عزت نفس چیست

اگر قدرت ندارید باید بدانید که قدرت در دست تعداد محدودی از افراد است و بقیه با اندک قدرتی که دارند زندگی می کنند،

ولی اگر عزت نفس نداشته باشید، در اصل هیچ ندارید و نمی توانید چیزی به دست آورید.

عزت نفس یک منبع بسیار ارزشمند روانی و شخصیتی است که نقش مهمی در زندگی ایفا می کند و باعث موفقیت، رضایتمندی و حال خوب می شود.

در روانشناسی اصطلاح عزت نفس یا حرمت نفس برای اشاره به حس درونی یک شخص نسبت به ارزشمندی درونی خود استفاده می شود. عزت نفس مجموعه ای از باورهای ناخودآگاه است که شما نسبت به ظاهر، توانمندی ها و شخصیت درونی خودتان دارید.

در زیر ابتدا تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس را بیان می کنیم و سپس نشانه های عزت نفس پایین و عزت نفس بالا را توضیح می دهیم و در نهایت تکنیک های افزایش عزت نفس را ارائه می کنیم.

تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس

تفاوت اصلی عزت نفس و اعتماد به نفس این است که در اعتماد به نفس شما در درون خود می گویید: "من می توانم" ولی در عزت نفس می گویید: " من خودم را قبول دارم و دوست دارم". در واقع اعتماد به نفس نشان دادن توانمندی های خود است ولی عزت نفس حس ارزشمندی درونی است. اگر شما عزت نفس داشته باشید حتما اعتماد به نفس هم دارید ولی اگر اعتماد به نفس داشته باشید ممکن است لزوما عزت نفس نداشته باشید. اعتماد به نفس بدون عزت نفس باعث می شود شخص تلاش زیادی برای اثبات توانمندی خود و نشان دادن برتری خود بکند. چنین شخصی به دنبال جمع کردن لیست های طولانی از موفقیت های عجیب است. بسیاری از هنرمندان یا افراد مشهور دارای اعتماد به نفس بالا هستند ولی عزت نفس پایینی دارند.

کسی که اعتماد به نفس دارد ممکن است ناتوانی ها و نقص های خود را با مدرک و افتخار کردن به نژاد و هویت های بیرونی پر کند.

در چنین صورتی شخص تلاش می کند خود را توانمند نشان دهد در حالی که ممکن است از درون خود را قبول نداشته باشد.

داشتن اعتماد به نفس یعنی اعتماد داشتن به توانمندی های خود و شخصی که اعتماد به نفس دارد می تواند با چالش های جدید روبرو شود. اعتماد به نفس منجر به تجربه موفقیت می شود و هر نوع موفقیتی باعث افزایش اعتماد به نفس می شود.

از طرف دیگر، عزت نفس یعنی خود را دوست داشتن و قبول داشتن و قضاوت نکردن خود بر اساس موفقیت ها و شکست ها.

حال که تعریف عزت نفس و اعتماد به نفس را بررسی کرده ایم بهتر است به نشانه های عزت نفس بپردازیم.

نشانه های عزت نفس سالم

نشانه های مختلفی وجود دارد که به شما می گوید آیا عزت نفس دارید یا نه. در زیر به ویژگی های عزت نفس بالا می پردازیم:؟

• عدم زندگی کردن در گذشته و افکار منفی
• بیان نیازهای خود
• حس اطمینان داشتن
• نگاه مثبت به زندگی
• توانایی "نه" گفتن
• دیدن نقاط قوت و ضعفهای خود
• از بازخورد دادن دیگران در مورد رفتارهایتان نمی ترسید
• حد و مرزهای خود را می شناسید
• جسور هستید ولی پرخاشگر نیستید
• از شکست نمی ترسید
• خودتان را می پذیرید.

نشانه های کمبود عزت نفس

موارد زیر نشانه هایی از عزت نفس پایین هستند و اگر شما دارای عزت نفس پایین باشید موارد زیر در مورد شما صدق می کنند:

• اعتقاد دارید کمتر دیگران از شما بهتر هستند
• نمی توانید به راحتی نیازهای خود رابیان کنید
• بیشتر بر نقاط ضعف خود تمرکز می کنید
• بیشتر مواقع احساس خجالت، ترس یا اضطراب دارید
• دیدگاهتان نسبت به زندگی منفی است
• توانایی"نه" گفتن ندارید
• نیازهای دیگران را بر نیازهای خودتان ترجیح می دهید
• به خود اطمینان ندارید
• و تلاش زیادی برای به دست آوردن دل دیگران می کنید.

