لاغری درست با ورزش اصولی

بدون شک، ورزش یکی از اصولی‌ترین روش‌ها برای لاغری ودستیابی به اندامی ایده‌آل است، ولی مانند دیگر روش‌های لاغری فقط زمانی مفید و اثربخش است که اصولی و درست انجام شود.

درغیراین‌صورت نه‌تنها شما را به اندام متناسبی که آرزویش را دارید نمی‌رساند، بلکه به هزار و یک مشکل نیز مبتلا می‌کند. ورزش مناسب و اثربخش باید به چه صورت انجام شود؟ حرکت‌های نادرست ورزشی کدام است؟ کدام تمرین‌های ورزشی، فرد را به لاغری نزدیک می‌کند؟ اینها پرسش‌هایی است که دکتر شمس‌الدین تقوی، متخصص طب ورزشی به آنها پاسخ می‌دهد.

آیا برای دستیابی به لاغری سریع باید شدت ورزش را بیشتر کرد؟

شدت ورزش، فرآیندی است که ورزشکار باید آن را بتدریج به دست آورد. اگر شخصی ورزشی را با شدتی بیش از توان خود انجام دهد دچار آسیب می‌شود. مساله کاهش وزن عموما به معنی کاهش میزان ذخایر چربی بدن است. چربی‌ها منبع سوختی فوق‌العاده ارزشمندی هستند، اما توان سوخت وساز سریع را ندارند؛ یعنی اگر فعالیتی انجام دهیم که به انرژی فوری نیاز داشته باشیم نمی‌توانیم از منابع چربی بدنمان برای تأمین آن استفاده کنیم. از این رو کسی که قصد دارد برای لاغری فعالیت ورزشی کند باید آن را با شدت متوسط انجام دهد، ولی هر اندازه زمان ورزش را طولانی‌تر کند سهم چربی در انرژی‌زایی بیشتر می‌شود. پس در حقیقت این که گمان کنیم هر کسی با شدت بیشتری ورزش کند کاهش چربی سریع‌تری دارد، باور صحیحی نیست.

آیا استفاده از وزنه‌های سنگین، سرعت لاغری را بیشتر می‌کند؟

بعضی افراد گمان می‌کنند هر اندازه از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنند زودتر نتیجه می‌گیرند و وزن کم می‌کنند؛ در حالی ‌که ورزش اصولی باید ترکیبی از تمرین‌های مختلف باشد تا نتیجه مطلوب حاصل شود. به طوری که ابتدا فرد با تمرین‌های ایروبیک و ورزش‌های هوازی شروع کرده تا چربی را به عنوان یک منبع سوختی مصرف کند و به کاهش وزن برسد. کار کردن با وزنه برای تقویت ماهیچه‌ها بویژه آنها که دچار اختلال هستند بسیار موثر است و فرم به هم ریخته بدن را به ایده‌آل نزدیک می‌کند. به همین دلیل ترکیب فعالیت هوازی برای سوخت و ساز چربی همراه با یک فعالیت قدرتی مانند استفاده از وزنه‌های مختلف می‌تواند در این زمینه بسیار موثر باشد.

نظرتان درباره لاغری با دستگاه‌های بدنسازی چیست؟

وقتی فرد شروع به ورزش می‌کند فقط از یک راه می‌توان شدت ورزش را اندازه گرفت و آن اندازه‌گیری ضربان قلب است. برای مثال اگر ضربان قلب در یک فرد بیست ساله حدود 130 تا 150 برسد، سهم چربی‌سوزی او بالا رفته و نشان‌ می‌دهد ورزش او برای لاغری مناسب است. حال تفاوت نمی‌کند این فرد با استفاده از یک دستگاه بدنسازی مانند تردمیل به این ضربان رسیده باشد یا با یک پیاده‌روی اصولی. مساله مهم رسیدن به این ضربان قلب برای چربی‌سوزی است. برای کاهش وزن، افراد نباید وابسته به استفاده از یک دستگاه خاص باشند، زیرا این کار محدودکننده است و از طرفی معمولا دستگاه‌ها عوارض خاصی دارند؛ برای مثال اگر فرد برای مدت طولانی روی تردمیل راه برود، این دستگاه می‌تواند مختصر مشکلاتی در زانوی او ایجاد کند. به همین دلیل کاهش وزن نباید وابسته به استفاده از دستگاهی خاص باشد.

