طناب بزن، چربي بسوزان

امروزه در اكثر باشگاه‌هاي ورزشي، ‌ورزشكاران رشته‌هاي مختلف را مي‌بينيد كه با طناب حركت?هاي ورزشي انجام مي‌دهند. حتما برايتان جالب است كه بدانيد شما مي‌توانيد فقط ظرف
?? دقيقه ورزش با طناب، حدود 120 كيلوكالري انرژي بسوزانيد.


يکي از باصرفه‌ترين و كم‌هزينه‌ترين ورزش‌ها براي بهبود عملکرد سيستم قلبي- عروقي، طناب زدن است كه مي‌توان آن را در يك فضاي كوچك اجرا كرد. اين تمرين مي‌تواند مقدار زيادي کالري را در يک دوره کوتاه زماني بسوزاند. تخمين‌زده شده است فوايد 10دقيقه طناب زدن، با 30 دقيقه دوي آرام تقريبا برابر است. همچنين طناب زدن باعث بهبود چابکي، سرعت، تعادل و هماهنگي مي‌شود.

طناب زدن نوعي ورزش ضربه‌اي است و مي‌تواند يک راه سريع و ساده براي بهبود توده استخواني در ناحيه ران باشد. وقتي حين طناب‌زدن فرد بالا مي‌پرد و سپس روي زمين فرود مي‌آيد، نيروي وارده در زمان فرودآمدن به اسکلت منتقل مي‌شود. اسكلت اين نيرو را به‌عنوان يک چالش و يک استرس دريافت مي‌کند و براي بهتر تحمل کردن استرس ناشي از پريدن منظم، استخوان‌ بيشتري مي‌سازد. از آنجا که نيروي وارده در هر پرش، با هر دو پا جذب مي‌شود، طناب‌زدن مي‌تواند از آسيب زانويي که ممکن است با دويدن ايجاد شود، جلوگيري کند.


ورزشي براي چربي‌سوزي

طناب‌زدن يک تمرين چربي‌سوز عالي است و از مهم‌ترين موارد استفاده از اين تمرين براي کاهش وزن است. 30 دقيقه طناب زدن در يک فرد با جثه متوسط، حدود 300 کالري مصرف مي‌كند بنابراين براي کاهش نيم کيلوگرم وزن در هفته، مي‌توانيد همراه کاهش 400 کالري از رژيم غذايي، روزانه 30 دقيقه طناب بزنيد.

محققان مي‌گويند انجام تمرين‌هاي ورزشي شامل حركت‌ها و پرش‌هاي عمودي مثل پريدن از روي طناب، براي کاهش احساس گرسنگي بسيار مفيد است. اين کم شدن اشتها باعث مي‌شود فرد ديرتر احساس گرسنگي كند و تمايل به خوردن در او کمتر و در نهايت منجر به کاهش وزن شود.


چه افرادي مجاز به طناب زدن نيستند؟

بسياري از افرادي که دچار مشکلات طبي ناشي از بي‌‌تحرکي هستند، مي‌‌توانند ناراحتي خود را به کمک طناب زدن درمان يا از بروز آن پيشگيري کنند. طناب زدن براي افراد سالم ضرري ندارد اما توصيه مي‌‌شود کساني که دچار مشکل ارتوپدي در اندام‌ تحتاني هستند (مثل آرتروز زانو)، خانم‌‌هاي باردار و دارندگان پروتزهاي پزشکي مختلف که امکان جابجايي‌ پروتز در آنها وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج طناب‌ بازي نکنند.


طناب زدن عامل افتادگي رحم است؟

از نظر علمي، ورزش‌هاي پرشي مانند طناب‌زدن معمولا مشكل خاصي براي خانم‌ها ايجاد نمي‌كند. به‌طوركلي در چنين ورزش‌هايي تفاوت‌ چنداني بين زنان و مردان وجود ندارد. البته در مواردي که برخي بيماري‌هاي زنان باعث شل شدن و ناپايداري رحم و ضمائم آن مي‌شود، ممكن است انجام چنين ورزش‌هايي باعث تشديد بيماري‌ شود. اين بيماري‌ها بسيار نادر هستند و در اين موارد بايد از انجام ورزش‌هاي پرشي اجتناب کرد. به‌نظر مي‌رسد همراه بودن طناب زدن با ديگر ورزش‌ها، نه تنها باعث افتادگي رحم نمي‌شود بلکه باعث سفتي عضلات بدن خواهد شد.


