۶ راه شکستن چرخه افسردگی

گوشه گیری اجتماعی به معنای تقویت واکنش مغز نسبت به استرس است در حالی که تعاملات اجتماعی به شکل یک ترمز در این مورد عمل می کند و تحقیقات نشان داده است مقابله با گوشه گیری اجتماعی فرد را در این مسیر حمایت می کند.

هنگامی که فردی به علایم افسردگی دچار می‌شود منزوی شده و حاضر به ترک خانه نیست، حتی حال و حوصله بررسی کردن پست الکترونیک‌اش را ندارد و کم‌کم ارتباط با دوستان و خانواده‌اش را قطع می‌کند.

در واقع هر چه بیشتر به تنهایی و تنها ماندن روی می‌آورد افسردگی او عمیق‌تر می‌شود. اجتناب از تماس‌های اجتماعی الگویی است که خود فرد را متوجه می‌کند که به دام افسردگی افتاده است.

تله‌ای که افسردگی برای افراد می‌گذارد متفاوت است، اما آنچه میان افراد مبتلا به این عارضه مشترک است خلق و خوی منفی آن‌هاست که به این چرخه معیوب تداوم می‌بخشد.

دراین بخش به شش مورد از مشکلات رفتاری که اغلب با افسردگی همراه است و فرد با شناخت این موارد با کمک پزشک یا درمانگر باید دور از آن‌ها در مسیر درست حرکت کند تا مانع بازگشت آن‌ها شود، اشاره می‌کنیم.

عوارض جانبی

با دچار شدن به افسردگی متوسط و یا شدید فرد برای درمان نزد پزشک می‌رود و احتمالاً پزشک یا روانپزشک داروهای ضد افسردگی را برای بهبود تجویز می‌کند. این داروها ضمن تسکین علایم، توام با روش‌های دیگر، بخش مهمی از درمان را تشکیل می‌دهد اما یک موضوع نگران‌کننده در مورد افسردگی، تغییر در تعادل مواد شیمیایی مغز است که متاسفانه اکثر داروهای مربوطه این تغییر را به وجود آورده و باعث بروزعوارض جانبی خواهند شد.عوارضی مانند برخی عصبانیت‌ها، رویاهای عجیب و غریب، خشکی دهان و....

حلقه شکسته تعاملات

از بین رفتن تعاملات اجتماعی شایع‌ترین نشانه بارز افسردگی است.

فرد افسرده، اصرار زیادی دارد تا دور از دیگران باشد در حالی که این دقیقاً مخالف آنچه است که پزشکان می‌خواهند.

گوشه‌گیری اجتماعی به معنای تقویت واکنش مغز نسبت به استرس است در حالی که تعاملات اجتماعی به شکل یک ترمز در این مورد عمل می‌کند.

تحقیقات نشان داده است مقابله تدریجی با گوشه‌گیری اجتماعی فرد را در این مسیر حمایت می‌کند.

تهیه یک فهرست از افرادی که در زندگی فرد نقش مهمی دارند موجب می‌شود تا برای ارتباط با آن‌ها تلاش کرده و به این وسیله فعالیت‌های گذشته‌اش را از سر بگیرد.

تله نشخوار فکری منفی

فرد افسرده مستعد تفکرات منفی و صحبت کردن با خود است. از این رو بخش عمده‌ای از افسردگی به نشخوار فکری منفی مربوط است که باعث می‌شود احساسات فرد نسبت به خودش مدام بدتر شود.

نشخوار فکری منفی شبیه به سمی است که منجر به صحبت کردن منفی با خود می‌شود. جملاتی مانند این‌که «این تقصیر خود من است که تاکنون دوست خوبی نداشته‌ام». به دلیل این مکالمات دایمی و فکر کردن به نتیجه منفی مسائل وی تلاش کافی برای رسیدن به موفقیت را سرلوحه خود قرار نمی‌دهد و متاسفانه این دام بزرگ منجر به سرعت بخشیدن به حرکت در جاده‌های افسردگی و عمیق‌تر شدن آن می‌شود. در حالی که انتظارات مثبت، کنترل بیشتر بر انجام کارها را به دنبال دارد و قاعدتا نتیجه بهتری نیز عاید فرد می‌شود.