آیا بدون گرفتن رژیم غذایی می‌توان لاغر شد؟

بعضی افراد تصور می‌کنند اگر فقط ورزش کنند و در غذا خوردن از رژیم خاصی پیروی نکنند می‌توانند به کاهش وزن برسند، درحالی که واقعیت چنین نیست؛ برای مثال ترازویی را در نظر بگیرید که از دو بخش تشکیل شده است. یک بخش فراهمی انرژی و دیگری مصرف انرژی. اگر این دو بخش با هم برابر باشند اختلاف وزن اتفاق نمی‌افتد، اما اگر هر یک سنگین‌تر باشد اختلاف وزن اتفاق می‌افتد. اگر فراهمی انرژی بیشتر از مصرف آن باشد، اضافه وزن ایجاد می‌شود و بالعکس اگر مصرف بیشتر باشد کاهش وزن به‌وجود می‌آید. به همین دلیل بهترین حالتی که باعث کاهش وزن می‌شود ترکیب کاهش فراهمی انرژی و افزایش مصرف انرژی است. به همین دلیل ورزش همراه با تمهیدات تغذیه‌ای تأثیرهای بسیار عمیق‌تری نسبت به هریک به تنهایی دارد.

ورزش اصولی دارای چه فرآیندی است؟

برای انجام یک ورزش اصولی نکته‌های مهمی وجود دارد که شاید بیشتر افراد از آن آگاه نباشند. برای نمونه بیشتر افراد در شروع انجام حرکت‌های ورزشی تمام توان و قدرت خود را می‌گذارند و با شدت زیادی ورزش می‌کنند، در حالی که این کار صحیح نیست، زیرا وقتی فرد شروع به ورزش می‌کند اولین اتفاق این است که توانایی قلبی و عروقی او افزایش می‌یابد. به همین دلیل فرض کنید با دستگاهی با سرعتی خاصی فعالیت می‌کنید و ضربان قلبتان در محدوده خاص بالا می‌رود، در نتیجه پس از مدتی توان قلبی و عروقی شما بالا می‌رود و دیگر با سرعت قبلی به آن ضربان قلبی نمی‌رسید؛ یعنی حتی برای رسیدن به همان ضربان نیاز دارید شدت ورزش خود را بالا ببرید. از این رو برای کاهش وزن باید حداقل و حداکثر ضربان قلب در کنترل باشد. چربی ماده‌ای نیست که بتواند سوخت و ساز طبیعی داشته باشد، به همین دلیل باید محدوده ورزش را در محدوده خاصی نگه داشت و با پیشرفت ورزشی بتدریج شدت ورزش را افزایش داد نه این که از ابتدا با شدت بالا شروع کرده و اواسط راه کم آورد.

چاقی موضعی با ورزش قابل رفع است؟

در ورزش مساله رفع چاقی موضعی صحت ندارد و نمی‌توان فقط نقطه خاصی از بدن را با ورزش لاغر کرد. وقتی فرد شروع به ورزش می‌کند از چربی‌های اندوخته بدن خود استفاده می‌کند و این طور نیست که شما ورزشی انجام دهید که باعث شود محدوده‌ای خاص از چربی بدنتان کاهش یابد. اگرچه یکسری تغییرات اندازه ایجاد می‌شود. وقتی شما عضلات ناحیه شکمی را تقویت می‌کنید باعث می‌شود انقباض‌های پایه بیشتر و اندازه شما کوچک‌تر شود، اگرچه روی ضخامت چربی شما تاثیر نمی‌گذارد. به همین دلیل ممکن است ورزش خاصی باعث تغییرات اندازه در یک عضو خاص شود، اما میزان ضخامت چربی خیلی تفاوت نمی‌کند و دستگاه‌هایی که مدعی کاهش چربی در یک عضو خاص هستند بیشتر تجاری و بی‌مصرف هستند.

بهترین ورزش برای لاغری چیست؟

ورزش اصولی و مناسب برای کاهش وزن به فعالیتی گفته می‌شود که شدت آنچنانی نداشته باشد. پیاده‌روی این ویژگی را دارد. یک پیاده‌روی سریع ضربان قلب را در محدوده مورد نظر نگه می‌دارد و از طرفی تحمل آن برای شخص راحت‌تر است و انجام آن برای شخص به امکانات خاصی نیاز ندارد و فرد در هر محیطی می‌تواند این فعالیت را انجام دهد. درواقع تمام این ویژگی‌های مثبت باعث شده متخصصان از پیاده‌روی به‌عنوان بهترین ورزش برای تناسب اندام نام ببرند و آن را به افراد توصیه کنند.

برخی چاقی‌ها ژنتیک است، آیا این چاقی‌ها هم با ورزش کاهش می‌یابند؟

ورزش، درمان چاقی است و در انواع چاقی موثر است. متاسفانه باوری وجود دارد که تنها درمان چاقی‌های مادرزادی، جراحی‌های زیبایی هستند و ورزش در این زمینه نمی‌تواند کاری انجام دهد. در حالی که با ورزش در هر حالتی می‌توان به کاهش وزن رسید و اگر فرد به اندازه غذا بخورد و ورزش کند، مسلما تعادل انرژی را در بدن منفی کرده و مجبور می‌شود از ذخایر بدن که همان چربی‌ها هستند، استفاده کند.

پس کاهش وزن در هر فردی با ورزش اتفاق می‌افتد، ولی در درصدی از افراد که خیلی چاق هستند کار مقداری دشوارتر است و این‌گونه نیست که ورزش بتواند فردی خیلی چاق را به یک فرد عضلانی تبدیل کند و یکسری محدودیت‌ها به دلیل تیپ‌های ژنتیک وجود دارد. بعضی افراد به طور ژنتیک شکم بزرگی دارند. این افراد مسلما با ورزش لاغر می‌شوند، ولی به هیچ‌وجه نمی‌توانند به یک فرد ترکه‌ای تبدیل شوند.

چند ساعت و چند جلسه باید ورزش کنیم؟

میزان ورزش بسته به گروه‌های سنی، متفاوت است. به طور متوسط بین سه تا پنج جلسه در هفته برای تمام گروه‌های سنی توصیه می‌شود. زمان ورزش کردن به سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد، ولی حدود 20دقیقه در شروع و اضافه کردن این میزان هر دو هفته به اندازه 10 درصد موثر است. بهترین زمان ورزش عصر است و بهتر است در محیطی با هوای تمیز و ترجیحا باز باشد و هرچه ورزش طولانی‌تر باشد، مصرف چربی بیشتر است. سهم قندها در سوخت و ساز پس از ورزش در دقایق اولیه بیشتر است. وقتی فرد شروع به پیاده‌روی کند، ابتدا 60 درصد منابع قندی انرژی تولید می‌کند و فقط 40 درصد چربی آب می‌شود. هر اندازه زمان ورزش بیشتر شود سهم چربی بیشتر و سهم قند کمتر می‌شود. در 20 دقیقه اول بیشتر قند سوخته می‌شود و پس از آن سهم چربی افزایش و سهم قند کاهش می‌یابد. پس افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند باید مدت ورزش را افزایش دهند.

اصول مهم لاغری

اگر قصد دارید لاغر شوید از یک تغذیه مناسب همراه با ورزش استفاده کنید. رژیم‌های نادرست غذایی، بدن را دچار اختلال‌های بحران انرژی می‌کند و به بدن آسیب می‌رساند و روش درستی نیست. در صورتی که اگر رژیم زیر نظر یک متخصص تغذیه باشد اصولی‌تر است و اشتباه‌های تغذیه‌ای فرد را اصلاح می‌کند.

مصرف بعضی مواد غذایی که حجم کم و انرژی بالایی دارند مناسب افرادی که قصد لاغری دارند، نیست. این افراد باید حجم دفعه‌های غذایی را کم و ظروف کوچک‌تری برای خوردن غذا انتخاب کنند و آهسته غذا بخورند و قبل از وعده غذایی یک لیوان آب بنوشند. مصرف چربی، آرد، قند و شکر در افراد چاق باید به حداقل برسد. از این‌رو اگر قصد دارید وزن کم کنید بتدریج این مواد را از رژیم خود حذف کنید. کاهش وزنی درست است که هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم باشد و نه بیشتر. اگر شخصی برای شما رژیم یا ورزشی داد که در عرض یک هفته چهار یا پنج کیلو وزن کم کردید مطمئن باشید آسیب زیادی به سلامت خود رسانده و از روش اصولی پیروی نکرده‌اید.



منبع: نشریه سیب