چگونه سیکس پک دخترانه بسازیم؟

اکثر مردم سیکس پک یا عضلات شکم را به مردان نسبت می‌دهند، اما هیچ چیز مانع از این نمی‌شود که دختران هم سیکس پک کنند! با کمی تمرین سخت و تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش روزمره، می‌توانید به راحتی سیکس پک دخترانه داشته باشید.

راهکار‌های داشتن شکم شش تکه زنانه به همراه ورزش‌های شکم برای خانم‌ها و رژیم غذایی سیکس پک زنانه را به شما آموزش داده ایم. با ما همراه باشید.

۱. برای داشتن سیکس پک دخترانه، تمرین پلانک انجام دهید

تمرین پلانک یکی از مطمئن‌ترین و فریبنده‌ترین روش‌ها برای داشتن عضلات شکمی است. تمام چیزی که برای این کار نیاز دارید، یک سطح صاف، کمی زمان و مقداری استقامت جدی است، زیرا عضلات با شدت ورزش احساس سوزش می‌کنند.

در وضعیت دمرو قرار بگیرید. نوک انگشتان پا و بازو (از پایین آرنج تا دست مشت کرده شما) باید تنها قسمت‌هایی از بدن شما باشند که زمین را لمس می‌کنند. دقت کنید که وزنتان توسط انگشتان پا و بازویتان نگه داشته شود. در تمام مدت بدن خود را هر چه می‌توانید، صاف نگه دارید. این موقعیت را تا زمانی که می‌توانید، حفظ کنید. برای افزایش سختی این ورزش، یک دست و یک پای خود را می‌توانید بالا ببرید. یک پا را برای افزایش سختی ورزش، بر روی پا دیگر قرار دهید.

۲. تمرین بالا آوردن پا‌ها

یک تمرین عضله ساز شکمی فوق العاده دیگر، بالا بردن پا‌ها است. شما به محض شروع این تمرین، متوجه خواهید شد که چقدر موثر است. برای قرار گرفتن در موقعیت شروع این تمرین، بر روی کف تشک دراز کشیده و سر، کمر و پا‌های شما کاملا بر کف زمین قرار داشته باشد. دست‌های خود را زیر عضلات باسن خود قرار دهید. به آرامی پای خود را یک اینچ از زمین بلند کنید، به طوریکه به میزان کمی معلق در هوا و موازی با زمین باشند.

در این وضعیت بمانید تا زمانی که عضلات شکمی با شدت ورزش احساس سوزش کنند. پا‌های دراز شده خود را به آرامی بالا ببرید و زانو‌های شما کمی خم باشند تا زمانی که پا‌های شما با کف زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. بدن شما باید یک فرم «L شکل» داشته باشد.

هنگامی که پای شما به ۹۰ درجه رسید، باسن خود را از زمین بلند کنید به طوری که کف پا‌ها رو به سقف قرار بگیرد و برای یک ثانیه عضلات شکمی شما را منقبض کند. به آرامی پا‌های خود را به وضعیت اول بازگردانید، عمل بازدم انجام دهید (نفس خود را بیرون بدهید) و این کار را تکرار کنید.

۳. برای داشتن سیکس پک دخترانه، حرکت کرانچ را انجام دهید

کرانچ یکی دیگر از روش‌های عالی برای داشتن سریع و موثر عضلات شکمی است و انواع بسیار مختلفی از تمرین کرانچ موجود است. کرانچ مقدماتی نیاز دارد تا شما بر روی تشک دراز بکشید، بطوریکه کمر شما بر روی کف زمین قرار گرفته و زانو‌های شما با زاویه ۶۰ درجه خم شده باشد. دستان خود را در نزدیکی گیجگاه قرار داده یا به شکل صلیب بر روی قفسه سینه قرار دهید (دست‌ها همدیگر را قطع کنند)، کتف خود را مقداری از زمین بلند کرده و «کرانچ» در عضلات شکمی را حس کنید. عمل بازدم انجام دهید و به زمین برگردید. این کار را تکرار کنید.

حرکت کرانچ دست بالای سر را تمرین کنید. به جای اینکه دست خود را بر روی گیجگاه نگه دارید، حرکات اولیه کرانچ را در حالی انجام دهید که بازو‌های خود را بالای سر و کف دست‌ها را به حالت صلیب بر روی هم قرار داده اید. در مدتی که تمرینات کرانچ را انجام می‌دهید، بازو‌های خود را تمام مدت بالای سر خود قرار دهید.

حرکت کرانچ ضربدری را امتحان کنید. دستان خود را در طرفین سر قرار دهید به گونه‌ای که انگشتان شما بر روی گوش شما و به میزان کمی در پشت سر شما قرار بگیرد، در هنگام کرانچ، آرنج سمت چپ خود را به زانوی سمت راست خود نزدیک کنید. دراز بکشید و همانطور که کرانچ انجام می‌دهید، آرنج سمت راست و زانوی سمت چپ را به هم نزدیک کنید. به خاطر داشته باشید که نکته اصلی هنگام انجام این تمرینات، انقباض عضلات شکمی است.

حرکت کرانچ بر روی توپ را امتحان کنید. به جای اینکه پا‌های خود را بر روی زمین خم کنید، سعی کنید پا‌های خود را با زاویه ۹۰ درجه بر روی یک توپ بزرگ پزشکی قرار دهید. همانطور که کرانچ انجام می‌دهید، به آرامی شانه خود را از روی زمین بلند کرده و عضلات شکمی خود را منقبض کنید. دوباره بر روی زمین دراز کشیده و این کار را تکرار کنید.

حرکت کرانچ کاهشی را امتحان کنید. بر روی دستگاه بدن سازی میز شکم دراز بکشید و پا‌های خود را در بالاترین نقطه آن قفل کنید تا مطمئن شوید که به زمین نمی‌افتید. خود را به سمت پایین بیاورید تا بدن شما کاملا در یک خط با روی میز شکم قرار بگیرد. دستان خود را به شکل صلیب بر روی سینه قرار دهید، به آرامی شانه‌های خود را بلند کنید، عضلات شکمی خود را منقبض کنید، و آن‌ها را به همین حالت برای چند ثانیه نگه دارید. نیم تنه خود را پایین اورده و مجددا این کار را تکرار کنید.

حرکت کرانچ چرخشی را امتحان کنید. به عنوان مثال، ۲۰ حالت معمولی، ۱۰ کرانچ ضربدری و ۱۵ کرانچ دست بالای سر را امتحان کنید.

۴. برای داشتن سیکس پک دخترانه، بدن خود را بالا ببرید

دو صندلی با ارتفاع برابر تهیه کنید، و آرنج خود را بر روی آن‌ها قرار دهید، سپس پا‌های خود را در حالت بالا و پایین از کف زمین بلند کنید، اما مواظب باشید که دچار لغزش نشده و سقوط نکنید.

۵. برای داشتن سیکس پک دخترانه، هر چه که می‌توانید، تمرینات کاردیو انجام دهید

حداقل یک روز در هفته را برای دویدن به اندازه یک مایل انتخاب کنید. بازی گرگم به هوا و بازی قایم موشک هم می‌توانند کالری بسوزانند. تلاش برای گرفتن سگ خود که در حال دویدن است نیز یک راه مناسب برای دویدن است و مطمئن شوید که اب زیادی می‌نوشید.

۶. در ابتدا بر روی عضلات خود به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و برای سه روز در هفته کار کنید

۵ روز از هفته ورزش کنید و در نهایت هنگامی که ساده‌تر شد، تمرینات عضلات شکمی را دو بار در روز و برای ۵ روز در هفته انجام دهید.

۱. برای داشتن سیکس پک دخترانه، مراقب آنچه می‌خورید، باشید!

