امکان ارائه عملکرد مطلوب فراهم شود. با این وجود، برخی موارد را می‌توان برای کمک به این روند مد نظر قرار داد.

سروتونین، دوپامین و اندورفین سه هورمونی هستند که در احساس شادی و حال خوب انسان نقش دارند. در ادامه با برخی مواد غذایی، عادات و فعالیت‌هایی که می‌توانند به طور طبیعی سطوح این هورمون‌ها در بدن را افزایش دهند بیشتر آشنا می‌شویم.

مصرف مغزدانه‌ها

سروتونین هورمونی است که در تنظیم خلق و خو، درک، حافظه و توجه نقش دارد. از آنجایی که سیستم غدد درون ریز ارتباط نزدیکی با سیستم گوارش دارد، مصرف غذا‌هایی که ممکن است به تولید این هورمون کمک کنند، روشی خوب و طبیعی برای کمک به افزایش سطوح آن در بدن است. مغز برای تفکر باید تنفس کند. این در شرایطی است که استرس اکسیداتیو تنفس را برای مغز دشوار می‌سازد. با افزایش سن، آسیب ناشی از فعالیت رادیکال‌های آزاد موجب استرس اکسیداتیو در سلول‌های بدن ما می‌شود. مصرف غذا‌های سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند به مقابله با رادیکال‌های آزاد کمک کند. به عنوان مثال، ویتامین E. که به میزان زیاد در مغزدانه‌ها یافت می‌شود از سلول‌های بدن ما در برابر این استرس اکسیداتیو محافظت کرده و از این رو عملکرد مغز را تقویت می‌کند.

مصرف ماهی سالمون

چربی‌ها در رژیم غذایی شما به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند. اسید‌های چرب امگا-۳ موجود در ماهی نشان داده اند که به کاهش التهاب و خطر افسردگی کمک می‌کنند. دریافت این مواد مغذی از رژیم غذایی اهمیت دارد، زیرا امگا-۳ یک اسید چرب ضروری در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که بدن توانایی تولید آن را ندارد. برخی پژوهش‌ها ارتباط بین مصرف ماهی و سطوح پایین‌تر افسردگی را نشان داده اند. برخی پژوهشگران فکر می‌کنند که اسید‌های چرب امگا-۳ به افزایش سطوح دوپامین و سروتونین و در نتیجه، کاهش خطر افسردگی کمک می‌کنند.

مصرف بلوبری

افزایش جریان خون به مغز از فعالیت غدد درون ریز پشتیبانی کرده و گردش دوپامین و سروتونین در بدن را تسهیل می‌کند. میوه‌هایی مانند بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان ها، کربوهیدرات‌ها و فیبر هستند. همانند مغزدانه ها، آنتی اکسیدان‌های موجود در بلوبری از آسیب رادیکال‌های آزاد پیشگیری کرده و همچنین التهاب را کاهش می‌دهند. فلاونوئیدها، ترکیبات گیاهی با فواید سلامت قابل توجه، موجود در بلوبری نیز به نظر می‌رسد با گیرنده‌های سروتونین و دوپامین در تعامل هستند.

مصرف شکلات تلخ

آیا به دنبال بهانه‌ای برای خوردن شکلات هستید؟ بهبود خلق و خود و تقویت شادی می‌تواند دلیل خوبی باشد. کافئین موجود در شکلات تلخ به مسدود کردن آدنوزین، ماده‌ای در مغز که موجب خواب آلودگی می‌شود، کمک می‌کند. در نتیجه، ممکن است سطوح بالاتر انرژی و تمرکز بیشتر را تجربه کنید. همچنین، شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است، از این رو، ممکن است آثار تقویت کننده خلق و خو مشابه با بلوبری را ارائه کند.

مصرف آووکادو

چربی‌های تک غیر اشباع از چربی‌های سالم موجود در آووکادو هستند. بدن انسان برای حفظ سلامت خود و ارائه عملکرد درست به چربی‌ها نیاز دارد، زیرا آن‌ها به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند. چربی‌های تک غیر اشباع موجب گرفتگی در رگ‌های خونی نمی‌شوند، از این رو امکان جریان راحت و آزاد خون در دستگاه گردش خون را فراهم کرده و بر همین اساس، دوپامین و سروتونین نیز راحت‌تر در سراسر بدن به گردش در می‌آیند. گردش خون بهتر به معنای جریان بهتر خون به سمت مغز نیز است که امکان تولید هرچه بیشتر این هورمون‌ها را فراهم می‌کند.

استفاده از اسطوخودوس

آروماتراپی یا رایحه درمانی می‌تواند به ترشح دوپامین و سروتونین در بدن کمک کند. گیرنده‌های بو در بینی پیام‌هایی را به سیستم‌های عصبی و لیمبیک ارسال می‌کنند که بخش‌هایی از مغز مرتبط با احساسات هستند. اسطوخودوس توانایی خود در کاهش استرس و اضطراب و تقویت احساس خوب و شادی در انسان را نشان داده است.

استفاده از وانیل

همانند اسطوخودوس، وانیل رایحه‌ای آرامش بخش دارد که می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. از آنجایی که افسردگی با کاهش سطوح سروتونین پیوند خورده است، استفاده از وانیل برای افزایش سطوح سروتونین هدف مطالعات علمی مختلف بوده است. نتایج مطالعات با حضور سوژه‌های حیوانی و انسانی نشان داده اند که وانیل موجب فعالیت ضد افسردگی و تقویت احساس خوب در مغز می‌شود.

استفاده از مرکبات

مغز برای ارائه عملکرد درست به جریان پایدار خون نیاز دارد. خون اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد سالم مغز، مانند ارسال پیام‌های درست به گیرنده‌های درست را تامین می‌کند. میوه‌های خانواده مرکبات سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند و اثر رقیق کنندگی خون دارند، در شرایطی که مصرف آن‌ها از تشکیل پلاک در رگ‌های خونی نیز پیشگیری می‌کنند. این شرایط خطر گردش خون ضعیف یا لخته شدن خون را کاهش داده و مغز خون مورد نیاز برای حفظ انرژی و احساس شادی شما را دریافت خواهد کرد. مصرف میوه کامل مانند پرتقال، گریپ فروت و نارنگی یا تهیه دم نوش لیمو ترش روش‌هایی ساده برای افزودن مرکبات به روتین روزانه و بهره‌مندی از فواید آن‌ها هستند.

وقت گذرانی در فضای باز

افسردگی فصلی شرایطی است که افراد بسیاری را طی فصل زمستان تحت تاثیر قرار می‌دهد. کوتاه‌تر شدن طول روز‌ها و سرمای هوا می‌توانند تمایل افراد برای حضور در فضای باز را کاهش دهند. برخی نظریه‌ها بیان می‌کنند که بی تعادلی در ساعت بیولوژیکی موجب نوسانات هورمونی در بدن انسان شده و به اختلال خلقی فصلی منجر می‌شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند به تقویت سطوح سروتونین در بدن کمک کند، از این رو، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری یا حتی نشستن در برابر آفتاب می‌تواند به بهبود شرایط خلقی شما کمک کند.

استفاده از یک لامپ خورشیدی

لامپ‌های خورشیدی یا جعبه‌های نور درمانی برای شبیه سازی نور طبیعی خورشید تولید و مورد استفاده قرار می‌گیرند. همانند بیرون رفتن و لذت بردن از نور خورشید در فضای باز، استفاده از یک جعبه نور نیز ممکن است به تقویت سطوح ملاتونین که به تنظیم خواب کمک می‌کند و سروتونین که اضطراب را کاهش می‌دهد، کمک کند.

ورزش

تمرینات ورزشی منظم و متمرکز می‌تواند به ترشح اندورفین در بدن و کاهش احساس پریشانی و درد کمک کند. البته، نیازی نیست تا فعالیت‌های ورزشی حرفه‌ای داشته باشید و مواردی مانند پیاده‌روی سریع و دوچرخه سواری نیز می‌توانند به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند.

مدیتیشن

مطالعات نشان داده اند که پیوندی بین مدیتیشن و افزایش سطوح دوپامین در بدن وجود دارد. مدیتیشن می‌تواند اثری آرامش بخش بر ذهن پریشان شما داشته باشد. برای چند دقیقه چشم‌های خود را بسته و عمیق نفس بکشید. چند دقیقه مدیتیشن و کسب آرامش می‌تواند به تسکین اعصاب و کاهش علائم افسردگی کمک کند.

قدرشناسی و سپاسگزاری

به هر دلیلی که باشد، سپاسگزاری و قدرشناسی می‌تواند احساسی مثبت را در انسان شکل دهد. زمانی که لبخند می‌زنید، دوپامین، سروتونین و اندورفین در بدن ترشح می‌شوند.

تلاش برای تحقق یک هدف

شکل گیری احساسات مثبت با تحقق و دستیابی به یک هدف نیز پیوند خورده اند. یک حس غرور و خوشحالی با تحقق هدف همراه است که لبخند را بر لبان شما می‌آورد و این شرایط ترشح سه هورمون شادی دوپامین، سروتونین و اندورفین در بدن را موجب می‌شود.

انجام کاری جدید

انجام کاری جدید در زندگی می‌تواند به افزایش شادی کمک کند. از رفتن به رستورانی جدید تا انجام ورزش یا یادگیری زبانی جدید، تجربیات جدید می‌توانند به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند، زیرا تلاش برای انجام کاری جدید یا تحقق آن با احساس رضایت همراه است و این به ترشح دوپامین بیشتر منجر می‌شود.

یادآوری خاطره‌ای شاد

زمانی که غمگین یا ناراحت هستید تماشای عکس‌های قدیمی یا وقت گذراندن با یک شیء نوستالژیک مانند هدیه‌ای که سال‌ها قبل برای تولد خود دریافت کرده اید می‌تواند احساس خوبی در شما ایجاد کند. یادآوری خاطرات شاد به ترشح هورمون‌های تقویت کننده احساس خوب در جریان خون و بهود خلق و خو کمک می‌کند.

درمان با چای

چای لیمو دارای آثاری مشابه با نوشیدنی‌های حاوی میوه‌های مرکبات و ارائه دهنده فواید آنتی اکسیدانی است. از سوی دیگر، چای زردچوبه التهاب را کاهش می‌دهد و چای بابونه می‌تواند آرامش بخش بوده و بی خوابی را تسکین دهد.

دریافت ماساژ

شل شدن عضلات می‌تواند به افزایش جریان خون کمک کند. دریافت ماساژ می‌تواند به تحقق این هدف و کسب آرامش و تقویت احساس شادی به واسطه کاهش خستگی و استرس کمک کند. سطوح سروتونین و دوپامین در بدن به واسطه ماساژ افزایش می‌یابند و در مقابل سطوح هورمون کروتیزول که یکی از هورمون‌های استرس محسوب می‌شود، کاهش خواهد یافت.

خواب

خواب کافی و با کیفیت بالا برای تقویت تمرکز، واکنش سریع و عملکرد سالم مغز ضروری است. کاهش و رفع خستگی به واسطه خواب با کیفیت بالا به مغز در تنظیم دستگاه غدد درون ریز و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می‌کند.

در آغوش گرفتن

بغل کردن به ترشح دوپامین در بدن کمک می‌کند. آیا تاکنون کسی را بغل کرده و احساس عصبانیت در شما شکل گرفته است؟ احتمال وقوع چنین اتفاقی کم است، زیرا در آغوش گرفتن فردی دیگر به احساس راحتی و آرامش ناشی از ترشح دوپامین در بدن منجر می‌شود.