تستوسترون چیست؟ افزایش تستوسترون مردان با نکات تغذیه‌ای

مردانی که دارای سطح پایین هورمون تستوسترون هستند احتمالا می‌توانند با خوردن برخی غذا‌ها سطح تستوسترون خود را افزایش دهند.

در این مطلب ۸ غذای موثر برای افزایش تستوسترون را به شما معرفی می‌کنیم. به علاوه غذا‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید معرفی می‌شوند و روش‌های دیگری برای افزایش تولید تستوسترون معرفی می‌شوند.

تستوسترون چیست؟

تستوسترون یک هورمون مهم جنسی در مردان است. این هورمون در باروری، عملکرد جنسی، سلامت استخون‌ها و توده عضلانی نقش مهمی ایفا می‌کند.

سطح تستوسترون مرد‌ها هر سال با افزایش به طور طبیعی به میزان ۱ یا ۲ درصد کاهش پیدا می‌کند. به هرحال آقایان می‌توانند با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود بدن را به تولید بیشتر این هورمون تشویق کنند.

آقایانی که دارای سطح تستوسترون پایین هستند می‌توانند یکی از این موارد را امتحان کنند:


۱. زنجبیل

زنجبیل به افزایش سطح تستوسترون و بهبود باروری در مردان کمک می‌کند. انسان قرن‌ها از زنجبیل در پزشکی و آشپزی استفاده کرده است.

بررسی‌های جدید نشان داده اند که زنجبیل به بهبود باروری در مردان نیزکمک می‌کند. این گیاه می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد و همچنین به بهبود سلامت اسپرم مردان کمک می‌کند.

۲. انار

انار حاوی آنتی اکسیدان است که به حفظ سلامت قلب و کاهش استرس کمک می‌کند. به علاوه این میوه به افزایش سطح تستوسترون در مردان و زنان کمک می‌کند.

به علاوه به بهبود خلق و خو و فشار خون کمک می‌کند.


۳. صدف

هر وعده صدف، نسبت به سایر غذاها، حاوی زینک بیشتری است. زینک برای سلامت اسپرم و باروری بسیار مهم است. مردانی که دچار کمبود زینک شدید هستند، در معرض ابتلا به هیپوگونادیسم می‌باشند، که در این شرایط بدن تستوسترون کافی تولید نمی‌کند.

به علاوه این مرد‌ها ممکن است دچار ناتوانی جنسی یا تاخیر در بلوغ جنسی شوند. علاوه بر این انواع صدف ها، گوشت قرمز، گوشت پرندگان، لوبیا و آجیل‌ها نیز سرشار از زینک هستند.


۴. سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم kale سرشار از منیزیم هستند. منیزیم یک ماده معدنی است که به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند.

سایر منابع منیزیم عبارتند از:

لوبیا
عدس
آجیل‌ها
دانه‌ها
غلات سبوس دار.

۵. شیر‌های گیاهی غنی شده

شیر‌های گیاهی غنی شده منبع سالمی از ویتامین D. هستند. ویتامین D. یک ماده مغذی ضروری است که به افزایش سطح هورمون تستوسترون در بدن مردان کمک می‌کند.

گرچه قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از بهترین روش‌ها برای دریافت ویتامین D. است، همه نمی‌توانند مدت زمان کافی در محیط باز و در هوای آفتابی باشند و سپری کردن مدت زمان زیاد در معرض نور خورشید توصیه نمی‌شود؛ بنابراین دریافت ویتامین D. از طریق تغذیه سالم بهترین روش دریافت این ویتامین است. بسیاری از شیر‌های گیاهی مانند شیر بادام و گیاه کتان حاوی ۲۵ درصد از ویتامین D. مورد نیاز روزانه افراد هستند.

همچنین بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی را با ویتامین D. غنی سازی می‌کنند، از جمله شیر و سایر محصولات لبنی، آب پرتقال و غلات.

۶. روغن زیتون کاملا خالص

روغن زیتون دارای خواص زیادی است، از جمله اینکه خطر بروز بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد. این روغن سرشار از چربی تک غیر اشباع، ویتامین E. و آنتی اکسیدان است. به علاوه روغن زیتون خالص سلامت باروری را در مردان بهبود می‌بخشد.

اعتقاد بر این است که روغن زیتون سطح تستوسترون سروم را در مردان بزرگسال بهبود می‌بخشد. به علاوه این روغن به افزایش هورمون لوتئین کننده یا جسم زرد مک می‌کند؛ که سلول‌ها را در بیضه‌ها برای تولید تستوسترون تحریک می‌کند.

۷. پیاز

پیاز دارای خواص زیادی است، از محافظت از قلب گرفته تا کم کردن دور کمر. پیاز منبع خوبی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. به علاوه اعتقاد بر این است که پیاز می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون نیز کمک کند.

۸. چربی ماهی و روغن ماهی

چربی ماهی مفید است چرا که سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد. افراد با دریافت روغن ماهی یا مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند سطح اسید چرب خود را بهبود بخشند.

روغن ماهی با بهبود اسید‌های چرب در بدن می‌تواند کیفیت مایع منی و سطح تستوسترون را بهبود بخشد. برخی ماهی‌هایی که سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند، عبارتند از: شاه ماهی، ماهی خال خالی، ماهی آزاد، ساردین و قزل آلا


غذا‌هایی که خوردن آن‌ها ممنوع است

همانطور که برخی غذا‌ها به بهبود سطح تستوسترون کمک می‌کنند، برخی غذ اها نیز وجود دارند که لازم است از مصرف آن‌ها اجتناب کنید. به عنوان مثال غذا‌های فرآوری شده هیچ کمکی به سطح تستوسترون نمی‌کنند.

بسیاری از غذاهاو اسنک‌های فریز شده در گروه غذا‌های فرآوری شده قرار می‌گیرند. این غذا‌ها ارزش تغذیه‌ای خیلی کمی دارند و دارای کالری، نمک، قند و چربی بالایی هستند. غذا‌های فرآوری شده اغلب حاوی میزان بالای چربی‌های ترانس هستند که سطح تستوسترون را کاهش داده و عملکرد بیضه‌ها را مختل می‌کنند.

غذا‌های کنسرو شده و غذا‌هایی در بسته بندی‌های پلاستیکی نیز جز غذا‌های ممنوعه هستند. مواد شیمیایی که در بسته بندی‌های پلاستیکی به کار می‌روند، بر روی سطح تستوسترون تاثیر می‌گذارند.

زیاده روی در مصرف الکل نیز باروری خانم‌ها و آقایان را کاهش می‌دهد. مصرف زیاد الکل باعث کاهش تستوسترون و سایر هورمون‌های باروری می‌شود.


روش‌های دیگری برای افزایش هورمون تستوسترون

تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی و همچنین درمان‌های پزشکی به بهبود سطح تستوسترون کمک می‌کند. به علاوه مردان به روش‌های زیر نیز می‌توانند سطح هورمون تستوسترون خود را افزایش دهند:

کاهش وزن (اگر فرد اضافه وزن دارد)
ورزش منظم
تقویت عضلات از طریق تمرینات مقاومتی
خواب کافی
کاهش استرس

کلام آخر

گرچه تستوسترون با افزایش سن به طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند، اما با خوردن برخی غذا‌ها می‌توان از کاهش آن پیشگیری کرد. ورزش کردن و کاهش استرس نیز موثر خواهند بود.

منبع:سیمرغ