کفش مناسب براي طناب زدن

براي داشتن ايمني و سلامت کامل بايد کفش ورزشي بپوشيد که کفي مناسبي به‌خصوص در قسمت پنجه‌هاي پا داشته باشد. کفش‌هاي بسکتبال و تنيس براي طناب زدن مناسب هستند، ولي کفش‌هاي مخصوص دويدن به دليل اينكه ممکن است به پا فشار وارد كنند، مناسب نيستند. معمولا کفش‌‌هايي که داراي کفي انعطاف‌‌پذير هستند، براي اين ورزش پرشي مناسب‌ هستند.توصيه‌هاي کليدي

يکي از نكته‌‌هاي مهم انتخاب طول مناسب براي طناب است. طناب را وسط کف پا نگه‌داريد؛ اگر دسته‌هاي آن تا زير بغل شما برسد، اندازه‌اش مناسب است. هنگام طناب زدن اين نكته‌ها را هم حتما رعايت کنيد:

دسته‌‌هاي انتهاي طناب را با آرامي اما محکم در دست بگيريد.

آرنج‌‌ها را نزديک بدنتان نگه داريد و شانه‌ها را شل کنيد.

اندکي زانو‌ها را خم کنيد‌ و از مچ‌‌هاي‌ خود براي تاب دادن طناب با قوسي ملايم در بالاي سرتان استفاده کنيد.

سر و پشت‌تان را هنگام پريدن مستقيم نگه داريد.

پشت‌تان را به جلو خم نکنيد. طناب را با حرکت مچ‌هاي خود بچرخانيد، نه با حرکت بازوهايتان.

سر و گردن خود را مستقيم و رو به جلو نگه داريد و سعي کنيد چشم‌هايتان به يک نقطه در مقابلتان متمرکز شود.

با بيني نفس بکشيد، نه با دهان.

بيش از حد بالا نپريد،‌ زيرا ممکن است روي زانوها و قوزک‌‌ پاهايتان فشار بيايد.

به خاطر داشته باشيد طناب زدن مي‌تواند به سرعت ضربان قلب را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشي خود، با پزشک مشورت کنيد.

روي سنگ و موزاييک طناب نزنيد زيرا به پاها و مفاصل فشار زيادي وارد مي‌کند. بهترين سطوح براي طناب‌زدن روي تشک ورزشي يا زمين چوبي و در صورت عدم دسترسي به اين سطوح حتي در منزل روي موکت است.


طول طناب چقدر باشد؟

براي اينکه متوجه?شويد طول طناب مناسب شما چقدر است، يک پاي خود را وسط طناب بگذاريد، سپس دسته‌هاي طناب را بالا بياوريد، اگر طول طناب برايتان مناسب باشد، بايد تا وسط قفسه سينه‌تان بالا بيايد. در صورت بلندتر يا کوتاه‌تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهيد شد.

ابتدا 5 دقيقه براي گرم کردن بدن خود راه برويد. سپس قوزک پا، ماهيچه‌هاي ساق پا و قسمت‌هاي بالايي پا را به آرامي کشش دهيد.


بهترين برنامه طناب زدن

جدول تمريني پايين اين صفحه را که براي 15 هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنيد. اگر تازه‌کار هستيد از ابتداي جدول شروع كنيد و اگر از قبل با اينگونه تمرين‌ها آشنايي داريد، از قسمت‌هاي پيشرفته‌تر آن. در طول يک هفته شاهد تغييرات و پيشرفت‌هاي خود در اين برنامه خواهيد بود.

