بهترین غذا‌ها برای تقویت روحیه

غذا‌های راحت در هنگام احساس فشار و اضطراب بسیار آسان است. با این وجود، مصرف یک قاشق غذاخوری اضافی بستنی یا یک مشت کوچک دیگر از چیپس یا کلوچه، می‌تواند باعث احساس گناه و حتی استرس یشتر همراه با خستگی و تحریک پذیری ناشی از قند و خون شود. با این حال، برعکس نیز صادق است: مصرف غذا‌های تقویت کننده خلق و خو می‌تواند مواد مغذی مهم مغزی را تأمین کند در حالی که بر رفاه شما تأثیر می‌گذارد.

در زیر برخی غذا‌های مغذی و خوشمزه آورده شده است که می‌تواند در حالی که به شما در جلوگیری از این مسئله کمک می‌کند، باعث بهبود روحیه شما شود.

اسید‌های چرب امگا ۳

راه‌هایی برای تقویت روحیه و شاداب شدن، مصرف این غذا‌ها باعث تقویت روحیه میشود.

ما می‌دانیم که اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در ماهی (بخصوص اسید دکوزهگزانوئیک (DHA)) نقش مهمی در رشد مغز دارند. اما این چربی‌ها ممکن است در سلامت روان ما نیز نقش داشته باشند. در یک متاآنالیز شامل ۲۶ مطالعه و بیش از ۱۵۰، ۰۰۰ شرکت کننده، محققان دریافتند که مصرف مقادیر زیادی ماهی چرب ممکن است به ما در مقابله با افسردگی کمک کند.

یک مطالعه دیگر با بررسی مکانیسم‌هایی که توسط آن‌ها امگا ۳ کار می‌شود نتیجه گرفت که در حالی که بسیاری از عوامل ممکن است در افزایش افسردگی نقش داشته باشد، "توصیه‌های رژیم غذایی حاکی از مصرف مناسب اسید‌های چرب اشباع نشده امگا ۳ می‌تواند منجر به مزایای قابل توجهی برای جمعیت عمومی شود. "

افرادی که مقادیر زیادی از چربی امگا ۳ مصرف می‌کنند، کمتر مستعد ابتلا به افسردگی، پرخاشگری و خصومت هستند. چربی سالم به شکل گیری غشای سالم کمک می‌کند که مواد مغذی را به راحتی در سلول‌های مغزی منتقل کند، التهاب را کاهش می‌دهد و سطح سروتونین را بالا می‌برد. (سروتونین یکی از مهمترین انتقال دهنده‌های عصبی است که بر روحیه ما تأثیر می‌گذارد، بنابراین ترکیب زیاد DHA در رژیم غذایی شما می‌تواند به شما در حفظ روحیه متعادل کمک کند.)

توصیه می‌کنیم حداقل هفته‌ای دو وعده ماهی چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی یا ساردین را مصرف کنید یا به دنبال غذا‌های غنی شده با امگا ۳ باشید.

سبزیجات سبز: اسفناج، کلم بروکلی، جوانه بروکسل

سبزیجات سبز منبع فولات، ویتامین B است که برای تولید سروتونین بدن ضروری است.

در یک متاآنالیز، محققان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی فولات کمتری مصرف می‌کنند و در مقایسه با افراد بدون افسردگی میزان ویتامین کمتری در خونشان دارند.

علاوه بر افزایش خطر افسردگی، مصرف کم فولات نیز با خستگی و کاهش حافظه در ارتباط است.

توصیه می‌کنیم حداقل روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات مصرف کنید، مقداری که در ۱ فنجان اسفناج بدون روغن موجود است. لوبیا، نخود فرنگی، عدس، آووکادو و توت فرنگی از دیگر منابع خوب فولات هستند.

پروبیوتیک ها: ماست، کفیر، کلم ترش، کیمچی

شاید شما در مورد پروبیوتیک‌ها و نقش آن‌ها در سالم نگه داشتن دستگاه گوارش ما شنیده باشید، اما تحقیقات اخیر حاکی از آن است که پروبیوتیک‌ها نیز ممکن است در حفظ روحیه ما نقش داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که پروبیوتیک‌ها ممکن است به کاهش افکار منفی مرتبط با روحیه غم انگیز کمک کنند.

براساس بررسی اخیر ۱۰ مطالعه، پروبیوتیک‌ها می‌توانند در کاهش علائم افسردگی کمک کنند. با این وجود، نیاز به تحقیقات بیشتری برای تعیین مدت ایده آل در مورد درمان، دوز و فشار پروبیوتیک‌ها برای دستیابی به سلامت روانی بهتر است.

