.svg)
۷ ماده غذایی که برای خانم ها ضروری است!
پارسینه: داشتن رژیم غذایی مناسب و متعادل زیربنای سلامتی است؛ اما زنان بنا بر شرایط بدنی مختص هر دوره از زندگی خود، نیازهای تغذیه‌ای خاص و بیشتری دارند که در هر مرحله از زندگی آنها مانند دوره‌های عادت ماهیانه، زایمان و یائسگی تغییر می‌کند. از این رو، آشنایی با شیوه تغذیه‌ای و عادات غذایی صحیح در میان آنها اهمیت بیشتری دارد.
۷ماده غذایی ضروری برای خانم‌هابه گزارش گروه فضای مجازی خبرگزاری میزان، غذا‌های غنی از مواد مغذی انرژی لازم برای سلامت زنان را فراهم کرده و از ابتلای آنان به بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. یک تغذیه سالم روزانه، شامل مواد زیر است:
۱-غلات
حداقل سه وعده حدودا سی گرمی از غلات کامل مانند نان غله کامل، حبوبات، پاستا، برنج قهوه‌ای و یا جو دوسر.
۲-لبنیات کم چرب
روزانه سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی شامل شیر، ماست و یا پنیر.
۳-پروتئین
روزانه حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ گرم پروتئین. این ماده غذایی را می‌توان از غذا‌هایی مانند گوشت قرمز، گوشت‌های سفید مرغ و ماهی، بوقلمون، تخم مرغ، حبوبات و آجیل‌ها به دست آورد.
۴-میوه و سبزی
مصرف روزانه حدود دو فنجان کامل میوه تازه یا منجمد خرد شده و یا میوه‌های کنسروی بدون شکر و مواد افزودنی یا حدود دو فنجان و نیم از انواع سبزیجات تازه، فریز شده و یا کنسروی بدون نمک در هر روز.
۵-غذاها و خوراکی‌های غنی از آهن
غذا‌های سرشار از آهن رمز رسیدن به سلامت فیزیکی و سطح انرژی مناسب بدنی در زنان است. منابع غنی از آهن عبارتند از: گوشت قرمز، گوشت سفید مرغ، ماهی یا بوقلمون، کلم، اسفناج، لوبیا، عدس و نان‌ها و غلات فرآوری و غنی شده. البته در نظر داشته باشید که منابع گیاهی آهن نیز اگر به همراه مواد حاوی ویتامین سی مصرف شوند، سریعتر جذب بدن خواهند شد.
۶-فولیک اسید
زنان با رسیدن به سن زایمان، به منظور کاهش ریسک نابهنجاری‌های مادرزادی و نقص سیستم عصبی نوزاد، نیازمند مصرف مقدار کافی اسیدفولیکند. این نیاز در حدود حداقل ۴۰۰ میکروگرم در روز است. مطمئن شوید که روزانه بدنتان فولیک اسید کافی مورد نیاز را از منابع خوراکی یا مکمل‌های دارویی حتما به دست می‌آورد. منابع تامین کننده فولیک اسید عبارتند از: مرکبات مانند لیمو، پرتقال و نارنگی، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، حبوبات مانند لوبیا و نخود و عدس و همچنین نان‌ها و غلات صبحانه غنی شده با فولیک اسید.
۷-کلسیم کافی
مصرف روزانه کلسیم به مقدار مناسب، به منظور داشتن استخوان‌ها و دندان‌هایی سالم و محکم، خانم‌ها نیاز دارند که کلسیم مورد نیاز بدن خود را از منابع خوراکی غنی از کلسیم دریافت کنند. کلسیم استخوان‌ها را قوی و محکم نگه داشته و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. برخی منابع حاوی کلسیم عبارتند از: لبنیات کم چرب یا بدون چربی، ساردین و غذاها، آب میوه‌ها و خوراکی‌های غنی شده با کلسیم.
غذا‌هایی که باید مصرفشان را محدود کنید
*نوشیدنی‌ها و آب میوه‌های قند دار، غذا‌های آماده مصرف کنسروی و غذا‌های پرچرب سرخ شده.
*گوشت‌های قرمز پرچرب و یا لبنیات پرچرب.
*چربی‌های اشباع مانند انواع سسها، فست فود‌ها و غذا‌های آماده مصرف.
علاوه بر موارد گفته شده و پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مطابق با نیازهای روزانه بدن، به دلیل آنکه زنان نسبت به مردان ماهیچه‌های کمتر، چربی بیشتر و جثه کوچکتری دارند، روزانه به دریافت کالری کمتر و فعالیت فیزیکی کمتری نیز نیاز دارند تا بتوانند وزن بدن خود را در میزان متعادل نگه دارند.
