چطور استرس قبل از کنکور را کاهش دهیم؟

این روزها کنکوری‌ها بیشتر از همیشه در حال آماده کردن خود برای کنکور هستند. اما اگر شما هم از آن دست آدم‌هایی هستید که دچار استرس قبل از کنکور شده‌اید و به دنبال راهکاری برای کاهش و درمان استرس شب کنکور هستید، پس پیشنهاد می‌کنم این یادداشت را بخوانید.


یکی از مهم‌ترین مسائلی که داوطلبان کنکور در این روزهای پایانی منتهی به کنکور با آن دست و پنجه نرم می کنند، بیشتر و بیشتر شدن استرس و اضطراب بابت نتیجه‌شان در کنکور است. در این مطلب قصد دارم با بررسی افکاری که در این ایام باعث نگرانی دانش آموزان نسبت به نتیجه کنکورشان می‌شود، راهکارهایی برای مدیریت بهتر افکار و درمان اضطراب و استرس کنکور پیشنهاد کنم.

انتظار نتیجه از سمت اطرافیان

هزینه خرید کتاب، شهریه مدرسه و احیانا کلاس های کنکور و همایش، نگرانی اولیایی که در طول سال کنکور پا به پای فرزندشان به امید گرفتن یک نتیجه خوب در کنکور پیش آمده اند، حتی انتظاری که گاهی مدرسه و معلمین از دانش آموزان دارند، در این ایام فشار مضاعفی روی دوش داوطلب می گذارد. حتی به شخصه داوطلب هایی را دیده ام که بیشتر از تاثیر نتیجه کنکور روی سرنوشت و آینده خودشان، نگران جوابی هستند که در صورت نتیجه نگرفتن در کنکور باید به اطرافیانشان بدهند. اول از همه، شک نداشته باشید که مهم ترین معیار برای قضاوت عملکرد شما از سمت اولیا و معلمان و ... میزان تلاش شما برای موفقیت است. اگر تا به امروز تمام تلاش خود را برای نتیجه گرفتن در کنکور انجام داده اید، آن چیزی که اولیای شما از شما انتظار داشته اند برآورده شده و کار خود را انجام داده اید. با این حال، اگر باز هم از این بابت نگرانی دارید، بهتر است با اولیای خود به طور مستقیم صحبت کنید و شرایط و نتایجی که در آزمون ها کسب می کنید به آن ها توضیح دهید. صحبت هایی که پدر و مادرتان با شما می کنند می تواند باعث دلگرمی شما شده و خیال شما را تا حدودی از این افکار منفی راحت کنند.

شلوغ شدن ذهن با انواع و اقسام افکار مزاحم

این اتفاق برای خیلی از داوطلبان ملموس است. زمانی که مشغول درس خواندن هستند، ناخودآگاه ذهنشان مشغول یک سری افکار مزاحم می شود که ریشه در استرس کنکور دارد. مثلا دانش آموز در حال خواندن درس زیست شناسی است که ناگهان یادش می افتد برای درس فیزیک یک سری مطالب عقب مانده دارد و فرصتی برای جبران آن عقب ماندگی ها در اختیارش نیست. یا حتی مساله ساده ای مثل این که یادش رفته قرار بوده به دوستش زنگ بزند و در رابطه با مطلبی با او صحبت کند. برای کنترل بهتر این افکار مزاحم، این چند راهکار را به شما پیشنهاد می کنم:


