برای لاغری چه زمانی قهوه بخوریم؟

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، گنجاندن قهوه در کالری دریافتی روزانه‌تان همیشه آسان نیست، به خصوص اگر آن را شیرین و خامه‌ای دوست دارید. بسیاری از رژیم‌های غذایی در برنامه خود قهوه گنجانده اند، اما ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا قهوه برای لاغری مفید است یا قهوه باعث افزایش وزن شما می‌شود؟

به نقل از سلامت نیوز؛ حتی جامعه علمی نیز در این مورد اختلاف نظر دارند. حقیقات اولیه نشان می‌دهد که ممکن است ارتباطی بین مصرف قهوه و کاهش وزن وجود داشته باشد، اما توصیه نمی‌شود که مصرف قهوه یا کافئین خود را بر این اساس افزایش دهید، یا اگر قبلاً چنین عادتی نداشته‌اید، عادت کافئینی را شروع کنید. اگر ناراحتی قلبی دارید، باید مراقب میزان قهوه موجود در رژیم غذایی خود باشید، زیرا کافئین می‌تواند فشار خون شما در برخی شرایط را افزایش دهد.

آیا نوشیدن قهوه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

در مورد اینکه آیا قهوه به کاهش وزن کمک می‌کند یا به کاهش وزن آسیب می‌زند یا اصلاً بر آن تأثیر می‌گذارد، پاسخ بله یا خیر روشنی وجود ندارد. مطالعاتی وجود دارد که از این ایده حمایت می‌کند که نوشیدن قهوه باعث کاهش وزن می‌شود، اما به اندازه‌ای نیست که آن را به یک واقعیت علمی تبدیل کند.

همچنین، تاکنون هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد قهوه می‌تواند چربی‌ها را در نواحی خاصی از بدن شما مانند معده هدف قرار دهد. با این حال در اینجا برخی از مطالعات اخیر انجام گرفته حول محور این موضوع آورده شده است:

تحقیقات نشان می‌دهد که قهوه به کاهش وزن کمک می‌کند

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در گزارش‌های علمی، کافئین ممکن است بافت چربی قهوه‌ای یا چربی بدن شما را که کالری می‌سوزاند تحریک کند. اساساً، محققان کشف کردند که نوشیدن یک فنجان قهوه میزان متابولیسم شما را تا حدی افزایش می‌دهد که فعالیت بافت چربی قهوه‌ای آغاز شده و منجر به چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود.
بر اساس تحقیقات سال ۲۰۲۰ توسط محققان هاروارد که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، افرادی که روزانه چهار فنجان قهوه کافئین دار می‌نوشند، شاهد کاهش چهار درصدی چربی بدن بودند. نویسندگان این مطالعه گمان می‌کنند که این به این دلیل است که نوشیدن قهوه میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد که به معنای سوزاندن کالری بیشتر است.
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در ژورنال غذا‌های کاربردی، عصاره چای کافئین دار باعث کاهش روند افزایش وزن و تجمع چربی در بدن شد.

اگر قهوه به درستی مصرف نشود، باعث افزایش وزن می‌شود

نوشیدن قهوه کافئین دار با افزایش میل به شکر مرتبط است، به این معنی که فنجان صبحانه شما می‌تواند شما را برای انتخاب میان وعده‌های بد در اواخر روز آماده کند و از کاهش وزن شما جلوگیری کند. از سوی دیگر، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ در مجله علوم غذایی نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه کافئین دار باعث می‌شود که در جوانه‌های چشایی افراد اختلال ایجاد شده و تفسیر درست آن‌ها از طعم شیرین مختل شود؛ به همین دلیل ممکن است در نهایت غذا‌ها یا نوشیدنی‌های شیرین‌تر مصرف کنند.

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ در مجله پزشکی خواب بالینی، نوشیدن قهوه حتی شش ساعت قبل از خواب می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. خواب ضعیف یا ناکافی، تاثیر مستقیمی در افزایش دارد.

گورین می‌گوید: «پیشنهاد می‌کنم مقدار قهوه‌ای را که می‌خواهید بنوشید، روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین یا کمتر از آن باشد.» بنابراین این مقدار می‌تواند یک فنجان یا تا پنج فنجان از انواع خاصی از قهوه باشد، به یاد داشته باشید که منابع دیگر کافئین، مانند چای سبز، در مصرف روزانه نیز حساب می‌شوند.

برای کاهش وزن چه زمانی باید قهوه بنوشیم؟

قهوه راهی عالی برای شروع یک صبح زیباست؛ با این حال اگر آن را خیلی دیر در روز بنوشید، خطر برهم زدن برنامه خواب خود را دارید. شما باید حدود هشت ساعت در روز بخوابید، بنابراین مطمئن شوید که آخرین فنجان خود را قبل از ساعت ۲ بعد از ظهر میل کنید، به این ترتیب، تا زمانی که آماده خوابیدن بشوید، کافئین کاملاً از سیستم شما خارج شده است.

کاپیله، یک متخصص تغذیه با بیش از ۱۵ سال تجربه در تغذیه بالینی و خصوصی و مشاوره رژیم غذایی، می‌گوید: «ایده خوبی است که قهوه خود را با صبحانه همراه کنید. وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، سلول‌های شما آماده حمایت از بدن شما هستند. اما، آن‌ها به نوعی غذا نیاز دارند تا بتوانند انرژی تولید کنند. اگر صبحانه را حذف کنید، سلول‌های شما برای غذا به سلول‌های چربی و سلول‌های ماهیچه‌ای شما تبدیل می‌شوند.»