با انتخاب نوع تمرين‌ها و ميزان استراحت در طول اين 15 هفته و نيز استفاده از وزنه‌ براي ناحيه قوزک و نيز کمر مي‌تواند به بهبود وضعيت قلبي-عروقي و همچنين سوخت کالري خود کمک كنيد.


يکي از باصرفه‌ترين و كم‌هزينه‌ترين ورزش‌ها براي بهبود عملکرد سيستم قلبي- عروقي، طناب زدن است كه مي‌توان آن را در يك فضاي كوچك اجرا كرد. اين تمرين مي‌تواند مقدار زيادي کالري را در يک دوره کوتاه زماني بسوزاند. تخمين‌زده شده است فوايد 10دقيقه طناب زدن، با 30 دقيقه دوي آرام تقريبا برابر است. همچنين طناب زدن باعث بهبود چابکي، سرعت، تعادل و هماهنگي مي‌شود.

طناب زدن نوعي ورزش ضربه‌اي است و مي‌تواند يک راه سريع و ساده براي بهبود توده استخواني در ناحيه ران باشد. وقتي حين طناب‌زدن فرد بالا مي‌پرد و سپس روي زمين فرود مي‌آيد، نيروي وارده در زمان فرودآمدن به اسکلت منتقل مي‌شود. اسكلت اين نيرو را به‌عنوان يک چالش و يک استرس دريافت مي‌کند و براي بهتر تحمل کردن استرس ناشي از پريدن منظم، استخوان‌ بيشتري مي‌سازد. از آنجا که نيروي وارده در هر پرش، با هر دو پا جذب مي‌شود، طناب‌زدن مي‌تواند از آسيب زانويي که ممکن است با دويدن ايجاد شود، جلوگيري کند.


ورزشي براي چربي‌سوزي

طناب‌زدن يک تمرين چربي‌سوز عالي است و از مهم‌ترين موارد استفاده از اين تمرين براي کاهش وزن است. 30 دقيقه طناب زدن در يک فرد با جثه متوسط، حدود 300 کالري مصرف مي‌كند بنابراين براي کاهش نيم کيلوگرم وزن در هفته، مي‌توانيد همراه کاهش 400 کالري از رژيم غذايي، روزانه 30 دقيقه طناب بزنيد.

محققان مي‌گويند انجام تمرين‌هاي ورزشي شامل حركت‌ها و پرش‌هاي عمودي مثل پريدن از روي طناب، براي کاهش احساس گرسنگي بسيار مفيد است. اين کم شدن اشتها باعث مي‌شود فرد ديرتر احساس گرسنگي كند و تمايل به خوردن در او کمتر و در نهايت منجر به کاهش وزن شود.


چه افرادي مجاز به طناب زدن نيستند؟

بسياري از افرادي که دچار مشکلات طبي ناشي از بي‌‌تحرکي هستند، مي‌‌توانند ناراحتي خود را به کمک طناب زدن درمان يا از بروز آن پيشگيري کنند. طناب زدن براي افراد سالم ضرري ندارد اما توصيه مي‌‌شود کساني که دچار مشکل ارتوپدي در اندام‌ تحتاني هستند (مثل آرتروز زانو)، خانم‌‌هاي باردار و دارندگان پروتزهاي پزشکي مختلف که امکان جابجايي‌ پروتز در آنها وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج طناب‌ بازي نکنند.


طناب زدن عامل افتادگي رحم است؟

از نظر علمي، ورزش‌هاي پرشي مانند طناب‌زدن معمولا مشكل خاصي براي خانم‌ها ايجاد نمي‌كند. به‌طوركلي در چنين ورزش‌هايي تفاوت‌ چنداني بين زنان و مردان وجود ندارد. البته در مواردي که برخي بيماري‌هاي زنان باعث شل شدن و ناپايداري رحم و ضمائم آن مي‌شود، ممكن است انجام چنين ورزش‌هايي باعث تشديد بيماري‌ شود. اين بيماري‌ها بسيار نادر هستند و در اين موارد بايد از انجام ورزش‌هاي پرشي اجتناب کرد. به‌نظر مي‌رسد همراه بودن طناب زدن با ديگر ورزش‌ها، نه تنها باعث افتادگي رحم نمي‌شود بلکه باعث سفتي عضلات بدن خواهد شد.