در این جا بهتر است عواملی که باعث بالا رفتن یا پایین آمدن عزت نفس می شود را بیان کنیم:

دلایل عزت نفس پایین

با توجه به شکل فوق تجارب منفی کودکی و مورد سوء استفاده واقع شدن باعث کاهش عزت نفس می شود. علاوه بر این دو مورد افکار و باورهای منفی، تجارب شکست قبلی، وضعیت ظاهری و هوش هیجانی اندک هم تاثیر بسیار مهمی در کاهش عزت نفس دارند.

ذکر این نکته بسیار مهم است که هر چقدر عزت نفس شما بالاتر رود عوامل فوق تاثیر کمتری بر شما خواهد داشت. در اصل عزت نفس از درون سرچشمه می گیرد و کمتر به عوامل بیرونی ارتباط دارد.

راهکارهای افزایش عزت نفس

۱- شرایط مشکل زا و کاهش دهنده عزت نفس زندگی را پیدا کنید

شرایط مختلفی وجود دارد که عزت نفس را کاهش می دهد و محرک کاهنده عزت نفس هستند که در زیر به تعدادیاز آن ها اشاره می کنیم:

• بحرانی که در کار یا در منزل برایتان ایجاد شده است
• چالشی که با نامزدتان، همسر سابقتان یا همکارانتان دارید
• تغییری که در شرایط زندگی تان ایجاد شده است؛ مثلا کاری یا پولی از دست داده اید
• افکار سرزنش کننده ای که اخیرا برایتان ایجاد شده اند.

وقتی شرایط مشکل زا را پیدا کردید به افکاری که در آن زمینه دارید توجه کنید. دقت کنید که چه جملاتی به خود می گویید یا از این شرایط چه تفسیری ارائه می دهید. به این توجه کنید که چقدر افکارتان علیه سلامتی و آرامشتان هستند. گاهی شما نمی توانید چیزی را عوض کنید، بنابراین سرزنش کردن خود فایده ای ندارد.

از خود بپرسید آیا این افکار درست هستند و آیا من می توانم چنین افکاری را به دوست صمیمی هم بگویم.

۲- افکار منفی خود را به چالش بکشید

در بسیاری از مواقع افکار ما واقعی نیستند و بر اساس شواهد نیستند، بلکه ما به آن ها عادت کرده ایم و گویی تمایلی به رهایی از آن ها نداریم. در چنین مواقعی می گوییم دچار خطای فکری یا شناختی شده ایم. خطاهای فکری زیر عزت نفس شما را مختل می کند:

فهرست خطاهای شناختی

- ذهن خوانی

شما فرض را بر اين می گذاريد كه می دانيد آدم ها چه فكر مي كنند بی آن كه شواهد كافی در مورد افكارشان داشته باشيد. مثلاً، "او فكر می كند من يك بازنده ام". فکر میکنه من هیچی بلد نیستم"، " منظورش اینه که…"

- پيش گويی

یکی دیگر از خطاهای فکری پیش گویی آينده بر اساس تجربیات ناقص قبلی است. پيش بينی می كنيد كه اوضاع بدتر خواهد شد يا خطری در پيش است. مثلاً "من میدونم در امتحان قبول نخواهم شد" يا "اين شغل را به دست نخواهم آورد" .

- فاجعه سازی

وقتی دچار فاجعه سازی باشید "از کاه کوه می سازید". شما بر اين باوريد كه آنچه كه اتفاق افتاده است يا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناك و غيرقابل تحمل خواهد بود كه شما نمی توانيد آن را تحمل كنيد . مثلاً: "اگر در امتحان رد شوم، وحشتناك است".

- برچسب زدن

در این صورت يك ويژگی منفی خيلی كلی را به خود و ديگران نسبت می دهيد. مثلاً: "من دوست داشتنی نيستم" يا "او بی لياقت است" به جای اینکه بگویید «اشتباه کردم» به خود برچسب منفی می زنید:«من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند.

- نادیده گرفتن جنبه های مثبت

فکر می کنید كه دستاوردهای مثبت شما يا ديگران ناچيز و جزئی هستند. مثلاً: "اين وظيفه زن خانه است، بنابراين وقتي به من توجه می كند كه شق القمر نكرده است ". "اين موفقيت ها كه مهم نيستند، خيلی آسان به دست آمدند".

افرادی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیاد و باارزشی به جنبه های مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی اهمیت جلوه می دهند. با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارندبی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد.

- فيلتر منفی

اگر دچار این خطای شناختی باشید بر جنبه های منفی متمركز می شويد و به ندرت به جنبه های مثبت توجه می كنيد. مثلاً: "اگر نگاهی بياندازيد متوجه می شويد چه تعداد آدم هايی هستند كه مرا دوست ندارند".

افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می بینند.

- تعميم افراطی

در این صورت صرفاً براساس يك رويداد خاص، يك الگوی كلی (فراگير) منفی را استنباط مي كنيد. مثلاً: "اين اتفاق هميشه براي من پيش مي آيد، انگار من خيلي جاها شكست مي خورم". افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ تر از مقدار واقعی آن می بینند . شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است ، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کند.

- تفكر دو قطبی ؛ همه یا هیچ

آدم ها يا اتفاق ها را به صورت همه يا هيچ می بيند. مثلا : "همه مرا كنار گذاشته اند " يا"وقت تلف كردن بود". در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است . فرد یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می بیند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم می کند.

به طور مثال عده ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلا هیچ ماشینی را نمی خواهند. این نوع تفکر در بسیاری از قسمت های زندگی دیده می شود. در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان می دارد که اگر این تعداد دانشجو بود و با این شرایط به طور مثال من این درس را خواهم داد. در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.

- بایدگرایی

در این صورت شما اسیر بایدها می شوید و انتظار دارید مردم طبق بایدها یا انتظارات شما رفتار کنند و خودتان هم همیشه بهترین کارها را باید انجام دهید. اگر دچار باید گرایی باشید رويدادها را برمبنای اين كه چطور بايد می بودند تفسير می كنيد و نه بر مبنای اين كه واقعاً چطور هستند. مثلاً "بايد خوب عمل كنم، و اگر خوب عمل نكنم يعنی شكست خورده ام". انتظار دارید که اوضاع آن طور باشد که شما می خواهید و انتظار دارید. همیشه این انتظار محقق نمی شود و یا با درصد کمتری محقق می شود. به طور مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: "نباید این همه اشتباه می کردم". آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند.

- شخصی سازی

به خاطر اتفاقات ناخوشايند منفی، تقصير زيادی را به صورت غير منصفانه به خود نسبت می دهيد و به اين موضوع توجه نمی كنيد كه ديگران باعث اتفاقات خاص می شوند مثلاً "ازدواجم به بن بست رسيد، چون من شكست خوردم". در این صورت خود را مقصر همه چیز می دانید مثلا "همیشه تقصیر منه".

- مقصر پیدا کردن

یکی از خطاهای شناختی این است که بیشتر مواقع فرد ديگری را منبع اصلی احساسات منفی تان می دانيد و مسئوليت تغيير خودتان را نمی پذيريد. مثلاً "تقصير اوست كه من الآن اين گونه احساس می كنم" يا "تمام مشكلات من تقصير والدينم است".

- مقايسه غيرمنصفانه خود با دیگران

اتفاق ها را براساس استانداردهايی تفسير می كنيد كه واقع بينانه نيستند. به اين ترتيب كه به افرادی توجه می كنيد كه بهتر از شما عمل می كنند و در نتيجه خودتان را در مقايسه با ديگران حقير و پست می بينيد. مثلاً: "او در مقايسه با من موفقتر است" يا "ديگران بهتر از من امتحان دادند".

۳- برای افکار کاهش دهنده عزت نفس، افکار جایگزین پیدا کنید

حال که خطاهای شناختی را شناخته اید و متوجه شده اید که کدام یک از این موارد را به کار می گیرید بهتر است افکار و روش های جایگزین موارد فوق را در خود تقویت کنید:

- از عبارات امیدوارانه با خود استفاده کنید

با مهربانی با خود برخورد کنید. یادتان باشد جملاتی که با خودتان بیان می کنید دارای انرژی قدرتمندی هستند که روان شما را درگیر می کنند. اگر جایی اشتباه کردید سعی کنید به جای این که خود را سرزنش کنید با مهربانی به خود بگویید که موضوع را درست می کنید.

- خود را ببخشد

همه انسانها اشتباه می کنند و اشتباهات در یک لحظه اتفاقات می افتند و جزء جداناشدنی از ما نیستند. با خود بگویید" اشتباه کردم ولی آدم بدی نیستم"

- از عبارت" باید" کمتر استفاده کنید

کاهش استفاده از عبارت"باید" کمک می کند از فشار روانی شما کاسته می شود.

- بر جنبه های مثبت خود بیشتر متمرکز شوید

حتما نقاط مثبت زیادی هم دارید، از آن ها غافل نباشید.

- خود را تشویق کنید

گاهی کار مهمی می کنید یا حتی موفقیت ساده ای کسب می کنید از آن غافل نباشید.

