بهترین منابع غذایی زینک چیست؟

زینک یا همان روی یک ماده معدنی ست که برای سلامتی ضروری ست. زینک برای عملکرد بیش از ۳۰۰ آنزیم ضروری بوده و در بسیاری از فرایند‌های مهم داخل بدن درگیر می‌شود. زینک مواد مغذی را متابولیزه کرده، سیستم ایمنی را حفظ می‌کند و باعث رشد و ترمیم بافت‌های بدن می‌شود. بدن ما زینک را ذخیره نمی‌کند، بنابراین برای اینکه مطمئن شویم به اندازه نیاز روزانه مان از آن خواهیم داشت، لازم است که هر روز از آن به مقدار کافی بخورید.
به گزارش بهداشت نیوز: بهترین منابع غذایی زینک

پیشنهاد می‌شود که مردان روزانه ۱۱ میلی گرم زینک بخورند در حالی که زنان به ۸ میلی گرم از آن نیاز دارند، اگرچه درصورتی که در دوران بارداری باشید روزانه به ۱۱ میلی گرم و اگر شیر می‌دهید به ۱۲ میلی گرم از آن نیاز خواهید داشت. بعضی از افراد از جمله کودکان کم سن، نوجوانان، سالمندان و زنان در زمان بارداری و شیردهی در خطر کمبود این ماده معدنی قرار می‌گیرند. با این حال داشتن یک رژیم غذایی متعادل سالم که دارای غذا‌هایی با زینک بالا ست باید نیاز‌های هرکسی را به این ماده معدنی مهم برآورده سازد.

در اینجا بهترین خوراکی‌هایی که زینک بالایی در خود دارند، آورده شده است

گوشت یکی از بهترین منابع زینک است. گوشت قرمز یک منبع فوق العاده عالی از آن است و مقدار کافی از آن را می‌توان در تمام انواع مختلف گوشت‌ها از جمله گوشت گاو، گوشت بره و گوشت خوک یافت. در حقیقت ۱۰۰ گرم گوشت گاو با مغز خام حاوی ۴.۸ میلی گرم زینک است که ۴۳ درصد از مقدار مصرف پیشنهادی برای آقایان را تامین می‌کند. این مقدار گوشت همچنین ۱۷۶ کالری، ۲۰ گرم پروتئین و ۱۰ گرم چربی را در بر دارد. به علاوه گوشت یک منبع عالی از مواد مغذی مهم دیگری همچون آهن، ویتامین B. و کراتین نیز هست.

شایان ذکر است که خوردن مقدار زیادی از گوشت قرمز، به خصوص گوشت‌های فرآوری شده منجر به افزایش خطر بیماری‌های قلبی و بعضی از سرطان‌ها می‌شود. با این حال مادامی که مصرف گوشت‌های فرآوری شده را به حداقل رساند، مصرف گوشت قرمز غیرفراوری به عنوان بخشی از رژیم غذایی که سرشار از میوه ها، سبزیجات و فیبر است، احتمالا چیزی نخواهد بود که نگرانش باشید.
حلزون صدف دار

حلزون یک منبع سالم و کم کالری از زینک است. صدف حاوی مقادیر بسیار زیاد زینک است و با ۶ نوع از صدف‌های متوسط ۳۲ گرم یا ۲۹۰ درصد از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی زینک برای مردان فراهم می‌شود. انواع دیگر حلزون صدف دار حاوی زینک کمتری هستند، اما هنوز هم منبع خوبی به حساب می‌آیند.

در حقیقت، خرچنگ آلاسکت حاوی ۷.۶ میلی گرم زینک در هر ۱۰۰ گرم که مساوی با ۶۹% از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی زینک برای مردان می‌شود، است. حلزون‌های صدف دار کوچکتر نظیر میگو و صدف دریایی نیز منابع خوبی از زینک هستند و هر دو ۱۴% از از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی آن را برای مردان در هر ۱۰۰ گرم تامین می‌کنند.

با این حال اگر باردار هستید، قبل از خوردن حلزون مطمئن شوید که به طور کامل پخته شده است تا خطر مسمومیت غذایی را به حداقل برسانید.

بنشن یکی از بهترین منابع غذایی زینک

بنشن‌هایی نظیر نخود، عدس و لوبیا همگی حاوی مقدار قابل توجهی از زینک هستند. در حقیقت ۱۰۰ گرم عدس پخته شده حاوی ۱۲% از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی زینک برای مردان است. با این حال آن‌ها حاوی فیتات بوده که ماده مهار کننده مواد مغذی ست و مانع از جذب زینک و سایر مواد معدنی می‌شود و به این معنی است که زینک موجود در بنشن‌ها به خوبی محصولات حیوانی جذب بدن نمی‌گردند.

با وجود آن، این‌ها می‌توانند یک منبع مهم زینک برای رژیم‌های غذایی گیاه خواری و وگان به حساب بیایند. همچنین منابع عالی از پروتئین و فیبر بوده و می‌توانند به راحتی به صورت دمی با برنج، سوپ و روی سالاد‌ها استفاده شوند. گرما، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر منابع گیاهی زینک مانند بنشن‌ها می‌تواند فراهمی زیستی این مواد معدنی را افزایش دهد.
دانه‌ها یکی از بهترین منابع غذایی زینک

دانه‌ها یکی از افزودنی‌های سالم به رژیم غذایی هستند که می‌تواند مصرف زینک ما را افزایش دهند. با این حال انتخاب بعضی از این دانه‌ها بهتر از بقیه شان است. برای مثال ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) از تخم کنف حاوی ۳۱% و ۴۱% از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی زینک به ترتیب برای مردان و زنان است. دانه‌های دیگری نظیر تخم کدو، تخم کدو حلوایی و دانه‌های کنجد حاوی مقدار قابل توجهی از زینک هستند.

دانه‌ها علاوه بر بالا بردن زینک مصرفی، حاوی فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که تمام این موارد، آن‌ها را یک افزودنی فوق العاده به رژیم غذایی مان ساخته است. اضافه شدن آن‌ها به رژیم غذایی فواید دیگری نیز برای سلامتی به همراه دارد که شامل کاهش کلسترول و فشار خون می‌شود.

منبع:بهداشت نیوز