مقدار زیادی پروتئین برای ساخت ماهیچه‌ها مصرف کنید. از مصرف قند پرهیز نمایید و میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید. رژیم غذایی مناسب داشته باشید. گوشت بدون چربی، مانند گوشت گاو، ماهی، مرغ و بوقلمون مصرف کنید. مواد پروتئینی مانند تخم مرغ و دانه‌های سویا (توفو) و یا دانه‌های دیگر مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مانند اسفناج، کلم، بلوبری یا توت فرنگی مصرف کنید. آجیل‌ها و دانه‌هایی مانند گردو و تخم آفتاب گردان مصرف کنید (فاقد نمک). غلات کامل مانند جو دو سر یا ماکارونی سبوس دار مصرف کنید.

غذا‌های حاضری (فست فود) پر از سس، خامه‌های سنگین، بستنی، دسر و کربوهیدرات‌ها (نان، نشاسته و ...)

شیرینی‌ها مانند آبنبات، کیک و کلوچه

غذا‌های فرآوری شده، مانند غلات شیرین صبحانه، چیپس ها، فینگر فیش سرشار از سدیم.

۲. در بازه‌های زمانی معینی، گوشت بخورید

۵ تا ۷ وعده غذایی کوچک در روز مصرف کنید. برای میان وعده، موز و کمی گردو یا مقدار کمی سالاد کاپره سه بخورید. بزرگ‌ترین وعده غذایی شما باید قبل از ظهر باشد. سعی کنید قبل از رفتن به رخت خواب، غذا نخورید. مواد غذایی که دقیقا قبل از خواب مصرف می‌شوند، اغلب زمان کافی برای متابولیزه شدن توسط بدن شما را ندارند، پس مستقیما به چربی تبدیل می‌شوند. از مصرف این میان وعده‌ها در دیر وقت شب اجتناب کنید!

۳. برای داشتن سیکس پک دخترانه، آب زیادی بنوشید

در اکثر موارد، مقدار مناسب مصرف آب برای هر بزرگسال ۲.۵ لیتر در روز است، اما مقدار زیادی آب در غذا‌ها نیز وجود دارد. نوشیدن آب شما را از نوشیدن جایگزین‌های دیگر که حاوی کالری نیز بوده، اما بدن شما را پر آب نگه می‌دارد، حفظ می‌کند.

نوشیدنی‌های قندی را از رژیم غذایی خود حذف کنید! نوشیدنی‌های قندی (حتی نوشابه رژیمی کوکا یا کوکا زیرو) مانند آب آشامیدنی و تصفیه شده در سلامت کلی شما نقش ندارند. لازم نیست که در مورد نوشابه متعصب باشید، اما سعی کنید به عنوان یک قاعده کلی از مصرف نوشابه پرهیز نمایید.

چای سبز بنوشید! چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است که نقش مهمی در مهار رادیکال‌های آزاد دارند- سلول‌هایی در بدن شما که به سلول‌های دیگر حمله کرده و منجر به پیری می‌شوند. چای سبز بدون قند، یک راه عالی برای جذب مایعات و آنتی اکسیدان‌ها به بدن شما است و هیچ کالری ندارد.

درست قبل از صرف غذا، یک لیوان بزرگ آب یا چای سبز بنوشید. این باعث می‌شود شما احساس سیری کنید، به این معنی که احتمالاً کمتر غذا می‌خورید.

در سال ۲۰۱۶، بازار جهانی مدیریت وزن و کاهش وزن، درآمد ۱۶۸.۹۵ میلیارد دلار کسب کرد و پیش بینی می‌شود که این مقدار تا سال ۲۰۲۳ به ۲۷۸.۹۵ میلیارد دلار (۱) با GAGR برابر با ۷.۴ درصد برسد.

واضح است که چاقی، یک بیماری همه گیر است که علت ریشه‌ای بسیاری از مسائل مربوط به سلامت می‌باشد. فرآیند دست یابی به عضلات شکمی مشخص، مستم این است که درصد چربی بدن، که ارتباط مستقیمی با سلامت قلب دارد، پایین نگه داشته شود. بهبود سلامت قلب موجب بهبود سیستم قلبی عروقی کل، فشارخون و عملکرد کل می‌شود.

