۷ ماده مغذی که نمی‌توان از گیاهان دریافت کرد

رژیم‌های غذایی گیاهخواری و وگان روش‌هایی بسیار سالم برای غذا خوردن هستند. آن‌ها با فواید سلامت مختلف و کاهش خطر اضافه وزن، بیماری قلبی، و حتی برخی انواع سرطان پیوند خورده اند.

اما برخی مواد مغذی وجود دارند که دریافت آن‌ها به میزان کافی از منابع غذایی گیاهی دشوار یا غیر ممکن است. از این رو، آشنایی و دریافت آن‌ها از منابع دیگر برای حفظ سلامت یا عملکرد بدنی اهمیت دارد.

در ادامه با هفت ماده مغذی که معمولا رژیم‌های غذایی گیاهخواری و وگان با کمبود آن‌ها مواجه هستند بیشتر آشنا می‌شویم.
ویتامین B۱۲

ویتامین B۱۲ یک ماده مغذی ضروری است که تقریبا به طور انحصاری در مواد غذایی با منشا حیوانی، مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی، و تخم مرغ وجود دارد.

ویتامین B۱۲ که به نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود، یک ماده مغذی محلول در آب است که در تولید گلبول‌های قرمز خون و حفظ وضعیت مطلوب اعصاب و عملکرد عادی مغز نقش دارد.

مطالعات نشان داده اند که بدون مصرف مکمل‌ها یا غذا‌های غنی شده، افراد گیاهخوار در معرض خطر زیاد کمبود ویتامین B۱۲ قرار دارند.

گیاهخوارانی که شیر و تخم مرغ مصرف می‌کنند می‌توانند این ویتامین را به میزان کافی دریافت کنند، اما افرادی که رژیم‌های غذایی وگان را دنبال می‌کنند با چالش جدی در این زمینه مواجه هستند.

وگان‌هایی که مکمل مصرف نمی‌کنند، نسبت به گیاهخواران در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین B۱۲ قرار دارند.

از علائم و خطرات مرتبط با کمبود ویتامین B۱۲ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- ضعف، خستگی

- اختلال در عملکرد مغز

- اختلالات عصبی

- اختلالات روانی

- اختلالات عصبی در نوزادان و مادران شیرده

- کم خونی مگالوبلاستیک

- پیوند‌های احتمالی با بیماری آلزایمر

- پیوند‌های احتمالی با بیماری قلبی

برای دریافت ویتامین B۱۲ به میزان کافی، افرادی که یک رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند باید مکمل‌ها یا غذا‌های غنی شده با این ماده مغذی را مصرف کنند.

افزون بر این، برخی مواد غذایی گیاهی به طور طبیعی دارای مقادیر اندک از ویتامین B۱۲ بیواکتیو هستند که شامل موارد زیر می‌شوند:

- جلبک نوری

- تمپه، محصولی از سویای تخمیرشده

جلبک نوری یکی از مناسب‌ترین منابع ویتامین B۱۲ برای وگان‌ها محسوب می‌شود، اگرچه به تنهایی نمی‌تواند مقادیر کافی از این ماده مغذی را تامین کند.

اسپیرولینا یکی دیگر از مواد غذایی گیاهی است که اغلب ادعا می‌شود حاوی ویتامین B۱۲ است. با این وجود، این ماده تنها سودوویتامین B۱۲ را ارائه می‌کند که از نظر بیولوژیکی در دسترس نیست. به همین دلیل، منبع مناسبی برای این ویتامین نیست.

کراتین

کراتین مولکولی است که در مواد غذایی با منشا حیوانی وجود دارد.

کراتین بیشتر در عضلات ذخیره شده است، اما مقادیر قابل توجهی از آن در مغز نیز وجود دارد.

کراتین به عنوان یک ذخیره انرژی با دسترسی راحت برای سلول‌های عضلانی عمل می‌کند و به آن‌ها قدرت و استقامت بیشتری می‌دهد.

از این رو، کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های جهان برای عضله‌سازی است.

مطالعات نشان داده اند که مکمل‌های کراتین می‌توانند توده و قدرت عضلانی را افزایش دهند.

