غذاهایی که باید آنها را بیشتر خورد

پارسینه_ در اینجا نظر متخصصان تغذیه را در مورد بهترین و سالم‌ترین مواد غذایی که سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین هستند، ارائه می‌دهیم. اگر شش نوع از مواد زیر را هر روز میل کنید و رژیم غذایی خود را بر پایه آنها قرار دهید، مطمئن باشید که از خطر انواع بیماری‌های مزمن، بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها در امان خواهید بود. بنابراین از همین امروز شروع کنید.


سیب: همه ما می‌دانیم که روزانه حداقل باید یک عدد سیب بخوریم. سیب علاوه بر اینکه حاوی کوئرستین است که از سلول‌های مغزی در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند، منبع بزرگی از فیبر می‌باشد که می‌تواند به لاغری و حفظ تناسب اندام کمک کند. با خوردن یک سیب در روز 16درصد از نیاز بدن به فیبر در طی روز تامین می‌شود. اخیراً پژوهشگران دریافته‌اند میوه‌هایی که گوشت آنها سفیدرنگ است، مثل سیب و یا گلابی، خطر ابتلا به سکته مغزی را تا 50درصد کاهش می‌دهند.

موز: اغلب افراد به دلیل کالری بالای موز از خوردن آن اجتناب می‌کنند؛ این میوه خواص زیادی دارد. یک موز متوسط حدود 100 کیلو کالری، 30 گرم فیبر و مقادیر زیادی پتاسیم دارد که این پتاسیم به تنظیم فشارخون کمک می‌کند. خوردن روزانه یک عدد موز، کودکان را از ابتلا به آسم محافظت می‌کند.

حبوبات: حبوبات منبع عالی فیبر، پروتئین و سرشار از ویتامین‌ها، روی، آهن و منیزیم هستند. حبوبات تیره رنگ همچون لوبیا قرمز، سرشار از ویتامین B و آنتی‌اکسیدان هستند و با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند. حبوبات همچنین آهن فراوانی دارند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که نخود را در رژیم غذایی روزانه خود قرار داده‌اند کمتر تمایل به خوردن غذاهای چرب و یا فست‌فودها دارند. فلافل که در تهیه آن از نخود فراوان استفاده می‌شود مملو از خاصیت است.

انواع توت‌ها: زغال‌اخته و انواع توت‌ها به نسبت میوه‌های دیگر حاوی مقادیر بیشتری آنتی‌اکسیدان هستند و شاید به همین دلیل است که مطالعات نشان می‌دهند آنها بیش از هر میوه دیگری می‌‌توانند با سرطان‌ها مبارزه کنند، قدرت مغز را افزایش دهند و موجب سلامت قلب شوند. توت‌ها حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند که برای حفظ سلامت قلب مفید است. از انواع توت‌ها می‌توانید در تهیه دسرها، کیک‌ها و یا حتی املت استفاده نمایید.

کلم قرمز: سلامتی شما درون کلم‌پیچ‌ها قرار دارد! هر پیمانه کلم خرد شده 20 کیلو کالری دارد و حاوی گلوکوزینولات است. این ماده شیمیایی سیستم دفاعی بدن را تقویت و از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد سرطان‌زا محافظت می‌کند. تمامی انواع کلم‌ها، حتی کلم‌بروکلی این خاصیت را دارند.

سالمون‌ (ماهی آزاد): ماهی‌ها، اولین منبع امگا 3 هستند؛ اسیدهای چربی که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهند و حتی ممکن است با افزایش ترشح سروتونین، خلق‌وخو و حال روحی انسان را بهبود ببخشند. سروتونین ماده شیمیایی است که در مغز ترشح می‌شود. ماهی سالمون به نسبت ماهی‌های دیگر حاوی مقادیر بسیار کمتری جیوه است. بنابراین اگر تصمیم گرفتید یک وعده غذای سالم و ماهی میل کنید، ‌حتماً ماهی سالمون را برگزینید.

کلم‌پیچ و کاهوها: آنها قهرمانان گمنام سلامتی و سرشار از ویتامین K هستند و همانگونه که می‌دانید، ویتامین K در سلامت استخوان‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند.

کیوی: با خوردن دو عدد کیوی در روز مقادیر زیادی پتاسیم و ویتامین C دریافت می‌کنید. ویتامین C کیوی از ویتامینC پرتقال و پتاسیم آن از پتاسیم موز بیشتر است و هر دو عدد کیوی فقط 85 کیلو کالری دارد؛ بنابراین مصرف آنها را به عنوان میان وعده فراموش نکنید.

جو: احتمالاً شنیده‌اید که بیشتر متخصصان تغذیه مصرف جو را به عنوان یک صبحانه پرخاصیت پیشنهاد می‌کنند، ولی ممکن است دلیل آن را ندانید. جو سرشار از فیبرهای محلول (قابل حل) است و کلسترول بد را از بین می‌‌برد و چربی شکمی را کاهش می‌دهد. سعی کنید نان جویی را تهیه کنید که شیرین نشده و با ترکیب انواع دانه‌ها و یا دانه کتان تهیه شده باشد که دانه کتان خود سرشار از امگا 3 است.