۲- افزایش سطح اعتماد به نفس

بدن و خود را در آینه نگاه کنید، آیا احساس شرمندگی می‌کنید؟ داشتن شکم چاق، بدترین چیزی است که می‌تواند اثر منفی روی سطح اعتماد به نفس داشته باشد. اعتماد به نفس، پیش نیاز موفقیت است. برندگان، با استعدادترین افراد نیستند، بلکه آن‌ها دارای اعتماد به نفس کافی برای انجام کار‌ها به بهترین شیوه‌ی ممکن هستند.

وقتی که احساس اعتماد به نفس و شادی دارید، اتفاقات خوبی رخ خواهند داد. داشتن هیکل (ظاهر) مناسب و مطلوب، دارای اثرات روان شناختی قابل توجهی روی بهره وری است.

۳- بهبود سرعت و چابکی

عضلات شکم تنها برای بهبود ظاهر و هیکل مفید نیستند، از فواید شکم شش تکه بهبود چابکی، سرعت و عملکرد است. چربی شکم شما همبستگی مستقیم با سرعت و عملکرد دارد. آیا در خصوص شیوه‌ی این همبستگی، تردید دارید؟

وزنه‌ی ۱۰ پوندی بلند کنید و ۵ کیلومتر بدوید، انجام این کار سخت است. همین اتفاق برای چربی شکم نیز اتفاق می‌افتد، این کار باعث می‌شود تا سرعت شما کند شود. عضلات مرکزی بدن قوی، به عنوان یک نیروی محرکه عمل کرده و باعث بهبود تعادل و پایداری طبیعی بدن شده و در نهایت منجر به افزایش سرعت و چابکی می‌شود. خواه برای بهبود عملکرد و یا بهبود سرعت دو، عضلات مرکزی بدن قوی، نقش مهمی در بهبود عملکرد دارد.

۴- نظم و تمرکز

مشکل اکثر مردم این است که آن‌ها نمی‌خواهند از کنج راحتی خود خارج شوند. روزی که شما به عضلات شکم شش تکه دست پیدا می‌کنید، روزی است که به افرادی که این عضلات را دارند احترام بگذارید. توسعه‌ی عضلات شکمی شش تکه نیازمند نظم در طی ۲۴ ساعت روز و ۷ روز هفته است که همه‌ی افراد قادر به رعایت آن نیستند.

دست یابی به عضلات شش تکه و حفظ آن نه تنها موجب بهبود جذابیت اجتماعی شما می‌شود، بلکه به شما در دست یابی به نظمی که جهت بهبود کیفیت زندگی نیاز است، کمک خواهد کرد. به علاوه، شما قادر به دست یابی به همه‌ی اهداف در زندگی خود خواهید بود.

۵- اثر هاله‌ای برای موفقیت حرفه‌ای

آیا از اثر هاله‌ای آگاه هستید؟ اثر هاله ای، اولین بار توسط روان شناس، ادوارد تورندایک مطرح شد. اثر هاله ای، تمایل برای نگرش یا برداشت‌های مثبت از یک شخص، شرکت، برند یا محصول در یک زمینه برای تأثیرگذاری مثبت بر افکار و عقاید خود شخص است.

افراد دارای یک تمایل ناخودآگاه برای ارتباط با افراد دیگر به طور متفاوت بر اساس ظاهر آن‌ها می‌باشند. داشتن عضلات شکمی شش تکه، از طریق ایجاد یک تصویر بهتر از خط فک، پوسچر و عضلات، باعث می‌شود تا ظاهر شما بهتر به نظر برسد و این به نوبه‌ی خود اثر مثبتی بر چگونگی رفتار افراد دیگر دارد. خواه شما یک فرد بازاریاب باشید یا عضو تیم پشتیبانی و حمایت از مشتری یا مدیر روابط انسانی، داشتن ظاهر جذاب همواره موجب بهبود بهره وری و عملکرد می‌شود.

۶- فواید شکم شش تکه در بهبود ساختار عضله

داشتن عضلات شکمی مشخص، به دست یابی به ساختار عضلانی بهتر کمک خواهد کرد. آیا می‌دانید که چرا بسیاری از مشاهیر در صفحه‌ی تلویزیون، لاغر و بزرگ به نظر می‌رسند؟ چون درصد چربی بدن آن‌ها پایین است.

درصورتی که می‌خواهید به ساختار عضلانی بهتر دست پیدا کنید، ابتدا باید روی کاهش درصد چربی تمرکز کنید. بیشتر افراد دارای توده‌ی عضلانی بزرگ زیر لایه‌ی چربی هستند. کاهش چند پوند چربی و آب، تناسب اندام بهتری را برای دست یابی به ظاهر باریک و بدون چربی، به شما می‌دهد.

۷- سلامت بهتر در حال حاضر

بسیاری از افراد، از این که یک توصیه‌ی تکراری را بار‌ها و بار‌ها از پزشکان دریافت می‌کنند، خسته شده اند. توصیه این است ldquo;چند پوند وزن خود را کاهش دهید rdquo;. بیشتر افراد از بیماری‌های سبک زندگی، که به طور مستقیم و غیر مستقیم با چاقی مفرط دارد، رنج می‌برند. فرآیند ایجاد عضلات شکمی مشخص و قوی، نیازمند پیشرفت پیوسته و گسترده در تمرینات روزانه و رژیم غذایی سالم می‌باشد. بدن بدون چربی موجب بهبود استقامت و سرعت با بهبود سلامت کل می‌شود.

۸- سلامت بهتر در آینده

روزی که بذر را می‌کارید، روزی نیست که میوه آن را می‌خورید، مقدار مازاد چربی ذخیره شده ممکن است اکنون برای شما مشکل آفرین نباشد، ولی مسلماً در آینده برای شما مشکل ساز خواهد بود.

با کاهش چربی، می‌توانید مسائل و مشکلات سلامتی نظیر دیابت، بیماری قلبی، درد مفاصل، انواع سرطان ها، فشارخون بالا و دمانس (فراموشی) را برطرف کنید. حفظ یک فیزیک بدنی بدون چربی، کلید داشتن یک زندگی سالم‌تر است. کاهش چربی شکم، به دلیل بهبود خونرسانی به اندام‌های تناسلی، موجب نعوذ بهتر می‌شود.

۹- حرکات عملکردی بهتر

حرکات عملکردی، حرکات مبتنی بر بیومکانیک در وضعیت واقعی است. عضلات قوی در ناحیه مرکزی بدن، نقش بسیار مهمی در تثبیت بالاتنه و بهبود توانایی بدن برای انجام ساده‌ی حرکات عملکردی ایفا می‌کنند.

چه از طریق لیفتینگ یا برداشت وزنه از زمین، اسکات پرشی، پلانک، حرکات فشاری، کششی و غیره، داشتن عضلات مرکزی قوی بدن موجب بهبود قدرت و استقامت بدن ضمن انجام تمرینات عملکردی (کارکردی) می‌شود.

۱۰- تعادل و ثبات

از فواید شکم شش تکه نقش بسیار مثبت آن بر عضلات میان تنه است، عضلات مرکزی بدن موجب تثبیت و پایدار سازی بالا تنه شده و درعین حال، تعادل و پایداری را برای حرکت آزادانه در هر جهت، بهبود می‌بخشد. تمرین و کار برای توسعه عضلات شش تکه به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.

۱۱- پوسچر خوب

به دلیل سبک زندگی بدون تحرک و ساعات طولانی نشستن پشت میز کار، پوسچر (وضعیت) بد بدن، شایع و متداول شده است. شما هرگز نمی‌توانید فردی را پیدا کنید که هم عضلات شکم شش تکه داشته و هم دچار قوز پشت باشد. عضلات مرکزی قوی به ستون فقرات کمک می‌کند تا پوسچر و وضعیت نوترال [neutral]را حفظ کند. به علاوه، موجب کاهش سایش و پارگی ستون فقرات شده و به شما امکان می‌دهد تا نفس عمیق بکشید.