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای به دست آوردن یک دوز روزانه از پروبیوتیک‌ها، مصرف یک فنجان ماست کم چرب با میوه تازه یا اسموتی همراه با ماست به عنوان میان وعده است.

غلات سبوس دار: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل

غلات کامل سرشار از ویتامین‌های B هستند که برای انرژی و سلامتی بهینه مغز مهم هستند. به لطف فیبر آن‌ها، غلات کامل نیز به حفظ قند خون کمک می‌کنند، که می‌تواند در جلوگیری از نوسانات خلقی به شما کمک کند.

اگر مشغول خوردن نان هستید، از نان گندم کامل استفاده کنید، زیرا سطح قند خون را نیز تثبیت می‌کند. دانه‌های تصفیه شده موجود در نان سفید می‌توانند قند خون شما را بالا و پایین کند که می‌تواند شما را عصبی، بدخلق کند.

کربوهیدرات‌های موجود در غلات کامل باعث افزایش سطح سروتونین (ماده شیمیایی خوب مغز) می‌شوند. اضافه کردن پروتئین مانند مرغ، حبوبات، ماهی یا کره آجیل با غلات کامل نیز می‌تواند کمک کند، زیرا پروتئین باعث آزاد شدن نوراپی نفرین، یک ماده شیمیایی مغز است که باعث افزایش انرژی و خلق و خوی می‌شود.

ویتامین D: زرده تخم مرغ، ماهی چرب؛ شیر‌های غنی شده

ما در مورد ویتامین D و ارتباط آن با سلامت استخوان و ایمنی صحبت کرده ایم، اما تحقیقات همچنین ارتباط بین ویتامین D و سلامت روان را نشان داده است. در یکی از متاآنالیز‌های اخیر که شامل بیش از ۳۰، ۰۰۰ نفر است، افراد با ویتامین D کم، احتمالاً دچار افسردگی می‌شوند.

کمبود ویتامین D همچنین با خلق و خوی کم و عملکرد ضعیف شناختی در افراد مسن همراه است. بدن ما ویتامین D را از نور ماوراء بنفش خورشید سنتز می‌کند، بنابراین بیشتر ما می‌توانیم حداقل در ماه‌های آفتابی نیاز‌های ویتامین D خود را برآورده کنیم. البته برخی از عوامل از جمله آلودگی هوا و پوست تیره‌تر می‌تواند توانایی خورشید در تولید ویتامین D را در پوست انسان کاهش دهد؛ بنابراین در فصل زمستان، به خصوص غذا‌های سرشار از ویتامین D، مانند ماهی‌های چرب، تخم مرغ و غذا‌های غنی شده و نوشیدنی‌ها یا مکمل‌های ویتامین D، به ویژه بسیار مهم است.

شکلات تیره (در حد اعتدال)

این درمان شیرین، قطعاً می‌تواند باعث افزایش روحیه ما شود. شکلات حاوی کافئین و تئوبرومین است، ترکیبی که ممکن است بر خلق و خو تأثیر بگذارد. افراط در محبوبیت نیز ممکن است باعث افزایش سطح سروتونین شود. علاوه بر این، شکلات تیره همچنین حاوی فلاوانول‌های سالم است که نشان داده شده است به کاهش فشار خون و کلسترول و بهبود شناخت کمک می‌کند. برای اینکه وزن خود را کنترل کنید، روزانه به ۱ اونس شکلات تیره یا حدود ۱۵۰ کالری محدود کنید.

قهوه و چای

قهوه و چای منبع کافئین هستند که می‌توانند انرژی به ما بدهند. هنگامی که ما کافئین مصرف می‌کنیم، تأثیرات مثبتی بر خلق و خو و هوشیاری می‌گذارد و افراد این اثرات مفید را می‌پسندند. یک فراتحلیل نشان داد که مصرف قهوه و چای ممکن است به محافظت در برابر افسردگی کمک کند.

فقط بخاطر داشته باشید که افراد از نظر تحمل نسبت به کافئین متفاوت هستند. بسیاری از افراد کافئین را بدون عواقب منفی مصرف می‌کنند، اما برای برخی از افراد، یا به طور مرتب مصرف زیاد کافئین یا مصرف یکباره زیاد به یکباره می‌تواند باعث پریشانی شود.

چای سبز کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد، یک منبع غنی از آنتی اکسیدان گلیکات اپیگالوکاتچین یا EGCG است و همچنین حاوی اسید آمینه تانین است که ممکن است به کاهش استرس و تقویت احساسات آرام کمک کند.

منبع: بیتوته