.svg)
رژیم غذایی مدیترانه‌ای و فواید آن
پارسینه: در پزشکی مصطلح است که می‌گویند انسان آن چیزی است که می‌خورد. در واقع این جمله اهمیت تغدیه را آشکار می‌کند. انسان در گذر تاریخ رژیم‌های غذایی بسیاری را آزموده و براساس تجربه و علم متوجه شده است که برخی از این رژیم‌های غذایی محاسن زیادی دارند. یکی از این رژیم‌های غذایی سالم رژیم غذایی موسوم به مدیترانه‌ای است.
از دیرباز در مدیترانه مصرف میوه، سبزی، پاستا و برنج رایج بوده است. به‌عنوان نمونه اهالی یونان باستان مقادیر بسیار اندکی گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود مصرف می‌کردند و طی روز تقریبا 9 بار از میوه‌ها و سبزی‌های دارای آنتی اکسیدان‌های بسیار قوی، استفاده می‌کردند.
مغزها و آجیل بخش دیگری از الگوی غذایی سالم مدیترانه‌ای هستند، مغزها غنی از چربی هستند ولی سه گروه از مغزها، بادام و فندق و گردو چربی اشباع کمی دارند.
اگرچه مغزها و انواع خشکبار دارای چربی‌های غیراشباع شده و به نوعی چربی خوب برای بدن هستند ولی غنی از کالری هستند لذا نباید در مقادیر زیاد خورده شوند. غلات مورد استفاده در نواحی مدیترانه‌ای عموما شامل غلات کامل و حاوی چربی‌های ناسالم بسیار کمی است و نان یک جزء اصلی از رژیم غذایی آنهاست. اگر می‌خواهید رژیم غذایی مشابه مردم مدیترانه داشته باشید این نکته‌ها را فراموش نکنید:
-سعی کنید مقدار زیادی میوه‌ها و سبزیجات تازه را انتخاب کنید، میزان مصرف گوشت قرمز را محدود کرده و حداقل هفته‌ای یک مرتبه ماهی مصرف کنید. البته باید از مصرف ماهی سرخ شده و در کره و سُس فراوان خوابیده خودداری کنید. ماهی کبابی یا پخته شده با حداقل روغن انتخاب‌های مناسبی هستند.
-در طبخ غذا از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن کانولا استفاده کنید اما در میزان مصرف آنها، دقت و تعادل را حفظ کنید چرا که روغن‌ها به طور کلی محتوای کالری بالایی هستند. می‌توانید غذای‌تان را بدون روغن بپزید و بعد انواع روغن‌ها را به سالاد اضافه کنید.
-یک تا دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی تن، قزل‌آلا، آزاد، کفال و کپور گزینه‌های خوبی هستند. ماهی را به صورت کبابی مصرف کنید چرا که هم طعم خوبی دارد و هم نیاز به تمیز کردن زیاد ندارد.
فواید رژیم مدیترانه‌ای
مطالعات فراوان نشان داده است رعایت رژیم مدیترانه‌ای باعث افزایش طول عمر، کاهش بیماری‌های قلبی - عروقی، کاهش سرطان و سایر بیماری‌های مرتبط با تغذیه می‌شود.
نتایج مطالعه نشان می‌دهد که استفاده از الگوی رژیم مدیترانه‌ای که شامل مصرف مقادیر بالای غلات سبوس‌دار، سبزیجات، ماهی و غذاهای غنی از اسیدهای چرب با چند باند غیراشباع و محدودیت درمصرف الکل است سبب افزایش طول عمر در افراد مسن می‌شود. باید این نکته ذکر شود که متوسط عمر مردم این ناحیه از جهان از تمام نقاط دیگر جهان بیشتر است.
مغزها و آجیل بخش دیگری از الگوی غذایی سالم مدیترانه‌ای هستند، مغزها غنی از چربی هستند ولی سه گروه از مغزها، بادام و فندق و گردو چربی اشباع کمی دارند.
اگرچه مغزها و انواع خشکبار دارای چربی‌های غیراشباع شده و به نوعی چربی خوب برای بدن هستند ولی غنی از کالری هستند لذا نباید در مقادیر زیاد خورده شوند. غلات مورد استفاده در نواحی مدیترانه‌ای عموما شامل غلات کامل و حاوی چربی‌های ناسالم بسیار کمی است و نان یک جزء اصلی از رژیم غذایی آنهاست. اگر می‌خواهید رژیم غذایی مشابه مردم مدیترانه داشته باشید این نکته‌ها را فراموش نکنید:
-سعی کنید مقدار زیادی میوه‌ها و سبزیجات تازه را انتخاب کنید، میزان مصرف گوشت قرمز را محدود کرده و حداقل هفته‌ای یک مرتبه ماهی مصرف کنید. البته باید از مصرف ماهی سرخ شده و در کره و سُس فراوان خوابیده خودداری کنید. ماهی کبابی یا پخته شده با حداقل روغن انتخاب‌های مناسبی هستند.
-در طبخ غذا از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن کانولا استفاده کنید اما در میزان مصرف آنها، دقت و تعادل را حفظ کنید چرا که روغن‌ها به طور کلی محتوای کالری بالایی هستند. می‌توانید غذای‌تان را بدون روغن بپزید و بعد انواع روغن‌ها را به سالاد اضافه کنید.
-یک تا دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی تن، قزل‌آلا، آزاد، کفال و کپور گزینه‌های خوبی هستند. ماهی را به صورت کبابی مصرف کنید چرا که هم طعم خوبی دارد و هم نیاز به تمیز کردن زیاد ندارد.
فواید رژیم مدیترانه‌ای
مطالعات فراوان نشان داده است رعایت رژیم مدیترانه‌ای باعث افزایش طول عمر، کاهش بیماری‌های قلبی - عروقی، کاهش سرطان و سایر بیماری‌های مرتبط با تغذیه می‌شود.
نتایج مطالعه نشان می‌دهد که استفاده از الگوی رژیم مدیترانه‌ای که شامل مصرف مقادیر بالای غلات سبوس‌دار، سبزیجات، ماهی و غذاهای غنی از اسیدهای چرب با چند باند غیراشباع و محدودیت درمصرف الکل است سبب افزایش طول عمر در افراد مسن می‌شود. باید این نکته ذکر شود که متوسط عمر مردم این ناحیه از جهان از تمام نقاط دیگر جهان بیشتر است.
منبع: روزنامه شرق
ارسال نظر