۱۲ـ عضلات مرکزی قوی، خطر مصدومیت و آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد

تمرین و حرکات ورزشی روی عضلات مرکزی نه تنها از کمردرد پیشگیری می‌کند، بلکه به پیشگیری از طیف وسیعی از مصدومیت‌ها کمک می‌کند. ژیمناست‌ها دارای قدرت عضلات مرکزی بدن خارق العاده‌ای هستند و، چون آن‌ها به شدت مستعد مصدومیت و آسیب دیدگی هستند، عضلات مرکزی بدن به عنوان ضربه گیر در برابر انقباض‌های ناگهانی در هنگام تمرین عمل می‌کنند.

عضلات مرکزی قوی نقش مهمی در پیشگیری از مصدومیت‌های بدنسازی ایفا کرده و هنگام انجام حرکات ترکیبی سنگین نظیر ددلیفت، اسکات و پرس سینه، از بدن شما پشتیبانی به عمل می‌آورد.

۱۳- افزایش تستوسترون

کاهش درصد چربی بدن و داشتن شکم شش تکه به افزایش تستوسترون بدن کمک می‌کند، تستوسترون یک هورمون افسانه‌ای است چرا که در عضله سازی و چربی سوزی نقش زیادی دارد. هر چقدر درصد چربی بدن بالا باشد، میزان استروژن بالا و سطح تستوسترون پایین است، بنابراین کاهش چربی بدن برای استفاده از مزایای تستوسترون ضروری است. برخی می‌گویند که کاهش درصد چربی بدن با کاهش سطح تستوسترون منجر می‌شود، اما این زمانی اتفاق می‌افتد که چربی بدن به کمتر از ۶ درصد برسد.

وجود مقداری از چربی در بدن مفید است. وقتی یک زن با ورزش و رژیم درصد چربی خود را خیلی پایین می‌آورد و عضلات سیکس پک آن نمایان می‌شود؛ ممکن است مشکلاتی برای سلامتی او پیش بیاید. چربی در بدن وظیفه مهمی را بر عهده دارد؛ می‌تواند به تنظیم دمای بدن کمک کند؛ هورمون‌ها را در سطح مناسب نگه داشته و آنزیم‌های موردنیاز بدن را تولید کند. وقتی بدن شما با درصد کمی از چربی مواجه می‌شود ممکن است مشکلات سلامتی زیادی برای او رخ دهد. این مسئله در خانم‌ها شدیدتر است؛ زیرا بدن زنان به طور طبیعی تمایل به درصد چربی بیشتری از مردان دارد. بدن زنان برای دوران بارداری و تغذیه نوزاد طراحی شده است و چربی منبع اصلی انرژی برای حمایت از رشد جنین است.

یکی از عوارض سیکس پک برای خانم‌ها مشکل در چرخه قاعدگی است. در برخی موارد استفاده از تمرینات شدید و همچنین رژیم غذایی سخت چرخه قاعدگی آن‌ها را دچار مشکل می‌کند؛ ممکن است پریود آن‌ها قطع شود؛ بنابراین پزشک زنان توصیه می‌کنند که زنان بهتر است به دنبال یک رژیم غذایی و ورزش مناسب باشند و سیکس پک را هدف خود قرار ندهند.

برای رسیدن به سیکس پک، بدن باید کمتر از ۱۰٪ چربی داشته باشد. این در حالی است که پزشکان توصیه می‌کنند که در یک بدن سالم، مردان نباید کمتر از ۱۰-۱۵٪ چربی داشته باشند و چربی زنان نیز نباید کمتر از ۱۶-۲۰٪ باشد. پایین آمدن چربی در بدن می‌تواند اثرات منفی بر روی سلامتی داشته باشد. مشکلاتی از جمله:

کاهش کنترل بر روی مثانه

عملکرد نامنظم روده

عدم تعادل هورمون

سیستم ایمنی ضعیف

درد و درد عضلانی

کشیدن ناکافی در اطراف مفاصل و اندام‌ها (که خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد)

افزایش خستگی و نوسانات خلقی