کفش مناسب براي طناب زدن

براي داشتن ايمني و سلامت کامل بايد کفش ورزشي بپوشيد که کفي مناسبي به‌خصوص در قسمت پنجه‌هاي پا داشته باشد. کفش‌هاي بسکتبال و تنيس براي طناب زدن مناسب هستند، ولي کفش‌هاي مخصوص دويدن به دليل اينكه ممکن است به پا فشار وارد كنند، مناسب نيستند. معمولا کفش‌‌هايي که داراي کفي انعطاف‌‌پذير هستند، براي اين ورزش پرشي مناسب‌ هستند.توصيه‌هاي کليدي

يکي از نكته‌‌هاي مهم انتخاب طول مناسب براي طناب است. طناب را وسط کف پا نگه‌داريد؛ اگر دسته‌هاي آن تا زير بغل شما برسد، اندازه‌اش مناسب است. هنگام طناب زدن اين نكته‌ها را هم حتما رعايت کنيد:

دسته‌‌هاي انتهاي طناب را با آرامي اما محکم در دست بگيريد.

آرنج‌‌ها را نزديک بدنتان نگه داريد و شانه‌ها را شل کنيد.

اندکي زانو‌ها را خم کنيد‌ و از مچ‌‌هاي‌ خود براي تاب دادن طناب با قوسي ملايم در بالاي سرتان استفاده کنيد.

سر و پشت‌تان را هنگام پريدن مستقيم نگه داريد.

پشت‌تان را به جلو خم نکنيد. طناب را با حرکت مچ‌هاي خود بچرخانيد، نه با حرکت بازوهايتان.

سر و گردن خود را مستقيم و رو به جلو نگه داريد و سعي کنيد چشم‌هايتان به يک نقطه در مقابلتان متمرکز شود.

با بيني نفس بکشيد، نه با دهان.

بيش از حد بالا نپريد،‌ زيرا ممکن است روي زانوها و قوزک‌‌ پاهايتان فشار بيايد.

به خاطر داشته باشيد طناب زدن مي‌تواند به سرعت ضربان قلب را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشي خود، با پزشک مشورت کنيد.

روي سنگ و موزاييک طناب نزنيد زيرا به پاها و مفاصل فشار زيادي وارد مي‌کند. بهترين سطوح براي طناب‌زدن روي تشک ورزشي يا زمين چوبي و در صورت عدم دسترسي به اين سطوح حتي در منزل روي موکت است.


طول طناب چقدر باشد؟

براي اينکه متوجه?شويد طول طناب مناسب شما چقدر است، يک پاي خود را وسط طناب بگذاريد، سپس دسته‌هاي طناب را بالا بياوريد، اگر طول طناب برايتان مناسب باشد، بايد تا وسط قفسه سينه‌تان بالا بيايد. در صورت بلندتر يا کوتاه‌تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهيد شد.

ابتدا 5 دقيقه براي گرم کردن بدن خود راه برويد. سپس قوزک پا، ماهيچه‌هاي ساق پا و قسمت‌هاي بالايي پا را به آرامي کشش دهيد.


بهترين برنامه طناب زدن

جدول تمريني پايين اين صفحه را که براي 15 هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنيد. اگر تازه‌کار هستيد از ابتداي جدول شروع كنيد و اگر از قبل با اينگونه تمرين‌ها آشنايي داريد، از قسمت‌هاي پيشرفته‌تر آن. در طول يک هفته شاهد تغييرات و پيشرفت‌هاي خود در اين برنامه خواهيد بود.

با انتخاب نوع تمرين‌ها و ميزان استراحت در طول اين 15 هفته و نيز استفاده از وزنه‌ براي ناحيه قوزک و نيز کمر مي‌تواند به بهبود وضعيت قلبي-عروقي و همچنين سوخت کالري خود کمک كنيد.