راهکار‌هایی برای پیشگیری از کمردرد

میلیون‌ها انسان در سراسر کره‌ی زمین از کمردرد رنج می‌برند. این مشکل، عامل اصلی ناتوانی در افراد زیر ۴۵ سال است و عوامل زیادی می‌تواند باعث بروز آن شود.

مهم‌ترین دلایل کمردرد

مشکلات مربوط به ستون فقرات

کمردرد اغلب وقتی اتفاق می‌افتد که چیزی در مسیر مفاصل ستون فقرات، عضلات، دیسک‌ها و یا اعصاب شما دچار مشکل شده است. پزشک شما می‌تواند موارد زیر را بررسی کند:

دیسک‌های بیرون زده یا لغزنده:

اگر پزشک شما به این موضوع اشاره کرد یا از این مشکل نام برد یعنی بافت نرم موجود در دیسک بین مفاصل شما بیرون آمده است. این اتفاق معمولاً در اثر سایش و پارگی ایجاد می‌شود. دیسک‌های بیرون زده می‌توانند باعث ایجاد درد در قسمت پایین کمر یا مفصل ران و باسن شوند، زیرا اعصاب در آنجا فشرده شده‌اند.

دیسک‌های برآمده:

این بیرون‌زدگی یا برآمدگی، به اندازه فتق دیسک نیست. شما معمولاً با وجود آن علائمی ندارید و آن را وقتی احساس خواهید کرد که بر روی ریشه عصب فشاری وارد شود.

بیماری دیسک دژنراسیون:

در این حالت دیسک‌ها یا همان به اصطلاح "کمک‌فنر"‌های بین مهره‌های ستون فقرات، کوچک (منقبض) یا پاره می‌شوند. این اتفاق باعث می‌شود که استخوان‌ها به هم مالیده و در نتیجه ساییده شوند. شایع‌ترین عامل بروز این مشکل افزایش سن است.

التهاب و سایش مفصل ساکروایلیاک:

مفصل خاجی خاصره‌ای یا مفصل ساکروایلیاک جایی است که ستون فقرات و لگن شما به هم می‌رسند. این مفصل حرکت خیلی زیادی ندارد، اما مهم است؛ زیرا بار بالاتنه را به قسمت تحتانی بدن منتقل می‌کند. تورم و ساییدگی غضروف مفصل اغلب می‌تواند پس از جراحت یا مصدوم شدن، آرتروز، عفونت یا حتی بارداری اتفاق بیفتد.

تنگی کانال نخاع:

در صورت داشتن این مشکل، کانال ستون فقرات شما باریک شده است که موجب افزایش فشار به ستون فقرات و اعصاب شما می‌شود. در نتیجه، پا‌ها و شانه‌های شما احتمالاً احساس کرختی و بی‌حسی می‌کنند. این اتفاق معمولاً برای بسیاری از افراد بالاتر از ۶۰ سال رخ می‌دهد.

رادیکولوپاتی گردن:

این بیماری در اثر فشار به عصب ایجاد می‌شود که معمولاً در اثر چرخش استخوان یا فتق دیسک به وجود می‌آید.

اسپوندیلولیستزیس (لیزخوردگی یا لغزش مهره کمر):

لغزش یکی از استخوان‌های ستون فقرات به جلو و خارج از محل که معمولا در قسمت تحتانی کمر اتفاق می‌افتد، اسپوندیلولیستزیس می‌گویند. شکل دژنراتیو این بیماری آرتریت یا ورم مفاصل است، که باعث ضعیف شدن مفاصل و لیگامان‌های نگهدارنده ستون فقرات در یک راستا می‌شود. در واقع این عارضه می‌تواند باعث شود یک دیسک به جلو بر روی مهره حرکت کند.

حوادث و صدمات

تصادفات رانندگی، افتادن‌ها، پیچ‌خوردگی‌ها و رگ به رگ شدن عضلات، فشار‌ها و شکستگی‌ها نیز از دلایل کمردرد هستند. صدمات می‌تواند به برخی از مشکلات جسمی منجر شود، اما برخی از آن‌ها ممکن است فقط باعث درد شوند.

شکستگی مهره‌ها یا ستون فقرات:

شکستگی در ستون فقرات می‌تواند به دلیل ضربه به پشت، افتادن یا پوکی استخوان باشد؛ وضعیتی که باعث ضعیف شدن استخوان‌های شما می‌شود.

رگ به رگ و کشیده شدن عضلات:

آسیب به رباط‌ها، عضلات و تاندون‌هایی که از ستون فقرات و مفاصل آن حمایت می‌کنند می‌تواند منجر به کمردرد شود. این مشکل اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور هم‌زمان چیزی را بلند می‌کنید و می‌چرخید. این عارضه می‌تواند به دلیل تصادفات رانندگی و صدمات ورزشی نیز اتفاق بیفتد.

