ارتباط کراتین و تقویت عملکرد ورزشی

کراتین یک مکمل محبوب در جهان است که افراد بسیاری برای بهبود عملکرد ورزشی خود از آن استفاده می‌کنند. چیزی در حدود ۲۰۰ سال است که این ماده مغذی مورد مطالعه قرار گرفته و یکی از مکمل‌های خوراکی با بیشترین میزان پشتیبانی علمی در بازار است.

افزون بر تقویت عملکرد ورزشی، کراتین ممکن است برخی فواید سلامت دیگر را نیز ارائه کند. در ادامه با این ماده پر مصرف بیشتر آشنا می‌شویم.

کراتین چه کاری انجام می‌دهد؟

نقش اصلی کراتین افزایش تولید انرژی در سلول هاست. برای درک چگونگی کارکرد آن، ابتدا باید اندکی با چگونگی تولید انرژی توسط سلول‌های بدن آشنا شویم.

ابتدایی‌ترین شکل انرژی در سلول‌ها مولکولی به نام آدنوزین تری‌فسفات (ATP) است. این «واحد انرژی» است که سلول‌های بدن انسان برای ارائه بسیاری از عملکرد‌های خود از آن استفاده می‌کنند.

آدنوزین تری‌فسفات زمانی که با شدت زیاد ورزش می‌کنید به سرعت تمام می‌شود.

این شرایط ما را به سمت کراتین باز می‌گرداند. حدود ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات و به شکل مولکولی به نام کراتین فسفات ذخیره شده است.

کراتین فسفات می‌تواند به باز پر کردن ذخایر آدنوزین تری‌فسفات کمک کند و ظرفیت لازم برای تولید انرژی بیشتر را در اختیار سلول‌های عضلانی بدن قرار دهد.

هرچه کراتین بیشتری در بدن خود داشته باشید، سلول‌های عضلانی طی انجام ورزش با شدت زیاد می‌توانند انرژی بیشتری تولید کنند. این به تقویت عملکرد منجر می‌شود.

اگرچه فایده اصلی کراتین شامل افزایش تولید انرژی می‌شود، این ماده می‌تواند قدرت و توانایی عضلانی را نیز افزایش دهد.

کراتین و تمرینات ورزشی با شدت زیاد

پژوهش‌ها نشان داده اند که کراتین یکی از موثرترین مکمل‌های خوراکی موجود در بازار برای تمرینات ورزشی با شدت زیاد است.

در حقیقت، مطالعات بسیاری آثار این ماده را مورد بررسی قرار داده اند. در بیش از ۷۰ درصد موارد، اثر مثبت کراتین بر عملکرد ورزشی و در حدود ۳۰ درصد باقیمانده اثر کوچک یا ناچیز آن گزارش شده است. در همین حال، هیچ گونه آثار منفی ناشی از مصرف کراتین بر عملکرد ورزشی گزارش نشده است.

بهبود عملکرد ورزشی به طور میانگین بین ۱ تا ۱۵ درصد بوده است. در صورت انجام ورزش بدون مصرف کراتین، دستیابی به بیشترین میزان این دامنه می‌تواند به چندین ماه یا حتی سال زمان نیاز داشته باشد.

در یک مطالعه، کراتین نشان داد که به طور قابل توجهی زمان لازم برای تکمیل دو سرعت ۴۰ متر را کاهش داده است.

مطالعه‌ای دیگر بهبود ۳.۷ درصدی در قدرت رکاب‌زنی دوچرخه سواران پس از ۴ روز مصرف کراتین را نشان داد. همچنین، مطالعه‌ای دیگر نشان داد که مصرف کراتین می‌تواند عملکرد دوندگان دو سرعت را بهبود ببخشد.

مصرف کوتاه مدت مکمل کراتین، افزایش سرعت شنای شناگران حرفه‌ای نسبت به انجام تمرین بدون مصرف این ماده را نشان داده است.

بین بازیکنان فوتبال، کراتین بهبود عملکرد در استارت‌های ۵ تا ۱۵ متری را نشان داده است. همچنین، بهبود در عملکرد دویدن سریع و پرش را مشاهده شده که ممکن است در انواع ورزش‌های تیمی مفید باشد.

کراتین برای تمرینات قدرتی

کراتین یکی از بهترین مکمل‌های خوراکی موجود در بازار برای تمرینات ورزشی قدرتی محسوب می‌شود.

این به دلیل آن است که انرژی آدنوزین تری‌فسفات برای انجام این تمرینات ورزشی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این تمرینات اغلب در مدت زمان کوتاه (زیر ۳۰ ثانیه) و با شدت بسیار زیاد انجام می‌شوند.

یک مطالعه ۶ هفته‌ای نشان داد که مصرف کراتین به افزایش ۱۵ درصدی وزن (۵ کیلوگرم) به بیشترین میزان وزنه مورد استفاده برای انجام یک حرکت جلو بازو کمک کرده است.

مطالعه‌ای دیگر نشان داد که کراتین به افزایش حداکثر وزن انجام حرکات اسکوات و پرس سینه کمک کرده است.

در همین مطالعه، افزایش ۲۰ درصدی در سطوح هورمون تستوسترون در گروهی که کراتین مصرف می‌کردند، در مقایسه با تنها ۵ درصد افزایش در گروهی که این کار را انجام نمی‌دادند، گزارش شد.

مطالعه‌ای دیگر قدرت انفجاری و نیروی بلند کردن وزنه ورزشکاران را مورد بررسی قرار داد و مشخص شد که کراتین به بهبود پرش‌های انفجاری و تعداد تکرار حرکت پرس سینه کمک کرده است.
کراتین و ورزش‌های استقامتی

در شرایطی که کراتین برای تمرینات ورزشی کوتاه مدت و با شدت زیاد مفید است، پژوهش‌ها نشان داده اند که این ماده مغذی فواید کمتری برای تمرینات استقامتی با شدت کمتر دارد.

یک مطالعه با حضور دوچرخه سواران آثار کراتین حین انجام تمرینات با شدت زیاد و کم را مورد مقایسه قرار داد و مشخص شد مصرف این ماده تنها به بهبود عملکرد در زمان انجام تمرینات ورزشی با شدت زیاد کمک می‌کند.

همچنین، نتایج یک بررسی شامل چندین پژوهش بهبود چشمگیر عملکرد در تمرینات ورزشی که طی مدت زمانی کوتاه و با شدت زیاد انجام می‌شوند را نشان داد، اما فواید مشابه برای تمرینات استقامتی مشاهده نشد.

تمرینات ورزشی استقامتی معمولا از شدت کم برخوردار هستند و کمتر به باززایی سریع آدنوزین تری‌فسفات وابسته هستند. این موجب می‌شود تا نقش کراتین کمتر قابل توجه باشد.

با این وجود، یک فایده احتمالی کراتین توانایی آن برای تقویت جلسات تمرینی فرد است که ممکن است عملکرد استقامتی را در بلند مدت بهبود ببخشد.

در یک مطالعه، مصرف کراتین به افزایش تعداد اینتروال‌ها و مقدار تمرین استقامتی متعاقب آن‌ها که ورزشکاران توانستند تکمیل کنند، کمک کرد.

از این رو، مصرف کراتین ممکن است برای ورزشکاران استقامتی که دو سرعت، تمرینات اینتروال با شدت زیاد یا تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی آن‌ها وجود دارد، مفید باشد.

چگونگی استفاده از مکمل کراتین

اشکال مختلفی از کراتین در بازار وجود دارند که برخی از آن‌ها ادعا‌هایی جسورانه را مطرح می‌کنند که اغلب از پشتیبانی علمی برخوردار نیستند.

کراتین مونوهیدرات شکلی از این ماده مغذی است که بیشترین مطالعات درباره آن صورت گرفته است و نتایج این مطالعات از بی خطری و کارایی آن پشتیبانی می‌کنند.

با توجه به سطوح فعلی کراتین در بدن فرد، مکمل‌های کراتین می‌توانند ذخایر کراتین عضلانی را ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهند.

اگر دارای ذخایر کمی از این ماده مغذی باشید، ممکن است افزایش‌های چشمگیرتری را نیز تجربه کنید.

یک مرحله بارگیری (Loading Phase) سریع‌ترین روش برای به حداکثر رساندن مقدار کراتین در عضلات است. این شامل مصرف یک دوز بالا از کراتین برای چند روز و سپس دوزی کمتر در روز‌های بعد می‌شود.

این معمولا به معنای مصرف روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین، چند دوز ۵ گرمی، برای پنج تا هفت روز و سپس حفظ مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز می‌شود.

برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که جذب کراتین ممکن است همراه با پروتئین یا کربوهیدارت‌ها بیشتر شود، از این رو، مصرف آن همراه با یک وعده غذایی بهترین گزینه است.

سخن پایانی

کراتین یکی از معتبرترین مکمل‌های خوراکی موجود در بازار است.

یک شکل از این ماده به نام کراتین مونو هیدرات به صورت گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و همچنین یکی از انواع ارزان کراتین است.

دوز مصرفی معمول برای کراتین ۳ تا ۵ گرم در روز است، اما فرد می‌تواند ۲۰ گرم کراتین در روز را به مدت پنج روز مصرف کند تا ذخایر کراتین عضلانی بدن وی به سرعت افزایش یابد.

در تمرینات ورزشی با شدت زیاد، کراتین بهبود عملکرد تا ۱۵ درصد را نیز نشان داده است و همچنین می‌تواند به افزایش قدرت و نیروی عضلانی کمک کند.

مصرف کراتین برای تمرینات ورزشی استقامتی با شدت کم فواید کم یا بدون هیچ فایده خاصی به نظر می‌رسد، اما اگر در برنامه تمرینی فرد تمرینات ورزشی با شدت زیاد وجود داشته باشند، مصرف کراتین ممکن است برای وی مفید باشد.

افزون بر این، مصرف کراتین در بلند مدت خطری ندارد. هیچ پژوهشی مشکلات بلند مدت ناشی از مصرف کراتین را در افراد سالم نشان نداده است.