۱. نوشتن مسائل مختلف روی کاغذ

یکی از مطالبی که همواره روی آن تاکید می‌کنم، این است که دانش آموز برنامه های پیش روی خود را روی کاغذ بنویسد و در محلی که جلوی چشم باشد نگهداری کند. به این ترتیب زمانی که فکر دانش آموز وسط زیست خواندن به سمت مباحث باقی مانده فیزیک رفت، می‌تواند نگاهی به برنامه خود بیندازد و خیلی وقت‌ها می‌بیند که از قبل پیش بینی زمان مطالعه فیزیک را در برنامه خود کرده و قرار است مثلا دو روز بعد حدود ۳ ساعت فیزیک بخواند. همینجا خیال دانش آموز از درس فیزیک راحت می شود و می تواند با تمرکز به ادامه مطالعه زیست بپردازد. یا مثلا روی کاغذ بنویسد که یادش باشد بعد از اتمام زمان مطالعه، به دوست خود زنگ بزند. به این ترتیب این مطلب حداقل در آن زمان از ذهن وی خارج می شود. تصور کنید یک عمل محاسباتی نسبتا سنگین را می خواهید انجام دهید. همه می دانند نوشتن روی کاغذ، نسبت به انجام محاسبه به صورت ذهنی، فشار کمتری به مغز وارد می کند و کار سریع تر پیش می رود. با نوشتن دغدغه های ذهنی روی کاغذ هم می توان از فشار افکار مزاحم روی ذهن کم کرد و مطالعه را به صورت متمرکز تر ادامه داد.


۲. به تاخیر انداختن افکار مزاحم

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند زمانی که افکار مزاحمی مثل استرس نتیجه و .... در هنگام مطالعه به ذهن داوطلبان هجوم می‌آورند، در صورتی که داوطلب فقط نیم ساعت فکر کردن به این مسائل را به تاخیر بیندازد، شانس کمی وجود دارد که در ادامه روز آن افکار دوباره به سراغ وی بیایند. بنابراین در چنین مواقعی به خود بگویید: «الان سعی می‌کنم فقط روی درسی که می‌خوانم تمرکز کنم و نیم ساعت بعد به حساب و کتاب درباره نتیجه کنکورم می‌پردازم.» احتمال بسیار کمی وجود دارد که نیم ساعت بعد دوباره فکرهای قبلی به سراغ شما بیایند.

۳. کنترل افکار مزاحم

یادتان باشد؛ جنگیدن با افکار مزاحم و تلاش بیش از حد برای فکر نکردن به یک موضوع، باعث می‌شود آن افکار با شدت بیشتری به ذهن شما هجوم بیاورند. یک آزمایش جالب به نام خرس سفید قطبی در آمریکا انجام شده بود که در آن از داوطلبان خواسته بودند به مدت پنج دقیقه به هر چیزی جز یک خرس سفید قطبی فکر کنند و هرگاه به خرس سفید فکر کردند، زنگی که در مقابلشان بود را بزنند. به طور میانگین هر کدام از داوطلبان حداقل یک بار در هر دقیقه زنگ را زده بودند. پس از سال ها نتیجه ای که از این آزمایش استخراج شده بود این بود که یک قسمت از مغز داوطلبین طبق فرمانی که به آن‌ها داده شده بود به خرس سفید فکر نمی‌کرد. اما قسمت دیگری از مغز آن ها همواره در حال چک کردن وضعیت قسمت اول بود و کنترل می کرد که قسمت اول به خرس سفید فکر نکند. بنابراین به شکل متناقضی فکر خرس سفید همچنان در ذهن داوطلبین در جریان بود. یکی از راهکار هایی که دکتر دانیل واگنر؛ طراح این آزمایش، به داوطلبین پیشنهاد داده بود، فکر کردن به آن موضوع در یک فضای کنترل شده بود. ایشان به داوطلبین در ابتدا پیشنهاد دادند افکار مزاحم خود را همانگونه که گفتم، به تاخیر بیندازند و سپس، در صورت لزوم، در یک فضای کنترل شده اجازه دهند خرس سفید وارد ذهن آن ها بشود و از آن عبور کند. می توانید یک زمان و یک مکان مشخص برای خود تعیین کنید، و در یک فضای کوچک اجازه دهید خرس سفید قطبی ذهن شما وارد فکرتان شده، حرکت کند و از ذهن شما خارج شود.

در قسمت دوم این مقاله، به طور ویژه به استرس شب قبل از کنکور و استرس در حین جلسه کنکور داوطلبین خواهم پرداخت.