اسپاسم‌ها یا گرفتگی‌ها:

وقتی عضلات و تاندون‌های قسمت تحتانی کمرتان پاره می‌شود، این مشکل به وجود می‌آید. این عارضه معمولاً هنگام وزنه‌برداری یا ورزش اتفاق می‌افتد.

محرک‌های مربوط به سبک زندگی

کمردرد ممکن است به دلیل کار‌هایی که انجام می‌دهید، یا انجام نمی‌دهید، در زندگی روزمره‌تان ایجاد شود، مانند:. قوز کردن یا دولا شدن روی میز کار. بلند کردن اجسام سنگین. اضافه وزن داشتن. ورزش نکردن. سیگار کشیدن. پوشیدن کفش پاشنه‌بلند

نقش احساسات

قدرت احساسات برای ایجاد درد را دست‌کم نگیرید. استرس می‌تواند منجر به تنش عضلات در کمر شود، و افسردگی و اضطراب ممکن است باعث شود که درد حتی بدتر شود.

سایر علل

کمردرد همچنین می‌تواند به دلیل برخی بیماری‌ها ایجاد شود مانند:

آرتروز:

آرتروز یک بیماری مفصلی است که باعث سفتی، تورم و التهاب می‌شود.

استئوآرتریت:

این نوع آرتریت هنگامی اتفاق می‌افتد که غضروف و استخوان‌های شما دچار تحلیل شوند. این عارضه بیشتر افراد سنین میانسالی به بعد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

اسپوندیلیت انکیلوزان:

این بیماری نوعی آرتریت است که بر مفاصل و رباط‌های ستون فقرات تأثیر می‌گذارد.

اسکولیوز یا انحنای ستون فقرات:

اسکولیوز مشکلی است که معمولاً از بدو تولد با فرد همراه است. اگر درد وجود داشته باشد، معمولاً در اواسط زندگی شروع می‌شود.

بارداری:

زنی که در طول بارداری اضافه می‌کنید می‌تواند موجب کشیدگی عضلات کمر شما و درد شود.

تومورها:

در موارد بسیار نادری ممکن است در کمر توموری وجود داشته باشد. تومور‌ها معمولاً در اثر سرطانی که در جایی دیگر از بدن شروع شده است، منتشر شده و به این قسمت می‌آیند.

دیگر علل کمردرد که کمتر شایع‌اند:

سنگ‌ها و عفونت‌های کلیوی. آندومتریوز (ایجاد بافت رحمی در خارج از رحم). استئومیلیت یا دیسکیت؛ عفونت در استخوان‌ها و دیسک‌های ستون فقرات. فیبرومیالژیا؛ شرایطی که باعث درد گسترده در ماهیچه‌ها می‌شود.

بسته به علت درد، درمان شما می‌تواند شامل تغییر در شیوه زندگی، مصرف دارو یا احتمالاً جراحی باشد. اگر کمرتان درد می‌کند و احساس خوبی نسبت به آن ندارید با پزشک خود صحبت کنید. او می‌تواند به شما کمک کند تا آنچه باعث کمردردتان می‌شود را پیدا کنید و به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید.

راهکار‌هایی برای پیشگیری از کمردرد

اجسام را به روش درست و ایمن بلند کنید

بلند کردن ایمن یعنی از پاهایتان عوض کمرتان استفاده کنید. بدین ترتیب که زانو‌ها را خم کنید، ماهیچه‌های شکمی خود را سفت کنید و آنچه می‌خواهید بلند کنید را نزدیک بدنتان نگه دارید.

حرکات پیچشی و چرخشی را به حداقل رسانده و از آن جلوگیری کنید

استفاده از حرکات چرخشی باید با دقت انجام شود و یا اگر لزومی ندارد از بین برود. هنگام بلند کردن اجسام سنگین، باید از چرخیدن کاملاً اجتناب شود.

هنگام انجام کار‌های سنگین، مانند کار‌های خانه نیز سعی کنید پیچش‌ها و چرخیدن‌ها را به حداقل برسانید. در سایر فعالیت‌ها، به نحوه حرکت ستون فقرات و همچنین علائم هشداردهنده مانند درد یا گرفتگی توجه داشته باشید که ممکن است نشان‌دهنده مشکل باشد.

نوشیدن مقدار زیادی آب

بدن ما تقریباً از ۷۰ درصد آب تشکیل شده است. آب کافی به جای سفت و سخت نگه داشتن ما، به انعطاف‌پذیری‌مان کمک می‌کند.