پاپایا: آن را نصف کنید و جلوی چشم قرار دهید و به عنوان میان وعده بخورید. این میوه گرمسیری میل و اشتها را برای خوردن تنقلات شیرین کاهش می‌دهد. پاپایا یا همان انبه هندی منبع عالی از آنتی‌اکسیدان‌ها، کاروتن، ویتامین C، فلاونوئیدها، فولات، ویتامین B، اسید پانتوتنیک، پتاسیم، منیزیم و فیبر است و سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کند و برای درمان آلرژی و سرطان روده بسیار مفید می‌باشد.

آناناس: یک فنجان آناناس، کل نیاز بدن به ویتامین C را تامین و با سرماخوردگی مبارزه می‌کند و ساخت کلاژن را در بدن بهبود می‌بخشد. کلاژن‌ همان ماده‌ای است که موجب صافی و سفتی پوست می‌شود و از ایجاد چین‌و‌چروک پوست پیشگیری می‌کند. روزانه چند برش از آن‌را بخورید تا پروتئین موجود در آن پوست شما را زیبا کند.

اسفناج: هرگاه صحبت از انواع ویتامین‌ها می‌شود، تمام توجه‌ها به اسفناج (به عنوان یک مولتی ویتامین) جلب می‌گردد. اسفناج سرشار از فولات است و فولات تولید مواد شیمیایی را در مغز که بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارند، افزایش می‌دهد. پژوهشگران معتقدند که کمبود اسیدفولیک با افسردگی ارتباط دارد.

غلات سبوسدار: افرادی که غلات سبوسدار را در رژیم غذایی خود قرار داده‌اند، راحت‌تر از شر چربی شکمی خود خلاص می‌شوند. بنابراین بهتر است پاستا‌ی سبوسدار و یا برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید.
برنج قهوه‌ای و یا پاستا را می‌توانید با سبزیجات طعم‌دار میل کنید و یا از نان‌های سبوسدار همچون نان گندم کامل (سبوسدار) و یا نان چاودار و یا جوی دو سر استفاده نمایید که منبع عالی از فیبر نیز هستند.

ماست: پروتئین‌های موجود در ماست، علاوه بر اینکه سیر کننده هستند، ‌موجب لاغری شده و از چاقی پیشگیری می‌کنند. ماست حاوی باکتری‌های خوبی به نام پروبیوتیک است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.

زنجبیل: زنجبیل در واقع یک ادویه و گیاه دارویی است که از تهوع، استفراغ، کم‌اشتهایی، اسپاسم روده و روماتیسم پیشگیری می‌کند و خواص ضد سرطانی دارد. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که زنجبیل به همراه فلفل سیاه، دارچین، میخک، پودرسیر، پونه کوهی، فلفل قرمز، رزماری و زردچوبه اثرات منفی چربی زیاد را کاهش می‌دهد و تری‌گلیسیرید را تنظیم و از قلب محافظت می‌کند.

خردل: به جای سس مایونز روی ساندویچ خود سس خردل بزنید تا چربی و کالری کمتری مصرف کرده باشید. این ماده برخلاف کم کالری بودن بسیار مقوی است و خواص آن درست شبیه خاصیت گل‌کلم و کلم‌پیچ است. خردل برای هضم و سلامت دستگاه گوارش مفید است و سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. سلنیوم موجود در خردل نیز خاصیت ضد التهابی دارد و برای درمان آسم، آرتریت و فشارخون مفید می‌باشد.

سیر: اگرچه سیر باعث می‌شود کمی نفس شما بدبو شود، ولی خواص درمانی‌ آن برای سلامتی قلب، روده بزرگ و معده باعث می‌شود که نتوانید از خوردن آن چشم‌پوشی کنید. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که افزودن سیر و پیاز به غلات سبوسدار جذب روی را افزایش می‌دهد.

عسل: از خوردن شکر سفید چشم‌پوشی کنید و به جای آن یک قاشق چایخوری از این طلای مایع را به چای، قهوه و یا بلغور صبحانه خود بیفزایید. پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد عسل برخلاف شکر در پیشگیری از چاقی و ترشح هورمون گرسنگی موثر است و باعث به تأخیر افتادن ترشح گرلین (هورمون گرسنگی) می‌شود و احساس سیری را به وجود می‌آورد. هر قاشق سوپخوری عسل حاوی 22 کیلو کالری است). این ماده علاوه بر اینکه خاصیت ضد پیری دارد و به سلامت پوست کمک می‌کند، در سلامت قلب نیز بسیار موثر است و خواص ضد التهابی دارد و سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشد.