فیزیوتراپی زانوی دوندگان

به گزارش پارسینه ،به پزشک مراجعه کرده و سپس با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. متخصصان پس از معاینه و ارزیابی درمان مناسب را تجویز خواهند کرد.

ورزش های تجویزشده توسط فیزیوتراپیست یکی از روش های اصلی برای درمان زانوی دوندگان است. بسیاری از موارد این بیماری ناشی از سفت شدن ماهیچه های اطراف زانو و لگن یا ضعف عضلاتی است که به نگه داشتن زانو در موقعیت صحیح کمک می کنند.

اختلال در تعادل یا حس عمقی نیز عاملی است که گاهی منجر به زانوی دوندگان می شود. انجام تمرینات کششی و تقویتی برای گروه های عضلانی خاص تغییر مهمی در وضعیت شما ایجاد خواهد کرد.

در ادامه یک برنامه ورزشی گام به گام آورده شده است که متخصص فیزیوتراپی گاهی برای افراد مبتلا به زانوی دوندگان تجویز می کند.

تمرکز این تمرینات بر افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلاتی است که از زانو حمایت می کنند. این تمرینات همچنین به جلوگیری از وارد شدن فشار بیش از حد به زانو کمک خواهند کرد.

قبل از شروع این برنامه و یا هر برنامه ورزشی دیگر برای اطمینان از ایمن بودن ورزش با پزشک و یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

۱. تقویت عضلات چهار سر ران برای زانوی دوندگان

تحقیقات نشان می دهد که ضعف عضله چهار سر ران، به ویژه ناحیه ای که به آن مدیالیس پهن میانی گفته می شود منجر به ناهماهنگی کشکک و در نتیجه زانوی دوندگان می شود.

تقویت این عضلات بخشی مهم از برنامه ورزشی و درمان بیماری خواهد بود.

تمرینات آورده شده راهی ساده برای تقویت عضلات چهار سر ران هستند. برای انجام این تمرین به سادگی دراز بکشید، زانو را صاف کنید و یک حوله کوچک زیر زانو قرار دهید.

عضله چهار سر در قسمت بالای ران را سفت کرده و زانو را به سمت حوله فشار دهید. عضله را به مدت ۵ ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید.

چهار قوس کوتاه ورزش دیگری است که به بهبود حمایت عضله چهارسر ران از زانو کمک می کند. برای انجام این تمرین دراز بکشید و یک توپ فوتبال یا رول دستمال کاغذی را زیر زانو قرار دهید.

در حالی که پشت ساق پا روی توپ قرار دارد زانو را کاملا صاف کنید. به مدت ۵ ثانیه زانو را صاف نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید.

هر تمرین را روزانه دو بار در ست های ۱۰ یا ۱۵ تایی تکرار کنید.

۲. بالا بردن پا بصورت مستقیم

بالا بردن پا بصورت مستقیم در حالی که زانو را در موقعیتی ایمن و بدون درد نگه می دارید روشی عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران و لگن است.

مفصل زانو در حین بالا بردن پا باید قفل بماند و استرس و فشار (و درد) اطراف کشکک زانو کاهش یابد.

برای انجام این حرکت کافی است یک زانو را صاف و یک زانو را خم کرده و به پشت دراز بکشید. ماهیچه بالای ران پای صاف را منقبض کرده و سپس پا را حدود ۱۵ اینچ از زمین بلند کنید.

پا را چند ثانیه صاف نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام دهید.

می توانید این تمرین را در حالت خوابیده به پشت، به پهلو یا روی شکم برای تقویت گروه های عضلانی مختلف در اطراف لگن انجام دهید.

هر تمرین به اندازه کافی متفاوت و جدید بوده و به تقویت عضلات مختلفی که از پا و زانو حمایت می کنند کمک خواهد کرد.

می توانید این تمرین را با قرار دادن یک ویت کاف کوچک در اطراف مچ پا چالش برانگیزتر کنید. معمولا یک وزنه دو تا سه پوندی کافی است.

روش دیگر برای افزایش مقاومت، قرار دادن یک نوار مقاومتی در اطراف مچ پا برای بالا آوردن پای صاف است.

۳. تمرین کلامشل

کلامشل یک تمرین عالی برای بهبود و بازیابی قدرت عضلات لگن به ویژه گلوتئوس مدیوس است. عضلات جلویی به کنترل موقعیت زانو کمک کرده و ضعف آن ها می تواند علت درد زانوی دوندگان باشد.

برای انجام این حرکت به پهلو دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. شکم را سفت کرده و در حالی که پاها را روی هم نگه داشته اید زانو را به آرامی بالا بیاورید.

چند ثانیه زانو را بالا نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. تمرین را ۱۵ تا ۲۵ مرتبه تکرار کنید.

با قرار دادن یک نوار مقاومتی دور زانوها می توانید تمرینات کلامشل را چالش برانگیزتر کنید. متخصص فیزیوتراپی می تواند به شما در تهیه یک نوار مقاومتی مناسب کمک کند.

۴. تمرین ایزومتریک برای تقویت عضلات گلوتئال

تمرینات ایزومتریک عضلات گلوتئوس مدیوس یک راه عالی برای بهبود قدرت عصبی عضلانی عضلات لگن هستند. این تمرینات به شما کمک می کنند پاها و کشکک زانو را در تراز مناسب قرار دهید.

برای انجام تمرین به پهلو دراز بکشید، زانوها را صاف کنید و یک نوار دور مچ پاها قرار دهید. مطمئن شوید نوار را خیلی سفت نبسته اید و می توانید پا را بالا بیاورید.

پای خود را صاف و به آرامی بلند کرده و به نوار فشار بیاورید. باید فعالیت عضله ران برای بالا بردن پا و مقاومت نوار در برابر حرکت پا را احساس کنید.

پنج ثانیه به نوار فشار وارد کنید و سپس آرام به حالت اولیه بازگردید. تمرین را ۱۰ مرتبه انجام داده و سپس حرکات را در طرف دیگر تکرار کنید.

۵. تقویت پیشرفته مفصل ران برای زانوی دوندگان

هنگامی که در انجام تمرینات تقویتی کلامشل و تمرینات ایزومتریک گلوتئوس میانی حرفه ای شدید زمان آن است که به سراغ تمرینات تقویتی پیشرفته تر بروید.

تمرینات پل یک روش عالی برای تقویت لگن و قسمت مرکزی بدن هستند و زانوها را نیز در تراز صحیح قرار می دهند.

می توانید با اضافه کردن یک توپ سوئیسی به تمرین پل یا قرار دادن پاها روی بالش یا سطوح ناپایدار دیگر تمرین پل را تغییر دهید.

استفاده از نوار مقاومتی در حالت ایستاده و هنگامی که زانوها را صاف نگه داشته اید یک روش کاربردی برای بهبود قدرت و کنترل مفصل ران است.

این تمرین به قرار گرفتن زانو در موقعیت صحیح هنگام انجام فعالیت های عملکردی مانند پیاده روی و دویدن کمک خواهد کرد.

۶. تمرینات پلایومتریک برای زانوی دوندگان

هنگام دویدن می پرید و سپس بر روی یک پا فرود می آیید. پایی که بر روی آن فرود آمده اید باید شما را مجدد برای پریدن به جلو هدایت کند. زمانی که می دوید بارها و بارها این حرکت را تکرار می کنید.

تمرینات پلایومتریک به درمان زانوی دوندگان کمک خواهند کرد. متخصص فیزیوتراپی نیز شما را برای پیشرفت از تمرینات پرش دو پا به تک پا راهنمایی می کند. برخی از تمریناتی که می توانید انجام دهید عبارتند از:

• پرش دو پا
• پرش تک پا
• پرش مورب

این تمرینات گاهی چالش برانگیز بوده و اگر در ناحیه زانو درد دارید باید از انجام دادن آن ها خودداری کنید. متخصص فیزیوتراپی شما را در انجام صحیح تمرینات پلایومتریک پیشرفته برای دویدن راهنمایی خواهد کرد.

۷. تمرینات تعادل پیشرفته

تعادل و حس عمقی بسیاری از افراد مبتلا به زانوی دوندگان مختل می شود، بنابراین کار بر روی تعادل بخشی مهم از برنامه تمرینات توانبخشی خواهد بود.

می توانید با تمرینات تعادل ساده مانند ایستادن روی یک پا شروع کنید و سپس فعالیت های پیشرفته و پویاتر مانند T-stance انجام دهید و یا از توپ تعادل استفاده کنید.

متخصص فیزیوتراپی تعادل را ارزیابی کرده و برای هم ترازی زانوها و درمان زانوی دوندگان بهترین تمرینات را تجویز خواهد کرد.