نوشیدن مقدار زیادی آب باعث افزایش ارتفاع دیسک‌های بین مهره‌ای می‌شود که باعث می‌شود بتوانند مانند یک بالش جذب‌کننده‌ی خوبی برای ضرباتی که به آن‌ها وارد می‌شود، باشند.

آب برای تقریباً هر فرآیند بدن ضروری است، بنابراین باید آن را به مقدار کافی تأمین کنید؛ حداقل شش تا هشت لیوان (۲۴۰ سی‌سی) در روز.

فعال باشید و Abs خود را تقویت کنید!

ورزش و فعالیت بدنی، عضلات ستون فقرات شما را قوی نگه می‌دارد. مهم‌ترین عضلاتی که باید تقویت شوند تا از کمردرد جلوگیری شود، عضلات شکمی هستند.

برای جلوگیری از سفتی و به اصطلاح چوب شدگی، که باعث درد می‌شود، در برنامه تناسب اندام خود حرکات کششی را قرار دهید. یکی دیگر از دلایل این که باید انعطاف‌پذیری بدنتان را افزایش دهید این است که عضلات سفت و سخت بیشتر مستعد آسیب هستند.

وزن خود را در محدوده‌ی سلامت حفظ کنید

به طور کلی حفظ وزن سالم روشی عالی برای پیشگیری از انواع بیماری‌ها و ناراحتی‌ها است. فواید کنترل وزن برای ستون فقرات عبارتند از:
از فشرده‌سازی و افزایش بار روی دیسک‌های بین مهره‌ای پیشگیری می‌کند.
از ناهنجاری‌های وضعیتی (مانند شیب لگن قدامی) جلوگیری می‌کند.
مانع داشتن یک سبک زندگی بی‌تحرک که می‌تواند مسئول سفتی و یا ضعف عضلات باشد، می‌شود.

در مورد وضعیت‌های خوابیدن تحقیق کنید

پیدا کردن وضعیت خوابی که برای شما م فید باشد می‌تواند به شما کمک کند تا از وارد کردن فشار‌های غیرضروری به کمر و گردنتان پیشگیری کنید. پزشکان در مورد پوزیشن‌های ایده آل برای خواب، نظرات متفاوتی دارد. بنابراین، این خودتان هستید که با امتحان روش‌های مختلف و توصیه‌های پزشکان می‌توانید به یک نتیجه‌ی خوبی برسید.

وقتی می‌خواهید ورزش کنید بدنتان را گرم کنید

هنگام ورزش، گرم کردن اجباری است. گرم کردن یعنی ۵-۱۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک درست قبل از جلسه تمرینی. توصیه‌های کارشناسان در مورد این که آیا در طول گرم کردن باید تمرینات کششی هم باشد یا خیر، متفاوت است.
هدف از گرم کردن این است که ماهیچه‌ها را به تدریج در سطح فعالیت شدیدتری قرار دهید تا از آسیب‌دیدگی و در نتیجه درد جلوگیری کنید.

سرد کنید

دوره سرد کردن بعد از یک دوره ورزش باید شامل حرکات کششی باشد. در طول سرد کردن، ماهیچه‌های شما هنوز از انجام ورزش گرم هستند، بنابراین بسیار کشش‌پذیر هستند.

از طرفی کشش در هنگام سرد کردن کمتر دردناک خواهد بود. کشش به کاهش سفتی عضلات که یکی از دلایل کمردرد است، کمک می‌کند. کشش همچنین به تعادل و توازن عملکرد عضلات و کاهش درد مفاصل کمک می‌کند.

یکجا نشستن طولانی‌مدت را کنار بگذارید

اگر به مدت طولانی می‌نشینید، خود را مجبور کنید تا جایی که امکان دارد از پشت میز کارتان بلند شوید. نشستن به ستون فقرات فشار آورده و دیسک‌ها را فشرده می‌کند و منجر به مشکلات دیسک می‌شود. علاوه بر این، کار زیاد با رایانه به مدت طولانی می‌تواند باعث ایجاد مشکل در گردن و مشکلات وضعیتی از جمله کیفوز شود.

یک برنامه‌ی بدنسازی جامع را دنبال کنید

تکنیک‌ها و سیستم‌های کار با بدن جامع و کلی‌نگر یک روش عالی برای حفظ ساختار ستون فقرات شما برای یک عمر است. سعی کنید آن‌ها را انجام دهید:
- ماساژ درمانی
- یوگا
- پیلاتس
- فلدن کرایس
- کایروپراکتیک
- طب سوزنی