- با افکار خود نجنگید بلکه آن ها را به عنوام مهمان بپذیرید

گاهی افکاری منفی که عزت نفس شما را پایین می آورند به شما هجوم می آورند و شما می خواهید از این افکار فرار کنید و این باعث می شود ذهنتان بیشتر درگیر شود و نگاهتان نسبت به خود بدتر شود. یکی از روش های مناسب این است که از تکنیک های ذهن آگاهی استفاده کنید. ذهن آگاهی یعنی بودن در لحظه حال، پذیرش تجربیات درونی و بیرونی و عدم قضاوت ذهنی.

برای درک این مطلب از چند تشبیه استفاده می‌کنیم:

افکار مثل چشمه هستند: چشمه همیشه در حال عبور است. افکار ما هم ماندگار نیستند می‌آیند و می‌روند. خود را درگیر آن‌ها نکنیم. بپذیریم که خاصیت ذهن تولید فکر است. تصور کنیم که بالای چشمه‌ای ایستاده‌ایم و افکار مثل حباب‌هایی هستند که گاهی در چشمه ایجاد می‌شوند و سپس از بین می‌روند. اگر فکری زیاد ما را درگیر می‌کند آن را مثل حباب در نظر بگیریم که می‌آید و می‌رود.

ذهن ما مثل یک کارخانه نیز است که دائم فکر تولید می کند. زمانی افکار برای ما مشکل ایجاد می کنند که با آن ها درگیر شویم و خودمان را با آن ها یکی بدانیم. بر این اساس بهتر است خود را از افکار جدا بدانیم. بدانیم که ذهنمان افکار درست می کند، ولی نیازی نیست ما خود را درون افکار غرق کنیم. ما می توانیم افکار را مشاهده کنیم و رها کنیم.

افکار مثل ابر هستند که می آیند و می روند و ما می دانیم که ابر ماندگار نیست. هر وقت افکار مختلف شما را درگیر کرده اند به جای این که خود را سرزنش کنید به خود بگویید:"افکار ابر هستند."

۴- انرژی های ذهنی و انرژی های بدن خود را افزایش دهید

پس از سالها مطالعه در زمینه عزت نفس به این نتیجه رسیده ام که انرژی ذهن و بدن تاثیر فراوانی بر عزت نفس ما و نهایتا در سرنوشت ما دارد.

برای خلق جهان دیگر در زندگی خود نیاز است که دیدگاه خود را به کل دگرگون کنیم و بدانیم که افکار ما دارای انرژی قدرتمندی هستند که بر بدن و احساسات ما تاثیر می گذارند. وقتی به چیزی فکر می کنیم فرکانس های انرژی در ما ایجاد می شود و این انرژی ها در بدن نمایان می شود. اگر تمایل به افزایش عزت نفس داریم باید مراقب افکار خود باشیم و افکاری که انرژی ما را می گیرند بشناسیم.

افکار مثل فقر، خجالت، ناامیدی، حسرت گذشته، نفرت و… انرژی بدنی ما را به شدت کاهش می دهند و باعث بیماری جسمانی و روانی ما می شوند. از طرفی انرژی افکاری مثل خوش بینی، سپاس گزاری، عشق، موفقیت و… به شدت بالا است و باعث افزایش قدرت احساسی و بدنی ما می شود.

اگر به دنبال افزایش عزت نفس خود هستید سعی کنید افکار، احساسات، بدن و رویاهایتان را هماهنگ کنید. به عبارت دیگر اگر برای خود هدف بزرگی انتخاب کنید و ذهن خود را معطوف به آن کنید و با توجه به آن احساس جدیدی ایجاد کنید انرژی هایتان تغییر می کند و انگیزه و اراده نات بیشتر می شود.

در این صورت افکار مزاحم برای شما کوچک می شوند و آن فکر بزرگی که در ذهنتان است شما را از حواشی دنیای اطراف که عزت نفستان را پایین می آورد دور می کند.

یکی از روشهایی که تاثیر زیادی در افزایش عزت نفس دارد، ذهن آگاهی است. در ذهن آگاهی ما سعی می کنیم باورها و عادتهای قبلی را با آرامش تغییر دهیم. در این جا به یکی از تمرینات ذهن آگاهی برای تغییر عادتهای قبلی توجه کنید:

بر این اساس سعی کنید خود را در قامت یک شخص دارای عزت نفس ببینید و راه رفتن و کلامتان هماهنگ با آن تصویر رویایی باشد. طبق این آموزه بدانید که افکار شما انرژی هستند و بر زندگی شما تاثیر دارند. پس خود را دست کم نگیرید و بدانید که نگه داشتن تصویر ذهنی عزت نفس باعث تولید انرژی آن در بدنتان می شود و شما کم کم به مغزتان این فرمان را می دهید که دارای عزت نفس هستید.

منبع : ذهن موفق