فعالیت فیزیکی متعادل برای خانم‌ها به ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد. در صورت داشتن فعالیت فیزیکی بیشتر از مقدار ذکر شده باید میزان کالری مصرفی نیز بیشتر شود.
انجام تمرینات ورزشی نقش مهمی در سلامت زنان ایفا می‌کند و باعث کنترل وزن، تقویت ماهیچه‌ها و کاهش استرس و فشار‌های روحی روانی خواهد شد.
۱-غلات
حداقل سه وعده حدودا سی گرمی از غلات کامل مانند نان غله کامل، حبوبات، پاستا، برنج قهوه‌ای و یا جو دوسر.
۲-لبنیات کم چرب
روزانه سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی شامل شیر، ماست و یا پنیر.
۳-پروتئین
روزانه حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ گرم پروتئین. این ماده غذایی را می‌توان از غذا‌هایی مانند گوشت قرمز، گوشت‌های سفید مرغ و ماهی، بوقلمون، تخم مرغ، حبوبات و آجیل‌ها به دست آورد.
۴-میوه و سبزی
مصرف روزانه حدود دو فنجان کامل میوه تازه یا منجمد خرد شده و یا میوه‌های کنسروی بدون شکر و مواد افزودنی یا حدود دو فنجان و نیم از انواع سبزیجات تازه، فریز شده و یا کنسروی بدون نمک در هر روز.
۵-غذاها و خوراکی‌های غنی از آهن
غذا‌های سرشار از آهن رمز رسیدن به سلامت فیزیکی و سطح انرژی مناسب بدنی در زنان است. منابع غنی از آهن عبارتند از: گوشت قرمز، گوشت سفید مرغ، ماهی یا بوقلمون، کلم، اسفناج، لوبیا، عدس و نان‌ها و غلات فرآوری و غنی شده. البته در نظر داشته باشید که منابع گیاهی آهن نیز اگر به همراه مواد حاوی ویتامین سی مصرف شوند، سریعتر جذب بدن خواهند شد.
۶-فولیک اسید
زنان با رسیدن به سن زایمان، به منظور کاهش ریسک نابهنجاری‌های مادرزادی و نقص سیستم عصبی نوزاد، نیازمند مصرف مقدار کافی اسیدفولیکند. این نیاز در حدود حداقل ۴۰۰ میکروگرم در روز است. مطمئن شوید که روزانه بدنتان فولیک اسید کافی مورد نیاز را از منابع خوراکی یا مکمل‌های دارویی حتما به دست می‌آورد. منابع تامین کننده فولیک اسید عبارتند از: مرکبات مانند لیمو، پرتقال و نارنگی، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، حبوبات مانند لوبیا و نخود و عدس و همچنین نان‌ها و غلات صبحانه غنی شده با فولیک اسید.
۷-کلسیم کافی
مصرف روزانه کلسیم به مقدار مناسب، به منظور داشتن استخوان‌ها و دندان‌هایی سالم و محکم، خانم‌ها نیاز دارند که کلسیم مورد نیاز بدن خود را از منابع خوراکی غنی از کلسیم دریافت کنند. کلسیم استخوان‌ها را قوی و محکم نگه داشته و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. برخی منابع حاوی کلسیم عبارتند از: لبنیات کم چرب یا بدون چربی، ساردین و غذاها، آب میوه‌ها و خوراکی‌های غنی شده با کلسیم.
غذا‌هایی که باید مصرفشان را محدود کنید
*نوشیدنی‌ها و آب میوه‌های قند دار، غذا‌های آماده مصرف کنسروی و غذا‌های پرچرب سرخ شده.
*گوشت‌های قرمز پرچرب و یا لبنیات پرچرب.
*چربی‌های اشباع مانند انواع سسها، فست فود‌ها و غذا‌های آماده مصرف.
علاوه بر موارد گفته شده و پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مطابق با نیازهای روزانه بدن، به دلیل آنکه زنان نسبت به مردان ماهیچه‌های کمتر، چربی بیشتر و جثه کوچکتری دارند، روزانه به دریافت کالری کمتر و فعالیت فیزیکی کمتری نیز نیاز دارند تا بتوانند وزن بدن خود را در میزان متعادل نگه دارند.
فعالیت فیزیکی متعادل برای خانم‌ها به ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد. در صورت داشتن فعالیت فیزیکی بیشتر از مقدار ذکر شده باید میزان کالری مصرفی نیز بیشتر شود.
انجام تمرینات ورزشی نقش مهمی در سلامت زنان ایفا می‌کند و باعث کنترل وزن، تقویت ماهیچه‌ها و کاهش استرس و فشار‌های روحی روانی خواهد شد.
منبع:
میزان
ارسال نظر