کراتین یک ماده ضروری در رژیم غذایی انسان نیست، زیرا کبد توانایی تولید آن را دارد. با این وجود، مطالعات نشان داده اند که گیاهخواران معمولا مقادیر کمتری از این ماده مغذی را در عضلات خود دارند.

از آنجایی که کراتین طبیعی تنها در بافت حیوانی وجود دارد، گیاهخواران و وگان‌ها می‌توانند این ماده مغذی را تنها با مصرف مکمل دریافت کنند.

مکمل‌های کراتین ممکن است فواید چشمگیری برای گیاهخواران داشته باشد که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- بهبود در عملکرد بدنی

- بهبود در عملکرد مغزی، مانند حافظه

برخی از این آثار در افرادی که یک رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند، نسبت به آن‌هایی که گوشت مصرف می‌کنند، قوی‌تر است. به عنوان مثال، گیاهخوارانی که مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند ممکن است بهبود‌های قابل توجهی در عملکرد مغزی خود را تجربه کنند، در شرایطی که افراد گوشتخوار شاهد هیچ تغییری نباشند.

این می‌تواند به دلیل آن باشد که افراد گوشتخوار به واسطه رژیم غذایی خود دارای سطوح بالاتر کراتین در عضلات خود هستند.
کارنوزین

کارنوزین یک آنتی اکسیدان است که در عضلات و مغز انسان‌ها و حیوانات به میزان زیاد وجود دارد.

کارنوزین ماده‌ای مهم برای عملکرد عضلانی است و سطوح بالای آن در عضلات با کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد پیوند خورده است.

کارنوزین تنها در مواد غذایی با منشا حیوانی وجود دارد. با این وجود، یک ماده غیر ضروری در نظر گرفته می‌شود، زیرا بدن می‌تواند آن را از اسید‌های آمینه هیستیدین و بتا آلانین تولید کند.

منابع غذایی بتا آلانین ممکن است در سطوح بالای کارنوزین در عضلات نقش داشته باشند، اما منابع اصلی آن مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی، گزینه‌هایی غیر گیاهی هستند.

مطالعات نشان داده اند که گیاهخواران نسبت به گوشتخواران دارای سطوح کمتری از کارنوزین در عضلات خود هستند.

مصرف مکمل بتا آلانین روش خوبی برای افزایش سطوح کارنوزین در عضلات، تقویت استقامت و افزایش توده عضلانی است.
ویتامین D۳ (کولکالسیفرول)

ویتامین D. یک ماده مغذی ضروری با بسیاری عملکرد‌های مهم است. این ماده به نام ویتامین آفتاب نیز شناخته می‌شود و نیازی نیست تا از رژیم غذایی دریافت شود.

زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، بدن توانایی تولید ویتامین D. را دارد. اما هر چه از خط استوا دور شویم میزان نور خورشید نیز کاهش می‌یابد، از این رو، میزان کافی از ویتامین D. باید از رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها تامین شود.

دو نوع ویتامین D. غذایی شامل ارگوکالسیفرول (D۲)، موجود در گیاهان و کولکالسیفرول (D۳)، موجود در مواد غذایی با منشا حیوانی، می‌شوند.

ویتامین D۳ در مقایسه با ویتامین D۲ به صورت کارآمدتری در خون جذب می‌شود.

از بهترین منابع غذایی برای ویتامین D۳ می‌توان به ماهی‌های چرب و زرده تخم مرغ اشاره کرد. از منابع دیگر، از جمله مکمل ها، می‌توان به روغن جگر ماهی، یا غذا‌های غنی شده، مانند شیر یا غلات صبحانه، اشاره کرد.

از آنجایی که منابع غذایی اصلی ویتامین D۳ مبتنی بر گیاهان نیستند، گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود آن، به ویژه طی زمستان در کشور‌های شمال و جنوب خط استوا، قرار داشته باشند.

کمبود ویتامین D. با افزایش خطر برخی شرایط ناخوشایند از جمله موارد زیر پیوند خورده است:

- پوکی استخوان، با افزایش خطر شکستگی استخوان در افراد مسن

- سرطان

- بیماری قلبی

- مولتیپل اسکلروزیس یا بیماری ام‌اس

- افسردگی

- اختلال در عملکرد مغز

- از دست دادن عضله و کاهش قدرت، به ویژه در افراد مسن
اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)

اسید دوکوزاهگزانوئیک (Docosahexaenoic Acid) یک اسید چرب امگا-۳ ضروری است که برای رشد و عملکرد عادی مغز اهمیت دارد.

کمبود اسید دوکوزاهگزانوئیک می‌تواند آثار نامطلوبی بر سلامت روانی و عملکرد مغز، به ویژه در کودکان داشته باشد.

افزون بر این، مصرف ناکافی اسید دوکوزاهگزانوئیک در زنان باردار ممکن است اثر منفی بر رشد مغز جنین داشته باشد.

این ماده مغذی بیشتر در ماهی‌های چرب، روغن ماهی، و برخی انواع میکروجلبک‌ها وجود دارد.

در بدن انسان، اسید دوکوزاهگزانوئیک از یک اسید چرب امگا-۳ به نام اسید آلفا لینولنیک تولید می‌شود که از منابع غذایی خوب برای آن می‌توان به بذر کتان، دانه‌های چیا، و گردو اشاره کرد.

با این وجود، تبدیل اسید آلفا لینولنیک به اسید دوکوزاهگزانوئیک چندان کارآمد نیست و ممکن است سطوح اسید دوکوزاهگزانوئیک در خون را به میزان کافی افزایش ندهد.

به همین دلیل، گیاهخواران و وگان‌ها نسبت به افراد گوشتخوار اغلب با سطوح پایین‌تر اسید دوکوزاهگزانوئیک در بدن خود مواجه هستند.

وگان‌ها می‌توانند این اسید چرب مهم را با مصرف مکمل‌ها دریافت کنند.

آهن هِم

آهن هِم (Heme Iron) نوعی آهن موجود در گوشت، به ویژه گوشت قرمز است. این نوع آهن بسیار بهتر از آهن غیر هِم که بیشتر در مواد غذایی گیاهی وجود دارد، جذب بدن می‌شود.

همچنین، آهن هِم جذب آهن غیر هِم از مواد غذایی گیاهی را نیز بهبود می‌بخشد.

آهن غیر هِم به خوبی در بدن جذب نمی‌شود و میزان جذب می‌تواند به واسطه ضد مواد مغذی‌هایی مانند اسید فیتیک که در مواد غذایی گیاهی وجود دارند، هرچه بیشتر محدود شود.

برخلاف آهن غیر هِم، جذب آهن هِم تحت تاثیر ضد مواد مغذی‌ها قرار نمی‌گیرد.

از این رو، گیاهخواران و وگان ها، به ویژه زنان و افرادی که رژیم‌های غذایی خامخواری را دنبال می‌کنند، نسبت به افرادی که گوشت مصرف می‌کنند، مستعد ابتلا به کم خونی یا آنمی هستند.

با این وجود، پرهیز از کمبود آهن با مصرف یک رژیم وگان به خوبی برنامه ریزی شده حاوی مقادیر بسیار زیاد آهن غیر هِم امکان‌پذیر است.

تائورین

تائورین یک ترکیب گوگردی است که در بافت‌های مختلف بدن، از جمله مغز، قلب و کلیه‌ها وجود دارد.

در شرایطی که عملکرد بدنی آن به طور کامل مشخص نیست، به نظر می‌رسد تائورین در عملکرد عضلانی، تشکیل نمک صفرا، و دفاع آنتی اکسیدانی نقش دارد.

تائورین تنها در مواد غذایی با منشا حیوانی، مانند ماهی، غذای دریایی، گوشت، مرغ، و لبنیات وجود دارد.

مطالعات نشان داده اند که وگان‌ها نسبت به افراد گوشتخوار دارای سطوح به مراتب کمتری از تائورین در بدن خود هستند.

تائورین یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته نمی‌شود، زیرا بدن می‌تواند مقادیر کم از آن را تولید کند. با این وجود، تائورین غذایی ممکن است در حفظ سطوح این ماده مغذی در بدن نقش داشته باشد.

مکمل‌های تائورین در انواع مختلف در دسترس هستند و گزینه‌ای خوب برای گیاهخواران و وگان‌ها محسوب می‌شوند.