کاپیله می‌گوید: «شما می‌خواهید چربی‌ها را کم کنید، اما نمی‌خواهید آن‌ها را به حدی از دست بدهید که عضله‌تان را نیز از دست بدهید». او می‌گوید راه حل آسانی وجود دارد: قهوه خود را با صبحانه‌ای پر پروتئین، غلات کامل و چربی سالم بنوشید. میوه‌ها و سبزیجات نیز برای اضافه کردن به صبحانه عالی هستند.

یک استثناء روزه متناوب (IF) است. به گفته وی، اگر برنامه IF شما باعث می‌شود که اولین وعده غذایی معمولی در روز را حذف کنید، همچنان می‌توانید قهوه بنوشید. فقط مطمئن شوید اولین وعده غذایی که می‌خورید با تمام نیاز‌های بدنتان متعادل باشد.

برای کاهش وزن چه مواردی می‌توانید به قهوه اضافه کنید؟

نکته مهم این است که مراقب آنچه می‌گذارید باشید. به گفته کاپیله، ریختن بیش از حد خامه و شکر در دم کرده می‌تواند اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قهوه را خنثی کند و اهداف کاهش وزن شما را از مسیر درست خارج کند. در عوض، او پیشنهاد می‌کند شربت‌های بدون قند، استویا یا جایگزین‌های مشابه شکر را انتخاب کنید.

قهوه سیاه یا شیرین هر دو می‌توانند اثرات مفیدی بر بدن بگذارند، به شرطی که مراقب مقدار موادی که به آن اضافه می‌کنید، باشید.

در مورد اینکه چه نوع قهوه برای کاهش وزن بهترین است، بدون کافئین و معمولی هر دو دارای مواد مغذی یکسانی هستند. هر فنجان قهوه از هریک، همچنان حاوی مقدار زیادی نیاسین، پتاسیم، منیزیم و آنتی اکسیدان‌های مفید خواهد بود؛ بنابراین ترکیب مورد علاقه خود را انتخاب کنید و میل کنید. در واقع قهوه سیاه و شیرین هر دو خوب هستند، به شرطی که افزودنی‌ها را به حداقل برسانید.

در مورد مکمل‌های قهوه چطور؟ آیا آن‌ها سالم هستند؟

مکمل موجود به شکل پودر، قرص یا کپسول وجود دارد که عصاره آن از دانه‌های قهوه بو داده نشده به دست می‌آید؛ گفته می‌شود سطوح بالاتری از اسید‌های کلروژنیک (که به مواد آنتی‌اکسیدانی موجود در قهوه که معمولاً با مزایای سلامتی عمده آن مرتبط است) نسبت به دانه‌های بو داده دارد.

عصاره دانه قهوه سبز اغلب به عنوان یک مکمل کاهش وزن طبیعی شناخته می‌شود، که هر کسی که سعی در کاهش وزن به روش قدیمی دارد، به آن برخورد کرده است؛ متأسفانه باید بگوییم، واقعا چیزی به نام دارویی معجزه آسا برای کاهش وزن فوری وجود ندارد!

گورین می‌گوید تحقیقات اولیه‌ای وجود دارد که عصاره دانه قهوه سبز را با کاهش وزن مرتبط می‌کند، اما قبل از اینکه هر متخصص تغذیه شروع به تایید این مکمل‌ها کند، باید اقدامات بیشتری انجام شود. این که آیا آن‌ها واقعاً کار می‌کنند یا نه، شما هنوز باید *بسیار** مراقب باشید. از آنجایی که آن‌ها از دانه‌های قهوه تهیه می‌شوند، حاوی کافئین هستند و به میزان مصرف روزانه شما کمک می‌کنند.

همچنین نگرانی‌های معمولی در مورد مکمل‌ها وجود دارد که توسط FDA تایید نمی‌شوند و لزوماً آن محتوایی را که ادعا می‌کنند ندارند. گورین می‌گوید که اگر می‌خواهید یکی از این مکمل‌ها را امتحان کنید، بررسی کنید که آن‌ها باید تست تأیید شخص ثالث را از سازمانی مانند NSF International انجام دهند و مطمئن شوید که در وب‌سایت کمیسیون تجارت فدرال برای تقلب یا آلودگی فهرست نشده‌اند. با این حال، بهتر است تا زمانی که تحقیقات بیشتری برای حمایت از آن‌ها برای کاهش وزن انجام شود، از این موارد اجتناب کنید.

اگر نتوانیم کافئین بخوریم چه می‌شود؟

حتی قهوه بدون کافئین حاوی مقدار کمی کافئین است، بنابراین اگر اصلاً مجاز به مصرف کافئین نیستید، باید از قهوه بدون کافئین و قهوه معمولی خودداری کنید. اما اگر به سادگی از یک رژیم غذایی کم کافئین استفاده می‌کنید، مقدار کافئین موجود در کافئین بدون کافئین (حدود شش میلی گرم در هر وعده ۸ اونس، به ازای هر گورین) احتمالاً به شما آسیبی نمی‌رساند، اگرچه ممکن است در کاهش وزن به شما کمکی نکند.

گورین می‌گوید: «مطالعاتی روی کافئین، قهوه و چای سبز انجام شده است که همگی با کاهش وزن مرتبط هستند، بنابراین به نظر می‌رسد که فواید آن از قهوه کافئین‌دار حاصل می‌شود، اما هنوز نمی‌توانیم به طور قطع بگوییم.»

این امکان وجود دارد که برخی از فواید آنتی اکسیدانی قهوه (ـچه کافئین دار باشد و چه بدون آن) بتواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین ممکن است نوشیدن قهوه بدون کافئین بتواند همان اثرات سرکوب کننده اشتها را داشته باشد، به این معنی که ممکن است در کل کالری کمتری مصرف کنید.