حرکات فیزیوتراپی برای آرتروز زانو

حرکات فیزیوتراپی برای آرتروز زانو

آرتروز زانو منجر به درد و تورم مفاصل و مشکلات حرکتی می شود، اما حرکات فیزیوتراپی و ورزش به تقویت عضلات اطراف مفاصل و فعال ماندن آنها کمک می کنند.

بهترین برنامه ورزشی به نیازهای فردی هر شخص بستگی دارد و پزشک توصیه های دقیقی درباره میزان ورزش و فعالیت هایی که بهترین عملکرد را دارند ارائه می دهد. با این حال برخی از تمرینات اولیه و کم تاثیر برای بسیاری از افراد مفید هستند.

در میان انواع مختلف آرتروز می توان به اوستئوآرتریت، آرتریت روماتوئید و آرتریت پسوریاتیک اشاره کرد. در این مقاله به معرفی ۱۰ تا از بهترین حرکات فیزیوتراپی برای درمان و بهبود آرتروز زانو می پردازیم.

چرا باید حرکات فیزیوتراپی را برای آرتروز زانو انجام دهیم

ورزش برای سلامت روان و جسم مفید است و فرصت های اجتماعی بیشتری را برای شما فراهم می کند.

بعید است که داروها به تنهایی علائم آرتروز زانو را بهبود ببخشند.

به همین دلیل است که کارشناسان رویکردهای ترکیبی از جمله موارد زیر را توصیه می کنند:

• مدیریت وزن، در صورت لزوم برای کاهش فشار روی مفاصل
• برنامه های خود مدیریتی برای یادگیری استراتژی های زندگی با آرتروز
• یادگیری درباره آرتروز، از جمله راه های محافظت از مفاصل
• درمان شناختی رفتاری برای کمک به مدیریت درد، تغییرات خلقی، خستگی و مشکلات دیگر

تناسب اندام و ورزش

با ورزش منظم از جمله فعالیت های کم تاثیر مانند تای چی، یوگا، و شنا می توان به حفظ وزن مناسب، تقویت عضلات اطراف مفاصل، حفظ تعادل و جلوگیری از افتادن، دست یافت.

۱ . لیفت پا در حالت ایستاده

لیفت پا در حالت ایستاده ثبات، تعادل و قدرت را بهبود می بخشد.

عضلات مورد نظر : گلوتئال جانبی (خارجی)

هدف : لیفت ساق پا روش مهمی برای بهبود ثبات، تعادل و قدرت است و فشار روی زانو را کاهش می دهد.

مراحل :

• مقابل یک دیوار بایستید.
• بدون چرخاندن انگشتان، پا را به طرفین بلند کنید. انگشتان پا را صاف یا کمی به سمت داخل نگه دارید.
• از خم شدن خودداری کنید.
• پا را پایین بیاورید.
• این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه در هر سمت تکرار کنید.

۲ . تای چی و یوگا

تای چی برای افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو مفید است. یوگا نیز به صورت مشروط توصیه می شود، زیرا مطالعات کمتری درباره مزایای یوگا مورد بررسی قرار گرفته است.

اهداف : این تمرینات آرام کننده ذهن و بدن هستند و سلامت جسمی و ذهنی را بهبود می بخشند.

یوگا و تای چی هر دو شامل تکنیک های تنفس و مدیتیشن هستند و به حفظ قدرت، انعطاف پذیری و تعادل بدن کمک می کنند. این رویکرد کلی با کاهش خطر اضطراب و افسردگی برای سلامت روان نیز مفید است.

بیشتر بخوانید : تمرینات کشکک زانو برای درمان زانو درد

۳ . کیک بک

انجام حرکت کیک بک در حالت ایستاده عضلات پا را قوی کرده و سفتی را کاهش می دهد.

عضلات مورد نظر : همسترینگ (پشت ران)

هدف : این تمرین برای تقویت عضلات پا و کاهش سفتی زانو عالی است.

مراحل :

• صاف بایستید.
• یک پا را بلند کرده و زانو را خم کنید، سپس پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس پا را پایین بیاورید.
• زانوها باید در یک راستا قرار بگیرند و بدن صاف باشد.
• این حرکت را ۱۰ تا ۲۵ مرتبه تکرار کنید.
• تمرین را روزانه چند بار انجام دهید.

۴ . دوچرخه ثابت

دوچرخه‌ های ثابت در مقایسه با دوچرخه‌ های سنتی از بدن پشتیبانی کرده و وزن و فشار کمتری به زانو وارد می ‌کنند.

عضلات مورد نظر : این ورزش قلبی عروقی کم تاثیر تمام پا را هدف قرار می دهد.

هدف : دوچرخه سواری معمولا در مقایسه با پیاده روی یا دویدن، یک ورزش کم تأثیر است. اما دوچرخه سواری بر روی تپه یا با فرم نادرست فشار زیادی به زانو وارد می کند.

دوچرخه های ثابت فرد را در حالت خمیده قرار داده و باعث کاهش وزن و فشار روی زانوها می شوند. همچنین خطر رکاب زدن با زانوهای رو به بیرون که به مرور زمان به مفاصل آسیب می رساند کاهش می یابد.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی آرتروز زانو

۵ . کشش عضلات چهارسر ران

این تمرین به صورت خوابیده انجام می شود. اما اگر حرکات فیزیوتراپی زانو خوابیده، بیش از حد سخت یا دردناک

هستند می توانید انقباض نشسته باسن یا لیفت پا به سمت عقب را امتحان کنید.

کشش عضلات چهار سر ران به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی کمک می کند.

عضلات مورد نظر : چهار سر ران

هدف : بهبود انعطاف پذیری عضلات چهارسر ران و دامنه حرکتی زانو.

مراحل :

• روی شکم دراز بکشید.
• ساعد راست را برای حمایت جلوی بدن قرار دهید.
• زانوی چپ را خم کنید و با دست چپ مچ یا ساق پا را بگیرید.
• به آرامی زانو را بالا بیاورید تا کششی خفیف و قابل توجه ایجاد شود.
• چند ثانیه در این حالت بمانید.
• حرکت را در هر سمت چندین مرتبه تکرار کنید.

۶ . کشش همسترینگ

این کشش برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفید است.

عضلات مورد نظر : عضلات همسترینگ

هدف : بهبود انعطاف پذیری عضلات همسترینگ و افزایش دامنه حرکتی زانوها.

مراحل :

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
• زانوی راست را خم کنید و پشت ران را با هر دو دست بگیرید.
• به آرامی پا را به سمت قفسه سینه بکشید.
• بازوها را شل کنید تا زانو صاف به سمت بالا باشد.
• پا را تا حد امکان صاف کنید و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
• زانو را خم و دوباره صاف کنید.
• تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی زانو

۷ . کلامشل

تمرین کلامشل در حالت خوابیده عضلات باسن را تقویت می کند.

عضلات مورد نظر : گلوتئال

هدف : کشیدگی زانو تا حدودی به دلیل ضعف عضلات باسن اتفاق افتاده و در نتیجه مفاصل زانو فشار زیادی را جذب می‌ کنند. تقویت عضلات باسن منجر به وارد شدن فشار کمتر به زانو می شود.

مراحل :

• به پهلو دراز بکشید.
• در حالی که شانه ها، باسن و پاها در یک راستا قرار دارند زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید.
• پاها را کنار یکدیگر نگه دارید.
• زانو را تا حد ممکن بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین ببرید.
• کشش را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

۸ . تمرین الپتیکال

عضلات مورد نظر : بازوها و پاها.

هدف : این ورزش قلبی عروقی کم تاثیر به دویدن افرادی که زانو درد یا زانوهای ضعیف دارند کمک می کند.

بنیاد آرتروز پیشنهاد می دهد از دستگاهی استفاده کنید که از طریق یک پنل کنترلی می توان شیب و مقاومت را تنظیم کرد. همچنین دستگاه باید دو دستگیره متحرک و ثابت برای راحتی و تعادل کامل داشته باشد.

بیشتر بخوانید : ماساژ درمانی زانو و مزایای آن

۹ . نشست و برخاست

عضلات مورد نظر : چهارسر ران (جلو ران) و گلوتئال

هدف : این حرکت برای بهبود دامنه حرکت زانو و قدرت کلی پا بسیار مهم است. با گذشت زمان، ایستادن بدون درد آسان تر می شود.

مراحل :

• صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید.
• دست ها را بصورت ضربدری روی سینه بگذارید.
• صاف و به آرامی بایستید.
• به آرامی بنشینید.
• این حرکت را به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.

۱۰ . شنا

عضلات مورد نظر : این ورزش قلبی عروقی کم تاثیر کل بدن را هدف قرار می دهد.

هدف : شنا یک ورزش عالی برای تمام سنین است و برای بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز راحت و آرامبخش است.

شنا کردن برای تمام مفاصل به خصوص زانوها آسان است، زیرا آب حدود ۹۰ درصد وزن بدن را تحمل می کند.

اگر شنا بیش از حد دشوار باشد می توانید تمرینات هوازی آهسته ‌تر و ایستاده در آب‌ های کم عمق را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید : ۷ علامت ابتلا به آرتروز زانو

قبل از شروع حرکات فیزیوتراپی زانو

همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید. علاوه بر پیروی از توصیه های پزشک لازم است به نکات زیر نیز توجه داشته باشید:

• به آرامی شروع کنید : افراد مبتلا به آرتروز باید بسیار مراقب سیگنال های بدن خود باشند و در صورت احساس درد تمرینات را متوقف کنند.
• حرکات را در زندگی روزمره بگنجانید : به جای اینکه عمدتا غیرفعال باشید و زمانی را به ورزش شدید اختصاص دهید، حرکات را در طول روز انجام داده و مفاصل را فعال نگه دارید.
• حتی پس از بهبود علائم به ورزش ادامه دهید : حفظ تناسب اندام و فعال ماندن به جلوگیری از مشکلات بیشتر کمک می کند. همچنین علائم در صورت توقف ورزش دوباره عود می کنند.
• به درد توجه کنید : با تشدید یا تغییر درد به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. گاهی لازم است برنامه تمرینی را تغییر دهید.

با عادت کردن به حرکات فیزیوتراپی زانو باید سعی کنید آن ها را به فعالیت های روزانه اضافه کنید. بسیاری از تمرینات را می توان در حین انجام کارهای خانه یا نشستن پشت میز انجام داد.

به طور کلی هر تمرین حرکتی برای درد زانو ناشی از آرتروز باید کم تأثیر و آسان باشد و به افزایش قدرت، بهبود انعطاف پذیری یا استقامت کمک کند. لیست بالا با در نظر گرفتن این اهداف تهیه شده است.

حرکات فیزیوتراپی بخش مهمی از درمان آرتروز زانو است، اما از آنجایی که علائم در طول زمان تغییر می کنند لازم است رویکردهای مختلف از جمله برنامه ورزشی را امتحان کنید. به همین دلیل مهم است که برای دریافت مشاوره با کلینیک فیزیوتراپی دایان در تهران در تماس باشید.