هنگامی که فرد در ذهن خود منفی بافی می‌کند در قلمرو دشمن قرار دارد، از این رو روانپزشکان خارج شدن از این قلمرو را بهترین راه و روش بهبود معرفی می‌کنند و می‌گویند فرد در این شرایط باید خود را باور داشته و از این افکار دست بکشد.

علاوه بر این نشخوار فکری منفی فرد را به سمت تفسیر رویدادهای خنثی سوق می‌دهد. به عنوان مثال، ممکن است هنگامی که در حال خرید مواد غذایی است، متوجه خندیدن صندوقدار شود خندیدن او منظور خاصی را در بر ندارد و یا این‌که به دلیل موضوع خنده‌داری می‌خندد اما درک نادرست و قضاوت زودهنگام در این شرایط تنها فرد را آزرده خاطر می‌کند.

افرادی که در معاینه بالینی تشخیص افسردگی برایشان داده می‌شود به‌طور معمول بخش زیادی از زمان و انرژی خود را صرف مرور افکار منفی می‌کنند. نتیجه تحقیقات ثابت کرده است تغییر مسیر توجه به انجام فعالیت بیشتر مانند برقراری تعامل اجتماعی و یا خواندن کتاب برای کاهش این افکار آزاردهنده بسیار مفید است.

خود درمانی‌های غیر اصولی

گاهی اوقات افراد افسرده برای فرار از مشکلات، برای خود الگویی ترتیب می‌دهند تا از این طریق احساس بهتری پیدا کنند. درحالی که معمولاً با خود درمانی‌های غیراصولی شیوه‌های تسکین دهندگی نادرست اوضاع را بدتر از قبل خواهد کرد.

شاید بعضی از این خود درمانی‌ها از میزان اضطراب، به خصوص اضطراب اجتماعی بکاهد اما بر سیستم عصبی مرکزی تاثیر منفی گذاشته وعلاوه بر این او را با اختلالات خواب رو به رو می‌سازد.
ممکن است در قدم نخست این شیوه‌ها مانند بسیاری از شیوه‌های دیگر، فرد را در مقابله با احساس بد همراهی کند اما معمولاً زود گذر بوده و در طولانی مدت اثرات مخربی را بر جای می‌گذارد.

همچنین نتیجه تحقیقات این نکته را به اثبات رسانده که شیوه‌های خود درمانی بی‌اساس در بسیاری از موارد با داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب تداخل پیدا کرده و شرایط را سخت‌تر می‌کند.

دام شیرین

بیشتر افرادی که با علایم افسردگی رو به رو هستند نسبت به شیرینی‌جات ولع خاصی دارند و به این ترتیب مصرف کربوهیدرات و مواد قندی در آن‌ها بالا می‌رود.

شاید این گروه از مواد غذایی خلق فرد را بهبود بخشند اما این تاثیر مثبت موقت بوده و در عرض دو ساعت پس از مصرف، میزان قند خون سقوط کرده و دوباره خلق و خوی فرد را به سمت افسردگی پیش می‌برد. به همین دلیل نتیجه تحقیقات انجام شده گویای آن است که همواره رژیم غذایی صحیح و خوردن غذاهای سالم خلق و خوی فرد را آرام و بدون تنش می‌سازد.

ورزش

بعید است فردی با حالات افسردگی، حاضر باشد تمرین‌های منظم ورزشی را دنبال کند اما با وجود این ورزش کردن برای این افراد تاثیرات فوق‌العاده مفیدی را بر جای می‌گذارد و به عنوان یک استراتژی ضد افسردگی قدرتمند عمل می‌کند چراکه باعث افزایش سطح سروتونین و دوپامین (دو ماده شیمیایی مغزی که اغلب در زمان افسردگی فروکش می‌کند) می‌شود.

بر اساس تحقیقات انجام شده اگر فرد افسرده ورزش کردن را با مربی و یا یک دوست آغاز کند که همواره او را همراهی و حمایت می‌کند نه تنها به تمرینات منظم تشویق می‌شود بلکه آرام آرام شاهد علایم بهبودی و بازگشتن به زندگی عادی خواهد شد.

منبع: روزنامه ایران