بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت خشم

خشم یک احساس عادی و سالم است که هر فردی در طول زندگی خود گاهی اوقات آن را تجربه می‌کند. احساسات زمینه‌ای مانند غم، ترس، یا احساس گناه نیز ممکن است به صورت خشم بروز کنند. زمانی که استرس دارید، مانند دوران همه گیری بیماری کووید-۱۹، ممکن است خشم را بیش از حد معمول تجربه کنید.

خشم زمانی مشکل‌ساز می‌شود که از کنترل خارج شود. برخی افراد برای مدیریت و کنترل احساسات خود ورزش می‌کنند.

پژوهشگران دریافته اند که تمرینات ایروبیک می‌توانند به کاهش اضطراب، افسردگی و عصبانیت کمک کنند. برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که حتی یک ورزش کوتاه نیز ممکن است به پیشگیری از خلق و خوی عصبانی کمک کند.

از نظر تئوری، ورزش راه حلی خوب است، اما برخی افراد ممکن است از انرژی کافی برای انجام ورزش، زمانی که خشم سطوح آن را کاهش داده است، برخوردار نباشند.

آثار خشم بر بدن

پژوهشگران خشم را به عنوان یک حالت عاطفی متشکل از احساساتی که از نظر شدت متغیر هستند، تعریف می‌کنند. به طور کلی، خشم بر دو نوع است:

خشم سازنده: خشمی که می‌تواند به شما در حل مشکلات کمک کند و در درمان و حرکت رو به جلو موثر باشد.

خشم مخرب: خشمی که برای توجیه احساسات فردی یا تشدید حالت خشم فردی استفاده می‌شود.

اگرچه خشم می‌تواند یک احساس سالم باشد، اما می‌تواند به بدن آسیب برساند.

به عنوان مثال، اثر خشم بر سیستم عصبی سمپاتیک نشان داده است که با آترواسکلروز یا بیماری عروق کرونر قلب ارتباط دارد؛ و احساسات منفی، از جمله خشم، به عنوان یک عامل برای پرخوری در نظر گرفته شده است. خشم با ابتلا به دیابت نوع ۲ و افزایش خطر تصادفات جاده‌ای نیز مرتبط است.

از سوی دیگر، ورزش با کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. همچنین، ورزش نشان داده است که انعطاف‌پذیری عاطفی فرد در برابر استرس حاد را افزایش می‌دهد. از این رو، زمانی که خشم را تجربه می‌کنید، ورزش ممکن است روشی مثبت برای تسکین تنش باشد.

تمریناتی برای مدیریت خشم

روش‌های مختلفی برای تحرک بدن هنگام تجربه خشم وجود دارند.

برخی افراد ممکن است ترجیح دهند خشم خود را با انجام حرکات سریع و انفجاری، مانند بوکس و تمرینات چرخشی کاهش دهند.

دیگران ممکن است ترجیح دهند ریتم تنفس خود را آرام کرده و ضربان قلبشان را با تمرینات ذهن-بدن، مانند یوگا، تای چی یا مدیتیشن کاهش دهند.

برخی نیز ممکن است ترکیبی از این دو، مانند پیاده‌روی در مسیر‌های ناهموار طبیعت را ترجیح دهند.

همچنین، ممکن است تمریناتی که یک بار به شما کمک کرده اند، در رویدادی دیگر به همان اندازه موثر نباشند. تلاش کنید ذهن خود را باز نگه داشته و تمرینات ورزشی مختلف را برای تسکین خلق و خوی خود امتحان کنید.

به خاطر داشته باشید که هدف از انجام ورزش لزوما از بین بردن خشم نیست. تجربه خشم طبیعی است و می‌تواند سالم باشد. ورزش روشی برای بیان و مدیریت سالم آن محسوب می‌شود.

تمرینات ایروبیک

تمرینات ایروبیک به طور خاص توسط پژوهشگران به عنوان روشی برای کاهش بیان خشم در کودکان و بزرگسالان توصیه شده است، از این رو، تعریق به واسطه فعالیت بدنی ممکن است به آرامش اعصاب شما کمک کند. فعالیت‌هایی مانند دویدن روی تردمیل یا کار با دستگاه ورزشی قایقرانی با کاهش خشم و اضطراب پیوند خورده اند.

بوکس

تمرینات بوکس شما را وادار می‌کنند تا روی ترکیبات مختلف پرتاب مشت متمرکز شوید، از این رو، حواس شما از منبع خشم، حداقل به طور موقت منحرف شود. تمرینات بوکس کل بدن را درگیر می‌کنند، کالری‌سوز هستند، قدرت بدن، به ویژه در نیم تنه بالایی بدن را افزایش می‌دهند.

برای تمرین در خانه می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی که برای این منظور طراحی شده اند، استفاده کنید. همچنین، نیازی نیست تجهیزاتی گران قیمت را خریداری کنید و یک جفت دستکش و یک کیسه بوکس ساده می‌توانند همراه با اپلیکیشن تمرینات بوکس، همه آن چیزی باشند که نیاز دارید.

طناب‌زنی

طناب‌زنی یک تمرین ورزشی با شدت بالا محسوب می‌شود که نیازمند تمرکز زیاد است. از این طریق شما می‌توانید ضربان قلب خود را به سرعت افزایش دهید و کالری بسوزانید. همچنین، طناب‌زنی به تجهیزات بسیار کمی نیاز دارد و با خرید یک طناب ارزان می‌توانید آن را در فضایی کم نیز انجام دهید.

فردی با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) طی ۱۰ دقیقه طناب‌زنی سریع احتمالا حدود ۱۴۳ کالری می‌سوزاند.

تمرینات چرخشی

نکته جالب درباره تمرینات چرخشی این است حرکت بدن متوقف نمی‌شود. شما می‌توانید از یک ایستگاه به ایستگاه دیگر بروید و بخش‌های مختلف بدن خود را برای بازه‌های زمانی کوتاه درگیر تمرینات کنید، از این رو، زمان کمی برای فکر کردن به مشکلات یا موضوعاتی دارید که ممکن است موجب خشم شما شده باشند.

برای انجام تمرینات چرخشی در خانه ممکن است به تجهیزاتی ساده مانند دمبل، کتل‌بل یا کش‌های ورزشی نیاز داشته باشید. همچنین، شما می‌توانید از وزن بدن خود برای انجام تمرینات چرخشی استفاده کنید که به افزایش قدرت بدن و تعریق کمک می‌کند.

تمرینات ذهن - بدن

تمرینات ذهن-بدن مانند تای چی و یوگا نشان داده اند که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. یک مطالعه که در آن یوگا با پیاده‌روی مقایسه شد، نشان داد که یوگا در بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب بسیار کارآمدتر عمل کرده است. از این رو، زمانی که با احساس خشم مواجه هستید، یکی از تمرینات زیر ممکن است به تسکین آن کمک کند.

یوگا

زمانی که احساس می‌کنید به چیزی برای تسکین خشم خود نیاز دارید، سبک‌های مختلف یوگا یکی از مواردی است که می‌توانید امتحان کنید.

هاتا یوگا به طور معمول شامل حرکات آهسته‌تر و ملایم‌تر می‌شود.

از سوی دیگر، یوگای قدرتی و وینیاسا یوگا شامل حرکات سریع‌تر و تمریناتی با شدت بیشتر می‌شوند. بیکرام یوگا نیز در یک اتاق گرم انجام می‌شود که می‌تواند شما را برای تمرکز بر حرکاتی ویژه طی یک کلاس ۹۰ دقیقه‌ای به چالش بکشد.

حتی نوعی یوگا برای افرادی که می‌خواهند خشم خود را ابراز کنند طراحی شده است که به نام یوگای خشمگین (Rage Yoga) شناخته می‌شود.

بدون در نظر گرفتن این که چه روشی را انتخاب می‌کنید، اگر قصد انجام یوگا در خانه را دارید به تجهیزاتی ساده مانند یک زیرانداز یوگا و مقداری فضا نیاز دارید. کلاس‌های آنلاین و اپلیکیشن‌های ویژه یوگا نیز می‌توانند شما را برای انجام حرکات راهنمایی کنند.

تای چی

تای چی در واقع یک هنر رزمی است که ریشه در کشور چین دارد، تای چی از انواع تهاجمی هنر‌های رزمی نیست و یک سری حرکات روان و آرام را شامل می‌شود. اگر عصبانی شده اید، سرعت کم انجام حرکات تای چی ممکن است به تسکین خشم کمک کرده و ضربان قلب شما را کاهش دهد.

مدیتیشن

در شرایطی که مدیتیشن لزوما یک تمرین ورزشی نیست، اما می‌تواند به حفظ تمرکز و آگاهی برای شفافیت ذهنی کمک کند. مدیتیشن ذهن‌آگاهی نشان داده است که استرس و پرخاشگری در نوجوانان، بزرگسالان و افراد مبتلا به شرایط سلامت مزمن، مانند فیبرومیالژیا را کاهش می‌دهد.

پیاده‌روی

پیاده‌روی طیف گسترده‌ای از فواید سلامت از جمله سلامت بهتر قلب و عروق و کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن، مانند دیابت نوع ۲ را ارائه می‌کند. پیاده‌روی ممکن است روش خوبی برای تسکین خشم نیز باشد.

برخی مطالعات نشان داده اند که یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای نیز ممکن است سطوح خشم را در بزرگسالان جوان کاهش دهد. مطالعه‌ای دیگر نشان داد که رسیدن به هدف ۱۰ هزار قدم در روز به کاهش سطوح خشم در کنار کاهش اضطراب، افسردگی، خستگی، سردرگمی و پریشانی کلی خلق و خو منجر شده است. ۳۵ شرکت کننده دارای اضافه وزن در این مطالعه ۱۲ هفته‌ای حاضر بودند.

پس دفعه بعد که با احساس خشم مواجه شدید می‌توانید به تنهایی یا همراه با یکی از دوستان صمیمی خود به پیاده‌روی بروید. برای انجام این کار از کفش و لباس مناسب استفاده کنید.

برای این که پیاده‌روی را به فعالیتی چالش برانگیزتر تبدیل کنید می‌توانید مسیر‌های ناهموار در جنگل، بیابان، یا کوهستان را انتخاب کنید تا به کاهش استرس و خشم شما کمک شود. مطالعات نشان داده اند که حضور در طبیعت می‌تواند اثری واقعی بر شرایط بدن انسان داشته باشد.

در مقایسه با انجام تمرینات ورزشی در فضای داخلی ساختمان، تمرین در محیط‌های طبیعی با احساس شادابی بیشتر، کاهش تنش، سردرگمی، خشم و افسردگی، و افزایش سطوح انرژی بدن پیوند خورده است.